Të bëhesh vegjetarian si i rritur: Të mirat dhe të këqijat

Vegjetarianizmi ka shumë përkrahës dhe kundërshtarë. Nëse vendosim të kalojmë në ushqime bimore dhe të zëvendësojmë mishin dhe shpendët në dietën tonë me tofu dhe arra, duhet të studiojmë me kujdes të gjitha të mirat dhe të këqijat e dietave vegjetariane, ta lidhim këtë me gjendjen dhe aftësitë tona dhe sigurohuni që të konsultoheni me një specialist. . Është veçanërisht e rëndësishme ta bëni këtë për njerëzit e moshës së pjekur.

Një kalim i papritur në një sistem të ndryshëm ushqimi mund të sjellë përfitime shëndetësore dhe jo dëm. Sa proteina shtazore mund të eliminohen nga dieta për të mos dëmtuar veten? Shkencëtarët nga Universiteti i Harvardit kanë studiuar këtë çështje dhe kanë ndarë disa gjetje të dobishme.

Përfitimet e vegjetarianizmit

Ka shumë mundësi për një dietë vegjetariane. Tre prej tyre janë veçanërisht të njohura:

• Dieta peskatariane ju lejon të hani peshk dhe ushqim deti,
• një dietë ovo-lakto-vegjetariane përfshin produkte qumështi dhe vezë,
• Një dietë vegane në thelb përjashton ushqimet e detit, qumështin ose produkte të tjera shtazore.

Të gjitha opsionet zakonisht përfshijnë një dietë të pasur me fruta, perime, bishtajore, drithëra, arra, fara dhe vajra të shëndetshëm. Këto produkte bimore përmbajnë:

• një gamë e gjerë antioksidantësh që kanë veti anti-inflamatore dhe mund të promovojnë shëndetin,
• shumë fibra, të cilat ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, ul LDL – “kolesterolin e keq”, kontrollon sheqerin në gjak dhe peshën,
• të ulëta në yndyrna të ngopura në krahasim me një dietë jo-vegjetariane.

Përparësitë e dietave të tilla janë hulumtuar dhe dokumentuar prej kohësh: një probabilitet më i ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës, diabeti, obeziteti, kanceri, presioni i lartë i gjakut.

Por fotografia nuk është plotësisht e qartë. Për shembull, një studim i publikuar në shtator 2019 zbuloi se së bashku me normat më të ulëta të sulmeve në zemër, vegjetarianët kishin norma më të larta të goditjes hemorragjike (gjakderdhjeje) në krahasim me ata që hanin mish: tre raste për 1000 njerëz mbi 10 vjet. Shumica e studimeve të tjera nuk e kanë identifikuar një rrezik të tillë.

Paralajmëruar është parakrah

Duke supozuar se ushqimet bimore janë më të shëndetshme se ushqimet shtazore, a duhet të ndjekim një dietë vegane? Me numrin në rritje të produkteve vegane që tani shiten në dyqane dhe ofrohen në disa restorante, ne duhet t'i hedhim një vështrim më të afërt kësaj çështjeje.

Në fakt është e paqartë nëse një dietë vegane ofron edhe më shumë përfitime sesa një dietë vegjetariane më pak strikte. “Të qëndrosh në një dietë vegane për një kohë të gjatë mund të jetë sfiduese”, tha Katie McManus, drejtoreshë e të ushqyerit në Spitalin e Grave të Universitetit të Harvardit.

Pra, një studim i kohëve të fundit tregoi se kur bëhet fjalë për sasinë e antioksidantëve dhe acideve yndyrore omega-3 në gjak, dieta vegane është pak më e lartë se dieta peskatariane dhe ovo-lakto-vegjetariane, dhe aq më tepër ajo e mishit. Megjithatë, ky është vetëm një studim deri më tani. Dhe përpara se të citohen rezultatet e tij, ka një paralajmërim për t'u marrë parasysh: "Shumica e studimeve nuk i ndajnë dietat vegane dhe vegjetariane, kështu që ne nuk kemi të dhëna të mjaftueshme për t'i krahasuar ato."

Ka shqetësime për të besuar se një dietë vegane vjen me rreziqe shëndetësore, veçanërisht për të moshuarit. Siç thekson Cathy McManus, kur një person refuzon produktet shtazore, ai mund të ketë mangësi në disa lëndë ushqyese, të tilla si:

• Kalciumi. Është i rëndësishëm për shumë funksione, veçanërisht shëndetin e kockave, dhëmbëve, zemrës, nervave dhe gjakut.
• Proteina. Është i nevojshëm për të ndërtuar muskuj, kocka dhe lëkurë, veçanërisht kur plakemi dhe humbasim masën e muskujve dhe kockave dhe shërimi i plagëve bëhet më i vështirë.
• Vitamina B12. I ardhur vetëm nga produktet shtazore, është thelbësor për ADN-në tonë, formimin e qelizave të kuqe të gjakut, rritjen e qelizave të reja, metabolizmin e glukozës dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor.

Përveç kësaj, kur ndiqni një dietë të rreptë, mund të ndodhë një deficit kalori dhe nëse nuk i jepni trupit tuaj karburant të mjaftueshëm, rreziku i lodhjes ose rraskapitjes së shpeshtë është i lartë.

Çfarë mund të bëhet

“Kur zgjidhni një dietë me bazë bimore, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të siguroheni që të merrni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese”, shpjegon McManus.

Ja se si të kapërceni grackat e mundshme të një diete vegane, ose çdo lloj tjetër vegjetarianizmi.

Shmangni mungesën e kalciumit. Ekspertët rekomandojnë të hani ushqime bimore të pasura me kalcium: bajame, zarzavate me gjethe të errëta - lakër, spinaq, fiq, tofu, portokall. Një portokall me madhësi mesatare përmban rreth 50 mg kalcium, ndërsa një filxhan lakër të gatuar ka 268 mg. Duhet të synoni të merrni 1000-1200 mg kalcium në ditë.

Merrni proteina të mjaftueshme. Për këtë, ju duhet të zgjidhni ushqime bimore të pasura me proteina: produkte soje - tofu, fasule edamame, tempeh (produkt i fermentuar i sojës); bishtajore – fasule, thjerrëza; arra – arra, bajame, fara chia; Spirulina është alga blu ose jeshile. Për shembull, një filxhan fasule të konservuara përmban 20 gram proteina, farat chia kanë rreth 15,1 gram proteina për 100 gram produkt dhe farat e lulediellit kanë rreth 20,1 gram për 100 gram. Një person ka nevojë për 0,77 gram proteina në ditë për kilogram të peshës trupore.

Parandaloni mungesën e vitaminës B12. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani diçka që përmban vitaminë B12, të tilla si produkte qumështi të fortifikuara me bazë bimore, të tilla si qumështi i bajames ose soja, ose drithërat e fortifikuara. Kathy McManus thotë se shumë dieta duhet të marrin B12 shtesë në formën e suplementeve ushqimore kur mbajnë dietë. Ajo këshillon gjithashtu të vizitoni mjekun dhe të kontrolloni rregullisht nivelin e vitaminës B12 në gjak.

Ku të filloni?

Para së gjithash, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe më pas të kërkoni këshillën e një dietologu i cili do t'ju ndihmojë të përshtatni planin e vakteve sipas nevojave dhe karakteristikave tuaja personale.

Ekspertët nga Shkolla Mjekësore e Harvardit rekomandojnë kombinimin e ushqimeve të ndryshme bimore për të marrë sa më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese. Për shembull, për të përgatitur supa, sallata dhe smoothie nga një numër i madh përbërësish.

Është shumë e rëndësishme që gradualisht të kaloni në një dietë të re. “Për fillestarët, hiqni dorë nga mishi i kuq, më pas shpendët dhe më pas produktet e qumështit dhe peshku”, këshillon Katie McManus.

Filozofi Lao Tzu argumentoi se i urti shmang të gjitha ekstremet. Duke filluar diçka të re, ia vlen të veproni gradualisht, duke shmangur vendimet radikale dhe kërcimet e papritura. Kur zgjidhni një dietë vegjetariane për të përmirësuar mirëqenien, është e rëndësishme në çdo fazë të qëndroni të vëmendshëm ndaj mënyrës sesi trupi i përgjigjet kësaj "risie".