Ushtrimi më i mirë për ijet dhe vithet me shtangë dore në shtëpi

Po mendoni se si mund ta përmirësoni pjesën e poshtme të trupit, duke e bërë atë të tendosur dhe të fortë? Ne ju ofrojmë ushtrimet më të mira për kofshët dhe vithet me shtangë dore në shtëpi, të cilat janë të përshtatshme për gratë dhe burrat.

Stërvitja për forcë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt, për të shpejtuar metabolizmin e metabolizmit dhe për të përmirësuar formën e trupit tuaj. Të angazhohen në ngarkesa të energjisë jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Sot ne shikojmë ushtrimet më efektive për kofshët dhe vithet me pesha të lira. Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë ta bëni trupin tuaj të bukur dhe të hollë.

Çfarë është e rëndësishme të dini para se të filloni të kryeni ushtrimet e mëposhtme për këmbët me shtangë dore:

  1. Numri i përsëritjeve të ushtrimeve varet nga qëllimet tuaja. Nëse dëshironi të humbni peshë, bëni 4-5 grupe prej 20-25 herë. Nëse dëshironi të rrisni masën muskulore, bëni 3-4 sete nga 10-13 herë, por me peshën më të madhe të mundshme.
  2. Shtangat e dorës duhet të jenë një peshë që mund të plotësoni një numër të caktuar përsëritjesh. Dhe 2-3 ushtrime për secilën qasje ju janë dhënë me shumë vështirësi. Prandaj, pesha e trapëve zgjidhet individualisht. Vajzat si një udhëzues mund të filloni me shtangë dore nga 2 kg. është e rëndësishme të kuptohet se varësisht nga ushtrimet, trapët e peshës mund të ndryshojnë.
  3. Ushtrimet e plota të forcës për ijet dhe vithet bëhen 1-2 herë në javë, por nëse dëshironi mund t’i bëni 3 herë në javë.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Ushtrime për kofshët dhe vithet me shtangë dore

Për shkak se mbledhjet dhe drekat kanë një ngarkesë të rëndë në nyje, madje edhe në shtëpi përpiquni të merreni me këpucë sportive. Gjithashtu, sigurohuni që gjatë stërvitjes, gjunjët të mos dalin përpara çorape; nëse nuk është, të paktën bëni një mbledhje të thellë, por mos u përshtatni me ngarkesën. Herën e parë mund të bëj ushtrime pa shtangë dore për të mësuar teknikën.

1. Zvarritje në vend

Merrni një trap me të dy duart dhe bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë. Ky do të jetë pozicioni fillestar. Sa më e gjerë të jetë fyti, aq më shumë punojnë vithet. Ulni gjurin e majtë në kofshë dhe Shin e këmbës së djathtë formoi një kënd të drejtë. Mbaje shpinën drejt. Pastaj ngjituni në pozicionin origjinal. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe ndërroni këmbët.

2. Zvarritje për të ecur përpara.

Merrni dy shtangë dore, vendosni pak këmbët - kjo do të jetë pika e fillimit. Bëni një hap përpara në mënyrë që kofsha e këmbës së përparme të formuar nga kunja në një kënd të drejtë, dhe gjuri i këmbës tjetër mezi prek dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi të keni bërë numrin e kërkuar të përsëritjeve, ndërroni këmbët.

3. Zvarritja e kundërt

Vrapimi i kundërt është se ju e shtyni këmbën mbrapa, jo përpara. Sigurohuni që këmba e përparme të formojë një kënd të drejtë. Strehimi mbajeni drejt midis këmbëve duhet të jetë në distancë të shkurtër. Herën e parë, mund ta keni të vështirë të mbani ekuilibrin e tij, por me kalimin e kohës ju mësoheni.

4. Pllaka me shtangë dore

Përhapni gjerësisht këmbët tuaja dhe shumica e çorapeve do të dalin. Merrni në duar një trap dhe uluni në kofshë paralelisht me dyshemenë. Mollaqet duhet të jenë të tensionuara, prapa drejt. A do të thembra vitakinesis dhe do të kthehet në pozicionin fillestar. Ky ushtrim është veçanërisht aktiv në vithe dhe kofshë të brendshme.

5. deadlifts

Këmbët drejt, përveç gjerësisë së shpatullave, shtangë dore në të dy duart. Ulët mbrapa poshtë sa më shumë që të jetë e mundur, por që pjesa e prapme ishte e drejtë, jo e rrumbullakosur. Gjunjët nuk duhet të përkulen. Ndjeni tensionin në muskujt prapa kofshës. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni numrin e dëshiruar të herë.

Ushtrimet e paraqitura detyrohen të punojnë të gjithë muskujt e kofshëve dhe vitheve. Nëse nuk doni lehtësim të dukshëm, bëni pesha të vogla por me më shumë përsëritje. Sigurohuni që të ndiqni ndjenjat tuaja, ushtrimet nuk duhet të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe nyjeve.

Siç mund ta shihni, për të bërë ushtrime forcë për kofshët dhe vithet mund të jetë në shtëpi, për këtë do t'ju duhen vetëm shtangë dore, këpucë vrapimi dhe pak kohë.

Shih gjithashtu:

Lini një Përgjigju