Përmbajtje
Bicepsi është muskul me dy koka të një supe, i cili është mirë i dukshëm në pjesën e jashtme të krahut. Shpesh demonstron si shenjë e një trupi muskulor, kështu që është i njohur për të gjithë. Nëse vendosni të punoni për lehtësimin dhe forcimin e muskujve, ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrime efektive në biceps dhe planin e trajnimit, në mënyrë që të mund të shtrëngoni zonat problematike ose të punoni në muskuj në varësi të qëllimeve tuaja.
Informacione të përgjithshme në lidhje me trajnimin e bicepsit
Nëse keni nevojë për vajza për të trajnuar biceps?
Nëse jeni duke bërë stërvitje forcë dhe dëshironi të ekuilibruar për të punuar të gjitha grupet e muskujve, Po, për të ekzekutuar ushtrime në një biceps të kërkuar. Përndryshe nuk do të jeni në gjendje të arrini progresin e nevojshëm në muskujt e tjerë. Për shembull, nevojitet studimi cilësor i muskujve të shpinës muskujt e fortë të bicepsit. Dhe nëse ato nuk zhvillohen, nuk do të jeni në gjendje të përparoni në forcimin e muskujve të shpinës.
Nëse jeni duke bërë stërvitje të fuqisë, por thjesht doni të humbni peshë dhe të sillni muskujt në ton, për të bërë ushtrime të izoluara për biceps fakultativ. Përkundrazi, mund të përfshini 1-2 stërvitje për biceps në trajnimin për duar, por grupi i plotë i ushtrimeve për biceps nuk është i nevojshëm. Në këtë rast, ne rekomandojmë artikullin e parë: 20 ushtrimet kryesore për krahët. Ai paraqet planin e Përgjithshëm të ushtrimeve për tonifikimin e krahëve, duke përfshirë bicepsin, tricepsin dhe shpatullat (Delta).
Shumë vajza shqetësohen se stërvitja e forcës muskujt e tyre do të rritet dhe trupi do të bëhet muskulor dhe katror. Sidoqoftë, ne ngutemi t'ju sigurojmë. Edhe me pesha të mëdha për të arritur rritje të konsiderueshme të muskujve vajzat është shumë e vështirë për shkak të veçorive të sistemit hormonal. Kështu që mos hiqni dorë nga stërvitja e forcës, sepse me ndihmën e tyre, ju mund të merrni një trup të bukur të tonifikuar.
Sa shpesh duhet të trajnoj biceps?
Kur stërvitje forcë, biceps shpesh trajnohen në një ditë me prapa, sepse gjatë trajnimit të forcës në muskujt e shpinës përfshihen muskujt e përkulësve të dorës (biceps). Një tjetër opsion popullor është trajnimi i muskujve të bicepsit në një ditë me antagonistë të muskujve, dmth triceps. Opsioni i parë është më tradicional. Opsioni i dytë përdoret shpesh kur doni të ndryshoni planin klasik të trajnimit për performancën e re të fuqisë së rritjes.
Pra, nëse jeni duke bërë stërvitje për forcë, ju kryeni ushtrime në bicepsin tuaj 1-2 herë në javëduke përdorur një nga dy kombinimet e grupeve të muskujve në një ditë:
- Mbrapa + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Supet
Nëse jeni në përparësi humbje peshe dhe hollim, është më mirë të përdorni stërvitjen në grupe të veçanta të muskujve, siç përshkruhet më sipër, dhe për të gjithë trupin. Në këtë rast është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje trajnimit të qarkut, i cili përfshin një larmi ushtrimesh për muskuj të ndryshëm, duke përfshirë bicepsin.
Ushtrime në biceps për vajzat
1. Përkulja e krahëve në biceps
Palosni duart është një nga ushtrimet më të dobishme dhe më efektive që biceps të tonifikojë duart tuaja. Qëndroni drejt, merrni një trap në dorë, pëllëmbët e kthyera përpara. Drejtoni shpinën, mbajini bërrylat afër trupit. Në nxjerrje, përkulni bërrylat, ngrini parakrahët dhe Mblidhni pëllëmbët deri te supet. Duart mbi bërryl mbeten të palëvizshme. Në thithje ngadalë ulni parakrahin për t'u kthyer në pozicionin e tyre origjinal.
2. Përkulja e duarve në një biceps me një "çekan" të kapur
Ky ushtrim për biceps është një nga variacionet e lakimit të duarve, por këtu ne përdorim një kapje neutrale, kështu që ka një ngarkesë tjetër në muskulin e synuar. Qëndroni drejt, merrni shtangë dore në duar, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Mundohuni të mbani bërrylat afër trupit, shpatullat janë poshtë, prapa drejt. Në nxjerrje, përkulni bërrylat, pëllëmbët lart në nivelin e shpatullave. Në frymëmarrje kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Përkulja e krahëve në biceps me ndërrimin e duarve
Ky ushtrim për biceps është veçanërisht i përshtatshëm për ata që kanë në prani të trapëve të rëndë. Merrni shtangë dore në duar kapje neutrale. Në nxjerrjen përkulni bërrylin dhe ngrini pëllëmbën e njërës dorë, duke e kthyer furçën në nyje. Në thithje ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj bëni të njëjtën lëvizje me dorën tjetër. Në thelb, ju mund të përkulni të dy krahët në të njëjtën kohë, duke lejuar peshën e trapëve. Ky ushtrim për biceps nuk rekomandohet nëse keni probleme me nyjet e kyçit të dorës.
4. Përkulja e duarve në një biceps, me rrotullim të bërrylit
Ky opsion ushtron bicepsin që kërkon ata që duan të diversifikojnë rutinën e stërvitjes. Parimi është i njëjtë me ushtrimin e parë. Merrni shtangat e dorës në mënyrë që pëllëmbët të duken nga jashtë. Në nxjerrje, përkulni bërrylat për të pozicionuar këndin e duhur midis krahut dhe parakrahut. Në këtë pozicion, mbajeni për 2 sekonda, kthehuni në nyjen e kyçit të dorës 180 gradë dhe mbrapa. Pastaj tërhiqni duart në shpatulla në frymëmarrje kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përkulja e Zottman
Ky është një ushtrim për biceps është në fakt një kombinim i dy ushtrimeve: mbajtje e drejtë e përkuljes + kontroll e kundërt e përkuljes. Merrni shtangat e dorës dhe rrotulloni pëllëmbët tuaja jashtë, mbrapa drejt, shpatullat poshtë. Në thithje përkulni bërrylat dhe ngrini pëllëmbët deri në nivelin e shpatullave. Rrotulloni kyçin tuaj 180 gradë në mënyrë që ata të duken jashtë. Në thithje, ulni duart, duke mbajtur kapjen e kundërt. Në pozicionin e ulur rrotullojeni dore prapa 180 gradë dhe përsëritni ushtrimin.
6. Biceps të përkuljes pulsuese
Ushtrimet pulsuese janë të shkëlqyera për t’u kryer, nëse doni të arrini tonin e muskujve, por keni vetëm një trap të vogël. Merrni shtangë dore dhe përkulni bërrylat në mënyrë që shpatulla dhe parakrahu të formojnë një kënd të drejtë. Tani kryeni një lëvizje pulsuese, duke ngritur duart lart në një amplitudë të vogël. Ushtrimet në biceps është më mirë të mos praktikoni me pesha të mëdha.
Per gif faleminderit kanali youtube HASfit. Nga rruga, ne kemi një përzgjedhje të madhe të trajnimit të forcës nga HASfit për tonin e trupit dhe forcimin e muskujve. Aty do të gjeni disa opsione të programeve në biceps.
Planifikoni stërvitje në biceps për vajzat
Çfarë peshe të shtangërave për të marrë?
Pyetja e parë që lind para trajnimit të bicepsit, si të përdorim peshën e trapëve? Nëse keni vendosur seriozisht të filloni trajnimin në shtëpi, është më mirë të blini shtangë dore të palosshme deri në 10-15 kg. Edhe nëse sapo keni filluar të bëni ushtrime në një biceps, dhe ende keni pesha minimale të mjaftueshme, përfundimisht muskujt tuaj do të përshtaten dhe do të duhet të rrisin peshën e shtangave të dorës.
Pesha e trapëve varet nga qëllimet tuaja:
- Nëse jeni duke punuar mbi rritjen e muskujve, pastaj merrni peshën e shtangave të dorës, në të cilën përsëritja e fundit e qasjes kryhet me përpjekje maksimale. Për vajzat fillestare do të përshtaten pesha prej 5-7 kg, për herë të parë për stërvitje në një bicep do të jetë e mjaftueshme. Në rastin e trajnimit për rritjen e muskujve ju duhet të kryeni ushtrime për 8-10 përsëritje, qasja 3-4.
- Nëse jeni duke punuar në tonin e muskujve dhe djegia e dhjamit, pesha e trapëve për fillestarët, mund ta merrni 2-3 kg. Në këtë rast, ushtrimi përfshin biceps 12-15 përsëritje të 3-4 qasjeve. Sidoqoftë, në këtë rast, do të duhet të rritni gradualisht peshën e trapëve, përndryshe efektiviteti i trajnimit për muskujt do të zvogëlohet.
Plani i stërvitjes biceps për vajzat
Plani i stërvitjes biceps për vajzat, përkatësisht do të ndryshojë gjithashtu në varësi të qëllimeve tuaja. Pasi të shpjegojmë se nëse keni vetëm një trap të vogël (5 kg), pa mundësi, përdorni planin e dytë. Me shtangë dore të vogla për ndonjë rritje të muskujve nuk mund të përjashtohet, por kryeni 8-10 përsëritje me këtë peshë është thjesht ngarkesë e pamjaftueshme.
Plani për rritjen e muskujve:
- Përkulja e duarve në një biceps: 8-10 përsëritje, afrimi 3-4
- Përkulja e duarve në një "çekiç" të kapjes së bicepsit: 8-10 përsëritje në 3 grupe
- Përkulja e krahëve në biceps me ndërrimin e duarve: 8-10 përsëritje në secilin krah në 3 grupe
- Përkulja e Zottman: 8-10 përsëritje në 3 grupe
Pushoni midis seteve 30-45 sekonda. Pushoni midis ushtrimeve 2 minuta.
Planifikoni tonin e muskujve (mund të lini vetëm 4 ushtrime sipas zgjedhjes suaj):
- Përkulja e duarve në një biceps me një kthesë: 12-15 përsëritje, afrimi 3-4
- Përkulja e duarve në një biceps me një "çekiç" kapës: 12-15 përsëritje, afrim 3-4
- Përkulja e krahëve në biceps me ndërrimin e duarve: 12-15 përsëritje, afrimi 3-4
- Përkulja e Settimana: 12-15 përsëritje, afrimi 3-4
- Fleksioni pulsues në një biceps: 15-25 përsëritje, afrimi 3-4
Pushoni midis seteve 30-45 sekonda. Pushoni midis ushtrimeve 2 minuta.
Nëse nuk jeni në gjendje të rrisni peshën e trapëve, përpiquni të rrisni numrin e përsëritjeve ose performoni të përdoruraonnjë sasi shumë më e madhe e qasjeve.
Si të stërvitni biceps pa shtangë dore?
Çfarë të bëni nëse nuk keni shtangë dore dhe dëshironi t'i blini ato, nuk ka mundësi? Biceps - ky është një muskul, i cili është pothuajse i pamundur të stërvitet në izolim pa pajisje shtesë. Sidoqoftë, trapët mund të zëvendësohen lehtësisht me pajisje të tjera.
Si mund të zëvendësoj shtangat e dorës:
1. Në vend të trapëve përdorni një shishe plastike të mbushur me ujë ose rërë:
2. Merrni një brez elastik (ne sportmagazin) ose fashë elastike (ne farmaci). Me këtë artikull ju mund të stërvitni në mënyrë të përsosur muskujt e të gjithë trupit, ai është shumë kompakt dhe zë shumë pak hapësirë:
3. Ose mund të blini një zgjerues tubular, është gjithashtu i dobishëm për trajnimin e forcës. Me këtë gjithmonë mund ta merrni me vete:
Video stërvitje për biceps në shtëpi
Një stërvitje e shkëlqyeshme për ofertat e bicepsit ekipi i HASfit. Për klasat do t'ju duhet një set me shtangë dore, një program i përshtatshëm për burra dhe gra. Nëse doni të bëni, dhe atëherë këto ushtrime për biceps do t'ju përshtaten në mënyrë të përsosur:
1. 12 Minuta Ushtrim Bicep me Shtangë Betejë në Shtëpi
2. 14 Minuta Ushtrim Bicep me Shtangë Betejë në Shtëpi
3. 20 Minuta Ushtrim Bicep në shtëpi me shtangë dore
Nëse nuk doni të kryeni veçmas ushtrimet në një biceps, por shikoni për një stërvitje të Përgjithshme për krahët dhe shpatullat, atëherë shikoni videot tona të koleksionit: Top 12 trajnime forcë me shtangë dore për pjesën e sipërme të trupit nga Fitness Blender.
Shih gjithashtu:
- 50 ushtrimet kryesore për vithet në shtëpi
- 50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut
Krahët dhe gjoksin