20 ushtrimet kryesore në shtëpi për gratë: fotografi + plan mësimi

Çdo vajzë ëndërron duart e këndshme, të hollë, pa u lëshuar dhe varur. Dhe për të arritur këtë nuk është e nevojshme të shkoni në palestër, mbi duar të hollë për të punuar dhe në shtëpi.

Ne ju ofrojmë ushtrimet më efektive për krahët në shtëpi për gratë me shtangë dore dhe pa pajisje shtesë, të cilat do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në pjesën e sipërme të trupit dhe të forconi muskujt.

Rregullat e performancës së ushtrimeve për duar

E tëra që ju nevojitet për të bërë stërvitje në shtëpi janë shtangat e dorës. Dhe për të kryer ushtrime të caktuara nuk duhen as shtangë dore.

Para se të vazhdoni me ushtrimet, sigurohuni të lexoni rregullat e performancës së ushtrimeve për krahët, të cilat janë paraqitur më poshtë.

1. Nëse dëshironi të punoni në humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit në dorë pa rritur vëllimin e muskujve, bëni çdo ushtrim 15-25 përsëritje me trapë me peshë të lehtë. Nëse dëshironi për të rritur muskujt e krahëve dhe u jepni atyre vëllim, pastaj kryeni ushtrime 8-10 përsëritje, qasje 3-4 me peshën maksimale të mundshme (përsëritja e fundit e qasjes duhet të jetë në përpjekje maksimale).

2. Nëse jeni fillestar, ushtroni për krahët në shtëpi përdorni peshën e trapit 2-3 kg. Nëse jeni një student me përvojë, atëherë përdorni peshën e trapit të 4-6 kg me peshë graduale. Në vend të trapëve, mund të përdorni shishe plastike të mbushura me ujë ose rërë. Në mënyrë ideale, blini shtangë dore të palosshme me peshë të rregullueshme.

Si të zgjidhni DUMBBELLS: sugjerime dhe çmime

3. Përndryshe, trapët mund të përdoren zgjerues tubular ose brez elastik. Kjo është një mundësi shumë kompakte e pajisjeve të fitnesit në shtëpi, kështu që ju mund t'i merrni ato së bashku për udhëtim.

4. Ushtrimet për krahët përfshijnë punën në grupet e muskujve të mëposhtëm: bicepsi (fleksor), triceps (muskul zgjatues), deltë (shpatullat). Gjithashtu gjatë shumë ushtrimeve përfshinin muskujt e gjoksit, muskujt e shpinës dhe muskujt e barkut.

5. Ushtrimet për krahët me pesha të lehta në shtëpi nuk "pompojnë" muskujt dhe nuk rrisin duart në vëllim, nuk keni pse të shqetësoheni. Ushtrimet Mnogoobraznye me peshë të lehtë janë të dizajnuara për hollim dhe shtrëngim.

6. Bëni ushtrimet ngadalë, duke u përpjekur të përqendroheni në muskujt e synuar. Ushtrimet për krahët duhet të kryhen jo me shpejtësi, por me cilësi.

7. Për të tërhequr duart krahas stërvitjes duhet të ndiqni edhe dietën. Mundohuni të mos abuzoni me ushqimin e shpejtë, produktet e ëmbla dhe miellin, ushqimet e skuqura dhe të rafinuara.

Ushqimi i duhur: nga të fillojmë

8. Ju mund të stërvitni duart mbi trajnimin e përfunduar me video. Tani në YouTube mund të gjeni shumë stërvitje më efektive për të gjithë trupin.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

9. Nëse doni të komplikoni ushtrimet për krahët, përdorni një mishërim pulsues. Kjo do t’u japë një ngarkesë shumë të mirë muskujve edhe me shtangë dore me peshë të lehtë. Për shembull, mund të kryeni 15 përsëritje klasike dhe 15 përsëritje të përsëritjeve pulsuese.


Planifikoni ushtrime për armët në shtëpi:

  • Çdo ushtrim dore kryeni 15-20 përsëritje, 2 mënyra (nëse ushtrimi është statik, mbajeni për 30-40 sekonda).
  • Para trajnimit mos harroni të bëni ngrohje: Plani i ngrohjes para trajnimit.
  • Pas një stërvitje mos kryeni shtrirjen e muskujve të shtrirjes pas një stërvitje.
  • Përsëritni ushtrimet 1 herë në javë për 30-40 minuta ose 2 herë në javë për 15-20 minuta.

Një plan i tillë i ushtrimeve për duart ju ndihmon të humbni peshë dhe të shtrëngoni pjesën e sipërme të trupit, duke dhënë një ton të vogël të muskujve. Për rritjen e muskujve dhe lehtësimin është e nevojshme të punohet me pesha të mëdha. Por në shtëpi, është e mundur nëse blini më shumë peshë trap.

 

20 ushtrime për krahët në shtëpi

Më poshtë janë ushtrimet më të njohura dhe më efektive për duart tuaja në shtëpi ose në palestër. Ushtrimet janë të përshtatshme për gratë dhe burrat. Ju do të jeni në gjendje të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve të krahëve: biceps, triceps, Delta.

50 ushtrimet kryesore për këmbët

1. Shtyp stol me trap për shpatulla

2. Ngre duart para tij për shpatullat

3. Mbarështimi i duarve anash për shpatullat

4. Ngritja e shtangave në gjoks te shpatullat

5. Përkulja e krahëve për biceps dhe shpatulla

6. Ngritja e duarve në shpatin për krahët dhe mbrapa

7. Mbarështimi i duarve në anët për shpatullat dhe gjoksin

8. Kthen trapin për tricepsin dhe shpatullat

9. Përkulja e krahëve në biceps

10. Përkulja e krahëve në biceps anash

11. Përkulja e duarve në një biceps (kapje çekiçi)

12. Shtyp stol për triceps

13. Drejtimi i duarve në triceps

14. Shtytjet e kundërta për tricepsin

15. Rrip statik

16. Dërrasë statike në bërryla

17. - Rripin e prekjes së shpatullave

18. Ecja ne lokal

19. Tërheqja e shtangave në shirit

20. Pushups

Faleminderit për kanalin gifs në youtube Live Fit Girl.

Si të mësoni të bëni push-UPS

5 trajnime video për duar për gra

Nëse dëshironi të stërviteni në një sërë ushtrimesh të gatshme për duar, shikoni në zgjedhjen tonë të programeve video për duar. Ato mund të kryhen në shtëpi, nga inventari duhet vetëm shtangë dore.

1. E. Kononov: Ushtrimi për duart e humbjes së peshës (10 minuta)

Kontrolli i duarve të rokut

2. Ushtrime për krahë pa shtangë dore (20 minuta)

3. XHIT Daily: Ushtroni trap (12 minuta)

4. Blogilates: Stërvitje pa pajisje (15 minuta)

5. POPSUGAR: Stërvitje e Barkut të Flatëm dhe Armëve të Tonifikuara (20 minuta)

20 stërvitjet më të mira kardio për humbje peshe Popsugar

6. Tone It Up: Trajnimi i duarve për vajzat (15 minuta)

7. HASfit: Ushtroni trap (25 minuta)

Duhet parë gjithashtu:

Krahët dhe gjoksin Me shtangë dore, stërvitje me pesha

Lini një Përgjigju