Buka: dobi dhe dëm për organizmin

Përfitimet e bukës varen kryesisht nga lloji i miellit që piqet. Dyqanet shesin bukë të bardhë, drithëra të plota, të errëta, pa maja, bukë me krunde. Për shkak të shumëllojshmërisë së specieve, shpesh është e vështirë të bësh zgjedhjen e duhur. Ne do t'ju tregojmë se si është buka, si është e dobishme për trupin dhe në cilat raste mund të jetë e dëmshme.

Historia e shfaqjes së bukës në ushqim

Buka ka një histori të pasur dhe të gjatë: që nga kohërat e lashta është konsideruar si një nga produktet kryesore, pa të cilin është e pamundur të imagjinohet një vakt. Para kultivimit të drithërave, ajo bëhej nga bimë të egra. Paraardhësit përdornin frutat e pemëve dhe shkurreve, duke shtuar ujë në to. Më e njohur për ne buka e grurit u shfaq rreth 15 mijë vjet më parë, ata filluan ta bëjnë atë në territorin e Azisë moderne. 

Fillimisht, buka përbëhej nga një kokrra e thekur, e cila përfshinte kokrra të grimcuara. Piqej në formë ëmbëlsirash. Pastaj kokrrat filluan të skuqen paraprakisht në zjarr, dhe vetëm atëherë ata përgatitën një masë për pjekjen e bukës prej tyre - në këtë mënyrë doli shumë më e shijshme.

Buka e pjekur u shfaq kur u shpikën mullinjtë e dorës dhe llaçët. Dhe buka me maja u piq për herë të parë në Egjipt, duke vënë në dukje se ëmbëlsira të tilla janë shumë më madhështore dhe më të shijshme.

Llojet e bukës

Shumëllojshmëria e bukës varet jo vetëm nga mielli nga i cili prodhohet, por edhe nga mënyra e përgatitjes.

bukë e bardhë

Më me kalori nga të gjitha llojet e bukës bëhet nga mielli i rafinuar i grurit. Në një sasi të vogël, nuk do të dëmtojë trupin, por njerëzit me metabolizëm të dëmtuar të karbohidrateve duhet të heqin dorë nga buka e bardhë. Produkti është i pasur me përmbajtje proteinash, ka një indeks të lartë glicemik dhe, me ushqim të vazhdueshëm, largon kalciumin nga trupi. Është e nevojshme të futni një bukë të tillë në dietë me kujdes, duke respektuar reagimin e trupit.

Bukë thekre 

Buka e thekrës ka më pak karbohidrate se buka e bardhë. Është gjithashtu më pak kalori: rreth 200 kalori për 100 gram. Buka e thekrës është e pasur me fibra, elementë gjurmë dhe vitamina; Një nga aminoacidet më të rëndësishme për trupin - lizina - gjendet në të në sasi të mëdha. Për sa i përket përbërjes dhe përfitimeve për organizmin, kjo bukë preferohet nga buka e bardhë: përmban shumë më shumë kalcium, magnez dhe hekur. Mund të përfshihet në dietën e fëmijëve, të moshuarve, atyre që vuajnë nga diabeti i tipit XNUMX.

Bukë e zezë  

Si një shumëllojshmëri e bukës së thekrës, buka e zezë gjithashtu ka përfitime për trupin. Është bërë nga mielli i thekrës, ndonjëherë duke i shtuar grurë. Megjithëse vlera biologjike e bukës së zezë është më e lartë se buka e bardhë, ajo është më pak e tretshme. Për një ngjyrë më të errët, bojërat i shtohen bukës kafe: kjo bëhet vetëm për hir të pamjes së bukur të produktit. 

Bukë pa maja

Vlera e lartë ushqyese me përmbajtje të ulët kalori e bën bukën pa maja një produkt dietik. Ai përmban vitamina B, aminoacide dhe fibra vegjetale. Nga emri i bukës duket qartë se në përgatitjen e saj nuk përdoret maja. Në vend të kësaj, buka bëhet me brumë kosi, i cili shuhet me sodë. Një nga anët negative është se duhet të hahet me kujdes nga njerëzit me sëmundje të traktit gastrointestinal.

Bukë maja 

Buka e bërë me maja prishet mjaft shpejt. Prodhuesit shtojnë stabilizues dhe substanca të tjera në të për të ndihmuar në ruajtjen e prezantimit për aq kohë sa të jetë e mundur. 

Bukë e zezë

Konsiderohet si lloji më i lashtë i bukës: nga një miell i tillë është bërë buka e parë nga banorët e Azisë. Buka me drithëra integrale bëhet nga miell i veçantë: gjatë përgatitjes së saj, të gjitha produktet e bluarjes futen në brumë. Kjo është arsyeja pse buka ka një emër të tillë. Buka me drithëra integrale ka pak më shumë kalori se buka e thekrës: 245 kalori për 100 gram. Por në të njëjtën kohë, është më e dobishme se varietetet e bukës së bërë nga mielli premium.

 – Nëse zgjidhni mes bukës me grurë dhe drithëra integrale, atëherë, sigurisht, opsioni i dytë është më i mirë, sepse gjatë pjekjes përdoret mielli, në të cilin ruhet një pjesë e lëvozhgës së grurit. Prandaj, ka më shumë vitamina, minerale dhe buka e tillë ka një indeks glicemik më të ulët: aftësinë për të rritur nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies, thotë. Marina Kartashova, endokrinolog-diabetolog i kategorisë më të lartë, nutricionist.

Bukë Borodino

Ngjyra e bukës Borodino është e errët, shpesh afër e zezë ose e zezë. Bëhet nga mielli i thekrës, prandaj konsiderohet si një lloj buke thekre. 80% e miellit në bukën Borodino është bërë nga thekra dhe 20% nga gruri. Përveç kësaj, buka ndryshon në shije nga të tjerat për shkak të erëzave në përbërje. Për sa i përket kalorive, ajo është më e ulët se buka e bardhë, dhe përmban katër herë më shumë vitaminë B1, e cila është e nevojshme për funksionimin e qëndrueshëm të sistemit nervor.

Bukë krunde 

Është pjekur nga mielli që përmban krunde: ky është emri i guaskës së fortë të kokrrës. Në varësi të miellit me të cilin piqet buka me krunde, dallohen gruri, thekra, orizi madje edhe hikërrori. Krundet përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore, kalcium, hekur, zink, magnez dhe elementë të tjerë gjurmë. Buka me krunde, ndryshe nga buka e bardhë, nuk ndikon në nivelin e sheqerit në gjak dhe e ngop urinë për një kohë të gjatë.

Bukë misri 

Buka me miell misri është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese. Ai përmban të gjitha vitaminat B, hekur, kalcium, fluor, jod. Përmbajtja kalorike e këtij lloji të bukës është shumë më e lartë se buka e thekrës: për faktin se misri dhe mielli i grurit përzihen gjatë procesit të gatimit. Cilësia e produktit është e butë dhe poroze, dhe ngjyra e tij e verdhë pëlqehet veçanërisht nga fëmijët.

bukë malti 

malt të përftuara nga bluarja e grurit të mbirë dhe të tharë. Gjatë pjekjes së bukës së maltit, përdoren lloje të ndryshme malti: më shpesh është malt elbi. Por në shitje mund të gjeni bukë të bërë nga malti i grurit, thekrës dhe hikërrorit. Ngjyra e bukës së tillë është e errët, dhe shija është e theksuar dhe e pasur. Për sa i përket kalorive, mund të krahasohet me thekër, dhe për sa i përket përfitimeve - me pa maja. 

Përbërja dhe përmbajtja kalorike e bukës

Buka bëhet nga mielli, uji dhe kripa. Maja shtohet gjithashtu në maja, dhe, për shembull, qimnon, koriandër dhe erëza të tjera shtohen në Borodino. Si pjesë e grurit, thekrës dhe bukës së zezë janë vitaminat e grupit B, vitamina A, C, E, PP. Mikronutrientët si kalciumi dhe magnezi gjenden në sasi të mëdha në bukën me drithëra të plota. Buka gjithashtu përmban hekur, i cili ndihmon në bartjen e oksigjenit në të gjithë trupin dhe jod, i cili është pjesë përbërëse e hormoneve të tiroides.

Fibrat bimore, aminoacidet dhe mineralet që gjenden në lloje të ndryshme buke janë gjithashtu të rëndësishme për njerëzit. Tretja e tyre ndikohet nga shija, pamja dhe dieta bazë: sa më e larmishme të jetë, aq më mirë do të tretet buka e bardhë dhe e zezë.

bukë e bardhë

Bukë thekre

Bukë e zezë

Përfitimet e bukës

Baza e bukës janë karbohidratet, të cilat janë pjesë përbërëse e dietës së njeriut. Pa hyrjen e tyre në trup, trupi i njeriut nuk do të funksionojë normalisht: në fund të fundit, janë karbohidratet që sjellin energjinë e nevojshme për jetën. Buka e bardhë përmban më shumë karbohidrate sesa buka me drithëra ose thekër. 

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë 70 gram bukë me drithëra në ditë, krahasuar me ata që nuk hanë bukë fare ose hanë më pak bukë, kanë 22% rrezik për vdekje të parakohshme, 20% më pak rrezik për të zhvilluar lloje të ndryshme kanceri. . . (një)

Buka është e pasur me fibra, të cilat ndihmojnë në mirëmbajtjen e gjendjes së traktit gastrointestinal. Ushqimet me fibra të larta parandalojnë sëmundje të tilla si kanceri ose obeziteti. 

Ndjenjat e depresionit, dëshpërimit dhe melankolisë mund të lehtësohen nga një fetë bukë e sapopjekur me perime të freskëta. Karbohidratet rrisin nivelet e serotoninës: përmirëson disponimin dhe redukton dëshirën për ushqime të padëshiruara. (2) 

Për shëndetin e sistemit nervor, marrja e vitaminave B është e rëndësishme. Shumica e tyre gjenden në bukën e zezë. Përveç kësaj, plotëson nevojën e njeriut për bakër dhe zink me 35%.

Studimet kanë treguar se buka pa drithëra dhe maja, kur hahet rregullisht, mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare. Jo vetëm buka, por edhe drithërat e tjerë, kur hahen tri herë në ditë, janë të dobishme. (3) 

Përveç karbohidrateve, buka përmban edhe proteina: një përbërës ndërtues i të gjitha indeve. Kokrrat e përdorura për të bërë miell buke përmbajnë proteina të tretshme. Shumica e proteinave në tërshërën dhe miellin e thekrës. Në raftet mund të gjeni bukë me këtë përbërje.

Përfitimet e bukës për gratë 

Gratë shtatzëna këshillohen të hanë bukë të zezë pa maja: do të sjellë përfitime të mëdha. Produkti mbështet sistemin kardiovaskular, parandalon aneminë dhe ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e fetusit. Përveç kësaj, ndryshe nga buka e bardhë, ajo ka një vlerë të lartë ushqyese, dhe numri i kalorive nuk është aq i lartë.

Është më mirë të hani jo më shumë se 150 gram bukë të zezë në ditë, dhe akoma më mirë - ta thani në furrë. Kështu që do të përthithet më mirë.

Përfitimet e bukës për meshkujt

Me konsumimin e rregullt të bukës së thekrës zvogëlohet rreziku i zhvillimit të tumoreve malinje. Ata burra që hanë bukë të zezë dhe thekre në vend të të bardhës kanë përgjysmë më shumë gjasa për të zhvilluar diabetin. 

Proteina në përbërjen e bukës ndihmon në zhvillimin e muskujve, dhe karbohidratet ngopin trupin me energji. Një sasi e mjaftueshme buke në ditë (150-200 gram) e ngop urinë për një kohë të gjatë. Nga rruga, me një përpjekje të madhe fizike, burrat mund të konsumojnë deri në 500 gram bukë thekre në ditë.

Përfitimet e bukës për fëmijët 

Buka mund të futet fort në dietë pas tre vjetësh. Deri në këtë moshë, rekomandohet t'i jepet në formë të zbutur, pas shtatë muajsh, fëmijëve mund t'u ofrohet të gërryejnë krisur gruri.

Buka pa maja përthithet më së miri tek fëmijët, deri në tre vjet është më mirë të refuzoni të hani bukë thekre, madje edhe në një formë të zbutur. Fakti është se përmban karbohidrate komplekse që trupi i foshnjës nuk është ende në gjendje t'i tresë deri në fund. Fëmijëve me zorrë të ndjeshme duhet t'u jepet me kujdes buka me drithëra dhe krunde.

100 gram bukë në ditë mund të bëhen pjesë e dietës së fëmijës, duke kontribuar në zhvillimin e tij dhe funksionimin e organizmit. Vitaminat dhe mikroelementet në përbërje do të mbajnë sisteme të ndryshme në gjendje të mirë: tretja, kardiovaskulare, vizuale dhe karbohidratet do ta ngopin fëmijën me energji për jetën e përditshme aktive.

Dëm buka

Buka e bardhë konsiderohet më e dëmshmja nga të gjitha llojet: ka një indeks të lartë glicemik, një numër të madh kalorish në përbërje, një përmbajtje të lartë të glutenit dhe konservuesve kimikë. Me gjithë këtë, nëse hani 100 gram bukë në ditë për një person që nuk vuan nga sëmundja celiac (intoleranca ndaj glutenit) apo diabeti, nuk do të ketë asnjë dëm për trupin. Në moderim, buka e bardhë i jep trupit energji: për një person të shëndetshëm pa kundërindikacione, kjo është e nevojshme.

“Buka e bërë nga mielli i glutenit, natyrisht, nuk mund të hahet nga njerëzit që kanë intolerancë ndaj glutenit”, shton Marina Kartashova.. – Disa mjekë këshillojnë kufizimin e konsumit me më shumë se dy herë, por jo ta refuzojnë plotësisht: gjithçka varet nga gjendja e një pacienti të caktuar. Nëse po flasim për bukë pa gluten, atëherë ka kundërindikacione. Kjo është veçanërisht e vërtetë për bukën e butë dhe të sapopjekur. Nuk duhet të hahet nga personat me sëmundje hiperacide të stomakut (me aciditet të lartë). Në këtë rast, është më mirë të përdorni bukë të tharë në furrë.

Përkundër faktit se thekra dhe buka e zezë janë më të mira se buka e bardhë në përbërje dhe përmbajtje kalorike, ato gjithashtu kanë të metat e tyre. Nuk mund të hani këto lloj buke me inflamacion të ezofagut, pankreatit, mëllenjë dhe ulçerë stomaku. Mos hani bukë thekre me çaj: kjo e bën të vështirë tretjen.

Përdorimi i bukës në gatim 

Aroma e bukës së sapopjekur është e vështirë për t'i rezistuar. Mund ta bëni në shtëpi: pjesa më e madhe e kohës shpenzohet për pjekjen e bukës me maja. Nëse vendosni të piqni Borodino, mos harroni të blini qimnon dhe koriandër. Buka mund të përdoret për të bërë sanduiçe, sallata dhe supa. Ose thjesht hahet si shoqërues i pjatave kryesore.

Bukë thekre 

Me një kore dhe një shije të këndshme të butë të miellit të thekrës: mos harroni të ngrohni furrën para gatimit

Miellit të situr i shtojmë majanë, kripën, sheqerin dhe e përziejmë mirë. Hidhni ujë në përbërësit e thatë dhe gatuajeni në një brumë të butë. Vendoseni në një vend të ngrohtë për 1,5 orë. Pas kësaj, derdhni vaj luledielli dhe gatuajeni përsëri brumin. 

Lyejmë një enë pjekjeje me vaj luledielli dhe e spërkasim lehtë me miell. Vendoseni brumin në të dhe vendoseni në një vend të ngrohtë derisa të dyfishohet në vëllim. E vendosim bukën të piqet në furrë të parangrohur në 200 gradë për 15 minuta, më pas e ulim temperaturën në 160 gradë dhe e pjekim edhe 30 minuta.

Bukë pa maja në kefir

Gatimi i tij është më i lehtë dhe më i shpejtë se buka me maja. Dhe për sa i përket shijes, nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj versionit të zakonshëm të majave.

Shtoni pluhurin për pjekje dhe kripën në kefir në temperaturën e dhomës, përzieni mirë. Rrihni vezën dhe shtoni miellin e situr duke e përzier vazhdimisht. Ziejeni brumin duke i larë duart me vaj luledielli. Formoni një top nga brumi, bëni një prerje gjatësore dhe tërthore. E vendosim në një tepsi dhe e lëmë të qëndrojë për 15 minuta.

Piqeni për 30-35 minuta në 180 gradë. Lëreni bukën të ftohet mirë para se ta hani.

Si të zgjidhni dhe ruani bukën

Në sipërfaqen e bukës nuk duhet të ketë të çara, gërvishtje apo njolla të errëta. Në strukturë, në mënyrë ideale, është homogjene, dhe kur shtypet, është e butë, por në të njëjtën kohë ruan formën e saj. Nëse buka shkërmoqet, do të thotë se në prodhimin e saj është përdorur miell me cilësi të ulët ose është shkelur teknologjia e gatimit.

Ju mund ta ruani bukën në një kuti buke, duke qëndruar në një vend të ndritshëm. Duhet të pastrohet periodikisht nga thërrimet dhe të lahet nga ndotës të tjerë. Është më mirë të mos ruani bukën në kabinete të errëta të lagura: ajo mund të prishet shumë shpejt. Nëse produkti është afër fundit të datës së skadencës, por nuk keni pasur kohë ta hani, vendoseni bukën në frigorifer. Kjo do të zgjasë jetëgjatësinë për disa ditë të tjera.

Buka e tepërt mund të thahet gjithmonë në furrë: krisurat ruhen për një kohë të gjatë. Ato mund të përdoren për gatim, t'u jepen fëmijëve dhe të hahen si meze të lehtë.

Pyetje dhe përgjigje të njohura 

U përgjigj pyetjeve Marina Kartashova, endokrinologe-diabetologe e kategorisë më të lartë, nutricioniste.

Burimet e 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Ngrënia e më shumë drithërave të lidhura me norma më të ulëta të vdekshmërisë 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Si të rritet serotonina në trurin e njeriut pa ilaçe // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen dhe të tjerët. Marrja e drithërave të plota dhe vdekshmëria totale, kardiovaskulare dhe nga kanceri: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e studimeve të ardhshme // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432