Thyeni rrethin vicioz të negativitetit

Vetëposhtërimi, melankolia, parandjenjat ankthioze dhe gjendjet e tjera të zymta që na mposhtin mund të shprehen në mënyra të ndryshme: ndonjëherë këto janë fraza që ne i përsërisim vetes si mantra, ndonjëherë ato janë reflektime që mezi janë të perceptueshme për vetëdijen.

Nga pikëpamja e psikologjisë kognitive, e cila studion proceset njohëse, e gjithë kjo punë rraskapitëse e mendjes është fryt i të ashtuquajturave skema konjitive. Ato bazohen në besimet tona themelore (shpesh të pavetëdijshme) që formojnë filtra - një lloj "syze" përmes të cilave ne perceptojmë realitetin.

Nëse një ose më shumë nga këta filtra janë negativë, ka paragjykime njohëse që formojnë mënyrën se si marrim vendime, përfshihemi në aktivitete dhe sillemi në marrëdhënie.

“Shformimet njohëse shkaktojnë negativitet, i cili shprehet në një vetëvlerësim të shtrembëruar, një ndjenjë lodhjeje, pamundësi për të menduar qartë dhe për të vepruar në mënyrë aktive, ankth, madje edhe depresion”, shpjegon psikologu dhe psikiatri Frederic Fange. "Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të njohim kompleksin e besimeve që gjenerojnë ciklin e mendimeve të zymta që na lodhin."

Kjo nuk ka të bëjë me lavdërimin e një optimizmi të pakufishëm të pabazuar dhe për të bërë një dordolec nga trishtimi dhe zemërimi. Gjithashtu nuk ka kuptim të mohojmë realitetin dhe ndikimin e ngjarjeve negative tek ne. Megjithatë, ne mund të "dalemi me vetëdije nga rrethi vicioz i mendimeve dhe ndjenjave shtypëse", thotë terapisti. "Detyra jonë është që së pari të kuptojmë sistemin tonë të besimit dhe më pas të zëvendësojmë pesimizmin e pafrytshëm me realizëm të frytshëm."

Faza 1: Unë qartësoj bindjet e mia

1. I identifikoj ndjesi-simptomë. Gryka shtrëngohet, shfaqet nauze, një ndjenjë ankthi, ndonjëherë lind papritur një ndjenjë mbytjeje, rrahjet e zemrës shpejtohen… Mendimet negative lindin ndjenja po aq negative që reflektohen menjëherë në trupin tonë. Ndryshime të tilla në ndjesitë tona trupore janë një simptomë e një prishjeje në sistemin tonë të mendimit. Prandaj, ato nuk mund të injorohen.

2. Më kujtohen ngjarjet që shkaktuan këto ndjesi. Po e rijetoj situatën. Me sy të mbyllur, kujtoj në kujtesë të gjitha informacionet që kam në dispozicion: gjendjen time shpirtërore, atmosferën në atë moment, kujtoj ata që ishin pranë meje, çfarë i thamë njëri-tjetrit, me çfarë intonacioni, mendimet e mia. dhe ndjenjat…

3. Dëgjoni kritikun tim të brendshëm. Pastaj zgjedh fjalët për të përshkruar më saktë ndjenjat e mia dhe mendimin kryesor negativ: për shembull, "Ndihem i tepërt", "Unë e tregova veten të pavlerë", "Nuk jam i dashur" dhe të ngjashme. Prezencën e këtij kritiku të brendshëm ia detyrojmë një ose më shumë shtrembërimeve njohëse.

4. Jam i vetëdijshëm për parimet e mia të jetës. Ata (ndonjëherë në mënyrë të pandërgjegjshme) përcaktojnë vendimet dhe veprimet tona. Kritiku i brendshëm dhe parimet tona të jetës janë të lidhura me njëri-tjetrin. Për shembull, nëse kritiku im thotë rregullisht: "Njerëzit nuk më pëlqejnë", ndoshta një nga parimet e jetës sime është "Për të qenë i lumtur, duhet të më duan".

5. Kërkimi i burimit të parimeve të jetës. Ka dy mënyra për të shkuar në hetimin tuaj të brendshëm. Përcaktoni se çfarë në të kaluarën ka ndikuar në besimin tim se nuk jam i dashur ose i dashur mjaftueshëm. Dhe parimi im i jetës “Për të qenë i lumtur, duhet të të duan” ishte gjithashtu parimi i familjes sime? Nëse po, çfarë do të thoshte? Këto dy plane të vetë-vëzhgimit do të na lejojnë të kuptojmë se si lindin dhe zhvillohen besimet tona. Dhe si rezultat, kuptoni se këto janë vetëm besime, dhe jo realitet.

Faza 2: Kthehem në realitet

Është e rëndësishme të theksohet se kjo nuk ka të bëjë me përpjekje të vullnetshme për të ndaluar të menduarit negativisht. Dhe se si të rindërtoni sistemin e besimeve tuaja të gabuara, zëvendësojeni atë me ide reale. Dhe si rezultat, rifitoni një rol aktiv në jetën tuaj.

1. Distancohem nga bindjet e mia. Në një copë letër, shkruaj: "Besimi im negativ" dhe më pas tregoj atë që është karakteristikë për mua ose më emocionon në këtë moment (për shembull: "Unë nuk jam i dashur"). Kjo shkëputje simbolike ju lejon të ndaloni së identifikuari veten me mendimin tuaj.

2. E vë në dyshim kritikun tim të brendshëm. Duke u nisur nga bindja ime negative, hyj në rolin e një detektivi këmbëngulës, i cili merr në pyetje pa u mashtruar apo vënë në siklet. “Ata nuk më pëlqejnë. – Çfarë provash keni? – Më injorojnë. Kush po ju injoron? Të gjitha pa përjashtim? etj.

Vazhdoj të pyes, duke kaluar nëpër listën e paragjykimeve njohëse, derisa të shfaqen nuanca dhe alternativa pozitive dhe bashkë me to edhe mundësia për të ndryshuar mënyrën se si e shikojmë situatën.

3. Unë forcoj pikëpamjen time realiste për gjërat. Realiteti nuk është krejtësisht pozitiv dhe jo tërësisht negativ, vetëm besimet tona mund të jenë të tilla "të plota". Prandaj, një mbipërgjithësim negativ duhet të zbërthehet në komponentët e tij individualë dhe të ristrukturohet për të përfshirë pika pozitive (ose neutrale). Në këtë mënyrë, ju mund të arrini një pamje më realiste dhe objektive të situatës ose marrëdhënies.

Duhet mbajtur mend se një monedhë ka gjithmonë dy anë: negative ("Unë nuk isha në nivelin") dhe pozitiv ("Unë jam shumë kërkues"). Në fund të fundit, pakënaqësia e tepërt me veten vjen nga saktësia, e cila në vetvete është një cilësi pozitive. Dhe në mënyrë që unë të bëj hapin tjetër, më duhet ta shndërroj atë që është tepër kërkuese në një më realiste.