Ndërtimi i forcës dhe muskujve me një piramidë

Trajnimi piramidal është një nga metodat themelore dhe më efektive për zhvillimin e vëllimit dhe forcës së muskujve. Përdorni këtë udhëzues për të krijuar sistemin tuaj të trajnimit piramidal ngjitës, zbritës dhe trekëndësh!

Author: Bill Geiger

Historia e civilizimit perëndimor është e rrënjosur në Egjiptin e Lashtë dhe llogaritet për mijëra vjet. Trashëgimia e Egjiptit na ka dhënë shumë gjëra, përfshirë edhe dashurinë për macet. Dhe nëse jeni një aparat gjimnastikor, edhe programi juaj i trajnimit mund të ndikohet nga arkitektura e Egjiptit të Lashtë, veçanërisht nëse ndiqni parimin e piramidës.

Trajnimi piramidal është një nga skemat themelore dhe më efektive të trajnimit. Nëse jeni të hutuar nga ndërlikimet e tij, ky material do t'ju ndihmojë të transformoni çdo grup ushtrimesh, grupe dhe përsëritje në një piramidë!

Ndërtimi i një piramide

Në stërvitjen e forcës, piramida konsiderohet si struktura themelore që ju krijoni duke shpërndarë grupe dhe përsëritje për çdo ushtrim. Kjo nënkupton një fillim të lehtë me një rritje sistematike të peshës së punës në qasjet pasuese. Me rritjen e peshës së punës, numri i përsëritjeve zvogëlohet, gjë që ilustron marrëdhënien e anasjelltë midis dy komponentëve të procesit të trajnimit. Trajnimi klasik i piramidës, i quajtur edhe piramida në ngjitje, nuk është një shkencë shumë e vështirë. Më poshtë do të shqyrtojmë piramidën në ngjitje duke përdorur një shembull të një ushtrimi -.

Trajnimi piramidal është i mbushur me shumë përparësi për zhvillimin e treguesve të masës dhe forcës, por, mjerisht, nuk është i përsosur, gjë që ishte arsyeja për shfaqjen e disa variacioneve interesante. Le të hedhim një vështrim nga afër disa nga pro dhe kundrat e një piramide në ngjitje.

Virtytet e piramidës

1. Ngrohja e përfshirë

Një nga avantazhet kryesore të piramidës në ngjitje është se kompletet e ngrohjes janë prezente si parazgjedhje. Ju filloni të vegjël dhe gradualisht ndërtoni ngarkesën, e cila ngroh muskujt e synuar dhe i bën ata fleksibël. Nëse keni hyrë ndonjëherë në një palestër dhe jeni përpjekur të ngrini një shtangë të rëndë pa ngrohje, ju e dini që nuk mund t'i afroheni peshave maksimale në këtë mënyrë. Ju do të jeni në gjendje të hiqni më shumë ngarkesa dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit nëse përfshini një ngrohje graduale në planin tuaj.

"Kur fillova për herë të parë në stërvitje të forcës, nuk dija asgjë për parimin piramidal, por e përdorja këtë metodologji në stërvitjet e mia", thotë Abby Barrows, IFBB Fitness Bikini dhe Përfaqësuese e Markës Sportive BPI. “Unë gjithmonë filloja i vogël për të ngrohur muskujt dhe përfundoja me peshën më të rëndë që mund të ngrija (piramida në ngjitje). Sistemi ndihmon në ngrohjen e muskujve dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit, ndërsa përgatit muskujt e synuar për stresin ekstrem të ardhshëm. “

Ngrohja e muskujve me peshë të ulët do t'ju përgatisë për ngritjen e peshave reale

2. Rritja maksimale e forcës

Piramida në ngjitje është ideale për ata që kërkojnë fitime force. Atletët që kërkojnë të maksimizojnë forcën nuk duhet të afrohen të bëjnë më shumë sete më parë sesa bodybuilders që synojnë të rrisin vëllimin e muskujve, duke u kufizuar në vetëm 1-2 sete për ushtrime.

Kjo i lejon ata të gjenerojnë energji maksimale në 1-2 setet e fundit ku duhet të ngrenë peshën më të rëndë. Të gjitha qasjet e mëparshme veprojnë si një nxehje. Sidoqoftë, duhet të theksohet se asnjë prej këtyre grupeve të ngrohjes nuk duhet të kryhet për dështimin e muskujve.

3. Vëllimi i madh i ngarkesës

Në vetë natyrën e piramidës, ekziston një vëllim i madh trajnimi. Duke iu përmbajtur një modeli lart dhe duke rritur peshën e punës në secilin grup të njëpasnjëshëm, ju në mënyrë të pashmangshme kryeni shumë grupe, gjë që garanton një vëllim të lartë të punës - një shënues i rritjes së muskujve.

Për sa i përket stimulimit (shtimi i masës muskulore), sistemet e stërvitjes me grupe të shumëfishta preferohen nga programet me vëllim të ulët.

Disavantazhet e piramidës

Timeshtë koha të thuhet se ky sistem trajnimi ka dy pengesa domethënëse. Së pari, ngrohja nuk bëhet kurrë deri në dështim - madje as afër. Numri i madh i seteve mund të jetë një problem i madh, veçanërisht kur jeni plot energji në fillim të stërvitjes.

Temshtë joshëse të kryhet një grup i dështimit të muskujve, por shpagimi për këtë do të jetë një rënie e lehtë e treguesve të forcës në qasjet pasuese. Nëse goditni disa sete të thjeshta të dështimit, do të largoheni nga qëllimet tuaja, qoftë për të fituar forcë apo masë muskulore. Ju dëshironi që muskujt tuaj të jenë të freskët në setin tuaj më të vështirë (të fundit). Nëse jeni shumë të lodhur gjatë seteve të mëparshme, ato patjetër që nuk do të jenë plot energji. Prandaj, të gjitha pajisjet e ngrohjes duhet të përfundojnë pak para dështimit të muskujve.

Së dyti, aspekti i përmendur më sipër ju detyron të arrini dështimin e muskujve vetëm në setin e fundit, dhe kjo nuk është gjithmonë e mjaftueshme nëse qëllimi juaj është madhësia maksimale e muskujve. Dështimi i muskujve është i rëndësishëm për sa i përket stimulimit të proceseve të rritjes. Që muskujt të rriten, ata duhet t'i nënshtrohen një stresi të rëndësishëm. Një grup dështimi mund të mos sigurojë vrullin e rritjes që ju nevojitet.

Me pak fjalë, piramida në ngjitje është e përshtatshme për ata që dëshirojnë një rritje të forcës dhe fuqisë, por nuk është aq efektive kur rrezikohet rritja maksimale e madhësisë së muskujve. Kjo karakteristikë është e rëndësishme.

Piramidat e përmbysura

Pra, nëse një piramidë ngjitëse nuk është zgjedhja ideale për punë masive, çfarë është ajo? Merrni piramidën zbritëse, ndonjëherë e quajtur piramida e përmbysur. Emri përcjell me saktësi thelbin e teknikës: filloni me peshën maksimale, bëni disa përsëritje, pastaj zvogëloni peshën dhe bëni gjithnjë e më shumë përsëritje në setet pasuese. Kjo është vetëm një kopje e përmbysur e piramidës së shtypit të stolit të diskutuar më parë.

Me një piramidë të kundërt, ka më shumë të ngjarë të arrini dështim të muskujve, që do të thotë të fitoni më shumë masë.

Unë propozoj të ndalem në disa nga avantazhet me të cilat është e mbushur përdorimi i një piramide të përmbysur.

1. Ju filloni me më të vështirat

Në një piramidë të përmbysur, ju maksimizoni ngarkesën në muskulin e synuar në setet e para kur ai është ende plot energji. Me më pak grupe që konsumojnë forcën tuaj përpara se të ngrini peshën maksimale, në setin më të rëndë, ju përdorni numrin maksimal të fibrave muskulore, gjë që çon në më shumë rritje.

Burrows vëren se piramida zbritëse është më e përshtatshme për detyra serioze të zhvillimit të muskujve. "Unë me të vërtetë e dua piramidën nga lart-poshtë sepse ju lejon të filloni me më të vështirat pa kompletet që krijojnë lodhje", thotë ajo. “Sot stërvitem në një piramidë të përmbysur me të paktën katër pesha të ndryshme. Lodhem më shumë kur stërvitem kështu. ”

2. Rritja maksimale e muskujve

Piramida e përmbysur është ideale për punë me shumicë, sepse ka më shumë të ngjarë të përjetoni dështim të muskujve. Kur jeni duke punuar për forcë, nuk doni të stërviteni drejt dështimit aq shpesh, por të punoni për masën kërkon një qasje tjetër. Me këtë lloj piramide, ju godisni dështimin që në setin e parë dhe e godisni atë shumë më shpesh. Nga seti i parë në setin e fundit, ju mund të punoni deri në dështim, dhe kjo është e rëndësishme kur stimulohen mekanizmat përgjegjës për rritjen e muskujve.

"Ushtrimet për të dështuar janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve sepse po shqyejnë kordonët e muskujve", thotë Burrows. "Duke u stërvitur në këtë mënyrë, ju merrni më shumë mikro-lot në muskuj."

3. Vëllimi dhe intensiteti

Piramida zbritëse garanton një vëllim të lartë stërvitje, por gjithashtu ju lejon të stërviteni me më shumë intensitet dhe ngarkesë. Duke shtuar sasinë totale të punës - grupe dhe përsëritje - në çdo ushtrim, ju merrni një shkallë më të madhe të intensitetit dhe stresit për grupin e synuar me një piramidë të përmbysur.

"Unë përpiqem të stërvitem me këtë metodë sa më shpesh të jetë e mundur", shton Burrows. “Kjo ndikohet nga shkalla e dhimbjes së muskujve. Unë zakonisht e përdor këtë qasje për pjesën e luanit në muskujt e sipërm të trupit, veçanërisht shpatullat. Më pëlqen të mbledh edhe një piramidë, por pas kësaj është shumë e vështirë të ecësh për javën e ardhshme! “

Nëse keni qenë të kujdesshëm, do të mbani mend se ngritja e peshave të rënda kërkon një ngrohje të plotë. Padyshim, piramida zbritëse nuk parashikon afrime të ngrohjes.

Ndërsa nuk ka ngrohje në piramidën klasike të përmbysur, injorimi i tij do të ishte një gabim i madh. Ashtu si me piramidën në ngjitje, ngrohja nuk bëhet kurrë për dështimin e muskujve. Menjëherë pas ngrohjes, lëvizni në peshën maksimale të punës dhe pastaj qëndroni në modelin e piramidës së përmbysur.

Trekëndëshi - bashkimi i dy piramidave

Mund t’ju ​​duket se është e padrejtë të bëni grupe ngrohëse, por mos t’i përfshini ato në programin kryesor. Unë nuk mund të pajtohem me ty. Vetëm se në këtë rast, ju ndiqni një teknikë të quajtur "trekëndëshi" dhe ndërthur shenjat e një piramide ngjitje dhe zbritëse.

Me trekëndëshat, ju bëni disa grupe ngrohëse, secila me pesha në rritje dhe përsëritje të zvogëluara, por pa arritur dështimin e muskujve. Pas peshës maksimale, ju kaloni në një piramidë zbritëse dhe punoni me pesha në rënie dhe përsëritjen në rritje në setet pasuese, secila prej të cilave kryhet deri në dështim të muskujve.

Kjo teknikë siguron vëllimin dhe intensitetin e nevojshëm për të fituar masë muskulore. Pas dy ushtrimeve të para për secilin grup të synuar, ju mund të hidhni të gjitha grupet e ngrohjes dhe të shkoni direkt në piramidën zbritëse. Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, kjo lloj piramide është një nga teknikat më të mira të trajnimit atje.

Trajnimi piramidal pa probleme

Gati për të integruar trajnimin piramidal, në të gjitha ndryshimet e tij, në programin tuaj të trajnimit të forcës? Merrni disa këshilla të thjeshta dhe më pas zbatojini në një nga shembujt e sugjeruar të stërvitjes!

• Kur stërviteni në një piramidë në ngjitje, mos bëni kurrë grupe ngrohëse për dështimin e muskujve. Ngrohje është çdo set në të cilin ju vazhdoni të rrisni peshën tuaj të punës, që do të thotë se numri i përsëritjeve zvogëlohet me secilin grup stërvitor pasues.
  
  
• Sapo të arrini peshën maksimale - treguar në çdo ushtrim për numrin minimal të përsëritjeve - punoni për dështimin e muskujve.
  
  
• Bodybuilders dhe individët që përpiqen për vëllimin maksimal të muskujve duhet të kryejnë disa mënyra të dështimit, dhe për këtë arsye piramida zbritëse dhe trekëndëshi janë më të popullarizuara në këtë rast.
  
  
• Vini re se piramida zbritëse nuk përfshin grupe ngrohëse. Bëni aq shumë prej tyre sa mendoni se janë të nevojshme, por asnjëherë mos e vendosni grupin e ngrohjes në dështimin e muskujve.

Disa shembuj të programeve të trajnimit

Piramida në gjoks

Piramida e kundërt në këmbë

Trekëndësh mbrapa

Lexo më shumë: