Vrasja e stërvitjes së shpatullave

Përfundoni stërvitjen tuaj të shpatullave me një set gjigand që do të digjet nëpër deltat tuaja, krijoni një pompë monstruoze dhe vendosni rritjen e muskujve në një orbitë të re.

Author: Bill Geiger

Të gjithë atletët janë të ndarë në dy kategori. Disa kurrë nuk humbasin një stërvitje - edhe nëse lajmërohet një paralajmërim për stuhi - ndërsa të tjerët i kushtojnë më shumë kohë "", dhe jo vetë stërvitjeve. Në një fazë të jetës sime, unë nuk mund të kaloja as një stërvitje në mendimet e mia, edhe kur isha me pushime. Kam kaluar shumë kohë duke kërkuar palestra dhe shpesh i gjeja në oborrin e pasmë të hartave të qytetit të shkruara në gjuhë të panjohura. Në retrospektivë, ditët e mia të pushimeve mund të ishin më shpërblyese, por në të njëjtën kohë fiksimi im më çoi drejt metodave të reja të trajnimit.

Tani do t'ju tregoj për udhëtimin tim në Rio de Janeiro, jo për plazhet me rërë të Ipanema dhe jo për ngjitjen në statujën e Krishtit Shëlbuesit, por për teknikën e dhimbshme të mbarimit me të cilën përfundova një stërvitje të një shpatullash. Le të flasim për monstruozen!

Vrasja e grupit të shpatullave

Shumë kohë më parë, në Brazilin e largët, shkova në një palestër të vogël dhe të mbushur me njerëz pa kondicioner. Ishte mesi i verës. Njohja me trajnerin më dha mundësinë të praktikoja përzierjen time spanjolle dhe portugeze, të cilën unë e quaj Portugnol. Djaloshi më ofroi shërbimet e tij si një trajner personal, të cilin ai e vlerësoi në një fat të keq 35 dollarë për një muaj të tërë. Unë kam një hundë për marrëveshje fitimprurëse, dhe prandaj ne menjëherë shtrënguam duart.

Shtangë dore në anët

Atë ditë ishte radha e stërvitjes në shpatulla, dhe për këtë arsye ai më ofroi një set standard shtypësish dhe ngritësish trakësh - asgjë që nuk e bëra në palestrën time në Los Anxhelos. Por vija e përfundimit mbeti në kujtesën time për një kohë të gjatë - një lloj suveniri unik që e mbajta me vete për disa ditë falë sindromës së dhimbjes së muskujve të vonuar. Çdo aparat gjimnastikor stërvitet për këtë ndjenjë, por ndonjëherë dhimbja bëhet vërtet e mundimshme.

Trajneri më detyroi të përfundoja stërvitjen time në shpatulla me një set gjigant me një palë shtangë dore 12,5 kg.

Shtangë dore në anët në një pjerrësi

Si të bëni një set gjigant në mënyrë korrekte

Këtu është një përshkrim i hollësishëm i një grupi gjigand prej katër ushtrimesh, të ndara në pesë përbërës kryesorë.

1. Merrni shtangë dore që janë rreth 5 kg më të lehta se ato me të cilat zakonisht bëni 10 përsëritje. Ushtrimi juaj i parë është kjo lëvizje.

   Edhe pasi të jeni përshtatur për lodhjen, deri në fund të stërvitjes tuaj të lehtë, duhet të jeni në gjendje të bëni 10 përsëritje. Kur ngrini krahët anash, është e rëndësishme të ngrini bërrylat më lart, sepse kjo lëvizje funksionon më mirë për deltat e mesme.

2. Pa ndryshuar peshën, shkoni te. Thjesht përkuleni përpara, duke mbajtur shpinën drejt dhe rregulloni kokën në një pozicion neutral - nuk ka nevojë të shikoni përpara, duke harkuar shpinë të qafës së mitrës. Bëni një set tjetër me 10 përsëritje, duke ngritur krahët sa më të gjerë dhe të lartë të jetë e mundur.
3. Tani ngjituni dhe bëni një set brenda. Ndërsa lodhja tashmë po ndihet, bëjeni këtë lëvizje me shumë nyje që përfshin të tre kokat deltoide dhe tufat e sipërme të trapezit. Mbajini shtangat e dorës afër trupit tuaj, duke “shtyrë” bërrylat në anët në pjesën e sipërme. Bëni një set tjetër me 10 përsëritje

Rrathë me trap

4. Vazhdoni pa ndaluar në vendosjen e 10 ose gjatë qëndrimit në këmbë. Po, kjo është një peshë qesharake e punës për një stol shtypi, por pas tre ushtrimeve të tjera, ngarkesa do t'ju duket serioze. Përdorni një qëndrim të gjerë për të mbajtur ekuilibrin tuaj më të lehtë, dhe përfundoni çdo lëvizje me uljen maksimale të trapit, por pa goditur pikën e sipërme.
5. Pushoni për 90 sekonda dhe bëni setin gjigand dy herë më shumë. Në raundin e fundit, kur të bini shtangë dore pasi të keni përfunduar shtypjen e stolit, ngrini krahët lart dhe, duke parë kronometrin, mbyllini ato mbi kokën tuaj për 60 sekonda.

   Ju garantoj që në 30 sekonda duart tuaja do t'ju duken prej gize dhe do të dëshironi t'i prisni - ndjesia e djegies do të jetë kaq e fortë.

   Pas 60 sekondash, vepra do të bëhet, dhe unë do të guxoja të sugjeroja që të vini duart në një lloj mbështetjeje, sepse edhe thjesht mbajtja e tyre përgjatë trupit do të jetë e dhimbshme për disa minuta të gjata.

Shtypi i trapit në këmbë

Programi i stërvitjes së shpatullave vrasëse

Lexo më shumë: