Një program trajnimi për nivelin e hyrjes është krijuar për njerëzit që janë të ulur, në rehabilitimin e lëndimeve, kanë kufizime fizike ose thjesht kënaqen me vrapimin me një ritëm të moderuar. Përveç kësaj, programi i nivelit të hyrjes lejon trupin që gradualisht të përshtatet me aktivitetin fizik të kërkuar nga programi i rregullt i trajnimit për vrapim.
Një program trajnimi i nivelit fillestar është ideal për njerëzit që nuk duan të vrapojnë më shumë se tre herë në javë, ose që duan të diversifikojnë programin e tyre ekzistues të trajnimit me një lloj ngarkese shtesë.
Përveç kësaj, një program stërvitje i nivelit fillestar është i përshtatshëm për njerëzit që duan të humbin disa paund shtesë dhe në të njëjtën kohë të rrisin qëndresën kardiovaskulare.
Nëse një person nuk ka pasur mundësinë të vrapojë rregullisht për një kohë të gjatë, atëherë ky program do të ndihmojë për të rimarrë në mënyrë të sigurt formën dhe për të arritur nivelin e zakonshëm të stresit. Në të njëjtën kohë, trupi do të ketë kohë të mjaftueshme për t'u mësuar me rritjen e ngarkesave, gjë që minimizon rrezikun e lëndimit.
Programi përbëhet nga tre stërvitje në javë. Për shembull, mund të stërviteni të hënën, të mërkurën dhe të premten (ose të zgjidhni ndonjë ditë tjetër me një ditë pushimi midis stërvitjeve).
Nëse për një kohë të gjatë nuk keni pasur mundësi të vraponi rregullisht, atëherë ky program do t'ju ndihmojë të rigjeni në mënyrë të sigurt formën tuaj dhe të arrini nivelin e zakonshëm të stresit.
Java 1
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje e shpejtë. Pastaj alternoni ecjen dhe vrapimin për 20 minuta: vrapim 60 sekonda dhe ecje 90 sekonda.
Java 2
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje e shpejtë. Pastaj alternoni ecjen dhe vrapimin për 20 minuta: vrapim për 90 sekonda dhe ecje për 2 minuta.
Java 3
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim i shpejtë 90 sekonda
- duke ecur 90 sekonda
- vrapim për 3 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim i shpejtë 90 sekonda
- duke ecur 90 sekonda
- vrapim për 3 minuta
- ecje 3 minuta
Java 4
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim për 3 minuta
- duke ecur 90 sekonda
- vrapim për 5 minuta
- ecje 2,5 minuta
- vrapim për 3 minuta
- duke ecur 90 sekonda
- vrapim për 5 minuta
Java 5
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim për 5 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim për 5 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim për 5 minuta
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim për 8 minuta
- ecje 5 minuta
- vrapim për 8 minuta
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj vrapim për 20 minuta.
Java 6
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim për 5 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim për 8 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim për 5 minuta
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj:
- vrapim për 10 minuta
- ecje 3 minuta
- vrapim për 10 minuta
Stërvitja e parë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj vrapim për 25 minuta.
Java 7
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj vrapim për 25 minuta.
Java 8
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj vrapim për 28 minuta.
Java 9
Stërvitja e parë, e dytë dhe e tretë:
5 minuta ecje të shpejtë, pastaj vrapim për 30 minuta.