Mënyra më e lehtë për të hequr qafe peshën e tepërt është ushqim me një deficit kalori. Por ju duhet ta dini normën tuaj dhe ta llogarisni vetë nuk është gjithmonë e lehtë.
Ne ju ofrojmë llogaritës në internet për të llogaritur kaloritë, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat me të cilat do të jeni në gjendje në disa klikime për të gjetur normën tuaj KBZHU. Ju duhet të futni peshën, lartësinë, moshën, shkallën e aktivitetit fizik, përqindjen e deficitit / tepricës dhe do të merrni vlerën përfundimtare të kalorive dhe vlerat e gatshme të PFC (proteina, karbohidrate dhe yndyrna) dhe dëshironi të ndiqni .
Shtesa e kalorive: llogaritësi në internet
Për llogaritjen e shkallës së kalorive duhet të dini informacionin e mëposhtëm:
- Pesha (në kg)
- Lartësia (në cm)
- moshë
- Koeficienti i aktivitetit
- Përqindja e deficitit ose tepricës
Pas futjes së vlerave ju merrni sa vijon:
- Ndarja e kalorive për humbje peshe (deficiti i kalorive)
- Marrja e kalorive për të mbështetur peshën
- Marrja e kalorive për të fituar peshë (një tepricë kalorish)
Si të përcaktohet koeficienti i aktivitetit:
- 1,2 - aktivitet minimal (mungesa e stërvitjes, puna ulur, lëvizja e ulët)
- Një 1.375 - aktivitet i lehtë (ushtrime të lehta ose shëtitje, aktivitet i vogël ditor gjatë ditës)
- 1,46 - aktivitet mesatar (stërvitje 4-5 herë në javë, aktivitet i mirë për ditën)
- 1,55 - aktivitet mbi mesataren (një stërvitje intensive 5-6 herë në javë, aktivitet i mirë për ditën)
- Nga 1.64 - aktivitet i rritur (stërvitje ditore, aktivitet i lartë gjatë ditës)
- 1,72 - aktivitet i lartë (ushtrim ditor ultra-intensiv dhe një aktivitet i lartë ditor)
- Një aktivitet 1.9 - shumë i lartë (zakonisht flasim për atletë në një periudhë të aktivitetit konkurrues)
Në përcaktimin e aktivitetit, merrni parasysh më shumë ushtrime dhe aktivitete totale ditore (punë, trafik gjatë ditës, aktivitete të tjera). Për shembull, nëse stërviteni 3 herë në javë për 60 minuta me një ritëm mesatar, por pjesa më e madhe e një dite në të vërtetë kalon në pozicion ulur, atëherë zgjidhni aktivitetin minimal. Nëse në ditë të ndryshme është i ndryshëm, ne zgjedhim aktivitetin mesatar të vlerësuar në ditë në periudhën e javës.
Si të përcaktohet përqindja e deficitit ose tepricës:
- Si parazgjedhje, ju rekomandojmë të merrni 20%.
- Nëse nuk doni të shpejtoni procesin e humbjes së peshës ose shtimit të peshës, zgjidhni 10-15%.
- Nëse BMI (indeksi i masës trupore) më i madh se 30, ne mund të marrim deficitin prej 25-30% (pas normalizimit të peshës, zvogëlojmë deficitin në 20%).
Ju lutemi vini re se kaloritë e llogaritësit për burrat dhe gratë ndryshojnë. Fushat e shënuara me yll janë të detyrueshme. Shtesa e kalorive llogaritet menjëherë për humbjen e peshës (deficiti i kalorive) për të fituar peshë (një tepricë kalori), për të ruajtur / mbajtur peshën. Ju zgjidhni vlerën në varësi të qëllimeve tuaja.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
Marrja e kalorive e llogaritur nga ekuacioni Harris-Benedict, është njohur si më e sakta deri më tani. Lexoni më shumë rreth asaj se si janë vlerat e kësaj formule, shih artikullin në lidhje me kaloritë e numërimit.
Norma PFC :: kalkulatori në internet
Pas llogaritjes së kalorive duhet të llogaritni BDIM. Në mënyrë që të përcaktoni se cila sasi e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës me marrjen e kalorive, së pari duhet të dini shpërndarjen e përqindjes së PFC.
Opsioni standard dhe i rekomanduar BDIM:
- Proteina: 30%
- Yndyrnat: 30%
- Karbohidratet: 40%
PFC 30/30/40 është versioni klasik i shpërndarjes PFC, i cili rekomandohet nëse nuk stërviteni ose ushtroni për humbje të përgjithshme të peshës dhe tonit të trupit (në shtëpi, në klasa në grup ose në palestër me pesha të ulëta).
Opsione të tjera të shpërndarjes BDIM përdoret më mirë nëse tashmë keni mend në mënyrën e ndërtimit të trupit ose, pas këshillimit me trajnerin.
Opsioni PFC për praktikimin e sporteve dhe punën në terren:
- Proteinat: 40%
- Yndyrnat: 20-25%
- Karbohidratet: 35-40%
Opsioni PFC për praktikimin e sporteve dhe për të punuar shumë:
- Proteina: 30-40%
- Yndyrnat: 20-25%
- Karbohidratet: 40-50%
Ju lutemi vini re, tabela ju futni një përqindje vetëm të proteinave dhe karbohidrateve, yndyrat llogariten automatikisht bazuar në sasinë totale të tre treguesve BDIM = 100%. Ju gjithashtu duhet të futni marrjen tuaj ditore të kalorive (parazgjedhja është 1600 kcal).
Ne gjithashtu ju rekomandojmë të lexoni artikujt tonë të tjerë mbi të ushqyerit:
- Numërimi i kalorive: nga të filloni detajet?
- Gjithçka rreth karbohidrateve: karbohidrate të thjeshta dhe komplekse për humbje peshe
- Ushqimi i duhur: udhëzuesi më i plotë për kalimin në PP
- 5 mitet kryesore për metodën e humbjes së peshës në numërimin e kalorive
bukur