10 ushqimet kryesore me kalcium

Kalciumi është një element i rëndësishëm për funksionimin normal të trupit. Në njeriun e rritur përmban nga 2 kg kalcium, por kërkon mirëmbajtje dhe rimbushje të vazhdueshme.

Kalciumi mesatar ditor nga një person në moshën nga 18 deri në 50 vjeç, që nuk vuan nga ndonjë sëmundje serioze, rreth 1000 mg. Ndërsa adoleshentët, fëmijët, të moshuarit dhe gratë shtatzëna, ky element është i nevojshëm në sasi shumë më të mëdha.

Pse kemi nevojë për kalcium:

• forcimin e kockave, tendinave dhe kërcit
• lekure e shendetshme
• thonjtë e fortë dhe flokët e fortë
• funksionimi i qëndrueshëm i sistemit endokrin
• forcimi i mureve të enëve, stabilizimi i ritmit kardiak
• forcimi i sistemit nervor (efektet qetësuese)
• fuqia e impulseve nervore për të përmirësuar funksionin e kujtesës
• forconi dhëmbët, duke minimizuar rrezikun e prishjes së dhëmbëve

10 ushqimet kryesore të pasura me kalcium

Konsideroni produkte me përmbajtje të lartë kalciumi, të cilat duhet t'i përfshini patjetër në dietën tuaj nëse dëshironi të mbani dhëmbët, flokët, lëkurën, kockat, kyçet, tendinat dhe enët e gjakut në gjendje të shkëlqyer.

1. Djathë dhe produkte qumështi

Praktikisht të gjitha varietetet e djathit përmbajnë shumë kalcium, por përqindja më e lartë në durum. 100 g djathë Parmixhano, Çedër, Emmental, Hollandez përmban rreth 1,000 mg kalcium. Shumë më pak kalcium në djathin e butë: Adigje, feta, Kamembert, përmbajnë rreth 500 mg kalcium. Duhet të kujtojmë se djathi është një produkt ushqyes, kështu që përdorimi i tepërt i tij provokon shtim në peshë. Përveç kësaj, mund të jetë e pasur me yndyrë ose lipoproteina. Nëse humbni peshë, nuk duhet të konsumoni më shumë se 50 gram djathë yndyror në ditë.

Një djathë i mirë është i pasur me vitaminë B. B1 rikthen energjinë, rrit efikasitetin. B2 është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët, sepse mungesa e tij mund të çojë në zhvillim të ngadaltë. B12 përfshihet në procesin e krijimit të qelizave të gjakut, të cilat bartin oksigjen dhe sigurojnë energji.

Përmban shumë kalcium dhe produkte të tjera të qumështit. Në 100 gram qumësht përmban 120 mg kalcium, dhe 100 g gjizë - 165 g kalcium. Qumështi pluhur përmban 1000 mg kalcium për 100 g produkt, prandaj është gjithashtu një ofrues i shkëlqyer i këtij mikroelementi të dobishëm në trup.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 50 g djathë Hollandezë në ditë, 300 g gjizë ose 500 gram qumësht sigurojnë 50% të vlerës ditore të kalciumit.

2. susam

Ky susam i pa rafinuar përmban sasi të mëdha kalciumi (1000 mg për 100 g produkt). Farat e susamit të hequr humbin një pjesë të konsiderueshme të mineraleve (60 mg për 100 g produkt), por gjithsesi një ushqim i pasur me kalcium. Farat e susamit të papërpunuar mund të blihen në departamentet e një diete të shëndetshme, është më mirë të marrësh një produkt ngjyrë kafe ose të zezë. Susami do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për drithërat tuaj në mëngjes, por ju mund ta shtoni atë në sallata dhe pasta.

Farat e susamit përmbajnë fitosterol, i cili forcon sistemin imunitar, kështu që farat e susamit do të jenë të dobishme për fëmijët e ekspozuar ndaj mjedisit agresiv. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për gratë, pasi ka një ndikim pozitiv në sistemin gjenitourinar dhe në përgjithësi përmirëson epshin. Susami është i rëndësishëm për humbjen e peshës sepse përmban susaminë , një substancë që përshpejton metabolizmin dhe zvogëlon kolesterolin e dëmshëm në gjak.

Si të hani: 30 gram fara susami të zi ose kafe do të sigurojnë 30% të vlerës ditore të kalciumit.

3. Sardelet

Kalciumi nuk është mishi i sardeleve, dhe në eshtrat e tyre, prandaj rekomandohet të hani sardele me cilësi të lartë në vaj ose një pus për të përhapur peshkun në lëngun e tij, kështu që kockat ishin të buta. Sardelet në vaj janë shumë të trasha, kështu që nuk u rekomandohet njerëzve që duan të humbin peshë, por për pjesën tjetër të sardelës është një produkt i rëndësishëm me një përmbajtje të lartë të kalciumit. 4 peshq me madhësi të mesme përmbajnë rreth 200 mg kalcium, që është rreth 20% e vlerës ditore. Sigurisht, mos e mbushni normën e ditës vetëm me sardele.

Sardelet e ngopura me vitaminë B12, dhe gjithashtu përmbajnë shumë proteina të dobishme dhe karbohidrate të ngadalta. Falë këtij kombinimi të trupit do të merrni nga produkti, maksimumi i energjisë afatgjatë. Kjo është e dobishme para stërvitjeve ose punës së rëndë, sepse do të jetë e mundur për një kohë të gjatë të harrosh urinë. Po ashtu sardelet janë të pasura me omega 3, e cila forcon sistemin kardiovaskular dhe mbështet parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 4 sardele në ditë do të sigurojnë 20% të vlerës ditore për kalcium.

4. Bajamet

Isshtë një produkt me përmbajtje të lartë kalciumi: 100 gram bajame të freskëta, rreth 269 mg kalcium. Bajamet nuk duhet të hanë në sasi të mëdha pasi mund të ketë një ndikim negativ në trup në një sasi të tillë. Përveç kësaj, arrat janë një produkt shumë ushqyes. Sidoqoftë, bajamet përmbajnë karbohidrate të ngadalta - një grusht i vogël është i mjaftueshëm për të marrë energjinë për të punuar për një orë ose më shumë.

Por një grusht bajame do të mbushë një pjesë të konsiderueshme jo vetëm të kalciumit në trup. Së bashku me lëkurën, flokët dhe thonjtë që mbështesin kalciumin bën vitaminë a e cila gjithashtu forcon kockat dhe gjendet në bajame në sasi të madhe. Gjithashtu bajamet përmbajnë vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, të cilat në përgjithësi rrisin efikasitetin, rrisin qëndrueshmërinë dhe i japin shumë energji trupit. Bajamet janë të pasura me kalium, i cili stimulon funksionin e trurit, stabilizon ekuilibrin acido-alkalik, i cili ndikon dobishëm në pamjen dhe shëndetin e Përgjithshëm.

Si të hani: 30 gramë bajame në ditë do të sigurojnë 10% të vlerës ditore të kalciumit.

5. Vezë pule

Veza e pulës, e verdha e saj është një produkt i pasur me kalcium. Në fakt, përmbajtja më e lartë e kalciumit në guaskën e tij, kështu që disa njerëz rekomandojnë ta godasin atë në një llaç dhe të konsumohet me ushqim. Por ne konsiderojmë një opsion më të ngrënshëm.

Në 100 g të verdhë veze përmban 136 mg kalcium. Ai është vezët më ushqyese (54 kcal), e cila përmban shumë substanca të tjera të dobishme. Përveç kësaj, e verdha është yndyrna të mira, pa të cilat nuk mund ta bëjë trupin. E verdha gjithashtu përmban vitaminë D që dielli e kompenson pamjaftueshmërinë në trup pa e dëmtuar atë. E verdha është kaq e rëndësishme për njerëzit që rrallë janë në diell. Ai gjithashtu përmban një përqindje të lartë të vitaminës K, e cila siguron mpiksjen normale të gjakut dhe promovon tretjen e duhur të proteinave.

Sidoqoftë, proteina e vezës përmban gamën e plotë të aminoacideve të nevojshme nga trupi për ndërtimin e muskujve. Rekomandoni të hani të paktën një vezë në ditë për të vendosur elementin e rëndësishëm të gjurmës.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 4 vezë të plota sigurojnë 10% të vlerës ditore të kalciumit.

6. Sojë

Soja është një produkt i pasur me kalcium. Në 100 g fasule soje të gatuara përmban 100-200 mg kalcium, por nuk i kufizon mundësitë e fasuleve të sojës. Më shumë kalcium është në sojë tofu (283 mg / 100 g) dhe proteina soje, perfekte për atletët, duke shtuar peshë (363 mg). Por edhe në formë të pastër ose në një pjatë soje do të ishte 20% e vlerës ditore të kalciumit, kështu që rekomandohet çdo ditë të paktën 200 g. Ky është mbajtësi rekord në mesin e bishtajoreve në përmbajtjen e kalciumit.

Karbohidratet e fasuleve të sojës janë ushqim për bifidobakteret, të cilat, nga ana tjetër, parandalojnë shfaqjen e qelizave kancerogjene. Soja është e pasur me fibra (sidomos në një formë të pastër, të përpunuar minimalisht) dhe gjithashtu një produkt me shumë kalori. Prandaj, soja është e përshtatshme për njerëzit që shtojnë peshë dhe zvogëlojnë peshën. Soja i referohet “super shkumë”- ushqime të pasura me elemente të ndryshme minerale, sepse soja regjistron edhe sasinë e magnezit, kaliumit dhe fosforit.

Sa për të ngrënë: 100 g tofu ose 300 g fasule soje në ditë do të sigurojnë 30% të vlerës ditore të kalciumit.

7. Rubarb

100 g të kësaj bime përmbajnë 86 mg kalcium. Rhubarb është një produkt shumë i shëndetshëm me një përmbajtje të lartë të kalciumit, të cilin shumë e anashkaluan. Ashtu si lakra, ajo nuk i humb vetitë e saj gjatë trajtimit të nxehtësisë. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për fëmijët dhe adoleshentët që janë në fazën e rritjes, trupi i tyre kërkon kalcium në sasi të mëdha. Në 100 g raven ka vetëm 21 kcal dhe 4.5 g karbohidrate, duke e bërë produktin të sigurt për figurën, por është tepër ushqyes.

Vitamina K, e cila aktivizon trurin, është 25% e kërkesës ditore në 100 g raven. Rubarb gjithashtu përmirëson funksionin e kujtesës, ka parandalimin e sëmundjes Alzheimer. Ka shumë vitaminë A, e cila ngadalëson procesin e vdekjes së qelizave. Kjo do të thotë që një sasi e mjaftueshme e kësaj vitamine ngadalëson procesin e plakjes. Gjithashtu përdorimi i rregullt i vitaminës A zvogëlon rrezikun e kancerit.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 200 gram raven do të sigurojë 15% të vlerës ditore të kalciumit.

8. karavidhe (karavidhe)

Krustacët (karkaleca, gaforre, karavidhe) - ushqime të pasura me kalcium për shkak të armaturës së tyre të kitinës. Mishi i butë është i ngopur me gjurmë të dobishme dhe 100 gram karavidhe ka 96 mg kalcium (në krustace të tjera pak më pak). kjo me pak kalori produkt që është i ulët në karbohidrate, por shumë i lartë në proteina, prandaj konsiderohet si dietë.

Karavidhet është e pasur me elementë të ndryshëm minerale, shumë vitamina, përfshirë PP, K, E dhe A. Ky produkt forcon enët e gjakut, ul presionin e gjakut, nxit tretjen normale. Ai është një ndikim i mirë në sistemin riprodhues të grave dhe promovon prodhimin e testosteronit tek burrat. Karavidhet Chitin shpesh përdoret në kozmetikë për të ngadalësuar procesin e plakjes.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 200 gram karavidhe do të sigurojë 20% të vlerës ditore për kalcium.

9. Lakra (lakra)

100 g lakër ka 48 mg kalcium, që është shumë, duke pasur parasysh me pak kalori produkt. Kalciumi lahet nga lakra gjatë trajtimit të nxehtësisë, kështu që lakra në avull, e zier dhe e pjekur është akoma një produkt i pasur me kalcium. Mund të hahet në sasi të mëdha, pasi përmban vetëm karbohidrate të ngadalta dhe proteina të shëndetshme bimore.

Lakra është një "Super". Isshtë e pasur me kalium dhe magnez dhe përmban tartronovaya acid i cili rrallë gjendet në ushqimet e zakonshme: ky acid parandalon shndërrimin e karbohidrateve në yndyrë. Në lakër përmban një vitaminë U të rrallë, e cila është e dobishme për inflamacionet e traktit gastrointestinal. Për shembull, është e dobishme të përdoret në gastrit dhe ulçerë pasi lakra ul aciditetin në stomak.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 200 gram lulelakër në ditë do të sigurojnë 10% të vlerës ditore të kalciumit.

10. Fig

100 g fiq kanë 35 mg kalcium. Fiku konsiderohet gjithashtu super shkumësepse është i pasur me përbërës të ndryshëm të dobishëm, përfshirë një produkt me përmbajtje të lartë të kalciumit. Nuk i humb vetitë e tij të dobishme edhe në formë të tharë. Në 100 g produkt përmban vetëm 54 kalori, por 12 gram karbohidrate, gjë që i bën fiqtë të jenë shumë ushqyes, produkt i shëndetshëm. Fiqtë janë të dobishëm për të filluar humbjen e peshës, sepse ajo ka një efekt laksativ dhe nxjerr trupin nga përbërësit e dëmshëm të ndenjur. Prandaj, fiku shpesh është pjesë e ilaçeve të ndryshme për humbjen e peshës.

Fiku është gjithashtu shumë ujë (83 g) dhe kalium (190 mg), gjë që e bën atë jo më pak të dobishëm. Si rrush i thatë dhe arra, ajo ka një efekt pozitiv në tru, përmirëson funksionin e kujtesës dhe shëndetin e përgjithshëm. Për shkak të kaliumit zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, ka parandalimin e mpiksjes së gjakut.

Sa keni nevojë për të ngrënë: 5 prej fiqve do të sigurojnë 10% të vlerës ditore të kalciumit.

Shih gjithashtu:

• 10 ushqimet kryesore me përmbajtjen më të lartë të zinkut
• 10 ushqimet kryesore me shumë magnez
• 10 ushqimet kryesore me përmbajtje të jodit
• 10 ushqimet kryesore me shumë vitaminë A