Përmbajtje
Trajnimi qarkor është një nga metodat më të njohura në fitnesin modern. Kjo është një seri ushtrimesh që caktohen në kohë dhe kryhen periodikisht dhe në intervale të ndryshme ndërmjet tyre.
Niveli i vështirësisë: Për të avancuar
Pavarësisht nëse jeni duke përdorur stërvitje qarkore për të përmirësuar regjimin tuaj aktual të stërvitjes ose për të mësuar një ushtrim të ri, kjo metodë ka një sërë përfitimesh të mëdha. Thjesht filloni me një grup fillestar për t'u siguruar që po i bëni ushtrimet siç duhet.
Trajnimi qarkor është një stërvitje efektive që ndahet në seri të shumta me të njëjtën sekuencë ushtrimesh. Ju bëni një ushtrim pas tjetrit, zakonisht në intervale 90 sekondash. Një cikël i plotë mund të përfshijë ushtrime aerobike, ushtrime për forcimin e muskujve ose një kombinim të të dyjave.
Trajnimi qarkor është një nga metodat më të njohura në fitnesin modern. Kjo është një seri ushtrimesh që caktohen në kohë dhe kryhen periodikisht dhe në intervale të ndryshme ndërmjet tyre.
Si të filloni stërvitjen qarkore
Natyrisht, për fillestarët, ciklet e ushtrimeve duhet të jenë më të shkurtra në kohë, dhe intervalet midis tyre duhet të jenë më të gjata se sa për atletët me përvojë. Në fillim të zhvillimit të stërvitjes qarkore, ushtrimet aerobike mund të mbizotërojnë mbi ato të forcës, pasi ato janë më të lehta.
Nëse trajnimi zhvillohet me një grup në palestër, atëherë të gjithë simuluesit e nevojshëm, si rregull, janë tashmë atje. Gjithçka që duhet të merrni me vete janë veshje sportive dhe këpucë.
Arsyet për të filluar stërvitjen qarkore
Pavarësisht nga qëllimet tuaja të fitnesit, është e rëndësishme të përmirësoni forcën e muskujve. Ndërsa plakemi, trupi humbet densitetin e muskujve dhe kockave. Disa minuta në javë dedikuar aktiviteteve që forcojnë krahët, këmbët dhe muskujt e bazës mund t'ju bëjnë më të fortë dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve si osteoporoza.
Ushtrimet e rregullta aerobike, të tilla si kërcimi me litar ose vrapimi në vend, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe përshpejton rrahjet e zemrës. Si rezultat - humbje peshe, zvogëlim i rrezikut të sëmundjes, përmirësim i gjumit, etj.
Nëse jeni të zënë dhe dëshironi të kombinoni forcën dhe ushtrimet aerobike për të kursyer kohë, trajnimi qarkor është stërvitja më e mirë për ju. Nëse ju pëlqejnë aktivitetet në grup, qarku i njohur i palestrës është një përvojë e shkëlqyer sociale.
Ky ushtrim mund të jetë interesant dhe argëtues. Kur ndryshoni vazhdimisht ushtrimet, psikika juaj nuk ka kohë për emocione negative. Përveç kësaj, ju mund të personalizoni stërvitjen qarkore duke ndryshuar ciklet e ushtrimeve - opsionet janë të pafundme.
Ushtrime bazë të stërvitjes qarkore
Ekzistojnë ushtrime të ndryshme stërvitore qarkore të dizajnuara për lloje të ndryshme garash dhe sportesh. Si shembull, ne ofrojmë një nga programet më të zakonshme të përshtatura për stërvitjen e atletëve.
Për të vrapuar më shpejt, duhet të zhvilloni gjatësinë e hapit, fuqinë dhe forcën. Këtu është një listë e ushtrimeve të stërvitjes qarkore të nevojshme për të rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit:
- 4 vrapime në rrëmbim 400 m me shpejtësi garash, 2 minuta pushim ndërmjet secilit;
- 20 ngritje për këmbë;
- vrapimi 800 metra me shpejtësi garash;
- 20 mbledhje në një këmbë për secilën këmbë;
- 8 gara në 200 m rrëmbim me një minutë pushim në mes;
- 20 ngritje hapash për secilën këmbë;
- 8 gara për 100 metra me pushime 15 sekondash mes tyre; kërcime përpara në njërën këmbë, është e nevojshme të kapërceni 25 metra;
- vrapimi për 6 minuta me një ritëm të lehtë;
- 4 gara 400 metra me 2 minuta pushim mes tyre.
Në vrapimin në distanca të gjata, qëndrueshmëria e muskujve është çelësi i një gare të suksesshme. Ushtrimet përkatëse të stërvitjes qarkore janë një kombinim i ushtrimeve të forcës dhe qëndrueshmërisë që do t'ju ndihmojnë të përgatiteni më mirë për vrapimin në maratonë. Lista e ushtrimeve të rekomanduara:
- vrapim për 15 minuta;
- 20 ushtrime squat dhe deadlift;
- 20 shtytje;
- 15 mbledhje në një këmbë për secilën këmbë;
- 30 kthesa forcuese;
- vrapimi 800 metra me shpejtësi garash;
- 20 ngritje për këmbë;
- 20 shtytje në stol;
- 20 lunge me shtangë dore në secilën këmbë;
- 20 crunches dyfishtë;
- vrapimi 800 metra me shpejtësi garash;
- 20 mbledhje;
- vrapimi 1500 metra;
- 15 minuta vrapim.
Programet e trajnimit qarkor që synojnë qëndrueshmërinë dhe ndërtimin e muskujve sigurojnë zhvillimin harmonik të trupit.
Rekomandime për stërvitje qarkore
- Kur është i nevojshëm trajnimi? – Indikacionet janë hipodinamia, mungesa e masës muskulore dhe qëndrueshmëria.
- Противопоказания – Trajnimi qarkor është kundërindikuar në rast lëndimesh dhe çrregullimesh të rëndësishme të funksioneve muskuloskeletore.
Çdo lloj trajnimi qarkor mund të përshtatet sipas nevojave tuaja. Kjo shpërndarje e barabartë e programeve të ndryshme të ushtrimeve rezulton në një regjim të ekuilibruar fitnesi, gjë që e bën atë kaq popullor.