Përmbajtje
Marrja ditore e kalorive: si të llogarisni. Video
Për të mbështetur proceset jetike, energjia është e nevojshme edhe për trupin, pronari i të cilit preferon të shtrihet në divan para televizorit gjatë gjithë ditës. Për më tepër, ajo i nevojitet asaj gruaje që udhëheq një mënyrë jetese aktive, merret me sport. Por në mënyrë që as njëri dhe as tjetri të mos përmirësohen, secili ka nevojë për marrjen e vet, individuale të kalorive ditore, e cila mund të llogaritet në mënyrë të pavarur.
Çfarë përcakton marrjen ditore të kalorive
Femrat që nuk duan të përmirësohen e dinë shumë mirë se kjo nuk ndodh, është e nevojshme të konsumojnë saktësisht aq kalori në ditë sa konsumohen. Natyrisht, nëse do t'i përmbaheni ndonjë diete për të humbur peshën e tepërt, duhet të hani më pak se norma, që është një parametër personal i llogaritur duke marrë parasysh treguesit individualë.
Kjo normë varet jo vetëm nga gjinia dhe mosha, por edhe nga stili i jetesës, profesioni dhe madje edhe klima e zonës ku jetoni.
Dhe kjo është e natyrshme, sepse në fëmijëri dhe adoleshencë, kur ka rritje intensive dhe skeleti po formohet, trupi ka nevojë për më shumë lëndë ushqyese dhe kalori. Por të moshuarit, të cilët tashmë kanë pushuar së punuari intensivisht, nuk kërkohet më një sasi e madhe energjie për të ruajtur jetën. Por kur një i moshuar vazhdon të ngarkojë fizikisht trupin e tij, ai ka nevojë për aq energji sa një i ri.
Gjatë llogaritjes, është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh gjinia, sepse trupi mashkullor, për nga natyra e tij, shpenzon më shumë energji; megjithatë, kohët e fundit nuk ka qenë gjithmonë kështu, veçanërisht kur mendoni se një grua shtatzënë dhe në laktacion ka nevojë për energji shtesë për të lindur dhe ushqyer një fëmijë të shëndetshëm.
Ju mund të humbni peshë, edhe duke ruajtur të njëjtin konsum ditor të kalorive, vetëm duke rritur intensitetin e aktivitetit fizik - hiqni dorë nga ashensori dhe ecni
Marrja ditore e kalorive që ju nevojitet varet nga shkalla juaj metabolike bazale (BMR). Ky është minimumi i kërkuar i kalorive që duhet të sigurojë trupi, i cili është në gjendje pushimi absolut. Edhe kur jeni shtrirë, keni nevojë për një sasi të caktuar energjie për të mbajtur proceset fiziologjike. SBI nuk adreson nevojat tuaja për aktivitet fizik.
Për të llogaritur këtë tregues, mund të përdorni një nga dy formulat - Harris-Benedict, i propozuar prej tij në 1919, ose Mifflin-Saint Geor, i cili është përdorur që nga viti 2005.
E para bën të mundur edhe vlerësimin më të saktë të IAL-së për ata, stili i jetesës së të cilëve karakterizohet nga aktivitet i lartë fizik, por në rastin e përgjithshëm, llogaritja e saktë e IAL-së mund të bëhet sipas formulës së dytë.
Sipas formulës Harris-Benedict, për gratë:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, ku M është pesha e trupit në kilogramë
- P - lartësia në centimetra
- B - mosha (numri i plotë i viteve)
Ju mund të përdorni formulën Mifflin-Saint Geor, e cila aktualisht rekomandohet nga Shoqata Amerikane Dietetike (ADA) për të përcaktuar kërkesën bazë të kalorive për gratë: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B. – 161.
Por, sigurisht, vlera e marrë BMR duhet të rregullohet duke marrë parasysh shkallën e aktivitetit tuaj fizik, për të cilin aplikohet një koeficient i përshtatshëm.
- Pra, nëse bëni një mënyrë jetese shumë të ulur dhe shtriheni në divan ose uleni në kompjuter gjatë gjithë ditës, ky koeficient do të jetë i barabartë me 1,2
- në rastin kur bëni punë të lehta gjatë ditës ose bëni ndonjë lloj ushtrimi fizik ose të paktën ushtroheni 3-4 herë në javë, do të jetë e barabartë me 1,375
- nëse puna juaj është e lidhur me përpjekje fizike me ashpërsi mesatare ose nëse shkoni në stërvitje 4-5 herë në javë, faktori juaj i korrigjimit do të jetë 1,4625
- Aktiviteti fizik intensiv ose stërvitje 4-5 herë në javë ju jep mundësinë të përdorni koeficientin 1,55
- kur në fakt bëni punë manuale ose ushtroni çdo ditë, raporti do të jetë 1,6375
- për atletët që stërviten intensivisht 2 herë në ditë është 1,725
Mos kini frikë nga numri i madh i parametrave dhe kompleksiteti i formulave të dhëna - në shumë faqe në internet të dedikuara për dietat, mund të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive falas duke futur të gjithë parametrat e nevojshëm: lartësinë, peshën, moshën, duke treguar shkallën e aktivitetit fizik dhe duke zgjedhur njërën nga këto dy formula.
Dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përmbajë të gjithë lëndët ushqyese, vitaminat dhe elementët gjurmë. Ulni kaloritë duke reduktuar sasinë e karbohidrateve dhe yndyrave, por ato duhet të jenë ende të pranishme në dietë.
Si të llogarisni saktë marrjen ditore të kalorive kur mbani dietë
Çdo dietë për humbje peshe bazohet në krijimin dhe mbajtjen e një deficiti kalori artificial për një periudhë të caktuar. Duhet të jeni të vetëdijshëm se dietat e shpejta në prag të urisë, kur numri ditor i kalorive reduktohet në 500 ose edhe më pak, përfundojnë me një grup të mëvonshëm të peshës origjinale dhe janë të mbushura me probleme serioze shëndetësore. Për të shmangur këtë, përdorni të ashtuquajturat dieta të gjata, në të cilat deficiti i nevojave ditore të kalorive të trupit tuaj nuk do të kalojë 15-20%, dhe pas disa muajsh do të jeni në gjendje të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Vetëm me numërimin e duhur të kalorive për dietën tuaj mund të arrini efektin dobësues.