Stërvitje forcë për luftëtarët ose si të zhvillohet masa dhe të mos humbasësh shpejtësinë
Kohët e fundit, ka pasur një eksitim në praktikën e arteve marciale orientale. Gjithnjë e më shumë njerëz fillojnë të ndjekin palestra, seksione dhe shkolla, ku u jepet e gjithë njohuria e nevojshme për vetëmbrojtje. Burrat që ushtrojnë arte marciale, thellë për disa arsye, besojnë se për të zhvilluar masat, duhet sakrifikuar shpejtësia. Në fakt, kjo është një marrëzi e pastër, e cila nuk është e qartë nga kush dhe kur u shfaq në mendjet e njerëzve. Tani do të kuptoni se si mund të zhvilloni masë muskulore pa humbur shpejtësinë e grushtit.
A e zvogëlon vërtet stërvitjen e forcës shpejtësinë e një luftëtari?
Le të hedhim një vështrim në këtë problem në mënyrë që të shpërndajmë përfundimisht mitin budalla dhe të pabazuar, i cili është ngulitur fort në mendjet e banorëve të CIS përsëri në periudhën e BRSS. Në vitet Sovjetike, njerëzit ishin skeptikë për gjithçka që vinte nga Perëndimi, përfshirë atletizmin. Shumë besonin se bodybuilders ishin njerëz të ngadaltë dhe të ngathët, dhe se stërvitja me pesha vetëm do të pengonte zhvillimin e shpejtësisë. Përkundër kësaj, ekzistojnë të paktën dy shembuj të gjallë të faktit se puna me pesha të mëdha nuk është një armik, por një asistent në zhvillimin e cilësive të shpejtësisë.
- Masutatsu Oyama është themeluesi i Kyokushin Karate. Të gjithë e dinë dhe e mbajnë mend shpejtësinë e goditjes së këtij njeriu, me të cilin ai rrëzoi brirët e demave në shfaqjet demonstruese. Por për disa arsye, askush nuk e vëren se si ai ndërthuri ngritëset e shtangës dhe të punonte me peshën e tij.
- Bruce Lee është personi me goditjen më të shpejtë në botë, i cili, edhe gjatë jetës së tij në manastir, gjithmonë bënte pesha nën drejtimin e mentorit të tij.
Cila është, pra, arsyeja pse shpejtësia e goditjes bie gjatë stërvitjes së forcës? Kjo është një injorancë e zakonshme se si të strukturoni siç duhet stërvitjen tuaj. Kur punoni me peshë, ushtrimet duhet të bëhen shpërthyese, jo të lëmuara, vetëm në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të ruani shpejtësinë, ta zhvilloni atë dhe gjithashtu të rrisni vëllimin e masës muskulore.
Parimet themelore të zhvillimit të masës dhe shpejtësisë kur punoni me predha
Ekzistojnë disa aspekte të rëndësishme që duhet të respektohen në mënyrë që të mos humbasni shpejtësinë dhe të mos zhvilloni masë.
- Kur bëni ushtrime me ritëm shpërthyes, përdoren vetëm pesha të rënda - rreth 70% e maksimumit.
- Kur punoni me predha, përdoret "mashtrimi".
- Ushtrimi bëhet me ritmin më të shpejtë të mundshëm.
- Të gjitha lëvizjet kryhen në një amplituda të zvogëluar.
- Kryhen ushtrime të ndryshme, madje edhe ato që nuk ju pëlqejnë.
- Para se të filloni të punoni me një peshë të rëndë, duhet të shtriheni me një peshë më të lehtë.
Gabimi kryesor i shumicës së njerëzve është se ata përpiqen të kryejnë punë shpërthyese gjatë gjithë periudhës së masës. Ju ndoshta keni harruar që trupi mësohet me stresin, kështu që kompleksi dhe specifikat e ushtrimit duhet të ndryshohen në mënyrë periodike.
3 lloje të stërvitjeve për të zhvilluar masën dhe shpejtësinë
Shkollat moderne të jiu-jitsu, karatesë dhe luftimeve dorë më dorë kanë filluar së fundmi të praktikojnë tre lloje trajnimesh për të zhvilluar masën dhe shpejtësinë. Tashmë në vitin e parë të trajnimit, fillestarët në këto seksione rritën shpejtësinë e tyre të goditjes me 50%, ndërsa muskujt e tyre u zhvilluan dhe nuk ndryshuan nga njerëzit që i kushtohen plotësisht dhe plotësisht palestrës.
Le të hedhim një vështrim se cilat janë këto parime dhe si t'i përdorim ato:
- Trajnimi statik i mbajtjes së peshës ka të bëjë me forcimin e muskujve që mbajnë krahun ose këmbën gjatë një grushti.
- Punë shpërthyese me predha - ju ngrini pesha të mëdha duke shtyrë dhe rritur shpejtësinë e ushtrimit.
- Shtrirja me pesha - Ushtrimet e zgjatjes janë të rëndësishme për çdo art ushtarak sepse ato çlirojnë personin. Nëse i shtoni një ngarkesë të vogël kompleksit, mund të arrini sukses të madh shumë më shpejt sesa me shtrirjen statike.
Alternimi dhe kombinimi kompetent i këtyre llojeve do t'ju lejojë të zhvilloni vëllimin e masës muskulore dhe të rrisni shpejtësinë e ndikimit.
Skema e muskujve dhe ditët e trajnimit
Kompleksi për zhvillimin e masës dhe shpejtësisë do të zgjasë 6 javë, dhe klasat do të alternohen sipas llojit të 4/7 dhe 3/7. Falë kësaj shpërndarje gjatë ditëve të stërvitjes, muskujt e atletit do të kenë kohë për të pushuar në mënyrë që të rriten. Secili grup i muskujve do të fillojë të ngarkohet një herë në javë, dhe vetë qarku duket kështu:
- Stërvitje A - Gjoks, Triceps & Delts
- Ushtrimi B - shpina, bicepsi dhe deltat e pasme
- Stërvitje B - Këmbët plotësisht
Abs nuk është renditur në këtë listë, sepse lëkundet në fund të çdo stërvitje.
Kompleksi i ushtrimeve
Tani le të shohim ushtrime që do t'ju lejojnë të zhvilloni masë dhe shpejtësi muskulore, siç është bërë në shkollat moderne të arteve marciale në të gjithë botën.
Trajnimi A
Stërvitje B
Stërvitje B
Shtypi kryhet në dy qasje në maksimum. Të gjitha ushtrimet e tjera të zhvillimit masiv duhet të bëhen në 3-4 grupe me 8-12 përsëritje. Përjashtimet janë piramidat dhe pompimi i muskujve të viçit (të paktën 20 përsëritje).
Përfundim
Kompleksi i paraqitur do t'ju ndihmojë të zhvilloni masë muskulore, duke mos humbur, por madje duke rritur shpejtësinë e ndikimit. Mos harroni, ju nuk duhet të merrni me vete, sepse pas 6 javësh efektiviteti i programit do të ulet, ju do të duhet ta ndryshoni atë. Ushtrime alternative për të tronditur vazhdimisht trupin tuaj dhe për të stimuluar rritjen e muskujve.