Përmbajtje
Ecja, vrapimi, noti ose çiklizmi janë ushtrime tipike aerobike. Termi aerobik do të thotë "me oksigjen", që do të thotë se frymëmarrje kontrollon sasinë e oksigjenit që mund të arrijë te muskujt për t'i ndihmuar ata të djegin karburantin dhe të lëvizin. Megjithatë, çelësi nuk është aq shumë në vetë aktivitetin sa në intensiteti gjatë kryerjes së tyre. Ushtrimet aerobike janë ato që zhvillohen me intensitet të mesëm ose të ulët për periudha të gjata kohore për të arritur rezistencë më të madhe.
Në praktikën e kësaj lloj ushtrimesh energjia fitohet nga djegia e karbohidrateve dhe yndyrave për të cilat është i nevojshëm oksigjeni. Përveç kësaj, ato e bëjnë zemrën të pompojë gjakun më shpejt dhe me forcë. Duke pompuar më shpejt, kërkesa për oksigjen rritet dhe frymëmarrja përshpejtohet. Me këtë forcohet edhe zemra dhe favorizohet kapaciteti i mushkërive. Prandaj, Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandohet kushtojini të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar, ose 75 minuta aktivitet fizik të fuqishëm aerobik çdo javë, ose një kombinim ekuivalent i aktiviteteve të moderuara dhe të fuqishme
Meqenëse karbohidratet dhe yndyrnat përdoren për energji, është shumë e zakonshme të zgjidhni ushtrimet aerobike për të humbur peshë. Edhe pse është normale të zgjedhësh mes tyre ushtrime aerobike ose anaerobe Në varësi të objektivave që vendosen, idealja është që të alternohen të dyja për të maksimizuar përfitimet e të dy llojeve të aktivitetit.
Gjatë ushtrimeve aerobike, grupet e mëdha të muskujve përdoren në mënyrë të përsëritur për një periudhë të qëndrueshme kohore, midis 30 dhe 60 minutave. tre deri në pesë ditë në javë. Edhe pse mund të duket si një ushtrim më i butë sesa anaerobik, ai duhet të fillohet gradualisht. Veç kësaj, praktika e tij tek personat me sëmundje kronike si diabeti apo hipertensioni është shumë interesante. Në çdo rast, për të luftuar kundër këtyre sëmundjeve është gjithmonë e këshillueshme që të bëni një kontroll mjekësor përpara fillimit të tij për të njohur kufizimet dhe udhëzimet e sigurisë.
Rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh. Pyetni se çfarë kufizimesh mund të keni.
Si të filloni?
Fillimi duhet të jetë progresiv.
Programoni disa seanca në javë.
Kryeni një kontroll paraprak mjekësor.
Gjithmonë ngrohuni përpara se të filloni.
duke bërë ushtrime përgatitore.
Filloni butësisht çdo seancë.
Bëni shtrirje kur të përfundoni.
Kujdesuni për hydration.
Mbani një dietë e ekuilibruar.
Rritni në mënyrë progresive intensitetin e stërvitjes për ta përshtatur atë me situatën e re muskulare.
përfitimet
- Përmirëson gjendjen kardiovaskulare.
- Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Ul presionin e gjakut.
- Ndihmon në djegien e yndyrës.
- Rrit densitetin e HDL (kolesterolit të mirë) dhe zvogëlon atë të LDL (kolesterolit të keq).
- Ndihmon për të kontrolluar më mirë sheqerin në gjak.
- Mbështet humbjen e peshës së kombinuar me një dietë të duhur
- Përmirëson gjendjen shpirtërore.
- Ul rrahjet e zemrës në pushim.
- Rritni qëndrueshmërinë tuaj.
- Redukton rënien njohëse tek të rriturit e moshuar.
- Përmirëson sistemin imunitar.
- Përmirëson funksionin e mushkërive.