Atletët elitë kanë përdorur pliometrike për të përmirësuar forcën tuaj shpërthyese dhe megjithëse ka nga ata që mendojnë se është thjesht një çështje e përfshirjes së serive të kërcimeve në seancat stërvitore, pliometria është disi më komplekse edhe pse konsiston në një lloj stërvitjeje fizike të bazuar në kryerja e ushtrimeve të kërcimit për të përmirësuar fuqinë të muskujve, veçanërisht të pjesës së poshtme të trupit.
Meqenëse është një trajnim krijuar për përmirësimin e atletëve elitë, Si rregull i përgjithshëm, nuk duhet të aplikohet tek atletët pa bazë muskulare të përshtatshme, prandaj duhet të afrohet me këshillën e një profesionisti sportiv. Trupi i atletit duhet të jetë i përgatitur për t'i bërë ballë ngarkesës dhe ndikimit të lartë të kësaj praktike stërvitore. Teknika e uljes është gjithashtu shumë e rëndësishme, domethënë të dish të zbutësh kërcimin.
Prandaj, para se të filloni, duhet të bëni një kondicionim dhe forcim të përgjithshëm dhe sapo të filloni, caktoni dy seanca në javë, tre në rastin e atletëve shumë të trajnuar mirë dhe gjithmonë lini një ditë pushimi të paktën midis një seance dhe tjetrës Me Së bashku me forcën, është gjithashtu e rëndësishme kryeni një test stabiliteti statik dhe dinamik Për të kontrolluar aftësinë stabilizuese të atletit, ai duhet të jetë në gjendje të balancojë për të paktën 30 sekonda në njërën këmbë me sytë hapur dhe pastaj të mbyllur.
Para se të fillojmë rekomandon ngrohjen që përfshin punë fleksibiliteti për shkak të sasisë së stresit të vendosur në muskuj. Gjithashtu, pushimi midis grupeve duhet të jetë më i madh se koha e kaluar në vetë setin. Në fakt, kjo duhet të jetë së paku pesë deri në dhjetë herë më e lartë. Kjo do të thotë, nëse aktiviteti zgjat 5 sekonda, pjesa tjetër duhet të jetë midis 25 dhe 50 sekonda. Ky interval do të jetë ai që përcakton intensitetin e seancës.
Një nga ushtrimet më të njohura pliometrike është burpees, ideale për të punuar në të gjithë trupin. Kërcimet në kuti, kërcimet me gjunjë në gjoks ose kërcimet me duartrokitje gjithashtu bien në këtë kategori.
Llojet e ushtrimeve, nga intensiteti i ulët në atë të lartë:
- Kërcime nën -maksimale pa zhvendosje horizontale.
- Kërcime nën -maksimale me kthim dhe zhvendosje të vogël horizontale (p.sh. midis koneve)
-Squat-Kërcim
- Kërcime me peshë
- Bie nga një sirtar i ulët
- Kërcim maksimal pa pengesa
- Kërcim maksimal mbi pengesat
- Kërceni me grupimin e segmenteve të trupit
- Kërcen nga një lartësi e ngjashme me atë të dhënë nga atleti në një provë kërcimi vertikal
- Kërcim me këmbë të vetme
përfitimet
- Forcon muskujt
- Shpejtoje
- Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin
- Nxit humbjen e peshës
- Përmirëson kontrollin e trupit
Rreziqet
- Ushtrim me ndikim të lartë
- Stresoni nyjet
- Rrezik i lartë i lëndimit
- Falls