Shumica e vitaminave të nevojshme për njerëzit treten në ujë. Por ka katër vitamina të tretshme në yndyrë: ato absorbohen shumë më mirë në qarkullimin e gjakut kur konsumohen me yndyrë: Këto janë vitamina A, D, E, dhe K. Unë do të shpjegoj cilat janë përfitimet e tyre shëndetësore dhe cilat janë burimet kryesore.
Vitamina A
Kjo vitaminë mbështet shumë funksione të trupit:
- vizionin (e nevojshme për qelizat e ndjeshme ndaj dritës së syve dhe për formimin e lëngut lacrimal);
- funksioni imunitar;
- rritja e qelizave;
-Rritja e flokeve (mungesa çon në rënie të flokëve);
- funksioni riprodhues dhe rëndësi për zhvillimin e fetusit.
Burimet ushqimore
Vitamina A gjendet vetëm në burimet ushqimore të kafshëve, kryesisht mëlçi, vaj peshku dhe gjalpë:
Provitamina A mund të merret nga karotenoidet, të cilat janë antioksidantë që gjenden në bimë. Beta-karoteni më efektiv gjendet me bollëk në karota, lakër jeshile, spinaq, perime të kuqe, të verdha dhe portokalli dhe disa perime me gjethe jeshile të errët.
Shkalla e konsumit
Marrja e rekomanduar ditore e vitaminës A është 900 mcg për burrat dhe 700 mcg për gratë. Për foshnjat nën një vjeç - 400-500 mcg, për fëmijët nga 1 deri në 3 vjeç - 300 mcg, nga 4 në 8 vjeç - 400 mcg, nga 9 në 13 vjeç - 600 mcg.
Mangësi e vitaminës A
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara.
Sidoqoftë, mund të përjetohet nga veganët, pasi vitamina A, e gatshme për konsum, gjendet vetëm në burimet e ushqimit të kafshëve. Edhe pse provitamina A gjendet në fruta dhe perime, ajo jo gjithmonë shndërrohet në mënyrë efikase në Retinol, forma aktive e vitaminës A (efektiviteti varet nga gjenetika e një personi).
Një dietë e bazuar në oriz dhe patate të rafinuar, me mungesë yndyre dhe perimesh, mund të shkaktojë mungesë të kësaj vitamine.
Shenjë e mungesës së hershme - verbëria e natës (vizion i dobët i muzgut). Pasojat e mungesës: sindroma e syve të thatë, verbëria, rënia e flokëve, problemet e lëkurës (hiperkeratoza, ose gunga të patë); shtypja e funksionit imunitar.
Mbidozë
Hypervitaminoza A është e rrallë, por me pasoja të rënda. Arsyet kryesore janë marrja e tepërt e vitaminës A nga suplementet dietike, mëlçia ose vaji i peshkut. Por konsumi i provitaminës A nuk shkakton hipervitaminozë.
Simptomat kryesore janë: lodhje, dhimbje koke, nervozizëm, dhimbje barku, dhimbje të kyçeve, mungesë oreksi, të vjella, vizion të paqartë, probleme të lëkurës dhe inflamacion në gojë dhe sy, dëmtime të mëlçisë, humbje kockash, rënie të flokëve.
Kufiri i sipërm i konsumit është 900 mcg në ditë për të rriturit.
Vitaminë D
Ekzistojnë dy funksione të njohura të vitaminës D (dhe në fakt ka shumë më tepër):
- mirëmbajtja e indeve kockore: Vitamina D ndihmon në absorbimin e kalciumit dhe fosforit nga dieta dhe rregullon nivelet e këtyre mineraleve më të rëndësishme për kockat;
- forcimi i sistemit imunitar.
Llojet
Vitamina D, ose kalciferol, është një term kolektiv për disa përbërje të tretshme në yndyrë. Ekziston në dy forma kryesore: vitamina D2 (ergokalciferol) dhe vitamina D3 (kolecalciferol).
Pasi të zhyten në gjak, mëlçia dhe veshkat shndërrojnë kalciferolin në kalcitriol, një formë biologjikisht aktive e vitaminës D. Ajo gjithashtu mund të depozitohet në trup për përdorim të mëvonshëm si kalcidol.
Burimet e Vitaminës D
Trupi prodhon sasinë e duhur të vitaminës D3 kur një pjesë e konsiderueshme e lëkurës ekspozohet rregullisht nga rrezet e diellit. Por shumë njerëz kalojnë pak kohë në diell ose plotësisht të veshur edhe në mot të nxehtë dhe me diell. Dhe kremi kundër diellit, megjithëse rekomandohet për të gjithë, zvogëlon sasinë e vitaminës D të prodhuar nga lëkura. Për shembull, për disa vjet tani unë kam jetuar ekskluzivisht në vende me diell të nxehtë dhe megjithatë kam përjetuar një mungesë të vitaminës D. Unë e përshkrova këtë në më shumë detaje në një artikull të veçantë.
Si rezultat, vitamina D duhet të plotësohet nga dieta.
Pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Burimet më të mira të ushqimit janë peshku me vaj, vaji i peshkut dhe vezët (vitamina B3). Kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës UV mund të përmbajnë gjithashtu vitaminë D2.
Disa nga burimet më të fuqishme të vitaminës D janë:
Shkalla e konsumit
Për fëmijët dhe të rriturit, marrja ditore e vitaminës D është 15 mcg, për të moshuarit - 20 mcg.
Mungesa e vitaminës D
Mungesa e rëndë e vitaminës D është e rrallë.
Faktorët e rrezikut për mungesë "të butë" përfshijnë: ngjyrën e errët të lëkurës, pleqërinë, mbipesha, mungesa e ekspozimit ndaj rrezeve të diellit dhe sëmundjet që ndërhyjnë në thithjen e yndyrës.
Pasojat e mungesës së vitaminës D: dendësia e kockave e zvogëluar, muskujt e dobët, rreziku i shtuar i frakturave, imuniteti i dobët. Shenjat përfshijnë gjithashtu lodhje, depresion, rënie të flokëve dhe shërim të ngadaltë të plagëve.
Mbidozimi i vitaminave D
Toksiciteti është shumë i rrallë. Ekspozimi afatgjatë në diell nuk shkakton hipervitaminozë, por një sasi e madhe e suplementeve mund të çojë në hiperkalcemi - një sasi e tepërt e kalciumit në gjak.
Simptomat: dhimbje koke, të përziera, humbje të oreksit dhe peshës, lodhje, dëmtime të veshkave dhe zemrës, presion të lartë të gjakut, anomali të fetusit në gratë shtatzëna. Kufiri i sipërm i marrjes ditore për të rriturit është 100 mcg.
Vitaminë E
Një antioksidant i fuqishëm, vitamina E mbron qelizat nga plakja e parakohshme dhe dëmtimi i radikalëve të lirë. Karakteristikat antioksiduese rriten nga vitaminat C, B3 dhe selen. Në sasi të mëdha, vitamina E hollon gjakun (zvogëlon mpiksjen e gjakut).
Llojet
Vitamina E është një familje me tetë antioksidantë: tokoferolët dhe tokotrinolët. Alpha-tocopherol është forma më e bollshme e vitaminës E, që përbën rreth 90% të kësaj vitamine në gjak.
Burimet e
Burimet më të fuqishme të vitaminës E janë vajra të caktuara bimore, fara dhe arra, avokado, gjalpë kikiriku, peshk me vaj dhe vaj peshku.
Shkalla e konsumit
Për të rriturit, marrja ditore e rekomanduar e vitaminës E është 15 mg, për fëmijët dhe adoleshentët, dozat variojnë: 6-7 mg për fëmijët 1-8 vjeç, 11 mg për fëmijët 9-13 vjeç, 15 mg për fëmijët 14 -18 vjec.
Mungesa e vitaminës E
Mangësia është e rrallë, zakonisht në kushte që parandalojnë thithjen e yndyrës ose vitaminës E nga ushqimi (fibroza cistike, sëmundja e mëlçisë).
Simptomat e mungesës së vitaminës E: dobësi e muskujve, vështirësi në ecje, dridhje, probleme me shikimin, funksion i dobët imunitar, mpirje.
Mungesa afatgjatë mund të çojë në anemi, sëmundje të zemrës, probleme të rënda neurologjike, verbëri, çmenduri, reflekse të dëmtuara dhe një paaftësi për të kontrolluar plotësisht lëvizjet e trupit.
Mbidozimi i vitaminës E
Mbidozimi nuk ka gjasa, ndodh vetëm për shkak të numrit të madh të aditivëve. Pasojat e mundshme janë hollimi i gjakut, zvogëlimi i efektivitetit të vitaminës K dhe gjakderdhja e rëndë. Njerëzit që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të shmangin dozat e larta të vitaminës E.
Vitaminë K
Vitamina K luan një rol kryesor në procesin e mpiksjes së gjakut. Pa të, ju rrezikoni të vdisni nga gjakderdhja. Ai gjithashtu mbështet kocka të shëndetshme dhe ndihmon në parandalimin e kalcifikimit të enëve të gjakut, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës.
Llojet
Vitamina K është një përbërje e ndarë në dy grupe kryesore. Vitamina K1 (filokinoni) është forma kryesore e vitaminës K në dietë, dhe vitamina K2 (menaquinone).
Burimet ushqimore
Vitamina K1 gjendet në burimet ushqimore me bazë bimore (kryesisht perime me gjethe jeshile):
Dhe vitamina K2 gjendet në sasi të vogla në produktet shtazore yndyrore (të verdhën e vezës, gjalpin, mëlçinë) dhe në produktet e fermentuara të sojës. Ai prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve në zorrën e trashë.
Marrja e vitaminës K
Marrja adekuate e vitaminës K është 90 mcg për gratë dhe 120 mcg për burrat. Për fëmijët, vlera varion nga 30 në 75 mcg, në varësi të moshës.
Mungesa e vitaminës K
Ndryshe nga vitaminat A dhe D, vitamina K nuk grumbullohet në trup. Mungesa e vitaminës K në dietë çon në një mungesë në vetëm një javë.
Në zonën e rrezikut, para së gjithash, njerëzit trupi i të cilëve nuk është në gjendje të thithë yndyrna në mënyrë efektive (për shkak të sëmundjes celiake, sëmundjes inflamatore të zorrëve, fibrozës cistike).
Antibiotikët me spektër të gjerë dhe doza shumë të larta të vitaminës A, të cilat zvogëlojnë thithjen e vitaminës K, mund të rrisin rrezikun e mungesës.
Dozat e tepërta të vitaminës E mund të kundërveprojnë efektet e vitaminës K në mpiksjen e gjakut. Pa vitaminën K, gjaku nuk do të mpikset, madje edhe një plagë e vogël mund të çojë në gjakderdhje të pariparueshme.
Nivelet e ulëta të vitaminës K shoqërohen gjithashtu me uljen e densitetit të kockave dhe rrezikun e frakturave tek gratë.
Mbidozimi i vitaminave K
Format natyrale të vitaminës K nuk janë toksike.