Përmbajtje
Celuloza quhet e lidhur me fibra dietike në të gjitha ushqimet me origjinë bimore: perime, fruta, drithëra, bishtajore. Çfarë është një fibër vegjetale e ngrënshme? Kjo është pjesa e bimëve që nuk tretet, por ka një efekt pozitiv në proceset fiziologjike në trupin tonë. Pra, pse nevoja për fibra dietike shkakton humbje peshe të fibrave dhe në çfarë produktesh përmban?
Fibrat nuk treten në traktin gastrointestinal. Enzimat tona nuk janë në gjendje të shkatërrojnë fibrat, kështu që ato arrijnë në zorrët të pandryshuara. Sidoqoftë, atje ato metabolizohen nga mikroflora e dobishme e zorrëve. Kështu që fibra është e dobishme për humbjen e peshës, dhe për funksionimin normal të traktit gastrointestinal, dhe për të pastruar trupin nga toksinat e dëmshme.
Lexoni artikujt e tjerë të dobishëm rreth të ushqyerit:
- Ushqimi i duhur: udhëzuesi më i plotë për kalimin në PP
- Pse na duhen karbohidrate, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse për humbje peshe
- Proteina për humbje peshe dhe muskuj: të gjitha ato që duhet të dini
- Numërimi i kalorive: udhëzuesi më i plotë për numërimin e kalorive!
- 10 shtesat më të mira sportive: çfarë të merrni për rritjen e muskujve
Informacione të përgjithshme rreth fibrave
Fibra është një substancë e domosdoshme për njeriun, por me zhvillimin e industrisë ushqimore në një dietë tipike u humb shumë. Sot bota po përjeton një epokë të përpunuar ose i rafinuar produkte, të cilat pastrohen nga indet. Për shembull, pas përpunimit të orizit kaf për të marrë oriz të bardhë të lëmuar, një shumëllojshmëri kokrrash të drithërave - miell të bardhë ose drithëra të nxehtë, fruta - lëngje, marmelata dhe reçel. Ose merrni shembullin më banal: sheqeri i kallamit merrni sheqer të rafinuar. Kështu, produktet në proces janë të privuar nga fibra dietike.
E gjithë kjo lehtëson gatimin thelbësor dhe konsumimin e tij. Por së bashku me përparimin dhe paraqitjen në raftet e një shumëllojshmërie të madhe produktesh të rafinuara, njerëzimi përballet me problemin e mungesës së fibrave në trup. Prandaj po bëhet gjithnjë e më shumë produkte të njohura si krundet, të cilat përmbajnë një sasi rekord të fibrave dietike.
Fibrat në ushqim mund të jenë të tretshme dhe të patretshme:
- Fibrat dietike të tretshmekur vjen në kontakt me ujin kthehet në një formë pelte. Tek fibrat dietike të tretshme përfshijnë bishtajore, perime, fruta, alga.
- Fibrat dietike të patretshme: mbeten të pandryshuara edhe në kontakt me ujin. Këto përfshijnë produktet e drithërave, farat.
Për funksionimin normal të trupit duhet të konsumoni fibra të tretshme dhe të patretshme. Ata kryejnë funksione të ndryshme dhe nuk janë gjithmonë të këmbyeshëm.
8 përfitimet e fibrave për humbjen e peshës dhe shëndetin
- Marrja e mjaftueshme e fibrave në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon oreksin. Fibra e patretshme nën veprimin e lëngut të stomakut mbush stomakun dhe siguron një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Ky është një nga avantazhet kryesore të marrjes së fibrave për humbjen e peshës.
- Fibra e patretshme rregullon zorrët, parandalon kalbëzimin dhe kontribuon në evakuimin e lehtë të saj. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që hanë shumë ushqime që janë të vështira për t'u tretur dhe madje mund të shkaktojnë kapsllëk (midis tyre jo vetëm ëmbëlsirat "të dëmshme" dhe ushqimet e shpejta, por, për shembull, mishi dhe produktet e qumështit).
- Me fibra të tretshme nga trupi largoni produktet e mbeturinave dhe substancat toksike. Fibra veçanërisht e rëndësishme është për humbjen e peshës. Heqja e dhjamit të tepërt çon në çlirimin e substancave toksike në trup dhe fibra dietike ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat.
- Fibrat ngadalësojnë thithjen e sheqernave kur injektohen në zorrë, duke ulur kështu prodhimin e insulinës dhe ulin indeksin glikemik të ushqimeve. Për shembull, orizi kafe ka një indeks glicemik prej 50, dhe orizi i bardhë i lëmuar është rreth 85. alsoshtë gjithashtu një argument i fuqishëm në favor të fibrave për humbjen e peshës. Përveç kësaj, fibrat dietike janë parandalimi i mbipeshes dhe diabetit.
- Fibra normalizon mikroflorën e zorrëve. Mikroflora normale rrit imunitetin, dhe mungesa e tij çon në shpërthime të lëkurës, çehre të dobët, dispepsi, fryrje të stomakut.
- Fibrat thithin kolesterolin dhe nxisin jashtëqitjen e saj nga trupi. Kjo zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe enëve të gjakut.
- Fibra e trashë stimulon muret e zorrës së trashë që pengojnë formimin e tumoreve malinje. Prandaj, ai zvogëloi rrezikun e kancerit në rektum dhe zorrën e trashë.
- Një tjetër plus i paçmuar i konsumit të ushqimeve me fibra është një rrezik i zvogëluar i formimit të gurëve në fshikëz e tëmthit.
Siç mund ta shihni, përfitimet e fibrave për humbje peshe dhe për ruajtjen e shëndetit nuk mund të mbitheksohen. Fatkeqësisht, shumica e njerëzve shpërfillin produktet natyrale, duke i dhënë përparësi ushqimit të përpunuar pa fibra. Por nëse vendosni të rrisni marrjen e fibrave dietike (si për humbjen e peshës dhe për shëndetin), ne ju ofrojmë disa këshilla se si mund të bëhet.
Këshilla për marrjen e fibrave
- Për një trakt të mirë tretës dhe humbja e peshës fibra është thelbësore. Prandaj konsumoni rregullisht fruta, perime, arra, fruta të thata, fara, bishtajore, drithëra, krunde ose bukë të bluarjes së trashë.
- Mund të ulni sasinë e ushqimeve të rafinuara që u mungojnë fibrat. Dmth jepni përparësi orizit kaf, bukës me krunde, sheqer kallam. Mos harroni se produktet e qumështit dhe fibrat dietike të mishit nuk janë aspak.
- Në procesin e trajtimit të nxehtësisë të fibrave dietike në perime për vetëm 20 minuta gatim zvogëlohet përgjysmë. Mundohuni të konsumoni perime të freskëta ose t'i gatuani në mënyrën më të kursyer duke i shtuar ato vetëm në fund të gatimit.
- Përmbajtja rekord e fibrave është krunde. Shtoni ato në drithëra, supë, kos - kjo do të zvogëlojë oreksin tuaj dhe do të përmirësojë tretjen. Para kësaj krundet mund të zhyten në ujë të ngrohtë dhe prisni 20 minuta derisa të fryhen. Nëse shtoni krunde në supë, ato zëvendësojnë plotësisht bukën, ndërsa dreka do të jetë më ushqyese dhe e shëndetshme. Nga rruga, nëse doni të gatuani një supë të shijshme dhe aromatik që shohin këtu shumë mundësi të turshisë.
- Nëse dieta juaj ka shumë perime, fruta, drithëra, krunde që nuk mund t'i përdorni. Në të gjitha rastet e tjera, ky produkt është i domosdoshëm.
- Disa njerëz përdorin fibra të trasha, madje edhe në kufijtë normalë, mund të shkaktojnë gazra. Kjo është për shkak të veçorisë së mikroflorës së zorrëve. Në këtë rast, konsumoni fibra në pjesë të vogla, duke përshtatur gradualisht trupin tuaj në përdorimin e saj.
- Nuk duhet të hani fibra me tepricë. Për shkak se është një sorbent për pastrimin e trupit, së bashku me substancat toksike që mund të excreted është gjithashtu e dobishme mikroelemente dhe vitamina. Fijet e perimeve janë një substancë thelbësore për njerëzit, por mos i abuzoni me to.
- Fibrat thithin sasi të madhe të lëngjeve, prandaj sigurohuni që ta shoqëroni konsumin e tyre me shumë ujë (shtoni 2-3 gota ujë 20-30 g fibra dietike).
- Nëse mendoni se nuk konsumoni sasinë e duhur të fibrave dietike me produktet konvencionale, mund të blini aditivë të veçantë. Fibrat mund të prodhohen në formën e pluhurit, kokrrizave dhe madje edhe shufrave speciale. Dhe shitet si lloje të veçantë (celuloza, hemiceluloza, linjina, pektina, çamçakëzi) dhe opsionet e kombinimit.
- Marrja e përafërt ditore e fibrave 35-45 gram (25 g). Lexoni më shumë rreth fibrave në produkte, shihni më poshtë. Nëse vendosni të rrisni shkallën e konsumit të ushqimit të fibrave, duhet ta bëni gradualisht. Një meny shembull, e cila hap marrjen e përditshme të fibrave:
Përmbajtja e fibrave të produkteve: tabela
Për të kuptuar se sa fibra dietike konsumoni, ju ofroni tabelën me përmbajtjen e yndyrës në produkte:
Tabela alternative me përmbajtjen e yndyrës në produkte:
Ushqime me shumë fibra:
Shkencëtarët e kanë provuar atë marrja e mjaftueshme e fibrave zvogëlon ndjeshëm rrezikun e shumë sëmundjeve. Prandaj, është e rëndësishme të hani perime dhe fruta të freskëta, bishtajore dhe drithëra, fara dhe krunde. Fibër efektive për humbjen e peshës, sepse zvogëlon oreksin dhe ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat.
Shikoni gjithashtu: 10 arsye për të hequr dorë nga ëmbëlsirat dhe 10 këshilla se si ta arrini këtë.