Përmbajtje
"Ju nxitoni, do t'i bëni njerëzit të qeshin" - mençuri popullore, e rëndësishme në çdo kohë. Kjo fjalë e urtë shpesh vjen në mendje kur vëzhgoni fillestarët në palestër. Si rregull, gabimet që ata bëjnë janë tipike dhe lehtësisht të parashikueshme. Sigurisht, vështirë se do të jetë e mundur të shmangen plotësisht të gjitha gabimet - por është akoma e mundur. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni një trajner, së pari të studioni parimet themelore, termat, konceptet me të dhe vetëm pastaj të shkoni te simulatorët.
Një detyrë e rëndësishme e trajnerit është t'ju tregojë teknikën e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme në imituesit, për t'ju ndihmuar të llogarisni ngarkesën dhe të zgjidhni ushtrime efektive. Ushtrimet e mbikëqyrura do t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet dhe të arrini më shpejt rezultatin e dëshiruar.
Çfarë është e rëndësishme të dini para se të filloni stërvitjet
Veryshtë shumë e rëndësishme të organizoni vaktet tuaja duke pasur parasysh trajnimin. Pra, midis vaktit të fundit dhe klasave duhet të ketë një pushim prej 1-1,5 orë. Pas trajnimit, është më mirë të hani në 0,5-1 orë. Për të mos prishur ekuilibrin e ujit në trup, është e nevojshme të pini ujë para, gjatë dhe pas trajnimit. Përveç rehatisë së brendshme, komoditeti i jashtëm nuk është më pak i rëndësishëm: rrobat për trajnim duhet të jenë të rehatshme, nuk duhet të shtrëngojnë trupin tuaj ose të gërmojnë në të, duhet t'ju japin hapësirë për veprim. Ju gjithashtu duhet të mendoni për këtë paraprakisht.
Gabimi më i zakonshëm që bëjnë të porsaardhurit është të qenit tepër entuziast. Në palestër, fillestari bën shumë ushtrime në imitues të ndryshëm, ai përpiqet të mos humbasë asgjë. Kjo çon në mbingarkesë dhe refuzim nga trajnimi në të ardhmen. Bettershtë më mirë të mos nxitoni në këtë çështje.
Nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte, muskujt duhet të lëndojnë pak, dhe ka ngurtësi në to. Kjo ndjesi zhduket pas 2-4 ditësh. Nëse përjetoni dhimbje në nyje dhe shpinë, duhet menjëherë të ndërprisni trajnimin. Nëse vërehen këto simptoma, ka shumë të ngjarë që teknika e ushtrimit të jetë e pasaktë ose pesha të jetë e pasaktë.
Përbërja e trajnimit të fitnesit
Stërvitja duhet domosdoshmërisht të përbëhet nga 3 pjesë - ngrohja, pjesa kryesore, ushtrime relaksuese.
Detyra e ngrohjes është të aktivizojë punën e sistemeve të frymëmarrjes dhe qarkullimit të gjakut, të ngrohë muskujt që do të ngarkohen në pjesën kryesore të stërvitjes. Zakonisht, problemet kryesore për fillestarët vijnë nga injorimi i ngrohjes (dëmtimi, shqetësimi pas trajnimit, etj.). Ngrohja duhet të zgjasë të paktën 10-15 minuta. Duhet të përfshijë minimumi 5 minuta kardio në çdo makinë kardio për të përgatitur zemrën, një kompleks të lehtë të gjimnastikës së përbashkët, ushtrime dinamike dhe ushtrime të peshës trupore për të përgatitur nyjet.
Detyra kryesore është kryerja e ushtrimeve për grupet e muskujve të planifikuar. Numri i ushtrimeve, grupeve dhe përsëritjeve varet rreptësisht nga qëllimet individuale dhe mund të ndryshojë. Pjesa kryesore e stërvitjes duhet të jetë 6-8 ushtrime. Secili grup i muskujve duhet të ketë 1-3 ushtrime. Shtë e rëndësishme për fillestarët të punojnë të gjithë muskujt në një stërvitje në mënyrë që të mësojnë trupin e tyre të lëvizë si duhet dhe të kujtojnë teknikën e ushtrimeve themelore. Ushtrimet janë rregulluar në stërvitje sipas parimit nga kompleksi (multi-kyç për grupe të mëdha muskujsh) në të thjeshtë (single-joint për muskuj të vegjël). Në fund të stërvitjes, kushtojini vëmendje punës së barkut.
Numri i qasjeve për fillestarët nuk duhet të jetë i madh - 2-3 qasje në secilin ushtrim janë të mjaftueshme. Numri i përsëritjeve në secilën qasje është 10-12. Pushoni midis grupeve - derisa të rikthehet frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës. Kurdoherë që ndiheni gati, vazhdoni stërvitjen tuaj. Mesatarisht, pjesa tjetër pas secilit set është 1,5 minuta.
Le të deshifrojmë koncepte të tilla si numri i qasjeve, numri i përsëritjeve. Për shembull, supozoni se ju stërvitni muskujt e këmbëve duke bërë Squat Shoulder Barbell. Ne shkuam në raftet, morëm shtangën në shpatulla, bëmë 8 mbledhje me të, pastaj e vendosëm përsëri shtangën. Në këtë rast, keni bërë 1 set me 8 përsëritje. Ju mund të pushoni dhe të përsërisni stërvitjen edhe 1-2 herë të tjera, dhe pastaj të pushoni përsëri dhe të kaloni në ushtrimin tjetër.
Qëllimi i pjesës së tretë të trajnimit është normalizimi i frymëmarrjes dhe qarkullimi i gjakut. Rekomandohet të merrni 5-10 frymëmarrje të thella, të kryeni një kompleks të thjeshtë shtrirjeje dhe të varni në shirit.
Pajisjet e qendrës së fitnesit
Ekzistojnë 3 lloje të pajisjeve në qendrat e fitnesit: pajisje për stërvitje forcë, pajisje kardio dhe pesha falas (shtangë dore dhe shtangë).
Makinat e forcës janë të nevojshme për të punuar muskujt në një mënyrë anaerobe duke përdorur pesha. Mbi to ju jepni një ngarkesë muskujve të skeletit. Shumica e ushtrimeve fillestare fillestare duhet të bëhen në një imitues. Fakti është se një atlet fillestar ende nuk e ndjen mirë trupin e tij dhe nuk e ka atë njohuri të teknikës së kryerjes së ushtrimeve që do ta lejonin atë të mos bëjë gabime. Trajektorja e lëvizjes në makinat e forcës është menduar paraprakisht, gjë që do t'ju lejojë të ndjeni muskujt tuaj.
Trajnerët kardio japin kryesisht ngarkesën e përgjithshme në trup në një mënyrë aerobike. Mbi to ju stërvitni qëndresën e sistemit kardiovaskular. Ato janë të përshtatshme për ata që kërkojnë të humbin peshë ose të ngrohen për një stërvitje më serioze.
Peshat e lira janë shtangë dore dhe një shtangë. Ekzistojnë ushtrime themelore për secilin grup të muskujve, me pjesën më të madhe të ushtrimeve themelore që bëhen me shtangë dore dhe shtangë. Në mënyrë që muskujt tuaj të marrin ngarkesën e duhur, pavarësisht nga qëllimet, mos harroni për këtë lloj pajisje. Sidoqoftë, shtimi i peshave të lira duhet të bëhet gradualisht. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ushtrimet themelore teknikisht të vështira.
Shembull i programit fillestar
Ngrohja: 5 minuta në një trajner eliptik dhe ushtrime të përbashkëta.
Pjesa kryesore: 8 ushtrime, secila e kryer në 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.
- Shtypja e këmbës në imitues;
- Zgjatja e këmbës së poshtme në imitues;
- Përkulja e këmbës së poshtme në imitues;
- Tërheqja e bllokut vertikal në gjoks;
- Tërheqja horizontale e bllokut;
- Shtypni nga gjoksi në imituesin Hammer ose shtytjet (është e mundur nga gjunjët);
- Ritëm me shtangë dore nëpër anët;
- Crunches shtrirë.
Cool Down: 15 minuta kardio dhe një shtrirje e thjeshtë.
Si nivelin e stërvitjes, ju mund të zëvendësoni zgjatjen e këmbëve me një ushtrim themelor më kompleks - zgjatjet në vend në imituesin Smith, mësoni teknikën e mbledhjes në të njëjtin imitues. Pastaj gradualisht zgjeroni fjalorin tuaj të ushtrimeve, duke zotëruar teknikën e lëvizjeve të reja me shtangë dhe shtangë dore.
Shumë fillestar mendojnë se muskujt bëhen më të fortë dhe më të qëndrueshëm me trajnimin, por kjo nuk është aspak rasti. Gjatë trajnimit, i gjithë trupi merr një impuls në të cilin drejtim të lëvizë, ndërsa vetë proceset e djegies së dhjamit dhe muskujve në rritje ndodhin gjatë pushimit. Për shembull, nëse keni bërë një stërvitje për të humbur peshë, indet dhjamore në këtë rast do të prishen kryesisht pas trajnimit.
Prandaj, ne konkludojmë: ushqimi i duhur i kombinuar me pjesën tjetër të cilësisë është çelësi i stërvitjeve të suksesshme që sjellin rezultate.
Fat i mirë në këtë detyrë të vështirë - ndërtimi i një figure!