Përmbajtje
Shkencëtarët danezë kryen një studim të madh në të cilin njerëzit me dhimbje në qafë dhe shpatulla merreshin me trajnime forcë. Pjesëmarrësit në eksperiment kryen ushtrimet e përshkruara më poshtë, dhe si rezultat, shumë prej tyre kishin një ulje të dukshme të dhimbjes së muskujve.
Për efektin më të mirë, këto ushtrime duhet të kryhen 3 herë në javë në rendin e mëposhtëm:
• Në ditën e parë të trajnimit - ushtrimet 1, 2 dhe 5,
• Në ditën e dytë të trajnimit - ushtrimet 1, 3 dhe 4,
• Në ditën e tretë të trajnimit - përsëri 1, 2 dhe 5, etj.
Në një e gjysmë deri në dy javët e para, duhet të kryeni 2 cikle ushtrimesh, duke përsëritur secilën 12 herë. Pastaj mund të shkoni në 3 cikle.
Në javën e trajnimit 4 (duke filluar nga stërvitja 11), ju mund të rrisni peshën e shtangave të dorës dhe, në përputhje me rrethanat, të zvogëloni pak numrin e përsëritjeve në secilën qasje (deri në 8-10 përsëritje).
Kur ndieni se mund të plotësoni lehtësisht të 3 ciklet e ushtrimeve me numrin e mësipërm të përsëritjeve, mund të rrisni peshën e shtangave të dorës.
Importantshtë e rëndësishme të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, prandaj sigurohuni që të ndiqni përshkrimet e tyre.
Ushtrimi 1: Ngritja e shpatullave
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë, pa u tundur, ngrini supet lart dhe thjesht ulini poshtë poshtë.
Kini kujdes që të mos tendosni nofullën dhe qafën.
Ushtrimi 2: Shtrirja e krahëve
Qëndroni siç tregohet në foto. Mbështetuni në stol me gju dhe dorë. Merrni një trap në dorën tuaj të lirë. Pozicioni fillestar: dora është poshtë. Pastaj sillni atë në gjoks dhe ulni ngadalë.
Ushtrimi 3: Mblidhni supet
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore. Vendosni krahët para jush.
Ngrini krahët në lëvizje edhe të drejta derisa shtangat e dorës të jenë afërsisht në mes të gjoksit tuaj.
Mundohuni t’i merrni më shumë shtangat e dorës në gjoksin tuaj, ndërsa mbani bërrylat paksa lart dhe mbi shtangat e dorës.
Ushtrimi 4: Stërvitje mbi shpatullën e pasme
Ky ushtrim kërkon që trupi juaj të jetë në një kënd 45 gradë. Prandaj, ju rekomandojmë që të përdorni një stol ose një makinë ushtrimore speciale.
Merrni pozicionin fillestar, merrni shtangat e dorës, shtrihuni në stol, ulni duart poshtë.
Përhapni krahët me shtangë dore në anët në një pozicion horizontal, dhe pastaj butësisht ulini poshtë.
Mbani bërrylat paksa të përkulura gjatë gjithë ushtrimit.
Ushtrimi 5: Ngritja e krahëve
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ngrini të dy duart njëkohësisht deri në një pozicion horizontal, dhe butësisht uleni poshtë.
Mbani bërrylat paksa të përkulura gjatë gjithë ushtrimit.