Palestër për këmbë të bukura

HUMBJE ME GOMA

Qëndroni me shpinë në mur dhe zhvendoseni përpara me njërën këmbë, ndërsa këmba tjetër duhet të qëndrojë me thembra në mur dhe me gishtin në dysheme. Vendosni një top gjimnastikor midis shpinës dhe murit. Merrni shtangë dore në secilën dorë. Uluni ulur në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë ndërsa e mbani topin në mur me shpinë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Çfarë të mos bëjmë: Lehtë mbrapa dhe zgjati gjunjët përtej gishtërinjve.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: kuadrat dhe aduktorët e kofshës.

T S ulur në një këmbë me një strumbullar

Vendosni këmbët tuaja së bashku. Mbani një trap shumë të lehtë mbi kokë me të dy duart. Ngrijeni njërën këmbë pak mbi dysheme, në këmbën tjetër, ulni me një shpinë të drejtë, ndërsa ktheni shpatullën e kundërt drejt këmbës mbështetëse. Ulni trapin në gjurin mbështetës. Pastaj ngrihuni në pozicionin fillestar duke e kthyer shpatullën mbrapa dhe në të njëjtën kohë duke ngritur krahët me një trap sa më lart.

Çfarë të mos bëjmë: Kur uleni, anoni shumë përpara dhe tërhiqni qafën / pjesën e pasme të kokës mbrapa.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: Tendinat e kofshës, muskujt e shpinës dhe zgavrat.

STAND LINK ME DUMBERS

Qëndroni drejt me këmbët paksa të hapura. Këmbët duhet të jenë të drejta. Merrni shtangë dore në secilën dorë. Tërhiqeni barkun. Përkuluni në mënyrë që të arrini në dysheme me shtangë dore, duke mbajtur shpinën drejt; duhet të ketë tension në kofshë. Mbrapa dhe koka gjatë kthesës duhet të jenë në të njëjtën linjë, bërrylat duhet të jenë në nivelin e gjunjëve, duart nuk duhet të arrijnë pak këmbët. Ngrihuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.

Çfarë të mos bëjmë: ngrini kokën, harkoni shpinën dhe përkulni tërë trupin në gjunjë.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: Tendinat e kofshës, gluteus maximus dhe muskujt e mesit.

Mushkëritë e volejbollit (mushkëritë djathtas dhe majtas)

Qëndroni me këmbët tuaja së bashku ose në gjerësinë e shpatullave. Hapi anash me një këmbë. Zhvendosni peshën e trupit në këmbën përpara, ndërsa shtyni prapa nyjen e hip. Kthehuni në pozicionin fillestar. Tani hidhni një hap në anën tjetër dhe përsëritni ushtrimin.

Çfarë të mos bëjmë: ano përpara me tërë trupin, vendos gjunjët përtej gishtërinjve.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: Tendinat e kofshës, quadriceps, adductors, dhe glutes.

USHTRIME PRR FUQI: VENDIME T L Ulëta

Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Uluni ulur në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh. Ky pozicion duhet të mbahet për një numërim prej 15. Ijet duhet të jenë paralele me krahët e zgjatur përpara, gjë që do të rrisë vështirësinë e ushtrimit. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me shpinë drejt në një mur dhe gjunjët të përkulur në një kënd prej 90 gradësh, sikur në formën e një karrigeje.

Çfarë të mos bëjmë: Zgjatini gjunjët përtej gishtërinjve tuaj ndërsa uleni.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: Kuadrat, Tendinjet e Hipit dhe Glutet.