Përmbajtje
Arritja në formë: duke pritur kohën e duhur
Menjëherë pas lindjes i themi vetes se do të rifitojmë shpejt figurën tonë “para”. Por trupi ka arsyet e tij të cilat duhet të merren parasysh. Ju deshën nëntë muaj për të lindur fëmijën tuaj. Numëroni sa muaj në mënyrë që gjithçka të jetë plotësisht në rregull. Edhe kur humbisni shpejt kilogramët e shtatzënisë, për disa javë ndiheni të rënduar dhe keq në lëkurë për shkak të impregnimeve të hormoneve. Këto impregnime, të cilat kanë pasoja në të gjithë organizmin, vazhdojnë edhe gjatë periudhës së ushqyerjes me gji. Zgjidhja më e mirë: prisni! Kështu, nuk bëhet fjalë për t'i rikthyer sportit para rikthimit të pelenave dhe rehabilitimeve perineale dhe abdominale. Për sa i përket siluetës, është më mirë të prisni fundin e gjidhënies për t'u shqetësuar për këtë. Dhe në çdo rast, mos bëni asgjë për gjashtë muaj.
Mbushni energji duke u kujdesur për dietën tuaj
Të gjithë e dimë, një program diete të reduktuar përfshin konsumimin e më pak yndyrave dhe sheqernave të shpejta, dhe për rrjedhojë të gjitha ushqimet që i përmbajnë ato. Për të mirën e atyre që ofrojnë proteina dhe vitamina. Më shumë se të humbni peshë, ideja është të ndjeheni më mirë në trupin e tij dhe të rifitojë energjinë e tij.
- Përgatitja dhe gatimi, luani kartën e butësisë. Preferoni gatimin në petë dhe me avull. Ndaloni salcat dhe ushqimet e skuqura. Mos shtoni vaj, gjalpë ose krem në rosto, shpendë, peshk dhe perime. Për të shijuar pjatat tuaja, kufizoni kripën, por merrni parasysh erëzat. Në këtë fazë shmangni ushqime të gatuara Të gjitha gati, preferoni produktet më natyrale të mundshme. Zëvendësoni ëmbëlsirat industriale me ëmbëlsira të bëra me bazë frutash. Në pritje të dëshirave, mbushni frigoriferin me perime krokante (rrepkë, karrota, domate qershi etj.) që qetësojnë ndjenjën e urisë. Të konsumohet pa moderim. Një gotë e madhe me ujë është gjithashtu një shtypës natyral i shkëlqyer i oreksit.
- Kufizoni konsumin e alkoolit dhe verës. Ju e keni ndërprerë pijen gjatë shtatzënisë dhe e njëjta vigjilencë kërkohet gjatë gjithë kohëzgjatjes së ushqyerjes me gji. Më pas, mund ta trajtoni veten me një pije, herë pas here si aperitiv, dhe më tepër me një gotë shampanjë sesa një uiski. Në tryezë, mos e kaloni një gotë verë të mirë në ditë.
- Mos kini frikë nga ëmbëlsuesit. Me pretekstin se janë joshje kimike të oreksit që do të ringjallën dëshirën për sheqer të vërtetë, disa nutricionistë janë të kujdesshëm ndaj ushqimeve dhe pijeve "të lehta". Megjithatë, aspartami, një nga përbërësit më të testuar në botë, është vërtetuar se është i padëmshëm. I përdorur rregullisht, nuk rrit oreksin dhe madje mund të nxisë humbjen e peshës.
- Pini mjaftueshëm, një litër e gjysmë deri në dy litra në ditë. Pini ujë, shumë ujë, çajra bimorë pa sheqer dhe një deri në dy pije dietike. Uji nxit eliminimin e toksinave dhe pastron qelizat.
Çfarë diete pas lindjes?
A ju lavdëroi një mik për dietën e pasur me proteina? Mund të filloni ta konsideroni atë gjashtë muaj pas lindjes. Nutricionistët e thonë dhe e përsërisin, për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme, duhet të shmangim dietat. Megjithatë, nëse pesha juaj vërtet ju dëshpëron, ju mund të rrisni humbjen e peshës me një dietë me proteina të larta. Është më efikasi. Parimi: hani ekskluzivisht, për 1 ose 2 javë, proteina pa yndyrë dhe perime jeshile sipas dëshirës. Pa harruar të dekoroni të gjithën me një lugë vaj në ditë dhe të pini të paktën dy litra ujë për të evakuuar toksinat. Dhe funksionon, sepse proteinat e ligët të konsumuara pa sheqerna nxisin shkrirjen e yndyrave dhe eliminimin e ujit duke ruajtur muskujve. Perimet jeshile, me pak kalori, janë kulluese, pak laksative dhe rigjallëruese. Përveç kësaj, këto dy kategori ushqimesh sjellin shpejt ndjenjën e ngopjes. Nëse e mbështesni mirë parimin sepse nuk keni nevojë për ushqime me niseshte, do të humbni peshë shpejt, pa urinë apo ndjenjën e privimit.
Por mos e mbani këtë dietë për një kohë të gjatë. Ai eliminon pothuajse plotësisht sheqernat, madje edhe ato të ngadalta. Megjithatë, ato janë burime të shkëlqyera energjie që na duhen në planin afatmesëm dhe afatgjatë për t'i rezistuar lodhjes, veçanërisht pas lindjes. Veç kësaj, kini parasysh se abuzimi me proteinat lodh veshkat dhe kyçet. Sido që të jetë, mos hezitoni të konsultoheni me një nutricionist për ndihmë.
Një palestër shumë e butë për të filluar
Ju nuk duhet të ndërmerrni një seri barkësh të drejtpërdrejtë përpara kthimit të pelenave, ose pa u siguruar që nuk keni nevojë për rehabilitim perineal. Mos harroni se javët e para pas lindjes, mënyra më e mirë për t'u rikthyer në formë është të pushoni sa më shumë që të jetë e mundur. Megjithatë, ka lëvizje shumë të buta, të bazuara në frymëmarrje, për të rifituar vetëdijen për trupin tuaj dhe për të filluar ta rimuskuloni butësisht atë.
- Nga fundi i javës së parë, ulur ose në këmbë, mund të tonifikoni barkun tuaj duke fryrë shumë fort sikur donim të shuanim një qiri nga larg. Që ky ushtrim i vogël të ketë efekt, ne e përsërisim të paktën pesë ose gjashtë herë radhazi, disa herë gjatë ditës.
- Lëvizje të tjera i cili muskujt pa traumatizuar shtrihet në shpinë, këmbët në tokë, këmbët gjysmë të përkulura. Vendosim duart në bark dhe marrim frymë thellë, duke u përpjekur të ndjejmë fryrjen e stomakut dhe mushkërive. Më pas nxjerrim frymën duke shtrënguar barkun, kontraktojmë sa më shumë perineumin dhe regjionin anal dhe e mbajmë tkurrjen për disa sekonda.
- Për të tonifikuar glutes, kofshët dhe duke shtrirë shtyllën kurrizore me hapa të shpejtë, mbetemi të shtrirë, këmbët në tokë, krahët përbri trupit. Duke thithur fryjmë gjoksin dhe lejojmë që veshkat të ngrihen shumë pak. Ndërsa merrni frymë, ju shtypni shpinën në tokë, duke kontraktuar stomakun dhe të pasmet.
Një prioritet: perineumi
Perineumi është një grup muskujsh dhe ligamentesh, që lidhin anusin me pubisin dhe formojnë një dysheme që mbështet organet e vendosura në legenin e vogël. Muskuli kryesor është muskuli levator ani. Relaksimi i tepërt i perineumit mund të shoqërohet me mosmbajtje urinare, më rrallë me mosmbajtje fekale dhe/ose zbritje të organeve (prolaps).
Perineumi është veçanërisht i stresuar gjatë shtatzënisë dhe gjatë lindjes së fëmijës. Shtatzëna, ne harkojmë pjesën e poshtme të shpinës, e cila shtrin perineumin. Por më e rëndësishmja, pesha e mitrës shumëzohet me 20 në 30, ajo zgjerohet dhe ngjesh fshikëzën poshtë. Përveç kësaj, fluksi hormonal tenton të relaksojë ligamentet dhe muskujt.
Më të rënda, organet e brendshme janë gjithashtu më pak të varura dhe peshojnë më shumë në perineum. Kjo është arsyeja pse rekomandohet rehabilitimi perineal, edhe në rast të lindjes cezariane, dhe jo vetëm kur fëmija lind vaginalisht.
Sido që të jetë pozicioni i nënës gjatë dëbimit, perineumi është gjithmonë i zgjeruar përmes kalimit të kokës dhe ngritësit e anusit shtrihen. Si rregull, perineumi humbet, në këtë rast, rreth 50% të forcës së tij të muskujve. Për më tepër, nëse i porsalinduri del shumë shpejt, ai mund të çajë perineumin dhe të dëmtojë fibrat e tij muskulore; nëse përdoreshin pincë, ato zgjeronin muskujt e sfinkterit si dhe muret e vaginës.
Ju përfitoni nga 10 seanca të mbuluara plotësisht nga Sigurimet Shoqërore. Ky rehabilitim i paraprin gjithmonë rehabilitimit abdominal. Brenda 3 muajve nga lindja, seancat duhet të kryhen nga një mami. Pas 3 muajsh, qoftë nga një mami ose nga një fizioterapist.
Nëse nuk keni nevojë për rehabilitim perineal ose nëse mjaftojnë tre ose katër seanca, mund t'i ofroni edhe një fizioterapisti rehabilitim abdominal. Kërkojini mjekut tuaj të përshkruajë një recetë për këtë trajtim.
Rehabilitimi rast pas rasti
Para fillimit të seancave, terapisti gjithmonë fillon me vlerësimin e muskulaturës perineale sepse të gjitha foshnjat e porsalindura nuk kanë të njëjtat nevoja. Për të bërë këtë vlerësim, ai mund të vazhdojë në mënyra të ndryshme:
- Futni dy gishta në vaginë dhe kërkoni që pacienti ta kontraktojë atë. Kjo metodë lejon një diferencim të mirë të tonit muskulor të secilës pjesë të perineumit dhe mund të jetë shumë interesante pas një epiziotomie, kur një nga skajet e perineumit është prerë.
- Përdorni mjete specifike : për shembull një perinometër (një lloj baloni i fryrë brenda vaginës, ai regjistron kontraktimet), një pincë tonometrike e aftë për të matur punën e muskujve të pubisit dhe rektumit, një pajisje matës e destinuar posaçërisht për sfinkterin anal, një vaginale. sonda ose pajisje të ndryshme intravaginale, si kone.
Në të gjitha rastet, rezultatet maten në një shkallë që varion nga 0 në 5. Toniciteti i mirë është i rendit 3,5. Një rezultat inferior e bën rehabilitimin thelbësor. Përsëri, ka disa teknika.
Puna me dorë është padyshim gjëja më e mirë edhe nëse përdoret më pak sepse është më delikate. Ai lejon stimulimin selektiv të tufave të ndryshme të muskujve. Në shumicën e grave, disa pjesë të perineumit janë më të dobëta se të tjerat dhe gishtat e terapistit ndjejnë ndryshimet në tension me finesë më të madhe. Muskujt më të dobët më pas stimulohen drejtpërdrejt për të nxitur kontraktimet refleksore, ndërsa prekja lejon të funksionojë perceptimi i të gjithë muskujve, madje edhe më të thellët.
Sot, elektrostimulimi pasiv është shumë i popullarizuar. Kjo metodë përfshin stimulimin e muskujve perineal duke përdorur rrymat elektrike të transmetuara nga një sondë vaginale. Praktikohet nga fizioterapistë ose mamitë, të cilat shpesh i ofrojnë pacientit të blejë kateterin e tyre, me rimbursim nga Sigurimet Shoqërore me recetë mjekësore. Ajo zgjidhet sipas formës së vaginës, ekzistencës së mundshme të plagëve, pranisë ose jo të një prolapsi dhe gjendjes së tonusit muskulor. Në përgjithësi, duhen rreth 10 seanca me një normë prej një ose dy në javë. Këto seanca ndonjëherë shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash, por zakonisht janë pa dhimbje dhe zgjasin 10 deri në 20 minuta.
Kjo teknikë jep rezultate të shkëlqyera në rastet e pamjaftueshmërisë së sfinkterit të dobësisë së theksuar të muskujve ose kur gruaja nuk di të perceptojë kontraktimet. Gjithashtu ndihmon në lehtësimin e plagëve të dhimbshme. E vetmja pengesë është se rryma eksiton muskujt pa ndërhyrjen vullnetare të pacientit, e cila më pas duhet të punojë vetë në kontraktimet dhe sinkronizimin e saj.
Shumë terapistë ofrojnë punë tkurrje vullnetare për muskujt e perineumit. Praktikohet me një pajisje specifike, nëpërmjet një sistemi “bio feedback”. Ky proces kapërcen të metat e elektrostimulimit pasiv. Pacientja është e shtrirë në një shtrat me gjoksin e saj të ngritur. Dy elektroda vendosen në stomakun e saj, një tjetër vendoset brenda vaginës. Kontraktimet e muskujve transmetohen në një ekran kompjuteri, duke lejuar terapistin dhe gruan të kontrollojnë intensitetin e tyre. Shpesh, pajisja ofron dy gjurmime: njëra ka të bëjë me muskujt perineal, tjetra me barkun, të cilët nuk duhet të përdoren. Ka edhe pajisje për t'u përdorur në shtëpi, por rezultatet shpesh janë më pak të suksesshme.
Përveç kësaj, konet përdoren në shtëpi. Këto janë pesha të veshura me plastikë, që peshojnë nga 18 deri në 90 gram. Gruaja fut një kon në vaginë dhe duhet ta mbajë atë në vend gjatë punës së saj. Nëse ai bie, tregon se ajo nuk i ka kontraktuar mjaftueshëm muskujt perineal. Ky ushtrim promovon përvetësimin e një refleksi të gjatë tkurrjeje. Përveç çdo pune rehabilituese, konet japin rezultate të mira, por nuk lejojnë që gruaja me ndërgjegje të keqe të diagramit të trupit të përmirësojë perceptimin e muskujve të perineumit të saj.
Pas perineumit kalojmë në abs
La muskujt e barkut të qetë gjatë shtatzënisë, është thelbësore t'i ri-muskuloni ato për të rifituar një bark të sheshtë. Nëse keni ndonjë seancë rehabilitimi që nuk ju nevojitet për perineumin tuaj, tani është koha për t'i përdorur ato. Përndryshe, ju mund të regjistroheni nënë palestër ose bëni seanca abs gluteal në shtëpi. Fillimisht, është veçanërisht e nevojshme të punohen ato të pjerrëta dhe tërthore duke shmangur kërkimin e të drejtave të mëdha që shtyjnë mitrën dhe fshikëzën poshtë. Prandaj duhet të jeni të kujdesshëm ndaj pedalimeve dhe goditjeve, si dhe lëvizjeve që kërkojnë ngritjen e të dy këmbëve kur jeni shtrirë në tokë.
Për të forcuar rripin e barkut, shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, këmbët të sheshta në dysheme, krahët në anët tuaja. Merrni frymë thellë duke fryrë barkun, merrni frymë duke e përkulur legenin përpara në mënyrë që të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës në nivelin e rajonit të mesit, pa hequr të pasmet dhe veçanërisht duke e shtrënguar butësisht barkun. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, lëshojeni, përsërisni 10 herë.
Për të punuar të zhdrejtët, shtrihuni, këmbët të përkulura, këmbët të shtrira në tokë, duart mbështetur në nivelin e ijeve për të kontrolluar që legeni të mos ngrihet nga toka gjatë lëvizjes. Merrni frymë thellë përmes stomakut, merrni frymë duke e përkulur legenin përpara dhe mbajeni pozicionin duke ngritur gjurin e djathtë të përkulur në gjoks. Merrni frymë këmbën, pushoni këmbën, lëshojeni. Përsëriteni 10 herë me këmbën e djathtë, pastaj 10 herë me këmbën e majtë. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e sheshtë, të dyja të pasmet në dysheme, gjatë gjithë ushtrimit.
Për të punuar në qëndrueshmërinë muskulare, shtrihuni me këmbët e përkulura, këmbët të shtrira në dysheme, duart në ijë. Thithni duke fryrë barkun, merrni frymë duke e anuar legenin përpara pa hequr të pasmet. Mbyllni pozicionin dhe sillni gjurin e djathtë në gjoks 10 herë radhazi pa e mbështetur këmbën. Mos harroni të merrni frymë kur ngjiteni në këmbë dhe të merrni frymë ndërsa zbrisni. Përsëriteni 10 herë me gjurin e majtë.
Sportet për t'u fokusuar pas shtatzënisë
Nga muaji i 6-të (më herët nëse ndiheni veçanërisht në formë), lejojini vetes Minuta 30 në 45, 3 herë në javë, për të rifituar fleksibilitetin, forcën dhe qëndrueshmërinë. Rekomandohen disa aktivitete sportive:
- Palestra ujore dhe noti : Ato lejojnë stërvitjen e të gjitha zonave kryesore të muskujve. Duke shumëzuar me një ritëm të mirë gjatësitë e pishinës, ne punojmë edhe në frymëmarrjen dhe sistemin kardiovaskular. Uji mbron nyjet nga goditjet, rrit përpjekjet, masazhon të gjithë trupin, nxit qarkullimin e kthimit dhe lehtëson këmbët e rënda.
- Markat : me një ritëm të mirë dhe mjaftueshëm të gjatë për një efekt të prekshëm në masën muskulore.
- Biçikleta : në apartament praktikohet me ritme të ndryshme, disa herë në ditë. Jashtë, është më pak e lehtë të kontrollosh ritmin, por, nga ana tjetër, marrim oksigjen. Pas 4 deri në 5 javë të këtij trajnimi fiziologjik, ju mund të regjistroheni në një palestër, të merrni stërvitje, yoga ose pilates.
Kujdesu për veten
Rreth fin në tremujorin e 1-rëe, mund të marrim edhe ndihmë për t'u rikthyer në formë. Dhe kombinoni shërimin dhe kënaqësinë.
Nëse është e mundur, trajtojeni veten ose ju ofrohet një trajtim spa ose në një banjë. Shumica e qendrave ofrojnë ndjekje të personalizuar, si dhe një çerdhe. Trajtimet bazë të relaksimit (banjot me vorbull ose hidromasazh) kombinohen me shërbimet e përshtatura për secilën prej tyre:
- monitorimi i dietës,
– Aquagym për abs,
– seanca fizioterapie për të mësuar se si të kujdeseni për të voglin tuaj duke i kursyer shpinën;
– trajtime rimineralizuese për të ndjekur lodhjen,
– presoterapia ose kujdesi i qarkullimit të gjakut për këmbët e rënda,
– trajtime dekontraktuese për të eliminuar dhimbjen e shpinës,
– punoni në një pishinë mesit për të forcuar butësisht shpinën.
Pa harruar kullimin limfatik, masazhet apo relaksimin në pishinë.
Disa qendra ofrojnë madje rehabilitim perineal në pishinë, të tjera seanca masazhi me fëmijën.
Një alternativë e mirë: institute të dedikuara për dobësim dhe fitnes. Oferta më e mirë për monitorimin e dietës, seanca masazhi, gjimnastikë të butë dhe trajtime të tjera kundër stresit ose dobësimit.
Për të luftuar celulitin,. dieta, qoftë edhe e plotësuar me ushtrime fizike, nuk është e mjaftueshme. Celuliti, i cili prek 95% të grave, është yndyrë e njomur në ujë dhe mbeturina të përbërë nga toksina dhe qeliza dhjamore veçanërisht të zhvilluara. Ky shqetësim i lëkurës nxit shfaqjen e edemës. Më pas, qarkullimi i gjakut dhe limfatik funksionojnë ngadalë. Me oksigjen dhe të ujitur dobët, indet përreth bëhen pre e depozitave yndyrore gjithnjë e më të mëdha. E gjithë zona e prekur bëhet e përflakur, ngurtësohet dhe bëhet refraktare ndaj trajtimit. I lënë i pakontrolluar, celuliti futet thellë dhe përhapet përgjatë kofshëve, vitheve, ijeve dhe stomakut.
Për të përmirësuar zonat kritike, është e nevojshme të veproni lokalisht duke masazhuar rregullisht. Ekzistojnë teknika të ndryshme që praktikohen në institut, në talas ose në fizioterapistë të caktuar. Kremrat dobësues nuk ndikojnë në yndyrën e thellë, përgjegjëse për kilogramët e tepërt, por nëse aplikohen shumë rregullisht (të paktën një herë në ditë për 4 javë minimale), përmirësojnë gjendjen e lëkurës. Në fakt, ato zbutin epidermën, duke reduktuar celulitin dhe depozitat e tij yndyrore sipërfaqësore që formojnë lëkurën e portokallit.