Si të filloni tani: 5 këshilla dhe ushtrime për stërvitje të rregullta

Nuk është aq e vështirë të motivosh veten për të filluar ushtrimet që tani. Mjafton të përgatiteni siç duhet, të frymëzoheni dhe të grumbulloni vetëbesim. Dhe gjithashtu — për të parë para jush një plan të qartë ushtrimesh që mund të kryejnë të gjithë.

Si të filloni të praktikoni?

1. Vendosni një objektiv realist

Ndoshta momenti më i rëndësishëm. Ëndrra abstrakte për t'u bërë e bukur, për të gjetur një të dashur dhe për të fluturuar me pushime nuk do të funksionojë këtu. Vendosni një qëllim specifik. "Blini atë fustan të kuq të mrekullueshëm në madhësinë 42 deri në fund të muajit" është mirë.

2. Gjeni një klub stërvitjeje

Disavantazhi kryesor i ushtrimeve në shtëpi është tundimi për të anashkaluar një stërvitje. Blerja e një karte klubi do ta zgjidhë problemin. Pas një muaji, do të kuptoni se tashmë dëshironi të ndiqni të gjitha klasat e mundshme në klub dhe ushtrimet e thjeshta nuk mjaftojnë më.

3. Blini veshje të bukura sportive

Është mirë të shikosh veten me një uniformë elegante dhe thjesht dëshiron ta «shëtisësh» urgjentisht. Dhe pastaj shikoni se si me çdo stërvitje largohen centimetrat nga ijet dhe beli fillon të shfaqet ngadalë.

4. Filloni trajnimin personal

Nëse paguani për stërvitje personale me një trajner, atëherë do të jetë e turpshme të humbisni një stërvitje, patjetër që do të duhet të vini në palestër dy herë në javë. Për më tepër, trajneri do të monitorojë teknikën e kryerjes së ushtrimeve, do t'ju ndihmojë të krijoni një program ushqimi, do t'ju qortojë për kapërcim dhe do t'ju gëzojë kur "me të vërtetë" nuk mundeni më.

5. Duajeni veten

Mënyra se si e doni veten u tregon të tjerëve se si t'ju duan. Është shumë e këndshme të ndjesh trupin tënd, ta menaxhosh atë, të shijosh kohën që është vetëm e jotja. Dhe të cilat mund t'i kushtoni vetes dhe shëndetit tuaj.

Pra, tani jeni të motivuar, të ngarkuar dhe gati. Le të fillojmë sot. Tani për tani. Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë kundërindikacion. Mos harroni të ngroheni për 5-10 minuta përpara se të filloni stërvitjen dhe të shtriheni pas.

Këtu janë disa ushtrime efektive dhe të thjeshta të trupit që do t'ju pëlqejnë patjetër.

Ushtrime për të filluar

1. Anim me tërheqje. Ne stërvitim muskujt e shpinës

Pozicioni fillestar (IP): në këmbë, këmbët sa gjerësia e ijeve, gjoksi i hapur.

Bodybar në duar: kapje e drejtpërdrejtë. Ndërsa thithni, anoni trupin poshtë (shpina është e barabartë), ndërsa ulni shiritin e trupit përgjatë ijeve, në qendër të gjunjëve. Ndërsa nxirrni, tërhiqni predhën në stomak, bashkoni tehet e shpatullave. Thithni - kthejeni shiritin e trupit në qendër të gjunjëve, ndërsa nxirrni, ngrini trupin në PI.

2. Ngrini krahët. Ne stërvitim biceps

IP: në këmbë, gjunjët pak të përkulur, shpina drejt.

Bodybar poshtë, pranë ijeve: kapje e drejtë. Duart në gjerësinë e shpatullave. Përkulni ngadalë krahët, ngrini shiritin e trupit në nivelin e shpatullave. Bërrylat janë të fiksuara në anët e trupit. Mos u mbështet mbrapa. Pauzë e shkurtër, mos relaksoni bicepsin. Ngadalë kthejini duart në PI.

3. Ngritja e vdekjes në një pozicion në këmbë. Forconi shpatullat tuaja

IP: në këmbë, këmbët larg gjerësinë e ijeve, gjunjët pak të përkulur, bishti i drejtuar poshtë.

Shiriti i trupit në nivelin e ijeve, kapja - krahët sa gjerësia e shpatullave. Gjatë thithjes, përkulni nyjet e bërrylit, ngrini shiritin e trupit në gjoks: bërrylat janë lart, ndërsa kyçet janë të palëvizshme. Ndërsa nxirrni, ulni shiritin e trupit poshtë në PI.

4. Squats. Ne stërvitim sipërfaqen e përparme të kofshës dhe të pasmeve

IP: në këmbë, këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gjunjët pak të përkulur, muskujt e barkut të tendosur, shpina drejt, tehet e shpatullave të rrafshuara.

Bodybar në shpatulla. Gjatë frymëmarrjes, bëni një squat (këndi në nyjet e gjurit është 90 gradë): kthejeni legenin prapa, shtrëngoni muskujt e vitheve. Ndërsa nxirrni, kthehuni në PI.

5. Lunges me shtrirje. Ne stërvitim pjesën e pasme dhe të përparme të kofshës dhe të pasmeve

IP: në këmbë, këmbët së bashku, bodybar mbi supe. Pjesa e pasme është e drejtë, tehet e shpatullave janë bashkuar.

Ndërsa thithni, bëni një hap prapa dhe bëni një mbledhje (këndi në nyjet e gjurit është 90 gradë). Ndërsa nxirrni, kthehuni në PI. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Çdo ushtrim përsëritet 15-20 herë për 3 grupe.