Përmbajtje
Ushqim super i gjelbër. Çfarë duhet të dini rreth brokolit dhe si ta gatuani atë
Me fundin e nxehtësisë, perimet e freskëta po pakësohen, por për fat të mirë, kjo është sezoni për brokoli, një produkt legjendar. A është me të vërtetë kaq e mirë kjo lakër?
Brokoli është një produkt dietik i vlefshëm, i pasur me vitamina dhe lëndë ushqyese, dhe njëkohësisht i ulët në kalori. Brokoli i përket familjes kryqëzore, të afërmit e tij janë lakrat e Brukselit, lulelakra, lakra e bardhë, lakër jeshile, dhe gjithashtu rukola, sallatë pak çoj, mizuna, lakërisqe, rrepkë, rrikë, mustardë dhe wasabi. Brokoli përmban sulforofan, një përbërës squfuri që gjendet në perimet kryqëzuese, në të cilat studiuesit anti-kancer kanë lidhur shpresat e tyre: besohet se sulforofani mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara. Shtë interesante që dëmi i mundshëm nga brokoli shoqërohet gjithashtu me të njëjtën substancë, pasi vetë sulfurofani është helmues dhe përdoret nga bima për të mbrojtur kundër dëmtuesve.
Brokoli u zhvillua nga lakra e egër në kohën e Perandorisë Romake, dhe Romakëve u pëlqente shumë produkti i ri. Emri brokoli vjen nga fjala italiane "brokolo" - "filiz i lakrës", dhe fama botërore për perimet filloi të vinte në vitet 1920, megjithëse kulmi i vërtetë erdhi në fillim të mijëvjeçarit të tretë.
Përfitimet e brokolit: fakte
1.100 g brokoli përmban 55 kcal.
- Brokoli është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave K dhe C, një burim i mirë i acidit folik, karotenodisë, kaliumit, fibrave.
- Vitamina K është e nevojshme për funksionimin e shumë proteinave të përfshira në mpiksjen e gjakut, dhe gjithashtu ndihmon në forcimin e indeve të eshtrave, prandaj brokoli rekomandohet për osteoporozën. Të rriturit kërkojnë 1 mcg të vitaminës K për kilogram të peshës trupore. Vetëm 100 g brokoli në avull do të sigurojë trupin tuaj me 145 mcg të vitaminës K - një lëndë ushqyese që mund të merret lehtë nga dieta juaj.
- Vitamina C prodhon kolagjen, i cili formon indet dhe eshtrat e trupit dhe ndihmon në shërimin e prerjeve dhe plagëve. Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm dhe mbron trupin nga radikalet e lira të dëmshme. Një racion 150g brokoli i gatuar përmban po aq vitaminë C sa një portokall dhe është një burim i mirë i beta-karotenit. Brokoli gjithashtu përmban vitamina B1, B2, B3, B6, hekur, magnez, kalium dhe zink.
- Fibrat nxisin tretjen dhe ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
- Brokoli përmban karotenoide të tilla si luteina dhe zeaksantina, të cilat në studimet 2006 dhe 2003 ishin të shoqëruara me një rrezik të zvogëluar të dëmtimeve të shikimit të lidhura me moshën, siç janë kataraktet dhe degjenerimi makular. Verbëria e natës lidhet gjithashtu me një mungesë të vitaminës A. Brokoli përmban betakarotinë, të cilën trupi e shndërron në vitaminë A.
- Kaliumi është një mineral dhe elektrolit që është thelbësor për funksionin nervor dhe rrahjet e zemrës. Folati - Thelbësor për prodhimin dhe mirëmbajtjen e qelizave të reja në trup.
- Por kjo nuk është e gjitha. Ne nuk jemi mësuar të mendojmë për perimet me pak yndyrë si një burim i yndyrnave omega-3, por ndërsa brokoli ka një furnizim të kufizuar, ky nivel i omega-3 ende mund të luajë një rol të rëndësishëm në dietë. 300 gram brokoli përmban rreth 400 mg omega-3 në formën e acidit alfa-linolenik - afërsisht e njëjtë me një kapsulë të vetme vaji të lirit - e mjaftueshme për të siguruar efekte minimale anti-inflamatore.
Si mund të dëmtojë brokoli?
Siç u përmend më lart, sulfurofani, i cili formohet në brokoli kur bimët dëmtohen ose priten, është një mbrojtje natyrale kundër dëmtuesve në brokoli. Për disa dëmtues të vegjël, është e dëmshme. A është e dëmshme për njerëzit? Pasi të jetë në gjak, sulfurofani ekskretohet prej tij sa më shpejt të jetë e mundur - pas tre orësh. Sidoqoftë, njerëzit me ndjeshmëri kimike, sistem imunitar të dobësuar, mëlçi dhe / ose sëmundje gastrointestinale mund të kenë më shumë gjasa të përjetojnë simptoma të lidhura me kimikatet natyrore në perime të caktuara që zakonisht nuk janë të dëmshme. Meqenëse sulfurofani mund të shtypë aktivitetin e gjëndrës tiroide, njerëzit me hipotiroidizëm (një gjëndër tiroide jo aktive) janë më mirë të përdorin kryqëzuesit me kujdes.
Cila brokoli është më e shëndetshme - e gjallë apo e gatuar?
Një raport i vitit 2008 i botuar nga Journal of Agriculture and Food Chemistry zbuloi se zierja dhe avullimi janë më të mirat për ruajtjen e vetive antioksiduese të brokolit. Sidoqoftë, gatimi shkatërron vitaminën C. Studime të tjera kanë treguar se brokoli i papërpunuar është më i miri për të ruajtur nivelet e sulforafanit. Me fjalë të tjera, pavarësisht nëse ha brokoli të gjallë ose të gatuar, ai është një përbërës thelbësor i një diete të ekuilibruar.
Si të gatuajmë brokoli
Para së gjithash, ju duhet të zgjidhni kokën e duhur të lakrës. Brokoli duhet të jetë i freskët - një ngjyrë e gjelbër madje, pa zverdhje, blu, njolla të errëta dhe tufë lulesh të gjelbra të dendura. Metodat e gatimit mund të ndikojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të brokolit. Për shembull, zierja mund të heqë deri në 90% të lëndëve ushqyese të vlefshme nga brokoli. Në të njëjtën kohë, furrat me avull, skuqje, skuqje të thellë dhe mikrovalë priren të mbajnë lëndët ushqyese. Nëse zieni brokoli, bëjeni shpejt dhe vendosni menjëherë perimet në ujë me akull, si në recetën më poshtë, për të ruajtur një ngjyrë të gjelbër të ndezur dhe ushqyesve maksimalë.
Brokoli: receta
Lulet e brokolit përdoren në ushqim. Ato mund të përdoren në sallata dhe pjata të papërpunuara ose të gatuara, ose në një supë kremi, të shtuar në kuish dhe mbushje të tjera byrekësh, dhe në smoothie. Provoni këto pjata.
Omeletë me brokoli
Çmontoni brokolin në lule të vogla. Derdhni ½ cm ujë në tigan. Ziejeni ujin dhe përhapni tufat e luleve të lakrës në një shtresë. Gatuani, të mbuluar për 1 deri në 2 minuta. Kullojeni ujin, shtoni gjalpë dhe derdhni përzierjen e qumështit të vezëve. Spërkateni me djathë të copëtuar Hutsul ose djathë tjetër. Tjetra, gatuajeni dhe shërbejeni si një omëletë e zakonshme.
Brokoli me salcë kremoze
Çmontoni 2-3 koka brokoli në tufë lulesh. Vlim uji në një tenxhere dhe përgatit paraprakisht një tas me ujë të ftohtë (mundësisht akull). Zhyt inflorescences në ujë të valë, gatuaj për 1-2 minuta. Hiqni brokolin dhe vendoseni në ujë me akull.
Vendosni 100 ml krem (15-50%) në sobë që të nxehet. Sillni në flluska të vogla në zjarr të ngadaltë dhe shtoni 20-25 g parmixhano të integruar ose djathë blu me ngjyrë. Llokoçis derisa të qetë dhe hiqni nga nxehtësia. Shërbejeni brokolin e lagur me djathë krem, si një shtesë në një pjatë të nxehtë ose si një pjatë kryesore.
Brokoli me salcë hudhre
Zieni brokolin sipas recetës së mësipërme ose avulloni atë. Kaloni 1-2 thelpinj hudhër përmes një shtypi, kripë, spërkoni me piper të zi dhe përzieni me 50-100 ml vaj ulliri. Spërkoni brokolin me vaj hudhre dhe shërbejeni. Për një vakt më të plotë, shtoni makarona gruri të fortë në brokoli (1 në 1). Kjo salcë shkon mirë me brokolin e papërpunuar dhe sallatat me të. Nëse dëshironi, aromatizoni veshjen me vaj susami dhe përdorni salcë soje në vend të kripës.
Brokoli në furrë
Ngroheni furrën në 220 ° C. Vishni një fletë pjekje me letër alumini, pastroni me vaj perimesh. Renditni tufat e brokolit dhe hidhni edhe vaj. Përhapeni vajin mbi lakër, kripë lehtë dhe spërkatni me Parmezan. Piqni për 15-20 minuta, shërbejeni si një pjatë anësore ose si një meze të lehtë të ngrohtë.