gjimnastikë Zyra: 30 ushtrimet më të mira në stilin e jetës së ulur

Përmbajtje

Një mënyrë jetese e ulur është shkaku i shumë sëmundjeve të rënda dhe çrregullimeve në trup. Por realiteti modern në të cilin puna e kompjuterit është pothuajse e pashmangshme, nuk na lë zgjidhje.

Çfarë të bëni nëse ndieni siklet gjatë një pune të gjatë ulur ose thjesht doni të ushtroheni pa lënë vendin tuaj të punës? Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve për gjimnastikë në zyrë që do t'ju ndihmojnë të mbani shëndetin dhe të rrisni energjinë.

Një mënyrë jetese e ulur: pse keni nevojë për një palestër zyre?

Sipas organizatës botërore të shëndetësisë, më shumë se 3 milion vdekje në vit mund të parandalohen duke rritur aktivitetin fizik gjatë ditës. Punonjësi mesatar i zyrës 80% të ditës e kalon me një nivel të ulët të aktivitetit fizik: punë e ulur, vakte, udhëtime - e gjithë kjo nuk nënkupton ndonjë lëvizje. Paradoksi është që pjesa tjetër nga puna e ulur shpesh nuk synon të jetë aktive: për rekreacion, njerëzit zgjedhin internetin dhe TV, ulur në një karrige ose shtrirë në divan.

Studimet tregojnë se një mënyrë jetese e ulur shkakton një shqetësim të proceseve metabolike, hipertension, rritje të sheqerit në gjak, rritje të kolesterolit. Kjo shkakton rreziku i zhvillimit të sëmundjeve serioze kardiovaskulare, tumoreve të kancerit dhe vdekjes së hershme. Dhe madje edhe orët e trajnimit nuk do të ndihmojnë shumë për të rregulluar situatën, nëse kaloni një ditë të tërë në një pozicion mbledhjeje.

Monitor i aktivitetit P monitorRBRSI FITNESS

Sidoqoftë, mund të parandaloni shkatërrimin e shëndetit tuaj nga një mënyrë jetese e ulur, nëse merrni një rregull për të bërë pushime të shkurtra për ushtrime të lehta. Zyra e rregullt e gjimnastikës për disa minuta gjatë ditës mund të jetë më e shëndetshme se sa orë stërvitje 2-3 herë në javë. Dhe nëse arrini t’i kombinoni të dyja, atëherë sigurisht që do ta ndihmoni trupin tuaj të mbetet i shëndetshëm.

Pse keni nevojë për një palestër zyre?

  1. Përkulja e rregullt fizike rrit metabolizmin dhe ndihmon trupin për të rregulluar presionin e gjakut, kolesterolin dhe sheqerin në gjak. Kjo zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, mbipeshes.
  2. Ushtrimet në zyrë ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor, zvogëlimin e stresit dhe ankthit, të cilat sigurisht kanë një ndikim pozitiv në efikasitetin e punës tuaj.
  3. Kjo është e dobishme si një pushim për syrin, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur punoni në kompjuter ose me letra.
  4. Gjimnastika e zyrës zvogëlon rrezikun e shtyllës kurrizore dhe parandalimin e dhimbjeve akute në qafë, shpinë dhe bel.
  5. Ushtrimet në zyrë do të përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe stimulojnë organet e brendshme.
  6. Aktivitetet e rregullta fizike ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve dhe kockave që ndodhin me moshën, nëse nuk bëni ushtrime.
  7. Kalimi në një aktivitet tjetër (nga mendor në fizik) ndihmon për të rritur energjinë dhe performancën, për të hequr qafe përgjumjen dhe letargjinë.
  8. Edhe ushtrime të thjeshta ushtrime zyre, nëse bëhen rregullisht, ndihmojnë në tonifikimin e muskujve dhe ruajtjen e formës së mirë.

Trupi ynë është i dizajnuar për lëvizje të rregullt, por progresi teknik ka çuar në faktin se jeta e ulur është bërë pothuajse normë. Njerëzit mendojnë se një orë stërvitje para ose pas punës mund të kompensojë për 9-10 orë në një pozicion të ulur. Por është çorientuese.

Periudhat e gjata të uljes pa aktivitet fizik kanë një ndikim negativ në trup dhe na shkurtojnë jetën. Nëse dëshironi të ruani shëndetin, atëherë një pagesë e vogël gjatë ditës, është thjesht e nevojshme, edhe nëse stërviteni rregullisht në palestër ose në shtëpi. Edhe nëse nuk bëni fare ushtrime fizike, pa një gjimnastikë të tillë, thjesht nuk mund të bëni.

Sa e rrezikshme është një mënyrë jetese e ulur?

Ushtrime zyre të dizajnuara jo vetëm për t'ju shkëputur nga rutina e punës dhe për të rritur shëndetin tuaj. Shtë një element jetësor për këdo që mendon për shëndetin tuaj! Stili i jetës së ulur dhe mungesa e aktivitetit fizik për 8-9 orë janë shkaku i shumë sëmundjeve dhe mosfunksionimeve.

Konkretisht, ajo rrit rrezikun e:

  • sëmundjet e sistemit kardiovaskular
  • sëmundjet e shpinës dhe nyjeve
  • sëmundjet e sistemit musculoskeletal
  • të çrregullimeve metabolike
  • çrregullime të tretjes
  • diabet
  • trashje
  • kancer
  • dhimbje koke dhe migraine
  • depresion

Një mënyrë jetese e ulur është e panatyrshme për trupin e njeriut, prandaj mjekët theksojnë nevojën për të ushtruar gjatë ditës për sa i përket punës në zyrë.

Këshilla për ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur

  1. Nëse keni një punë të ulur, stërviteni veten për të zëvendësuar një periudhë të gjatë të ulur me momente të shkurtra aktiviteti. Të paktën një herë në orë sigurohuni që të ngriheni nga karrigia ime dhe të lëvizni të paktën 2-3 minuta. Idealisht, çdo gjysmë ore.
  2. Ndiqni qëndrimin gjatë punës për të shmangur lakimin e shtyllës kurrizore dhe dhimbjen në qafë dhe shpinë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, shpatullat janë të relaksuara dhe të ulura, koka është e drejtë, ekrani i kompjuterit është në nivelin e syve.
  3. Nëse puna nuk ju lejon të shpërqendroni për një minutë, atëherë thjesht shkoni, pa lënë karrigen tuaj (bëni lëvizjen e shpatullave, duarve, qafës, trupit). Nëse lexoni ndonjë letër, mund ta bëni ndërsa ecni nëpër dhomë.
  4. Nëse keni probleme me shikimin, mos harroni të bëni ushtrime për sytë.
  5. Nëse harroni t’i kushtoni vëmendje zyrës, palestrës, vendosni vetes një kujtesë në telefonin tuaj ose orën e alarmit. Më pas, kjo do t'ju hyjë në zakon.
  6. Bashkëpunoni me kolegët dhe kryeni së bashku një minutë të shkurtër gjimnastike. Kjo do të sigurojë motivim shtesë për të ruajtur aktivitetin gjatë ditës.
  7. Qëllimi juaj duhet të jetë rritja e aktivitetit jo vetëm në detyrë, por edhe në jetën e përditshme. Mundohuni të shkëputeni nga një pushim pasiv pas punës duke parë TV ose internet. Për të gjurmuar aktivitetin e tyre, mund të blini një byzylyk fitnesi.
  8. Të jetë e mundur të zvogëlohet përdorimi i automjeteve, duke i dhënë përparësi ecjes. Ecni në punë ose pas punës ju ndihmon të relaksoheni, të pastroni mendjen dhe të heqni qafe stresin.
  9. Nëse ende nuk jeni përballur me simptoma negative, kjo nuk do të thotë që një mënyrë jetese e ulur nuk ju jep ndonjë ndikim. Shumë shqetësime në trup mund të jenë asimptomatike. Parandalimi është gjithmonë ilaçi më i mirë, prandaj mos e lini pas dore palestrën e zyrës.
  10. Mos harroni se klasat e rregullta të fitnesit nuk zëvendësojnë aktivitetin e zakonshëm shtëpiak! Nëse jeni duke ushtruar 1-1. 5 orë në ditë, dhe pjesa tjetër udhëheq një mënyrë jetese të ulur, rreziqet e shëndetit të sëmurë mbeten të larta.

Zyra e gjimnastikës: 20 ushtrime më të mira

Kryerja e ushtrimeve të rregullta ushtrime zyre, ju do të shpëtoni nga lodhja dhe do të fitoni forcë dhe energji të ripërtërirë. Zgjidhni disa ushtrime, duke i shpërndarë ato gjatë ditës. Bëni ushtrime në zyrë duhet të jenë 5-10 minuta çdo 2-3 orë. Nëse ka ndonjë zonë problematike të trupit (p.sh. qafa ose shpina), bëni një theks të veçantë mbi to.

Nëse sjellja është statike, qëndroni në secilën pozicion për 20-30 sekonda. Nëse poza është dinamike (në këtë rast, fotografia jonë tregon shifrat me ndryshimin e pozicionit), pastaj përsëritni çdo ushtrim Herë 10-15. Mos harroni të përsërisni ushtrimet në anën e djathtë dhe të majtë.

1. Koka anon anash për qafën

2. Rotacioni i kokës në qafë

3. Shtrihen shpatullat dhe prapa ulur

4. Bllokohet në anën e pasme për pjesën e pasme, gjoksin dhe shpatullat

5. Dele ulur mbrapa

6. Shtrirja e shpinës dhe gjoksit me një karrige

7. Shtrirja e shpatullave

8. Shtrirja e tricepsit

9. Shtrijeni qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës

10. Macja gjarpëruese mbrapa

11. Tërheqja deri në shpinë

12. Bllokimi i animit për kurrizin, gjoksin dhe shpatullat

13. Animi me karrigen mbrapa, belin, vithet dhe këmbët

14. Shtrihen mbrapa dhe bel në shpat

15. Anoni anash për muskujt e zhdrejtë të barkut dhe shpinës

16. Rrip mbrapa për shpinë, gjoks dhe abs

17. Pushups për të forcuar pjesën e sipërme të trupit

18. Shtypjet e kundërta për krahët dhe shpatullat

19. Biçikletë për të forcuar shtypin

20. Kthehuni drejt sistemit muskulor

21. Zvarriteni në karrige për muskujt e këmbës dhe nyjet e ijeve

22. Gjatësi me karrige për muskujt e këmbëve dhe vithet

23. Squats për vithe dhe këmbë

24. Ngritja e këmbës për ijet, viçat dhe nyjet e gjurit

25. Shtrirja e kofshëve të brendshme

26. Shtrihen prapa kofshës dhe kërdhokullave

27. Shtrihet prapa kofshës

28. Shtrirja e quadriceps

29. Ngrihuni në gishtat e këmbëve për viçin dhe kyçin e këmbës

30. Rrotullimi i këmbës

Fotografitë falë kanaleve në youtube: Yoga nga Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Zyra e gjimnastikës: një përmbledhje e videos

Nëse dëshironi të bëni ushtrime në zyrë gjatë trajnimit të gatshëm, ne ju ofrojmë disa ushtrime të shkurtra në karrige. Këto video do të jenë të shkëlqyera parandalim të sëmundjeve nga një mënyrë jetese e ulur.

1. Olga Saga - Zyra e gjimnastikës (10 minuta)

Gjimnastika e fëmijëve

2. Ushtrime në zyrë (4 minuta)

3. FitnessBlender: Shtrirje e lehtë për në zyrë (5 minuta)

4. Denise Austin: Palestër për në zyrë (15 minuta)

5. HASfit: Ushtrime për zyrën (15 minuta)

Mos harroni se trupi juaj ka nevojë në lëvizje të vazhdueshme. Nëse keni një punë të ulur dhe aktivitet të ulët gjatë ditës, është koha të filloni të ndryshoni stilin e jetës. Bëni ushtrime në zyrë, vizitoni palestrën ose stërvituni në shtëpi, kryeni shëtitje të përditshme, ngrohuni, përdorni shkallët, jo ashensorët, ecni më shpesh.

Shih gjithashtu:

Për stërvitje me ndikim të ulët për fillestarët

Lini një Përgjigju