Top-14 trajnim i shkurtër me rripa për një trup të hollë të tonifikuar

Dërrasa është një ushtrim statik që do të përfshijë numrin maksimal të muskujve në të gjithë trupin tuaj. Dërrasa dhe modifikimet e saj përdoren gjerësisht jo vetëm në stërvitjen e muskujve të barkut, por në stërvitjen e të gjithë trupit. Ne ju ofrojmë videot kryesore efektive me rripaqë ju ndihmojnë të shtrëngoni muskujt dhe të përmirësoni trupin

Pse duhet t'i provoni këto video me rripa:

  • Ju do të forconi muskujt e shpatullave, krahëve, këmbëve, shtypit, shpinës, gjoksit, pa pesha shtesë, duke përdorur peshën tuaj trupore.
  • Dërrasat ndihmojnë për të punuar muskujt që është parandalimi i dhimbjes së shpinës dhe problemeve të shpinës.
  • Të dhënat video me shiritat zgjasin 5-10 minuta, kështu që mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në stërvitjen tuaj kryesore.
  • Për ushtrime nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë.
  • Shumica e ushtrimeve të ndikimit të ulët të këtyre programeve, kështu që është relativisht i sigurt për nyjet tuaja.
  • Klasat janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit.
  • Gjithmonë mund ta bëni më të vështirë duke bërë një video në shumë rrathë të kopjuar.

Gjithçka rreth ushtrimit të dërrasës

Si të bëni një video me rripa? Përfundoni programin e propozuar 3-5 herë në javë për 5-10 minutapas stërvitjes tuaj thelbësore. Mund të rrotulloni shumë video ose të zgjidhni një nga më të përshtatshmet. Nëse keni mundësi, mund të përsëris një video në disa xhiro. Për të komplikuar ushtrimin, përdorni peshat e kyçit të këmbës ose një shirit fitnesi.

Trajnim me rripa: video e përpilimit

1. FitnessBlender: Ushtrim i Avancuar me Dërrasa (10 minuta)

Ky stërvitje e shkurtër nga trajnerët FitnessBlender me rripa përfshin 8 variante të ndryshme të dërrasës dinamike: në bërryla, në duar, mbrapa dhe dërrasë anësore. Ju do të kryeni çdo ushtrim për 10 përsëritje, midis ushtrimeve që ju presin pushimin 10 sekondë. Programi është i përshtatshëm për trajnim të nivelit të avancuar.

Rutina e stërvitjes së përparuar të dërrasave totale të trupit - Stërvitje e Sfidës së Dërrasave për Abs

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 minuta)

Në këtë stërvitje me rripa në spanjisht nga gjimnazi ju duhet të kryeni disa ushtrime statike të përsëritura, por kjo nuk do të thotë që trajnimi do të jetë i lehtë. Bëhuni gati të ndjeni ngarkesën maksimale të muskujve dhe shpatullave thelbësore. Aktivitet i përshtatshëm për nivelet fillore dhe sekondare.

3. Jessica Smith: Fuqia e dërrasave për të gjitha nivelet (14 minuta)

Ky ushtrim me rripa nga Jessica Smith kryesisht përbëhet nga ushtrime statike, ku do t'ju duhet të qëndroni në një pozicion për një kohë të caktuar. Trajnimi është në rritje të vështirësisë, i përshtatshëm për trajnim të nivelit të mesëm.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 minuta)

Programi Rebecca Lewis përfshin versionet klasike të shiritave, duke përfshirë rripin në duar dhe bërryla, dërrasën anësore, dërrasën në duar me një kthesë. Ushtrimi do t'ju ndihmojë në mënyrë të përsosur për të punuar në bazë, të përshtatshme për trajnim të nivelit të mesëm dhe të avancuar.

5. Rebecca Louise: Stërvitje e Ndryshimit të Dërrasave (8 minuta)

Një tjetër stërvitje e shkëlqyeshme me rripa nga Rebecca Lewis. Rebecca ofron një shumëllojshmëri opsionesh të zbukurimeve, duke përfshirë një shëtitje në rrip anash, një alpinist, e kthen trupin në dërrasë klasike dhe anësore. I përshtatshëm për trajnim të nivelit të mesëm dhe të avancuar.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 minuta)

Në këtë program nga Casey Ho punoni në mënyrë aktive të gjithë trupin nga duart në këmbë. Ju do të kryeni ushtrime të thjeshta në shirit: prekni shpatullat, ngrini duart, ngre këmbët ngritëse, shtytjen e UPS-ve. I përshtatshëm për trajnim të nivelit të mesëm.

7. BodyFit Nga Amy: Sfida e Plank për një Bërthamë të Fortë (5 minuta)

It'sshtë një stërvitje e shkurtër nga Amy BodyFit me modifikime të thjeshta të pjatave, e cila do të jetë një shtesë e mirë për çdo klasë. Një grup ushtrimesh është mjaft i parëndësishëm, por për fillestarët kjo është një video me rripa që përshtaten në mënyrë të përkryer.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 minuta)

Në këtë stërvitje, barku dhe shpatullat janë përfshirë shumë aktivisht muskujt e vitheve, kështu që nëse doni të punoni në atë pre të tendosur, sigurohuni që të përfshini në planin tuaj të ushtrimit është një video 5-minutëshe. I përshtatshëm për trajnim të nivelit të mesëm.

BeFiT 201: 5 min. Sfida e dërrasave Abs | E ndërmjetme- Courtney Prather

9. Plank Challenge Livestrong

Kanali Youtube Livestrong ju ofron një sfidë 4-javore me ekspertin e famshëm të yoga-fitnesit Elise, i cili është i njohur për ne në programet nga Beachbody. Kompleksi përfshin 4 video (lidhje me të gjithë listën e dëgjimit), secila video që do të interpretoni dy herë në ditë gjatë javës. Programi është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit.

LIVESTRONG.COM Sfida e Dërrasave Java 1

Stërvitje me dërrasa: përpilimi i videove në rusisht

1. Anna Tsukur: Sfida e dërrasave

Anna Tsukur ju ofron një seri stërvitjesh 7-javore Sfida e Plank. Do të gjeni 7 video në 8 minuta që do të performoni një javë. Më shumë informacion në lidhje me këtë program lexoni përmbledhjen tonë: Sfida e dërrasave nga Anna Tsukur. Programi është i përshtatshëm për trajnim të nivelit të mesëm dhe të avancuar.

2. Ekaterina Kononova, video me rripa

Ekaterina Kononova ekziston një seri e tërë ushtrimesh me rripa që do t'u pëlqejnë të gjithë adhuruesve të këtij ushtrimi efektiv. Catherine ofron ushtrime statike dhe dinamike me rripa që do t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të tonifikoni trupin. Mund të kombinoni disa video së bashku për të arritur rezultate maksimale.



Nëse dëshironi të tërhiqni trupin dhe të hiqni qafe zonat problematike, sigurohuni që t'i përfshini këto video në planin tuaj të trajnimit. Shiritat bëjnë 5-10 minuta në ditë, dhe një muaj më vonë do të vini re një ndryshim të jashtëzakonshëm në figurën e saj.

Shih gjithashtu:

Hollim, stomak, shpinë dhe bel

Lini një Përgjigju