Përmbajtje
Krahët me ton të stampuar janë subjekt i ëndrrave për shumë njerëz. A është e mundur të arrihen rezultate të jashtëzakonshme me ndihmën e dietave dhe si të zgjidhni ushtrimet për humbjen e peshës së duarve, ne tregojmë në këtë artikull.
A ndihmojnë ushtrimet për humbje peshe të krahëve?
Ne të gjithë ëndërrojmë për zgjidhje të lehta për problemet komplekse, por realiteti duket kështu: është e pamundur të humbësh peshë "në vend", për shembull, në zonën e parakrahut. Indi dhjamor është një lloj rezerve karburanti që shpërndahet në të gjithë trupin. Prandaj, procesi i humbjes së yndyrës ndikon gjithashtu në të gjithë trupin. Këto të dhëna konfirmohen si nga teoria ashtu edhe nga praktika. Për shembull, një nga studimet ndërkombëtare vërtetoi se ushtrimet që synojnë djegien e yndyrës në një zonë të caktuar nuk funksionojnë.
Reduktimi i yndyrës së trupit ndodh në mënyrë të pabarabartë dhe varet nga lloji i figurës. Sipas ligjit të poshtërësisë, ndryshimet më të dëshiruara ndodhin të fundit, dhe zonat problematike zvogëlohen në vëllim vetëm kur të gjitha pjesët e tjera të trupit tashmë kanë humbur peshë. Pra, si mundet një vajzë të humbasë peshë në krahë dhe shpatulla? Ekziston vetëm një recetë për të gjitha rastet: një dietë e shëndetshme plus stërvitje forcash të kombinuara me kardio.
Si e dini nëse lëkura juaj është në rrezik të humbjes së parakohshme të elasticitetit? Merrni testin tonë!
Rekomandime për ushtrimet e duarve
Ushtrimet e krahëve forcojnë muskujt, por kanë pak efekt në rezervat e yndyrës në këtë zonë. Për të humbur peshë shpejt në krahë, shpatulla dhe sqetulla, mendoni të rregulloni dietën tuaj. Një specialist do t'ju ndihmojë të zgjidhni një dietë të ekuilibruar.
Tre muskuj kryesorë janë përgjegjës për lehtësimin e krahëve: bicepsi (bicepsi i përparmë), tricepsi (tricepsi i pasëm) dhe muskuli deltoid i shpatullës. Një gabim i zakonshëm gjatë stërvitjes është se të gjitha ushtrimet përfshijnë vetëm një nga grupet e muskujve. Mundohuni të shmangni këtë lloj çekuilibri: kombinoni ushtrimet e bicepsit me ushtrimet e tricepsit. Duke angazhuar të gjithë muskujt, do të merrni rezultate më të shpejta dhe do të zvogëloni ngarkesën në bërryla, duke zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Një trajner do t'ju ndihmojë të krijoni një program optimal, numri dhe intensiteti i stërvitjes varet kryesisht nga forma fizike dhe karakteristikat individuale. Minimumi për fillestarët – klasa dy herë në javë, 2-3 ushtrime për stërvitje me gjithsej 3-4 grupe.
Një nga rregullat bazë të fitnesit thotë: ju duhet një pushim prej 48 orësh përpara se të punoni përsëri me të njëjtin grup muskujsh.
Lërini duart tuaja të pushojnë dhe gjatë stërvitjes intensive, mjafton një pushim prej 60 sekondash midis grupeve.
Është e rëndësishme të zgjidhni shtangë dore ose një shtangë me peshën e duhur. Për stërvitjen e forcës, zgjidhni një peshë që ju lejon të bëni rreth 5-6 përsëritje. Për të ndërtuar masë muskulore janë të përshtatshme shtangë dore ose një shtangë me të cilën mund të kryeni 8-12 përsëritje.
Ushtrime për krahët për humbje peshe me shtangë dore
Ju mund të arrini një lehtësim të bukur të duarve pa pjesëmarrjen e një trajneri fitnesi. Mund ta bëni vetë në shtëpi, duke bërë rregullisht ushtrime për të holluar krahët nga bërryli te sup me shtangë dore. Më poshtë janë disa shembuj efektivë për gratë.
Duke i angazhuar të gjithë muskujt e krahëve, do të arrini rezultate më të shpejta dhe do të zvogëloni ngarkesën në bërryla.
Bëni dy deri në tre grupe me 10-15 përsëritje për secilin nga ushtrimet e mëposhtme. Sapo 15 përsëritjet e një ushtrimi të caktuar të jenë të lehta për ju, kaloni në shtangë dore më të rënda.
Përkulja e krahut
Kaçurrela standarde e bicepsit mund të kryhet në këmbë ose ulur në buzë të një karrigeje.
Mbani një trap në secilën dorë, ulni krahët në anët tuaja.
Merrni frymë, ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë shtangat në shpatulla. Mos u lëkundni, mos u përkulni përpara ose mos harkoni kurrizin ndërsa ngrini shtangat. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt.
Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas ulni shtangat në pozicionin e fillimit.
Shtypni tryezën
Një ushtrim klasik për forcimin e pjesës së sipërme të trupit që angazhon shumë muskuj në të njëjtën kohë, duke përfshirë pecs, triceps dhe deltoids (shpatullat).
Shtrihuni në dysheme ose në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
Kapni një trap në secilën dorë, me pëllëmbët poshtë në dysheme. Përkulni bërrylat në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë me dyshemenë.
Thithni dhe vendosni shtangat pak më të gjera se gjoksi juaj. Ky është pozicioni fillestar.
Ndërsa nxirrni, ngrini shtangat lart me bërryla pak të përkulur.
Ulini ngadalë trapët në pozicionin fillestar.
Zgjatja e krahëve prapa
Ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e tricepsit.
Ngrihuni në këmbë, merrni një trap në secilën dorë, ulni ato në anët tuaja. Pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës.
Duke shtypur krahët në anët tuaja dhe duke përkulur pak gjunjët, përkuluni përpara.
Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët në mënyrë që shtangat të jenë pak pas jush.
Pushoni, pastaj ktheni krahët në pozicionin e fillimit.
Ushtrime për humbje peshe të krahëve pa shtangë dore
Për të forcuar muskujt e duarve, nuk është aspak e nevojshme përdorimi i pajisjeve sportive. Këtu janë pesë ushtrime të thjeshta që çdokush mund t'i bëjë.
Rrathët e duarve
Çdo ushtrim për duart për humbje peshe për gratë fillon me rrotullime rrethore.
Duke qëndruar drejt, shtrini krahët në anët në një kënd 90 gradë.
Rrotulloni krahët përpara, duke përshkruar një rreth.
Bëni 10-15 rrotullime dhe më pas lëvizni në drejtim të kundërt.
Pas një pushimi të shkurtër, bëni dy grupe të tjera.
Mbani muskujt e barkut të tonifikuar për ta bërë më të lehtë ushtrimin.
Push ups
Pushimet e vjetra të mira janë një mënyrë efektive për të forcuar shpatullat tuaja. Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që trupi të jetë në pozicionin e duhur.
Mbajini këmbët së bashku, gishtat e këmbëve të drejtuara poshtë, duart larg sa gjerësia e shpatullave. Trupi paralel me tokën, ijet dhe shpina duhet të formojnë një vijë të drejtë.
Përkulni bërrylat dhe ulni trupin, duke lënë një boshllëk prej rreth 3 centimetra në dysheme. Mundohuni të mbani pozicionin origjinal të trupit.
Nëse është e vështirë, bëni shtytje nga gjunjët.
Kur shtyni lart, përpiquni të ndiqni pozicionin e duhur të trupit.
Bëni 3 grupe me 10 përsëritje çdo ditë për rezultate të mira. Push-ups janë një ushtrim jashtëzakonisht efektiv për ndërtimin e masës muskulore.
Tërheqjet
Tërheqjet janë veçanërisht të dobishme për forcimin e muskujve të krahëve, gjoksit, shpatullave dhe anëve të shpinës.
Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte, vendosni duart tuaja në shirit në gjerësinë e shpatullave.
Ngrini trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë pak mbi shiritin.
Uleni trupin tuaj dhe përsëriteni ushtrimin disa herë - sa më shumë që të mundeni.
Planck
Në joga, poza e dërrasës është një pjesë e domosdoshme e "Përshëndetjes së Diellit" dhe forcon në mënyrë të përsosur muskujt e duarve.
Dërrasa forcon në mënyrë të përkryer muskujt e duarve.
Poziciononi trupin tuaj në të njëjtën mënyrë si për shtytjet. Mbajeni të pezulluar në këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë nëse e lejon fizkultura.
Sigurohuni që kyçet tuaja të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe shpina juaj të jetë e drejtë dhe paralele me dyshemenë.
Për ta bërë më të vështirë, ulni bërrylat në tokë dhe bashkoni duart.
Poza e qenit me fytyrë nga poshtë
Ndoshta ushtrimi më i famshëm i jogës. Në këtë pozë, trupi formon një V të përmbysur me thembrat dhe pëllëmbët e shtypura në dysheme. Në të njëjtën kohë, shtylla kurrizore priret në tokë, ijet janë të shtrira.
Ashtu si me pozicionin e dërrasës, mund ta bëni më të vështirë duke ulur parakrahët në tokë dhe duke mbajtur pozicionin.
Forcimi i muskujve të krahut pa përdorimin e peshave kërkon kohë dhe përpjekje. Por duke i bërë këto ushtrime të thjeshta me duar tre deri në katër herë në javë, patjetër do të arrini efektin e dëshiruar.
Dobimi i duarve: Këshilla të dobishme
Përdorni produkte forcuese për të përmirësuar tonin e lëkurës për të parandaluar rënien.
Plotësoni stërvitjet tuaja me procedura harduerike për të parandaluar rënien e lëkurës.
Dëgjoni trupin tuaj. Nëse ndiheni shumë të lodhur, bëni një pushim ose kaloni në klasa restauruese joga në vend të një seance tjetër trajnimi forcash.
Para se të filloni çdo stërvitje, bëni pak ngrohje. Lëvizjet rrethore të krahëve, lëkundjet ose shtytjet do të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe ngrohjen e muskujve.
Mjete për forcimin e lëkurës së duarve
Për lëkurën e duarve janë të përshtatshme si produktet e trupit ashtu edhe produktet speciale të duarve.
Qumështi forcues i trupit Garnier “Ultra Elasticity”
Xhel qumështi është i pasuruar me fito-kafeinë, një komponent i njohur për vetitë e tij gjallëruese. Përveç kësaj, largon lëngun e tepërt nga trupi. Në të njëjtën kohë, ekstrakti i algave të detit stimulon sintezën e kolagjenit dhe forcon lëkurën. Mjeti merr edhe funksionet e një hidratuesi, duke e ngopur lëkurën me lagështi për 24 orë.
Serum rigjallërues duarsh, L'Oréal Paris
Një produkt me një strukturë të pazakontë krem-serumi ushqen dhe mbron në mënyrë të përkryer lëkurën nga ndikimet negative të jashtme. Përmban niacinamide për të forcuar barrierën hidro-lipidike të lëkurës, duke shëruar pantenolin dhe glicerinë për të hidratuar dhe ndihmuar në ruajtjen e lagështirës në lëkurë. Ju mund ta përdorni produktin çdo herë pas aktivitetit fizik intensiv.
Krem rigjallërues për duar CeraVe
Ky krem bazë duhet të mbahet gjithmonë pranë: në një çantë kozmetike, sirtar desktopi, në tryezën e shtratit. Projektuar për lëkurë shumë të thatë, përmban tre lloje ceramidesh dhe acid hialuronik. Hidraton, ushqen, zbut dhe forcon barrierën mbrojtëse të lëkurës.
Krem rigjallërues për lëkurën shumë të thatë të duarve Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Një tjetër produkt i shkëlqyer nga kategoria "të gjitha në një": mbron, zbut, rikthen filmin hidrolipidik të lëkurës. Ka një strukturë të rehatshme jo ngjitëse dhe përthithet mirë. Aplikojeni me lëvizje masazhi në lëkurën e pastër të duarve.
Rezultatet përmbledhëse
Si të hiqni yndyrën nga krahët?
As ushtrimet dhe as dieta nuk do të ndihmojnë në largimin lokal të yndyrës nga duart. Djegia e yndyrës ndodh në të gjithë trupin (edhe pse në mënyrë të pabarabartë). Është e mundur të hiqni me saktësi yndyrën e trupit nga duart vetëm në sallon, me ndihmën e procedurave të veçanta kozmetike.
Cilat ushtrime do të ndihmojnë për të arritur krahët e hollë?
Ushtrimet për të ulur volumin e duarve janë efektive kur shoqërohen me një dietë për humbje peshe, e cila përshkruhet nga një specialist. Ushtrimet fizike do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të duarve dhe përmirësimin e tonit të lëkurës. Ka dhjetëra opsione ushtrimesh që mund të përsëriten në shtëpi, si me dhe pa pajisje (shtanga, shtangë, zgjerues) ose pajisje ushtrimore. Për të zvogëluar volumin, mund të provoni edhe mbështjellje.
Çfarë duhet të bëni për të humbur peshë duart?
Së bashku me profesionistët, zgjidhni dietën dhe orarin e duhur të stërvitjes. Ushtroni të paktën dy herë në javë. Ushtrime alternative për grupe të ndryshme të muskujve të duarve.