Një nga sfidat më të mëdha për një vegan dhe vegjetarian është marrja e ekuilibrit të duhur të yndyrave të shëndetshme. Për shkak të bollëkut të produkteve industriale, është e lehtë të kemi mungesë të acideve yndyrore esenciale që gjenden në yndyrnat omega-3.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që jetojnë në vende të pasura dhe të industrializuara. Dieta e tyre zakonisht është plot me “yndyrna të këqija”. Shumica e sëmundjeve degjenerative lidhen me llojet e gabuara dhe sasitë e gabuara të yndyrave dietike.
Ngrënia e yndyrave të shëndetshme zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit dhe rrit shanset tona për të jetuar një jetë të shëndetshme. Dhe është kaq e lehtë për të marrë acide yndyrore omega-3 nga ushqimi ynë.
Omega-3 dhe omega-6 janë dy llojet kryesore të acideve yndyrore esenciale (EFA) që janë të rëndësishme për një shëndet të mirë. Ato nuk prodhohen nga trupi ynë dhe duhet të merren nga ushqimi ose suplementet. Yndyrnat omega-9 janë thelbësore për shëndetin, por trupi mund t'i prodhojë ato vetë.
Acidet yndyrore janë thelbësore për funksionimin e sistemit nervor, imunitar, riprodhues dhe kardiovaskular. Acidet yndyrore janë të përfshira në formimin e membranave qelizore dhe në thithjen e lëndëve ushqyese në qeliza. Acidet yndyrore janë të rëndësishme për të gjithë, nga foshnjat tek të moshuarit.
Amerikanët në përgjithësi kanë mungesë të yndyrave omega-3. Çuditërisht, vegjetarianët dhe veganët janë veçanërisht të prekshëm ndaj mungesës së acideve yndyrore omega-3. Departamenti i Shkencës së Ushqimit në Universitetin e Australisë ka treguar se omnivorët tipikë kanë nivele më të larta të omega-3 në gjakun e tyre sesa vegjetarianët.
Një studim tjetër, i kryer në Institutin Kërkimor të Ushqyerjes në Sllovaki, studioi një grup fëmijësh të moshës 11-15 vjeç për 3-4 vjet. 10 fëmijë ishin lakto-vegjetarianë, 15 ishin vegjetarianë lakto-ovo dhe shtatë veganë të rreptë. Performanca e këtij grupi u krahasua me atë të një grupi prej 19 omnivorësh. Ndërsa vegjetarianët lakto-ovo dhe omnivorët kishin të njëjtën sasi të omega-3 në gjakun e tyre, lakto-vegjetarianët mbetën prapa. Grupi vegan kishte nivele dukshëm më të ulëta të omega-3 se pjesa tjetër.
Në Amerikë, ku omega-3 zakonisht merren nga peshku dhe vaji i farave të lirit, shumë vegjetarianë nuk marrin sasinë e duhur të omega-3 në dietën e tyre. Një sasi joproporcionale e omega-6 mund të grumbullohet në indet e trupit, të cilat, sipas studimit, mund të çojnë në sëmundje - sulm në zemër dhe goditje në tru, kancer dhe artrit.
Studime të tjera tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të minimizojnë përgjigjet inflamatore, të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin.
Omega-3 janë thelbësore për zhvillimin e nervave dhe shikimin e mirë. Omega-3 janë shumë të përqendruara në tru, ato ndihmojnë: kujtesën, performancën e trurit, disponimin, të mësuarit, të menduarit, njohjen dhe zhvillimin e trurit tek fëmijët.
Omega-3 gjithashtu ndihmojnë në trajtimin e kushteve të tilla si diabeti, artriti, osteoporoza, kolesteroli i lartë, hipertensioni, astma, djegiet, problemet e lëkurës, çrregullimet e të ngrënit, çrregullimet hormonale dhe alergjitë.
Tre omega-3 kryesore që marrim nga ushqimi janë acidi alfa-linolenik, acidi eicosapentaenoic dhe acidi docosahexaenoic.
Acidi eikosapentaenoik lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe me zhvillimin dhe funksionimin e duhur të sistemit nervor dhe trurit. Trupat tanë duhet të konvertojnë omega-3, por disa njerëz mund të kenë një problem me këtë konvertim për shkak të veçorive të fiziologjisë së tyre.
Për të marrë acide eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic, vegjetarianët duhet të përqendrohen në zarzavate, perime kryqëzuese (lakër), arra dhe spirulina.
Burime të tjera ushqimore vegjetariane ofrojnë acid alfa-linolenik. Një lugë gjelle vaj liri në ditë është e mjaftueshme për të siguruar sasinë e nevojshme të acidit alfa-linolenik. Farat e kërpit, farat e kungullit, farat e susamit janë gjithashtu burime të mira të acidit alfa-linolenik. Arrat braziliane, embrioni i grurit, vaji i embrionit të grurit, vaji i sojës dhe vaji i kanolas përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të acidit alfa-linolenik.
Lloji kryesor i omega-6 është acidi linoleik, i cili në trup shndërrohet në acid gama-linolenik. Ofron mbrojtje natyrale kundër zhvillimit të sëmundjeve si kanceri, artriti reumatoid, ekzema, psoriaza, neuropatia diabetike dhe PMS.
Megjithëse shumica e amerikanëve konsumojnë një sasi disproporcionale të omega-6, ajo nuk mund të shndërrohet në acid gama-linolenik për shkak të problemeve metabolike që lidhen me diabetin, konsumimin e alkoolit dhe acidet yndyrore të tepërta trans në ushqimet e përpunuara, duhanin, stresin dhe sëmundjet.
Eliminimi i këtyre faktorëve është i nevojshëm për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien. Duke marrë kapsula me vaj aguliçe, vaj borage dhe vaj të farës së rrushit të zi, mund të plotësoni burimet dietike të acidit gama-linolenik të listuara më poshtë. Vetëm natyra mund të balancojë acidet yndyrore omega-6 dhe omega-3 në mënyrë të përsosur në ushqime si farat e lirit, farat e kërpit, farat e lulediellit dhe farat e rrushit. Burimet ushqimore të acideve yndyrore omega-6 përfshijnë fëstëkët, vajin e ullirit, vajin e gështenjës dhe ullinjtë.
Shumë nga vajrat që përdorim për gatim përbëhen nga acid linoleik, i cili krijon një çekuilibër në raportin e yndyrave në trupin tonë. Për të shmangur konsumimin e tepërt të acideve yndyrore omega-6, zvogëloni marrjen e vajrave të rafinuar dhe ushqimeve të përpunuara dhe lexoni etiketat.
Acidet yndyrore omega-9 përmbajnë acid oleik të pangopur, domethënë kanë një efekt pozitiv në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare, aterosklerozën dhe kancerin. 1-2 lugë vaj ulliri në ditë është një mënyrë e mirë për të marrë acide yndyrore omega-9 në dietën tuaj.
Ushqime të tjera të pasura me acide yndyrore omega-9 janë: ullinjtë, avokadot dhe fëstëkët, kikirikët, bajamet, farat e susamit, pekanët dhe lajthitë.
Omega-3 dhe omega-6 janë të përfshirë në një gamë të gjerë procesesh metabolike dhe ato duhet të furnizohen në ekuilibrin e duhur për funksionimin e shëndetshëm të trupit. Kur acidet yndyrore omega-3 janë të mangëta dhe omega-6 janë të tepërta, kjo çon në sëmundje inflamatore. Fatkeqësisht, shumë njerëz vuajnë nga inflamacioni kronik për shkak të mungesës së acideve yndyrore omega-3 dhe një bollëk të omega-6. Ky çekuilibër ka pasoja katastrofike afatgjata si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti, goditjet në tru, artriti dhe sëmundjet autoimune.
Raporti i saktë i omega-3 me omega-6 është midis 1:1 dhe 1:4. Dieta tipike amerikane mund të përmbajë 10 deri në 30 herë më shumë omega-6 sesa omega-3. Kjo është për shkak të konsumit të mishit të viçit, derrit dhe shpendëve, si dhe vajrave të poliunsaturuara me përmbajtje të lartë omega-6 që përdoren shpesh në restorantet e ushqimit të shpejtë dhe ushqimet e përpunuara.
Për të parandaluar mungesën e acideve yndyrore, veganët duhet të jenë të kujdesshëm për të marrë acidin alfa-linolenik nga ushqimi ose suplementet. Grave vegane rekomandohet të marrin 1800-4400 miligramë acid alfa-linolenik në ditë, dhe meshkujve veganë - 2250-5300 miligramë. Burimet vegjetariane të acidit alfa-linolenik: vaji i farave të lirit, produktet e sojës, vaji i sojës, vaji i kërpit dhe kanola. Këto janë burimet më të përqendruara të omega-3.