Përmbajtje
Në dietologjinë popullore, ekziston një qëndrim i paqartë ndaj karbohidrateve. Mbështetësit e dietave me karbohidrate të ulëta i shohin ato si shkaktarin kryesor të obezitetit dhe avokatët e ndarjes së ushqimeve me indeksin glicemik janë të bindur se karbohidratet mund të jenë "të këqija" dhe "të mira". Kjo nuk ndryshon faktin se karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Ato japin energji dhe forcë për stërvitje, sigurojnë funksionimin e trurit, zemrës, mëlçisë, marrin pjesë në rregullimin e metabolizmit të yndyrave dhe proteinave dhe janë të nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor dhe muskulor.
Çfarë janë karbohidratet
Ekzistojnë tre lloje të karbohidrateve: të thjeshta (mono- dhe disakaride), komplekse (niseshte), fibra (fibra dietike).
- Karbohidratet e thjeshta janë emërtuar kështu për shkak të strukturës së tyre të thjeshtë, në të cilën ka vetëm 1-2 elementë (glukozë, fruktozë, laktozë). Kanë shije të ëmbël dhe mund të treten në ujë. Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt në zorrët dhe rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, gjë që çon në të njëjtin lëshim të mprehtë të hormonit të insulinës nga pankreasi. Burimet kryesore: sheqer, mjaltë, reçel, miell i bardhë, prodhime të pjekura, ëmbëlsira. Karbohidratet e thjeshta gjenden gjithashtu në frutat e thata, frutat, manaferrat dhe produktet e qumështit.
- Karbohidratet komplekse janë emëruar për zinxhirin e tyre të gjatë të sheqerit, i cili i lejon ata të treten dhe absorbohen ngadalë, të shkaktojnë një rritje të moderuar të niveleve të sheqerit, të japin një ndjenjë të plotësisë dhe të përdoren për energji sesa të ruhen në yndyrë. Burimet kryesore: Të gjitha drithërat, me përjashtim të orizit dhe bollgurit të lëmuar, bukës dhe miellit, drithërave, patateve të pjekura, bukës dhe makaronave të bëra nga mielli i fortë.
- fibër përfaqëson pjesën e trashë të produkteve bimore – celulozë dhe hemicelulozë, pektin, linginë, mishrat e dhëmbëve. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit dhe yndyrës, reduktojnë lirimin e insulinës në përgjigje të ushqimeve me karbohidrate, përmirësojnë lëvizjet e zorrëve dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Burimet kryesore: perime pa niseshte, drithëra dhe bishtajore të paqëruara, krunde, fruta dhe manaferra të freskëta.
Sa karbohidrate ka nevojë për trupin?
Një person i shëndetshëm që nuk humbet peshë me një peshë normale dhe një mënyrë jetese mesatarisht aktive duhet të konsumojë 3,5-4,5 g karbohidrate për çdo kilogram të peshës së tij. Njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese aktive ose janë të angazhuar në punë të rënda fizike kanë nevojë për më shumë karbohidrate, dhe njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur kanë nevojë për më pak.
Për ata që po humbin peshë, sasia ditore e karbohidrateve llogaritet duke zbritur normën e proteinave dhe normën e yndyrës nga marrja totale e kalorive. Për shembull, një vajzë mesatarisht aktive 80 kg ndjek një dietë 1500 kalori. Ajo e di që ka 4 kalori në një gram karbohidrate dhe proteina, dhe 9 kalori në një gram yndyrë.
Nuk ka asnjë koncept të "shpejtësisë së karbohidrateve". Sasia e karbohidrateve zgjidhet individualisht pasi niveli i yndyrës dhe niveli i proteinave janë llogaritur tashmë, dhe pastaj rregullohet bazuar në aktivitetin, peshën dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Me rritjen e sekretimit të insulinës, nevojiten më pak karbohidrate, dhe me sekretim normal, më shumë.
Sasia totale e karbohidrateve në një dietë të ekuilibruar nuk duhet të jetë më pak se 100 g në ditë. Burimet komplekse duhet të përbëjnë 70-80%, dhe të thjeshta 20-30% (përfshirë frutat, frutat e thata, produktet e qumështit). Norma ditore e fibrave është 25 g. Nuk është e vështirë ta mblidhni nëse konsumoni një sasi të madhe perimesh dhe barishte pa niseshte, zgjidhni drithëra të paqëruara, bukë me drithëra ose krunde në vend të të bardhës.
Cili është kërcënimi i mungesës dhe i tepërt i karbohidrateve
Një tepricë e karbohidrateve në dietë çon në një rritje të përmbajtjes së kalorive dhe shtimit të peshës, dhe kjo çon në mbipesha dhe sëmundje të tjera. Me rritjen e sekretimit të insulinës dhe një sasi të madhe të karbohidrateve, gjendja e shëndetit përkeqësohet, përgjumja, humbja e forcës dhe apatia shpesh ndihen.
Me një mungesë të karbohidrateve, aktiviteti mendor, performanca përkeqësohet, puna e sistemit hormonal prishet - niveli i leptinës zvogëlohet, niveli i kortizolit rritet, prodhimi i neurotransmetuesve prishet, gjë që mund të shkaktojë pagjumësi ose depresion. Nëse ulja e karbohidrateve shoqërohet nga një kufizim i fortë dhe i zgjatur i kalorive, atëherë prodhimi i hormoneve tiroide dhe i hormoneve seksuale prishet. Mungesa e karbohidrateve shoqërohet gjithmonë nga mungesa e fibrave, dhe kjo prish jashtëqitjen dhe çon në probleme gastrointestinale.
Kërkesat për karbohidrate janë individuale. Personat aktivë dhe ushtrues të rregullt të cilët kanë peshë normale dhe sekretim normal të insulinës kanë norma më të larta se punonjësit e zyrave që janë mbipeshë dhe kanë nivele të larta të insulinës. Kur zgjidhni normën tuaj, filloni nga përmbajtja e kalorive në dietë, marrja ditore e proteinave dhe yndyrnave. Mbani një ekuilibër në dietë midis karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta, dhe gjithashtu mos e ulni sasinë e tyre totale nën 100 g në ditë.