Si të pastroni anët: 20 rregullat kryesore + 20 ushtrimet më të mira

Një nga zonat më të vështira për të eleminuar problemet vajzat konsiderohen si anësore ose siç quhen "sytë e belit". Sigurisht, palosjet e dhjamit që po shikojnë shëmtuar nëpër veshje, mund të shqetësojnë të gjithë. Sot do të flasim për rregullat themelore se si të hiqni Boca në shtëpi ose në palestër.

Si të hiqni Boca në shtëpi ose në palestër

Si të hiqni anët, ekziston një ndërlikim i rëndësishëm. Asnjë ushtrim forcë nuk do t'ju ndihmojë të heqni qafe dele të bezdisshme në anët. Fakti që puna për forcimin e muskujve në këtë rast është absolutisht e padobishme, nëse jo e dëmshme. Qëllimi juaj kryesor në luftën me sythe në bel eliminoni dhjamin që pëlqen të mblidhet në bark për shkak të veçorive të trupit femëror dhe funksioneve riprodhuese. Ushtrime të veçanta për të pastruar anët nuk do të funksionojnë. Por atëherë çfarë të bëjmë? Perpiqu te kuptosh.

Dy përbërësit kryesorë që do t'ju ndihmojnë të hiqni anët dhe të heqni qafe skedinat në bel:

  1. të ushqyerit e duhur
  2. Trajnimi interval

Hapi i parë: fuqia

Çdo humbje peshe dhe ulje e përqindjes së yndyrës në trup gjithmonë fillon me dietë. Jo trajnim, jo ​​aktivitet fizik me të ushqyerit. Pra, nëse doni të hiqni anët për të hequr qafe veshët, për të zvogëluar belin dhe barkun, atëherë duhet të rishikoni dietën tuaj.

10 këshillat kryesore për të ushqyerit:

  1. Eliminoni nga menuja juaj karbohidratet e shpejta që shkaktojnë thumba të mprehta të sheqerit në gjak, duke provokuar një ndjenjë të vazhdueshme urie dhe kontribuoni në akumulimin e depozitave të yndyrës në zonën e belit. E para dhe më e rëndësishmja është kjo: bukë e bardhë, produkte mielli të bëra nga mielli i bardhë, sheqer, ëmbëlsira industriale, ëmbëlsira, biskota, role, krijesa, drithëra të nxehtë, patate të skuqura, pothuajse të gjitha menutë në restorantet e ushqimit të shpejtë. Përjashtuar nga dieta e karbohidrateve të shpejta - ky rregull i thjeshtë dhe efektiv që do t'ju ndihmojë të hiqni anët dhe të zvogëloni barkun. Karbohidratet e shpejta shpesh depozitohen në rezervat strategjike të një organizmi (vajzat zakonisht zonë ijet dhe kofshët për stomakun e burrave).
  2. Nëse karbohidratet e shpejta është më mirë të minimizohet në dietë, atëherë karbohidratet komplekse, përkundrazi, duhet të jenë baza e dietës suaj. Karbohidratet komplekse nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe japin ngopje afatgjatë. Nëse ndonjëherë ndjeni urinë dhe dëshirën për të ngrënë, ka të ngjarë që të mungoni në dietën e karbohidrateve komplekse. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse pa rritje nuk janë të mundshme dhe mbështetja e muskujve që sigurohet nga proteina, por me përfshirjen e drejtpërdrejtë të karbohidrateve. Karbohidratet komplekse janë: kokrra drithëra, oriz me drithëra të plota, makarona nga gruri i fortë, produkte fasule, bukë gruri integral, perime pa niseshte. Në çdo rast mos përjashtoni karbohidratet nga dieta! Ju nuk do të keni energji, as metabolizëm normal.
  3. Gradualisht përfshini në dietën tuaj ushqime të shëndetshme. Për shembull, në vend të ëmbëlsirave për të përfshirë në menunë e frutave dhe frutave të thata, në vend të orizit të bardhë - oriz kaf, në vend të bukës së bardhë - grurë të plotë, në vend të patate të skuqura - arra, në vend të mishit të yndyrshëm - pa yndyrë, në vend të majonezës si salcë - kos ose vaj ulliri në vend të ushqimeve të skuqura të ziera ose të ziera. Filloni të hani drithëra drithërash, bishtajore (fasule, thjerrëza, qiqra), perime të freskëta dhe të gatuara.
  4. Mundohuni të hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla. Së pari, janë tre vakte kryesore: Mëngjesi (brenda një ore pas zgjimit), dreka (mesditë), darkë (2-3 orë para gjumit). Së dyti, një meze të lehtë ndërmjet vakteve kryesore gjatë ditës.
  5. Disiplinoni veten për mëngjesin e përditshëm. Mëngjesi zgjon trupin dhe shkakton procese metabolike. Mëngjesi i mirë, i pasur me karbohidrate komplekse, zvogëlon rrezikun e mbrëmjes "Zagora" dhe në fund të fundit ndihmon në humbjen e peshës. Një Mëngjes ideal do të ishte qull (bollgur, hikërror, elb, elb, mel), ku sipas zgjedhjes tuaj mund të shtoni qumësht, fruta, fruta të thata, manaferra, mjaltë, arra.
  6. Nuk është pas 18:00 është e mundur! Por është e dëshirueshme që darka të ishte 2-3 orë para gjumit. Baza e vakteve duhet të jetë proteina. Për shembull, një darkë e përsosur do të jetë gjizë/tavë djathi, mish/peshk me perime (mundësisht mish i bardhë ose peshk i bardhë), vezë me perime. Gjysmë ore para gjumit mund të pini një gotë dhallë.
  7. Pini më shumë ujë, ndihmon për të mpirë urinë dhe për të mbajtur ngopjen. Përveç kësaj, marrja e mjaftueshme e ujit përmirëson gjendjen e lëkurës dhe traktin tretës. Mesatarisht, këshillohet të pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë.
  8. Ulni alkoolin, i cili mban ujin dhe ushqimin provokon prishje. Ndërsa humbja e peshës është më e mirë për të shmangur edhe verën e kuqe.
  9. Një meze e lehtë e shijshme është një mollë e gjelbër. U ndjeva i uritur? Merrni Mollën jeshile, është gjithmonë ajo që duhet të keni në dorë (një çantë ose në shtëpi në tryezë). Nëse nuk doni një Apple, atëherë nuk jeni të uritur. Kështu që ju hiqni dorë nga konsumimi i pamend i ëmbëlsirave dhe ushqimeve të padëshiruara.
  10. Nëse doni të humbni peshë dhe të pastroni anët, dhe ta mbani dhe përdorni përgjithmonë, atëherë zgjidhni një sistem të energjisë që do të jeni në gjendje t'i përmbaheni gjithë jetën e tij. Detyra juaj nuk është të gjeni dietën e duhur dhe të ndryshoni dietën tuaj dhe zakonet e të ngrënit për të ngrënë siç duhet dhe të ekuilibruar. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për humbjen e peshës por edhe për shëndetin tuaj.

Importantshtë e rëndësishme të lexoni për ushqimin:

  • 10 hapa të thjeshtë për ushqimin e duhur
  • Gjithçka në lidhje me deficitin e kalorive dhe si të respektohet
  • Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse: çfarë duhet të dini
  • Pse dhe si llogariten kaloritë: manual

Edhe me palestër të rregullt për të humbur peshë pa kufizime dietike është pothuajse e pamundur. Gjykoni vetë, në orën e ushtrimeve kardio me një ritëm të moderuar ju humbni 300-400 kalori. Ky është çmimi i një kek i vockël modest. Nëse nuk vëzhgoni dietën tuaj, asnjë stërvitje, madje edhe me ritëm të fortë nuk do t'ju ndihmojë në eliminimin e anëve.

Hapi i dytë: ushtrimi

Ju mund të pyesni: kështu që, nuk mund të stërviteni, por vetëm të ndiqni dietën dhe kjo do të jetë e mjaftueshme për të pastruar anët? Po, për uljen e përqindjes së yndyrës trupore dhe eleminimin e anëve mjaftueshëm për të rishikuar ushqimin. Por me ushtrime të rregullta do të arrini objektivin tuaj shumë më shpejt.

Përfitimi i ushtrimit për humbje peshe:

  • sigurimi i konsumit shtesë të kalorive
  • përshpejtimin e metabolizmit
  • djegia e dhjamit për 24 orë pas një stërvitje
  • toni i muskujve dhe elasticiteti i trupit
  • përmirësimin e aftësisë fizike

10 këshillat kryesore të trajnimit "nga anët":

  1. Mënyra më efektive për të luftuar depozitat e dhjamit në anët janë trajnim interval, i cili kombinon ushtrime kardio dhe ushtrime për të tonifikuar sistemin muskulor (lëvore). Ushtrimi duhet të jetë i rregullt, idealisht 3-4 herë në javë për 30-45 minuta.
  2. Për të eleminuar anët është e pakuptimtë vetëm për të shkarkuar shtypin. Ushtrimet e barkut tonifikojnë muskujt nën shtresën e dhjamit, por zvogëlojnë anët dhe barkun, ato nuk kontribuojnë. "Nga anët" duhet të kryejnë trajnime intervale për të djegur dhjamin.
  3. Nëse shkoni në palestër, përveç trajnimit të forcës, përfshini në planin tuaj të trajnimit seksione në rutine, biçikletë të palëvizshme ose eliptike. Mundohuni të stërviteni në një metodë intervale të alternuar me shpejtësi të mesme dhe të lartë të mësimit. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.
  4. Nëse jeni duke ndjekur klasa në grup, një Zgjidhja e Problemeve zgjidhni anët në radhë të parë stërvitje kardio dhe trajnim interval. Për djegien e dhjamit është më mirë t'u jepet përparësi atyre profesioneve që ngrenë shpejt pulsin.
  5. Kushtojini vëmendje stërvitjes rrip. Përdor një pjesë të madhe të korseve të muskujve, prandaj, është një nga më të shëndetshmet për trupin. Rripi ndihmon në eliminimin e çekuilibrave të muskujve, në drejtimin e qëndrimit tuaj, forcimin e bërthamës dhe forcimin vizual të barkut dhe belit. [Përfundoni rripat e bazuar në trajnim]
  6. Sidoqoftë, nuk ka ushtrime izolimi nga anët, të cilat do t'ju ndihmojnë të eleminoni dhjamin në këtë zonë. Përkulja, përdredhja, kthesat, dërrasat anësore, të cilat janë veçanërisht të efektshme për muskujt e zhdrejtë të barkut, nuk heqin dhjamin e trupit në anët.
  7. Hula Hoop është mënyra më e mirë për të eleminuar anët. Twist the Hoop është më mirë sesa të uleni në divan, por nëse keni një zgjedhje, është më mirë ta kaloni këtë kohë cilësore në kardio sesa në Hoop. Sidoqoftë, ky interval i ngarkesave, p.sh .: 2 minuta, ju rrotulloni Hoop dhe 2 minuta hidhni litar ose bëni një tjetër kardio është shumë efikase.
  8. Përveç kësaj, trupi humbet peshë në tërësi dhe në parimin e tij të veçantë që përcaktohet më shpesh gjenetikisht. Pra, nëse zona juaj kryesore e problemit - ijet, dhe për të humbur peshë do të jetë më e rëndë dhe pesha atje ka të ngjarë të depozitohet kryesisht në yndyrë.
  9. Vrapimi jashtë dhe ecja e shpejtë janë gjithashtu mundësi të shkëlqyera të stërvitjeve që do t'ju ndihmojnë të humbni ijet dhe të humbni peshë në përgjithësi. Nëse po planifikoni të bëni stërvitje, të paktën provoni për të rritur aktivitetin e përditshëm: aq më shumë ecni dhe ecni, duke zvogëluar kohëzgjatjen e rekreacionit pasiv.
  10. Dieta dhe stërvitja kardio janë metodat kryesore për të hequr qafe gishtat në bel. Në fund të fundit, nëse këmbët, krahët dhe madje edhe stomaku, atëherë mund të transformojmë ushtrime të zakonshme të forcës "Ana e pompës" nuk është e mundur.

Si të humbni peshë vetëm në anët? Në fakt, në çdo mënyrë. Boca nuk është muskul dhe yndyrë, kështu që ndikimi mbi ta nga ana e jashtme është i pamundur. Pra, gjithçka që ju duhet të bëni është të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup nga kufizimet dietike dhe ushtrimet e rregullta.

Stërvitje me bel të vogël (10 minuta)

Një plan ushtrimi, për të hequr anët

Ofroni trajnim i cili do t'ju ndihmojë të hiqni anët për të zvogëluar belin dhe për të hequr qafe barkun. Në këtë ushtrim supozohet se është i alternuar ushtrime kardio për të rritur rrahjet e zemrës dhe djegien e kalorive dhe ushtrime për korse muskulore për të përmirësuar vizualisht barkun dhe belin. Theksojmë se humbja lokale e dhjamit është një koncept relativ, prandaj, ky trajnim synon përfshirjen e humbjes së peshës dhe tonifikimit të të gjithë trupit.

Kohëzgjatja totale e trajnimit është 40-45 minuta. Ju prisni për 2 raunde prej 20 minutash, midis raundeve, pushoni 1 minutë. Çdo raund do të jetë 10 ushtrime që përsëriten dy herë.

Skema e përgjithshme e trajnimit:

Raundet e praktikës kryhen sipas skemës:

Nëse nuk jeni në gjendje të stërviteni 40 minuta (ose jeni fillestar), atëherë ndajeni stërvitjen në dy gjysma prej 20 minutash, dmth një ditë bëni raundin e parë, ose ndryshe raundin e dytë. Gjëja më e rëndësishme për ushtrimet kardio të kombinuara me ushtrime për lëvoren, sepse ky kombinim është mënyra perfekte për të djegur kalori dhe yndyrë. Para stërvitjes duhet të kryeni stërvitje.

Sa shpesh për të kryer ushtrimin:

Shih gjithashtu:

Raundi i parë i ushtrimeve

Në këtë raund do të gjeni 10 ushtrime që kryhen sipas skemës: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim (i përparuar) ose 30 sekonda punë, 30 sekonda pushim (fillestar). Raundet e praktikës përsëriten në të dy qarqet, midis qarqeve, bëni një pushim për 1-2 minuta.

1. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit

Si të performohet: për të bërë një kërcim me ngritjen e këmbëve, qëndroni drejt me këmbë së bashku, duart përgjatë trupit. Filloni në të njëjtën kohë një lëvizje të mprehtë për të ngritur duart përmes palëve lart dhe përhapur këmbët e tij në kërcim. Bëni një ulje të butë në gishtërinjtë, përkulni pak gjunjët.

Pse: Ky është një ushtrim i njohur kardio, dhe një nga më të efektshmit për humbjen e peshës. Ushtrimi promovon zhvillimin e muskujve të duarve dhe këmbëve, zhvillon qëndrueshmëri, djeg kalori dhe ndihmon për të hequr Boca në një kohë të shkurtër.

2. Twists në rrip në bërryla

Si të performohet: Merrni dërrasën klasike në bërryla në Mat, trupi formon një vijë të drejtë. Filloni gradualisht dhe alternoni rrotulloni legenin, kofshën, duke u përpjekur të afroheni më afër sipërfaqes së Matit. Pozicioni i bërrylave nuk ndryshon, trupi nuk SAG, legeni ngrihet.

Pse: Një nga ushtrimet më të mira për të eleminuar anët. Për më tepër, ky version i dërrasës forcon muskujt e shpinës që punuan supet, këmbët dhe barkun, dhe gjithashtu funksionojnë mirë gluteus Maximus.

3. Vrapim horizontal

Si të performohet: Merrni theksin të shtrirë, drejtoni shpinën, mbajeni kokën së bashku me shpinë. Ju lutemi vini re se bërrylat nuk përkulen gjatë ushtrimeve, shpatullat janë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaja. Filloni të vraponi në një pozicion horizontal: së pari tërhiqni njërën këmbë në gjoks, pastaj të dytën. Rregulloni ritmin e ekzekutimit në nivelin tuaj. Sa më shpejt të vraponi, aq më shumë kalori do të digjni.

Çfarë: Vrapimi horizontal është një ide e mirë për të pastruar anët. Ushtrimi djeg kaloritë shpejt, dhe bashkë me të kalon edhe mbipesha. Ne jemi duke punuar me sistemin muskulor, korteksin, sigurohet nga ngarkesa statike dhe dinamike në shtyp. Për më tepër, forcon sistemin kardiovaskular si një muskuj të tërë të ngrohur.

4. Rrudhni me ashensorë këmbësh

Si të performohet: Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Duart ngrihen lart. Alternuar në një kënd prej 90 gradë, ngrini fillimisht këmbën e djathtë dhe pastaj të majtën, ndërsa vëzhgoni trupin dhe dy duart përpiqeni të prekni gishtat e këmbëve.

Pse: Ky ushtrim është në gjendje të pompojë muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës, të përmirësojë sistemin kardiovaskular, të forcojë kofshët dhe vithet. Ushtrimi i thjeshtë, por efektiv do të ndihmojë në heqjen e anëve dhe palosjeve të dhjamit në pjesën e poshtme të barkut.

5. Vrapim me Shin zahlest

Si të performohet: ky ushtrim është për të eleminuar anët që funksionojnë shins solistami. Për të kryer ushtrime duhet të vraponi në vend dhe të përpiqeni pothuajse të prekni thembrën në vithe. Bëni lëvizje paralele të duarve, ato duhet të lëvizin përgjatë trupit në sinkron me këmbët. Lëvizja e grihës dhe përshpejtoni.

Pse: Vrapimi në vend mund të përfshihet lehtësisht në çdo ushtrim për të eleminuar anët ose zonat e tjera problematike. Ky është ushtrimi perfekt për ata që dëshirojnë të rregullojnë shpejt inçët në bel dhe ijet. Në përgjithësi, lëvizja ndër-vend për të përmirësuar funksionimin e enëve të gjakut dhe sistemit të frymëmarrjes.

6. Kthesë në dërrasë anësore

Si të performohet: Kapni një Mat dhe merrni prerjet anësore, shtylla shërben si një parakrah dhe buza e këmbës. Dora e dytë rekomandohet të shtriheni në zonën e belit. Filloni curl: këmba ngrihet butësisht dhe tërhiqeni në gjoks. Tendosni stomakun, kështu që barra kryesore ra mbi bërthamë, jo krahët dhe shpatullat.

Pse: stërvitje e shkëlqyeshme duke punuar muskujt e barkut, këmbët dhe shpatullat. Kjo metodë jo vetëm heq anët, por edhe për të arritur një shtypje të bukur. Për shkak se gjatë lëvizjes së vrapimit për të punuar muskujt e shpinës, ajo gjithashtu forcon thelbin, sigurohet nga ngarkesa në sistemin musculoskeletal.

7. Kërcimi i sumos me duar shumimi

Si të performohet: Qëndroni drejt me këmbë së bashku. Ngrini duart lart mbi kokë dhe pëllëmbët së bashku. Filloni të hidheni në sumo squat, duke hapur duart e tij përmes anëve. Këmbët në një vend mbledhje gjerësisht, këmbët dhe gjunjët shikojnë nga jashtë. Në pjesën e poshtme të gishtërinjve prekni dyshemenë.

Çfarë: Ky ushtrim intensiv do të ndihmojë në forcimin e muskujve të të gjithë trupit (këmbët, barkun dhe duart), humbjen e peshës në anët dhe djegien e kalorive. Përveç kësaj, ngarkesa do të marrë vithet dhe kofshët e brendshme.

8. Uluni-UPS me prekjen e gishtit

Si të performohet: Shtrihuni në një Mat, këmbët afër njëri-tjetrit, duart larg anëve, pjesa e poshtme e shpinës e shtypur në dysheme. Njëkohësisht ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë lart. Do të shqyrtojë me kujdes dhe do të përpiqet të prekë duart në këmbë. Bëni një qasje në njërën anë.

Pse: Ky ushtrim është duke punuar të gjithë muskujt e barkut dhe jep theks në muskujt e zhdrejtë të barkut, duke ndihmuar të heqin qafe anët dhe duke formuar një bel të bukur. Bashkë me ushtrimet kardio është shumë efektive për stomakun e tonifikuar.

9. Gjunjët deri në gjoks

Si të performohet: Zgjeroni lehtë bagazhin në të djathtë. Këmba e majtë tërhiqet anash në një kënd prej 30 gradë në krahasim me të djathtën. Ngrini krahët lart dhe afroni duart. Filloni të tërhiqni këmbën e përkulur në gjoks ndërsa ulni duart e palosura dhe prekni gjurin e tij.

Pse: Kur kryeni ushtrime për të operuar muskujt e stomakut dhe ijet. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e shtypit dhe muskujve të zhdrejtë të anëve dhe për të eleminuar "kursimin" e një rrethi në bel.

10. Mbarështimi i duarve në gjysmë mbledhje

Si të performohet: Merrni një pozicion gjysmë mbledhje. Përkulni krahët në bërryla, pëllëmbët deri në nivelin e fytyrës dhe shtyni midis parakrahit. Filloni të hapni këmbët e tij me një kërcim të vogël. Njëkohësisht me kërcimin bërrylat e holluar në anët, duke sinkronizuar lëvizjen e gjymtyrëve.

Pse: Ushtrimi ka një efekt kompleks në të gjitha grupet e muskujve: punoni shpatullat, gjoksin, bërthamën, glutet, kofshët. Trajnimi i rregullt në modalitetin e intervalit do t'ju ndihmojë të keni një figurë perfekte dhe të zbukuruar pa zona problematike.

Ushtrimi №6, №8 dhe №9 në raundin e parë janë në anën e djathtë, në raundin e dytë në anën e majtë. Opsionale, ju mund t'i kryeni këto ushtrime në anën e djathtë dhe të majtë në dy qasje radhazi (në një raund), por kjo do të zgjasë kohën totale të trajnimit.

Raundi i dytë i ushtrimeve

Në këtë raund do të gjeni gjithashtu 10 ushtrime që kryhen sipas skemës: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim (i përparuar) ose 30 sekonda punë, 30 sekonda pushim (fillestar). Raundet e praktikës përsëriten në të dy qarqet, midis qarqeve, bëni një pushim për 1-2 minuta.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

1. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit

Si të performohet: Qëndroni drejt, filloni të vraponi në vend me ngritje të lartë të gjurit. Mundohuni të kryeni stërvitje në mënyrë që gjunjët tuaj të ngrihen në një kënd prej 90 gradë ndaj trupit. Ju duhet të ndihmoni veten me duar, lëkundjet e krahëve përgjatë trupit ndodhin në kohë me lëvizjen e këmbëve.

Pse: Vrapimi është një mundësi e shkëlqyeshme për të pastruar anët në shtëpi. Kjo kardio djeg shumë kalori, rrit shpejt rrahjet e zemrës dhe ndihmon në eleminimin e dhjamit në zonën e barkut. Lartë ngrihet gjunjët e tij i japin theks të veçantë kor.

2. Gjarpër me rrotullim të trupit

Si të performohet: Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Në nivelin e shpatullave, mbyllni duart në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të kontaktojë me dorën e majtë dhe bërrylin e majtë me të djathtën. Filloni të bëni alternuar lunges përpara këmbën e djathtë dhe të majtë. Në pikën e poshtme të ushtrimit kthen trupin. Nëse jeni duke ecur me këmbën tuaj të djathtë, atëherë rrotulloni trupin tuaj edhe djathtas, nëse marshoni këmbën e majtë - kthehuni majtas.

Pse: Lunges me kthesa ndihmon për të punuar muskujt thelbësorë, duke tundur shtypjen dhe muskujt e zhdrejtë të barkut. Ngarkesa shtesë është në sistemin musculoskeletal dhe këmbët.

3. Alpinist i malit me rrotullim

Si të performohet: Miratoni një pozicion dërrasë në duar, mbështetëse për duar dhe këmbë, duart janë drejtpërdrejt nën shpatulla. Tërhiqeni përpara këmbën tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të djathtë dhe kryeni një kthesë të butë në bërrylin e majtë. Pastaj lëvizja e kundërt kthehet në pozicionin fillestar. Mundohuni të lëvizni në mënyrë që trupi të mbetet i qëndrueshëm, mos e ngrini legenin lart. Bëni një qasje në njërën anë.

Pse: Ushtrimi është anët krejtësisht të qarta, pasi që barra kryesore bie në bark dhe bel. Po punojmë edhe për muskujt e shpinës, shpatullave dhe këmbëve.

4. Skiator

Si të performohet: Qëndroni drejt me krahët e përkulur në bërryl si gjatë vrapimit. Filloni të kërceni në vend, duke ndryshuar këmbët në mënyrë alternative: së pari këmba e djathtë është përpara, pastaj majtas. Tërhiqeni butësisht në gishtat e këmbëve. Mos i ngrini këmbët shumë larg, mesatarja e amplitudës.

Pse: Një nga ushtrimet më të mira kardio për humbjen e peshës. Ajo djeg kalori në përgjithësi dhe heq inçet shtesë në zonat me probleme. Pulsi i lartë i trajnimit tonë intervalor do t'ju ndihmojë të hiqni shpejt anët.

5. Ashensorët e këmbëve anësore

Si të performohet: Qëndroni me gju të djathtë në Mats në shiritat anësorë të thjeshtuar në pozicion. Si përdorim mbështetës, dora e saj e djathtë duhet të qëndrojë në dysheme. Këmba e majtë drejt dhe duke prekur dyshemenë me këmbë. Filloni të ngrini këmbën e tij lart mbi bel, mbajeni për një sekondë në majë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Mundohuni të lëvizni këmbën time në të njëjtin plan pasi nuk është e nevojshme të mbushni trupin përpara. E gjithë qasja kryhet në njërën anë.

Pse: Ushtrimi ndihmon për të hequr shpejt anët, duke punuar muskujt e barkut dhe ijet. Impactshtë me ndikim të ulët dhe mjaft i thjeshtë në zbatim. Nën gju vendosni një jastëk për komoditetin e kyçit.

6. Burpi

Si të performohet: Merrni një pozicion në këmbë në mënyrë që këmbët e tij të qëndronin larg gjerësisë së shpatullave. Duart tërhiqen lart, pastaj kërcejnë lart. Pastaj vendosni shpejt duart në dysheme dhe hidheni në shirit në krahët e drejtë, këmbët bazuar në majë të gishtave. Rrip përsëri hidhen përsëri në pozicionin fillestar dhe hidhen lart kur straightening.

Çfarë: Burpee - një nga ushtrimet më të mira funksionale për të gjithë trupin, i cili kompleks është duke punuar të gjitha grupet e muskujve. Edhe disa përsëritje të këtij ushtrimi janë të mjaftueshme për të përmirësuar efikasitetin e tërë ushtrimit në Përgjithësi.

7. Përdredhjet

Si të performohet: Uluni në Mat, gjunjët përkulen në një kënd prej 90 gradë. Trupi mbetet i ngritur, duart e mbyllura në nivelin e gjoksit. Filloni të mbështesni trupin prapa, gjatë kryerjes së kthesave, pjesën e sipërme të trupit fillimisht në të djathtë dhe në të majtë. Provoni bërrylin për të prekur dyshemenë. Këmbët duhet të qëndrojnë të palëvizshme.

Pse: Ky aktivitet fizik është zhdrejtë e mirë e punës. Suitableshtë i përshtatshëm për ata që do të dëshironin të kishin një formë perfekte në bel dhe në një kohë të shkurtër për të hequr anët.

8. Ngritja e këmbëve në rrip

Si të performohet: Merrni një pozicion dërrasë në Mat: krahët tuaj duhet të jenë të drejtë, këmbët së bashku, shikoni përpara në Mat. Çorapet e ligëta në dysheme, dhe pastaj lëvizin mprehtësisht anash, supozohet se janë një lloj kërcimi duke ngritur këmbët. Mos kërceni mekanikisht, përpiquni të përdorni muskujt e barkut për tendosjen e këtij shtypi. Gjithmonë sigurohuni që shpatullat të qëndrojnë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaja.

Pse: Një nga ushtrimet më të mira nga anët. Ngritja e këmbëve në rrip është duke punuar muskujt e barkut dhe muskujt e shtypit të përfshirë në ije. Ndihmon gjithashtu për të përshpejtuar rrahjet e zemrës dhe për të djegur kalori.

9. Squat + këmbë maksimale

Si të performohet: Miratoni pozicionin e mbledhjes. Duart e bashkuara në kështjellën përpara gjoksit. Filloni të kryeni ashensorët e mbledhjes, me njërën këmbë të varur anash (për të kryer anën-Mach), e dyta thjesht drejtohet lart, duart mbahen së bashku në gjoks për ekuilibër. Kryeni squats me lëkundje në njërën anë në një ritëm dinamik.

Pse: Ashtu si me të gjitha llojet e lëkundjeve, ky ushtrim ndihmon në heqjen e anëve. Ajo ka për qëllim qetësinë e përgjithshme fizike, veçanërisht në bark dhe bel, kofshë dhe vithe.

10. Shko në mbledhje të ngushtë

Si të performohet: qëndro ngushtë gjysmë mbledhje. Duart tërhiqen përgjatë trupit, duke u përpjekur të arrijnë kyçet e këmbëve. Kërceni ashpër lart, me krahët anash dhe lart mbi kokën tuaj. Këmbët shtyhen veçmas sinkronisht me duar.

Çfarë: Shko në mbledhje të ngushtë ndihmon në zhvillimin e muskujve të barkut dhe kofshëve. Shtë një ushtrim i mirë kardio që gërryen figurën dhe bën që trupi të tonifikohet.

Ushtrimi №3, №5 dhe №9 në raundin e parë janë në anën e djathtë, në raundin e dytë në anën e majtë. Opsionale, ju mund t'i kryeni këto ushtrime në anën e djathtë dhe të majtë në dy qasje radhazi (në një raund), por kjo do të zgjasë kohën totale të trajnimit.

Kohëmatësi (30 sek. Punë / 30 sek. Pushim):

Kohëmatësi (45 sek. Punë / 15 sek. Pushim):

Shih gjithashtu:

Për humbje peshe, Bark, Trajnim Interval

Lini një Përgjigju