Përmbajtje
Pasi të keni mbaruar studimin e programit hyrës për një fillestar, lind një pyetje logjike - çfarë të bëni më tej? Në momente të tilla, njerëzit hapin internetin dhe bëjnë grupin e parë të ushtrimeve që hasin. Sidoqoftë, mund të mos u përshtatet atyre sa i përket trajnimit, të jetë i analfabetë i përbërë ose i përpiluar për një person specifik. Ai ka disa aftësi dhe kufizime, dhe ju keni të tjerë. Nuk është e vështirë të krijosh një program të thjeshtë dhe efektiv për palestrën. Ju do të bindeni për këtë tani.
Hapi 1 - zgjidhni një ndarje të trajnimit
Split është një mënyrë për të shpërndarë ngarkesën stërvitore në ditë të ndryshme në pjesë të ndryshme të trupit. Gjatë periudhës hyrëse, ju u forcuat dhe u përgatitët për më shumë punë. Vëllimi i referohet numrit të ushtrimeve, grupeve dhe përsëritjeve. Meqenëse duhet të ketë 6-8 ushtrime në një orë mësimore, dhe kohëzgjatja e sesionit të trajnimit duhet të jetë brenda 60 minutash, nuk mund të marrësh thjesht dhe të shtosh lëvizje të reja. Këtu hyn ndarja.
Ka shumë ndarje të ndryshme: dy-ditore, tre-ditore, katër-ditore, pesë-ditore. Provuar shkencërisht për të rritur masën muskulore dhe djegur dhjamin nënlëkuror, ju duhet të përpunoni grupin e muskujve dy herë në javë (kalorizues). Ndarjet katër dhe pesë ditore mund të sigurohen nga atletë profesionistë të cilët stërviten intensivisht dhe shërohen me ndihmën e përgatitjeve farmakologjike.
Për shumicën e frekuentuesve të palestrave, ndarjet dy-ditore dhe tre-ditore janë të mira. Pas disa muajsh duke bërë tërë trupin në të njëjtën kohë, është e mençur të fillosh me një ndarje dy ditore. Me tre stërvitje në javë, do t'ju duhet të ndërroni klasa: ABA në një javë dhe BAB në një tjetër.
Shembuj të stërvitjeve alternative:
- Pjesa e sipërme dhe e poshtme - Ju punoni veçmas për pjesën e poshtme të trupit (Stërvitje A: këmbët dhe abs) dhe pjesën e sipërme (Stërvitje B: gjoks, shpinë, shpatulla). Muskujt në krahë janë të stresuar në lëvizjet shtytëse dhe tërheqëse.
- Shtypjet dhe rreshtat - Në një seancë, ju mbledhni, punoni muskujt e gjoksit dhe shpatullave, dhe në të dytën, muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe mbrapa.
- Antagonistët - ndarja në këmbë / abs / shpatulla dhe gjoks / shpinë / krahë.
Pas 2-3 muajsh, mund të kaloni në ndarjet tre-ditore:
- Shtypjet, ngritjet e ngërçeve, këmbët janë një variant i popullarizuar i ndarjes së XNUMX ditëve të burrave. Kur, me kalimin në një ndarje tre-ditore, ju rrisni sasinë e stërvitjes, duke transferuar stërvitjen e këmbës në një ditë të veçantë.
- Gjoks / shpatulla / triceps, këmbë / bark, shpinë / biceps janë një tjetër mundësi e zakonshme.
- Pjesa e përparme e kofshës / abs / rrezja e mesme e shpatullave, pjesa e pasme e kofshës / rrezja e pasme e deltave, gjoksi / mbrapa / krahët janë një opsion popullor për vajzat, pasi ju lejon të jepni më shumë ngarkesë në ije dhe vithe .
Pasi të keni zgjedhur ndarjen e duhur për veten tuaj, duhet të kuptoni përbërjen e ushtrimeve, grupeve dhe përsëritjeve.
Hapi 2 - zgjidhni numrin e ushtrimeve
Reasonableshtë e arsyeshme të bëni jo më shumë se tetë ushtrime në një orë mësimore. Siç e dini tashmë, ushtrimet janë themelore dhe të izoluara. Bazat (multi-nyjeve) janë emëruar kështu sepse ato prekin grupe të tëra muskujsh. Për shembull, në mbledhje, e gjithë masa e kofshës, vitheve dhe barkut funksionon, dhe në shtypjen e stolit, muskujt e kraharorit, pako e përparme e muskujve deltoid dhe triceps. Akti i izoluar (i vetëm-përbashkët) në një muskul, duke përfshirë një artikulim në punë. Për shembull, në zgjatimet e ulura të këmbëve, funksionojnë vetëm quadriceps, dhe në zvogëlimin e shtangave të shtrirë, vetëm muskujt e kraharorit.
Secili grup i muskujve duhet të ketë: 1-2 lëvizje themelore dhe 2-3 lëvizje të izoluara. Basic duhet të shkojë së pari.
Për shembull, një kompleks për këmbët dhe abs mund të duket kështu:
- Squats me shtangë ose këmbë
- Lunges me trap
- hyperextension
- Kacurrelat e viçit në imitues
- Urë gluteale
- Ngre këmbët në mbështetje në shiritat e pabarabartë
- Planck
Pasi të keni zgjedhur ushtrimet, duhet të kontrolloni se si ju përshtaten, dhe më pas të kaloni në zgjedhjen e një mënyre përsëritjeje të caktuar.
Hapi 3 - zgjidhni numrin e grupeve dhe përsëritjeve
Ka interval të ndryshëm përfaqësues që ju lejojnë të zhvilloni disa cilësi fizike:
- Deri në 6 përsëritje për set - ju zhvilloni kryesisht forcë, në një masë më të vogël hipertrofi të muskujve;
- Brenda 6-12 - më shumë hipertrofi, më pak forcë dhe durim;
- Nga 12 e lart - më shumë durim, më pak hipertrofi.
Shumica e ekspertëve bien dakord që një interval 6-12 rep është i përshtatshëm për rritjen e muskujve dhe humbjen e dhjamit, por mund të ketë përjashtime. Ushtrimet themelore kërkojnë koordinim dhe forcë të mirë, kështu që ato duhet të vendosen së pari dhe të bëhen në më pak përsëritje - 8-10 për sete, kur lëvizjet me një nyje mund të kryhen pa rrezik në më shumë përsëritje - 12-15.
Sa më shumë përsëritje të bëni, aq më pak grupe: 5 grupe për 6-8 përsëritje, 4 për 8-10 përsëritje, 3 për 10-15 përsëritje.
Shtoni një mënyrë të caktuar-përsëritje në tonë mësim dhe merrni stërvitjen numër 1 (A):
- Squats me shtangë ose këmbë shtypëse - 4 × 10
- Drugbell Lunges - 3 x 12 për krah
- Hyperextension - 3 × 12
- Kaçurrelat e këmbëve të makinës - 3 × 12
- Ura Glute - 3 × 15
- Ngre këmbët në mbështetje në shiritat e pabarabartë - 3 × 15
- Dërrasë - 60 sek
Sa i përket pushimit, është e barabartë me 1-1,5 minuta midis grupeve të ushtrimeve të mëdha dhe deri në 1 minutë midis grupeve të ushtrimeve të vogla. Hapi tjetër është ndërtimi i programit.
Hapi 4 - bashkimi i të gjithave së bashku
Le të themi që kemi zgjedhur ndarjen më të thjeshtë në pjesën e sipërme dhe të poshtme, ku stërvitja A është këmbë / abs dhe stërvitja B është mbrapa / gjoks / shpatulla.
Meqenëse tashmë kemi një kompleks për këmbët dhe abs, ne do të bëjmë një kompleks për pjesën e sipërme të trupit. Ushtrime shumë të përbashkëta për shpinë - tërheqje horizontale në bel dhe tërheqje vertikale në gjoks, për gjoksin - shtypje horizontale dhe shtytje, për shpatullat - shtypje vertikale. Si ndihmë, ne mund të marrim hollime dhe tërheqje të duarve, dhe për pjesën e pasme, mund të përdorim një tërheqje me një dorë.
Stërvitje # 2 (B) mund të duket kështu:
- Tërheqjet në gravitron - 4 × 10
- Tërheqja horizontale e bllokut - 3 × 12
- Një krah i përkulur në rresht - 3 x 12 për krah
- Shtypur Shtangë Shtypi - 4 × 10
- Side Dumbbell Raises - 3 × 12
- Shtypni në një stol të pjerrët ose horizontal - 3 × 12
- Reduktimi i shtangave të shtrirë në një stol - 3 × 12
Ekziston një ndryshim i vogël midis trajnimit mashkull dhe femër. Për shembull, burrat mund të injorojnë urën gluteale. Formësimi i vitheve është një ide femërore. Gratë janë më mirë të bëjnë shtypjen e pjerrët të stolit (kalorizues) në vend të shtypjes horizontale. Shtypja horizontale, në kundërshtim me idetë e gabuara, nuk rritet dhe nuk dekoron aspak gjoksin femëror, kur stoli i pjerrët ju lejon të zhvendosni theksin në vijën e qafës, duke e bërë atë më tërheqëse.