Përmbajtje
Kështu që, sot do të flasim se si të ushqehemi para dhe pas stërvitjes në mënyrë që të humbasim peshë dhe në mënyrë që të ndërtojmë muskuj.
Ndërtoni muskuj ose humbni peshë
Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, atëherë ushtrimi dhe ushqimi i duhur janë të domosdoshëm. Ushtrimet në këtë rast duhet të jenë 4-5 herë në javë, me pesha të mëdha dhe një numër të vogël të qasjeve. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pikërisht faktit që puna me peshë duhet të bazohet në kufirin, domethënë qasja e fundit duhet të jetë me të vërtetë e fundit, dhe jo kështu që të mund të ngrini shtangë dore edhe 20 herë, për shembull. Ushtrimet kardio duhet të jenë gjithashtu, por më shumë në formën e ngrohjes dhe ftohjes, pra jo aq intensive sa ata që duan të humbin peshë.
Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, atëherë duhet të punoni me pesha të vogla, 3 grupe me 10-12 përsëritje (për vajzat) me një ritëm të mirë me pushim minimal midis grupeve.
Ushqyerja para dhe pas trajnimit
15-20 minuta para stërvitjes, mund të keni një meze të lehtë me kos (natyral) ose shake proteine dhe fruta, pas së cilës mund të stërviteni për 30-60 minuta me një ritëm intensiv, ose 1-1,2 orë, por tashmë të mesme intensiteti, i cili përfshin stërvitje, stërvitje kardio dhe forcë.
Duhet të theksohet se menjëherë pas trajnimit, pas 20-30 minutash, duhet të ketë një marrje të bollshme të ushqimeve të proteinave dhe karbohidrateve. Në këtë kohë, një dritare metabolike hapet në trup, kur trupi po konsumon në mënyrë aktive proteina dhe ushqime me karbohidrate për shërimin e muskujve. Për shkak të kësaj, do të ndodhë rritja e muskujve, përndryshe, muskujt do të shkatërrohen.
Ushqimi optimal pas një stërvitje është një përzierje proteine dhe gjizë, pasi konsiderohet proteina që tretet më shpejt, ndryshe nga, për shembull, mishi. Trupi do të shpenzojë shumë kohë dhe energji në asimilimin e mishit, dhe pas stërvitjes duhet të marrë menjëherë proteina dhe karbohidrate të thjeshta. Trupi ka nevojë për shumë proteina dhe karbohidrate në këtë kohë, por do të tretet gjithçka, sepse për shkak të një gjendje kritike, ai shpejt do t'i përpunojë ato dhe asgjë nuk do të depozitohet në yndyrë, gjithçka do të shkojë në shërimin e muskujve. Asnjëherë mos hani yndyrë ose mos pini pije me kafeinë (çaj, kafe ...) pas stërvitjes, sepse kafeina ndërhyn në glikogjen dhe ndërhyn në rimëkëmbjen e muskujve.
E vetmja gjë për të mbajtur mend është se një ushqyerje e tillë pas stërvitjes është krijuar vetëm për trajnime që synojnë rritjen e muskujve, sepse shumë prej tyre merren me durim, djegie të dhjamit, etj.
Shumë njerëz preferojnë të punojnë gjatë mbrëmjeve për shkak të punës. Prandaj, pyetja: si të hani pas trajnimit, në këtë rast, është gjithashtu shumë e rëndësishme. Shumë udhëzues ushqyes thonë që duhet të hani më pak në fund të ditës. Ulja e karbohidrateve për të zvogëluar dhjamin e trupit. Sidoqoftë, nëse stërviteni, atëherë asnjë nga këto parime nuk zbatohet. Kështu që ju duhet të rimbushni rezervat e energjisë në muskuj pas trajnimit, ju ende keni nevojë për lëndë ushqyese për shërim.
Pas darkës, duhet të bëni diçka dhe të shkoni në shtrat pas një kohe. Në këtë mënyrë nuk do të fitoni yndyrë të tepërt, sepse proceset metabolike përshpejtohen pas trajnimit, dhe proteinat dhe karbohidratet përdoren për të rimbushur rezervat.
Nëse dëshironi të bini në peshë
Vlen të përmendet menjëherë se është e pamundur të stërvitesh me stomak bosh në çdo rast. Stomaku konsiderohet i uritur nëse nuk ka ngrënë për 8 orë. Për shembull, menjëherë pas zgjimit, nuk mund të praktikoni pa një meze të lehtë, duhet të keni një meze të lehtë ose të pini ujë të thjeshtë. Kështu, ju filloni procesin metabolik për djegien e dhjamit.
Për humbje peshe, pas stërvitjes, nuk mund të hani për 1 orë, vetëm të pini ujë. Pas 1 ore, hani një vakt të ekuilibruar me proteina dhe karbohidrate. Në të njëjtën kohë, karbohidratet duhet të jenë të shëndetshme, jo çokollata, por orizi kafe, hikërror, makarona të trashë, drithëra, bukë, perime, etj. Proteina - peshk, pulë, të bardha vezësh, etj.
Vetëm mos hani ushqime yndyrore pas stërvitjes. Dhe gjithashtu shmangni pirjen e pijeve me kafeinë.