Përmbajtje
Dëshironi të merrni më shumë përsëritje të tërheqjeve tuaja? Puno për të! Trainohuni me një program të veçantë dhe numrat tuaj do të rriten lart. Për ushtrime të tjera me peshë trupore, programi është gjithashtu i përshtatshëm.
Author: Eduard Çiko
Pra, ju doni të thoni më të mirën tuaj personale. Pastaj shtrihuni më shpesh. Kjo është një përgjigje e shkurtër me një fjali. Nëse tërhiqeni një herë në javë me të njëjtin numër setesh dhe përsëritjesh, nuk do të shihni ndonjë numër rekord.
Dëshironi një përgjigje të hollësishme? Ndiqni shembullin e Majorit Charles Lewis Armstrong. Ai ishte një marins, kampion karate dhe vrapues maratonë. Ai gjithashtu dyfishoi rekordin botëror për tërheqjet më të shumta në të njëjtën kohë, duke përfunduar 1435 përsëritje në pak më pak se pesë orë.
Programi, sipas të cilit ai trajnoi, është i përshtatshëm jo vetëm për ata që do të lëkundin një rekord botëror. Unë e përdora atë për të vendosur të dhënat e mia personale për tërheqje dhe shtytje.
Nëse tani nuk jeni në gjendje të tërhiqeni edhe dy herë, ky program nuk është për ju - akoma për ju. Por nëse mund të tërhiqesh një duzinë herë dhe ta trajtosh shiritin me respekt të thellë, bëhu gati të mësosh nga djali që ishte më i miri.
Programi i rritjes së tërheqjes
Ky është padyshim një program shumë specifik. Isshtë krijuar për pesë stërvitje në javë, dhe unë rekomandoj që të përmbaheni në orar për 5-6 javë. Ju mund të zgjidhni çdo pesë ditë të javës, por sigurohuni që të praktikoni çdo ditë. Pastaj dy ditë pushim, dhe përsëri gjithçka nga fillimi.
Armstrong u stërvit të hënën deri të premten dhe bëri një pushim gjatë fundjavave. Por ai jo vetëm që u tërhoq. Çdo mëngjes ai bënte tre nga setet më të vështira. Kjo lejoi ruajtjen e ekuilibrit të muskujve përgjegjës për shtypjen (gjoks, triceps).
Ky program përqendrohet në muskujt përgjegjës për tërheqjen (biceps, shpinë). Koha totale e pushimit midis grupeve është diku nga 5 në 10 minuta.
Përndryshe, është një seri e pafund shtrirjesh. Por këtu është e rëndësishme ta bëni të qartë: duhet të tërhiqeni pastër, sipas të gjitha rregullave të teknologjisë. Kjo do të thotë që ju duhet të kapërceni të gjithë gamën e lëvizjes pa tundur ose tundur këmbët tuaja, dhe jo disi të arrini mjekrën deri në shirit. Gjithçka duhet të bëhet bukur dhe nën kontroll, dhe nëse nuk mund të tërhiqeni përsëri me teknikën ideale, përfundoni setin menjëherë.
Ja se si duken stërvitjet e përditshme:
Dita 1: tërheqjet maksimale
Pushoni 90 sekonda midis seteve
5 qasjet ndaj Max. përsëritjet
Dita 2: shkallët
Bëni 1 përsëritje, pushoni 10 sekonda, pastaj 2 përsëritje, pushoni 10 sekonda, pastaj 3 përsëritje, e kështu me radhë derisa të arrini maksimumin tuaj. Dhe kështu tri herë.
3 qasja ndaj Max. përsëritjet
Dita 3: dita e nëntë grupeve
Zgjidhni numrin e përsëritjeve që do t'ju lejojë të plotësoni 9 grupe me 60 sekonda pushim pas secilit set. Për shembull, le të themi që vendosni të bëni 9 grupe me 6 herë. Nëse nuk mund të arrini në qasjen e 9-të, figura e zgjedhur është shumë e madhe. Nëse i keni përfunduar pa përpjekje të nëntë, kjo do të thotë që i keni vënë vetes një detyrë shumë të thjeshtë. Me një fjalë, duhet të eksperimentojmë këtu.
9 qasjet ndaj Max. përsëritjet
9 qasjet ndaj Max. përsëritjet
9 qasjet ndaj Max. përsëritjet
Dita 4: sete maksimale
Kjo është një përsëritje e stërvitjes së tretë, por në vend të 9 grupeve, bëni sa më shumë që të mundeni. Mendoni për këtë si një provë për të parë nëse është koha për të rritur numrin e përsëritjeve në setet tuaja të punës. Nëse ishte relativisht e lehtë një ditë më parë, shtoni 1 rep për secilin grup. Nëse i keni zotëruar të gjitha nëntë setet, shtoni përsëritje javën tjetër dhe përdorni standardin e ri në ditën e nëntë grupeve.
1 qasja në Max. përsëritjet
1 qasja në Max. përsëritjet
1 qasja në Max. përsëritjet
Dita 5: ditë e vështirë
Programi i kësaj dite duhet të ndryshohet vazhdimisht në mënyrë që muskujt të mos kenë kohë të mësohen me ngarkesën.
5 qasjet ndaj Max. përsëritjet
Jo tërheqje të vetme
Ju mund ta përdorni këtë model bazë për të përmirësuar rezultatet tuaja në çdo ushtrim me peshë trupore që kryhet për një numër përsëritjesh, të tilla si shtytje, shtytje. Në këtë rast, disa ditë do të kërkojnë rregullime të vogla të programit. Për shembull, në ditët e nëntë grupeve, duhet të bëni shtytje nga shiriti horizontal së pari me një kapje standarde, pastaj me një të ngushtë dhe në fund me një të gjerë.
Merreni seriozisht këtë program dhe do të shihni që numrat rriten. Dhe sigurohuni që të ndani sukseset tuaja me ne!