Përmbajtje
Vendosa të humbisni peshë, por nuk e dini nga të filloni? Ne ju ofrojmë udhëzime hap pas hapi se si të filloni të humbni peshë në shtëpi (ose në palestër). Kjo memo është e përshtatshme për burra dhe gra pavarësisht nga mosha dhe numri i kileve të tepërta.
Humbja e suksesshme e peshës përbëhet nga dy komponentë: një dietë e ekuilibruar dhe ushtrime fizike. Atëherë, ku propozojmë të fillojmë të humbasim peshë?
Ushqimi: udhëzime hap pas hapi
HAPI 1: mbani mend rregullin kryesor të humbjes së peshës
Hapi i parë drejt heqjes së peshës së tepërt është të mbani mend parimin kryesor të humbjes së peshës. Ju humbni peshë kur konsumoni më pak ushqim sesa trupi juaj është në gjendje të shpenzojë gjatë ditës. Në këtë rast, energjia fillon të merret nga rezervat e yndyrës së trupit. Pra, në thelb procesi i humbjes së peshës vjen deri te kufizimet në ushqim dhe krijimin e një deficiti i kalorive.
Sa nuk do të përpiqeshit të gjenit një pilulë magjike për peshën e tepërt, mos harroni se nuk ka kufizime dietike për të humbur peshë e pamundur. Megjithëse, natyrisht, ka njerëz të tipit astenik, i cili nuk shërohet pavarësisht nga sasia e ushqimit të konsumuar. Por nëse nuk është çështja juaj, kjo do të thotë se nuk mund të bëni kufizime dietike.
Nuk ka asnjë kombinim magjik të ushqimeve, nuk ka ushqime me kalori negative (si grejpfrut ose brokoli, siç mendojnë shumë njerëz), nuk ka pilula mrekulli që djegin dhjamin. Për humbje peshe mjaftueshëm për të ngrënë më pak sesa trupi është në gjendje të shpenzojë. Këtu është një shembull i mirë:
HAPI 2: përcaktoni sistemin e energjisë
Çdo dietë dhe sistem ushqyes në thelb po krijon të njëjtën gjë deficiti i kalorivenë të cilën trupi juaj fillon të konsumojë yndyrë nga rezervat e tij. Prandaj, nga një këndvështrim praktik nuk ka rëndësi se si e krijoni këtë "deficit". Mund të llogarisni kaloritë, mund të zgjidhni nga dieta popullore, mund të bëni një dietë të duhur (PP), thjesht mund të zvogëloni konsumin e ushqimeve me shumë kalori. Pavarësisht se çfarë diete apo ushqimi, ju zgjidhni një deficit kalorish që do të humbni peshë.
Pse për humbje peshe, ju rekomandojmë të ndizni ushqimi i duhur:
- Kjo është një mënyrë efektive për të humbur peshë pa stres, uri dhe dieta me pak kalori.
- Isshtë mënyra më e ekuilibruar e të ngrënit e përshtatshme për të gjithë.
- Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të rishikoni zakonet tuaja dietike, në mënyrë që të mos merrni përsëri peshë.
- Kjo mënyrë të ushqyeri përfshin një shumëllojshmëri produktesh, nuk ka kufizime strikte në ushqim, si në dietë.
- Ushqimi i duhur është parandalimi i shumë sëmundjeve përmes dietës dhe më shumë një zgjedhje kompetente e produkteve.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
HAPI 3: Llogaritni objektivin tuaj të kalorive
Nëse keni një peshë të madhe të tepërt, do të humbni peshë në dietën e duhur edhe pa llogaritur kaloritë. Nëse keni një peshë të vogël (më pak se 10 kg), përveç ushqimit të duhur, mund të duhet të numëroni kalori. Sidomos nëse ndiqni të gjitha rregullat e PP, dhe gjatë një ose dy muajsh duke mos parë ndonjë rezultat, është më mirë të filloni të numëroni kaloritë për t'u siguruar që të hani me një deficit.
Edhe nëse zgjidhni një sistem tjetër të furnizimit me energji elektrike ose dietë, përsëri ju rekomandojmë të llogaritni kalorinë tuaj normale ditore për të kuptuar se në cilat numra duhet të lundroni. Sigurohuni që të krahasoni menunë tuaj të zgjedhur me këtë standard, për të përcaktuar nëse keni një paragjykim në favor të shumë ose mungesës së kalorive.
Çfarëdo diete që keni zgjedhur dhe cili do të ishte një efekt mahnitës për ju nuk premtohet, nuk këshillohet të ulni marrjen ditore të kalorive nën 1200 kalori. Isshtë i dëmshëm për shëndetin dhe rrit rrezikun e prishjeve.
Si të llogarisni marrjen e kalorive
HAPI 4: optimizoni dietën tuaj
Ju duhet ta kuptoni që edhe kufizimet e vogla në dietë janë përsëri kufizime. Dhe ndoshta nuk do të ndiheni të ngopur gjatë ditës. Prandaj është e rëndësishme të zgjedhni menunë tuaj që të mos keni uri të vazhdueshme dhe të mos prisni dietën.
Mos harroni rregulla të thjeshta. Filloni ditën me një Mëngjes të shëndetshëm, mos anashkaloni vaktet, pini 2 litra ujë, mos bëni pushime të mëdha në ushqim, mos harroni për snacks të vogla gjatë gjithë ditës. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të mos abuzoni me karbohidratet e shpejta që shkaktojnë ndjenjën e urisë për shkak të rritjes së insulinës.
Karbohidratet: gjithçka që ju duhet të dini hollimin
HAPI 5: kryeni një auditim të produkteve
Sigurisht, nuk është e nevojshme të eliminoni plotësisht "ëmbëlsirat dhe të dëmshme" nga dieta juaj për të humbur peshë. Ndonjëherë mjafton të pakësoj numrin e tyre, për të plotësuar kuotën time të kalorive. Por nëse doni të humbni peshë dhe të pastroni dietën, do t'ju duhet të rishikoni listën tuaj të produkteve të preferuara.
Mundohuni të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta, sanduiçe në mëngjes - bollgur, kos të ëmbël - kefir. Kur shkoni në anën e dyqanit të seksioneve të anashkalimit me rreziqe, përpiquni të qëndroni jashtë rafteve me fruta, perime, mish dhe produkte natyrale të qumështit. Kështu që ju shpëtoni nga tundimet dhe do të jeni në gjendje të përmirësoni dietën tuaj jo vetëm gjatë dietave, por në periudhën e ardhshme.
Ushtrim: udhëzime hap pas hapi
Nëse humbja e peshës është aq e varur nga fuqia (dhe në fakt me vetëdije flasin, se rezultati i humbjes së peshës = 80% të ushqyerit, 20% ushtrim), atëherë pse keni nevojë për të ushtruar? Le të theksojmë se trajnimi do t'ju ndihmojë:
- për të djegur kaloritë shtesë
- për të shpejtuar metabolizmin
- për të tonifikuar dhe forcuar trupin
- për të ruajtur masën muskulore
- rrisin qëndresën dhe forcojnë muskulin e zemrës
- përmirësoni gjendjen shpirtërore dhe shmangni apatinë
Pshtë e mundur për të humbur peshë pa ushtrime, por me praktikë procesi do të shkojë më shpejt, dhe cilësia e trupit do të përmirësohet. Sigurisht, nëse keni ndonjë kundërindikacion ose ju vërtet nuk më pëlqen sporti, atëherë për të përdhunuar trupin tuaj nuk ka nevojë. Por nëse thjesht e konsideroni veten mjaft atletik ose të fortë, në këtë rast është më mirë të hidhni dyshime. Ka shumë stërvitje dhe ushtrime për fillestarët, ku nuk duhet të kenë përvojën e mësimdhënies.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme t'i referohemi mungesës së kohës. Edhe personi më i ngarkuar mund të gjejë të paktën 20 minuta në ditë për të bërë stërvitje në shtëpi. Mund të jetë një mbrëmje pas punës ose, përkundrazi, herët në mëngjes. Edhe ushtrimi për 15-20 minuta do t'ju ndihmojë të forconi muskujt dhe të përmirësoni trupin dhe të ngarkoni një humor të mirë për tërë ditën.
Çfarë të bëjmë nëse ..?
1. Nëse ju mos planifikoni të ushtroni, ne rekomandojmë të rrisni aktivitetin e përditshëm: ecni më shpesh, bëni shëtitje të gjata, përpiquni të shmangni argëtimin pasiv. Megjithëse rritja e aktivitetit ditor do të jetë e dobishme për të gjithë, pavarësisht trajnimit, dhe madje edhe humbjes së peshës. Por ata që nuk janë të përfshirë në sport në veçanti. Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje trajnimit në bazë të ecjes që mund të kryeni në shtëpi me TV ose muzikë.
Trajnim në bazë të ecjes
2. Nëse po planifikoni të shkoni në klasa ne grup, zgjidhni programin bazuar në sugjerimet në aftësitë tuaja fizike dhe fizike. Nëse keni kohë, kaloni stërvitje në palestër 3-4 orë në javë.
Trajnimi në grup: një rishikim i hollësishëm
3. Nëse po planifikoni të shkoni në palestër, ne ju rekomandojmë shumë të kaloni të paktën disa mësime hyrëse nën drejtimin e një traineri personal. Përndryshe ekziston rreziku i një stërvitje joefektive apo edhe dëmtimi.
4. Nëse planifikoni për të trajnuar në shtëpi, vetëm për ju, më poshtë keni një plan hap pas hapi se nga të filloni.
HAPI 1: përcaktoni llojin e klasave
Kështu që keni vendosur të stërviteni në shtëpi. Reallyshtë vërtet shumë i përshtatshëm, stërvitjet në shtëpi çdo vit po fitojnë popullaritet. Shumë prej tyre janë të pajisur edhe me një mini-palestër në shtëpi, duke blerë një larmi të pajisjeve sportive dhe duke bërë me qetësi, pa u larguar nga shtëpia. Pyetja e parë që duhet të vendosni vetë që dëshironi ta bëni vetë ose të gatshëm për trajnim me video?
Trajnimi për videon e përfunduar është i përshtatshëm sepse nuk keni nevojë të "rishpikni timonin", sepse keni përpiluar një plan mësimi, ndonjëherë për disa muaj. Tani ofroi një larmi kaq të madhe të programeve në shtëpi që absolutisht të gjithë mund të gjejnë stërvitjen e përsosur. Pavarësisht nivelit tuaj të trajnimit, qëllimeve specifike, disponueshmërisë së pajisjeve të fitnesit dhe të dhënave origjinale do të keni mundësinë të gjeni opsionin më të mirë.
50 trajnerët më të mirë në YouTube
Vetë trajnimi është i mirë sepse nuk keni nevojë të gjeni një program. Ju gjithmonë mund të bëni një mësim që i përshtatet aftësisë tuaj, duke u përqëndruar në njohuritë ose informacionin e tyre themelor në Internet. Por ky opsion është i përshtatshëm vetëm për ata që janë të gatshëm të zgjedhin ushtrime me mençuri për të rregulluar intensitetin dhe të stërviten jashtë linje.
Stërvitje në shtëpi për fillestarët: ushtrim + plan
HAPI 2: zgjidhni një program specifik
Kur zgjidhni një program ose një grup ushtrimesh, gjithmonë vazhdoni nga parimet e mëposhtme:
- Zgjidhni një program dhe ushtrime bazuar në nivelin e tyre të trajnimit, kurrë mos bëni stërvitje "në mendje".
- Mos kini frikë të përparoni dhe gradualisht të ndërlikoni orët.
- Ndryshoni në mënyrë periodike programin tuaj për të shmangur amullinë dhe për të rritur efikasitetin e trajnimit.
- Përdorni pajisje shtesë fitnesi për të përmirësuar një stërvitje.
- Isshtë e pamundur të stërvitni vetëm një "zonë problemi" për humbjen e peshës, ju duhet të stërvitni të gjithë trupin në tërësinë e tij.
Nëse jeni fillestar, ju rekomandojmë të zgjidhni 6 ushtrime:
- MON: Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit (kofshët dhe vithet)
- W: Trajnim interval për humbjen e peshës dhe tonin e trupit
- Stërvitje kardio me ndikim të ulët të WED
- THU: Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit
- FRI: trajnim qarkor në zonat problematike
- SB: Shtrihet i gjithë trupi
HAPI 3: blini pajisje fitnesi
Ju mund të bëni në shtëpi pa përdorur pajisje shtesë, por pajisjet e fitnesit janë thelbësore nëse dëshironi për të bërë disa punë në forcimin e muskujve për të ndryshuar ushtrimet, rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja. Nuk është e nevojshme për të blerë pajisje të rënda (shtangë dore dhe pesha të kyçit të këmbës), ju mund të blini një kompakt bende fitnesi, bende ose TRX, të cilat nuk zënë shumë hapësirë dhe janë të lehta për tu marrë me vete.
Hetim i fitnesit: rishikim i detajuar
Ne gjithashtu ju rekomandojmë që të armatoseni një byzylyk fitnesiqë ndihmon në gjurmimin e aktivitetit fizik. Ky është një vegël e lirë që do të bëhet ndihmësi juaj kryesor në rrugën drejt një jetese të shëndetshme.
Gjithcka rreth byzylykëve FITNESS
HAPI 4: planifikoni një orar
Nëse jeni duke bërë një orë në ditë, mund të stërviteni 3-4 herë në javë. Nëse jeni duke bërë 20-30 minuta në ditë, mund të stërviteni 5-6 herë në javë. Sigurisht, përqendrohuni në aftësitë tuaja individuale, seancat mund të jenë aq shpesh dhe më rrallë. Nëse bëni një ushtrim kompleks, normalisht një orar prej 1-3 muajsh.
FitnessBlender: tre stërvitje të gatshme
HAPI 5: zgjidhni kohën e mësimit
Për sa i përket efektivitetit, pa marrë parasysh se në cilën orë të ditës duhet të ushtroni. Përsëri, për t'u përqëndruar më mirë në bioritmet e tyre individuale. Stërvitja juaj në mëngjes do t'ju ndihmojë të gëzoheni, megjithatë, në këtë kohë trupi nuk është zgjuar ende, kështu që ngarkesat fizike mund të jenë më të rënda. Ushtrimet në mbrëmje më të përshtatshme për njerëzit që punojnë, por klasat intensive janë gjatë natës mund të prishin gjumin. Zgjidhni kohën më të mirë të ditës për të praktikuar mund të përjetohet vetëm përmes.
Rezultatet e motivimit dhe përcjelljes
Ne duhet të përmendim një pjesë tjetër të rëndësishme të procesit të humbjes së peshës ka të bëjë me motivimin. Pa vendosur një qëllim dhe ndjekjen e rezultateve të ndërmjetme do të jetë shumë e vështirë për të realizuar qëllimin e saj. Ky është qëndrimi, besimi dhe një vlerësim i arsyeshëm i aftësive të tyre do t'ju ndihmojnë të humbni peshë pa ndonjë problem.
HAPI 1: regjistroni rezultatet tuaja
Së pari rregulloni të dhënat tuaja burimore: peshoni, matni vëllimin, kapni një foto në një kostum banje. Peshoret jo gjithmonë japin një karakteristikë objektive, kështu që jo vetëm që janë shifra në kilogram, por edhe ndryshime në sasinë dhe cilësinë e trupit. Peshoni veten një herë në javë, matni vëllimin dhe bëni foto dy herë në muaj. Nuk është e nevojshme ta bëni këtë më shpesh, humbja e peshës nuk është një sprint! Nëse ju pëlqen të peshoni çdo ditë, është më mirë ta lini këtë zakon, siç është monitorimi ditor vetëm dekurajues.
HAPI 2: vendosni një qëllim
Në çdo rast, mos vendosni qëllime lartësore dhe detyrat më specifike si "Dua të humbas 5 kg brenda një muaji". Trupi mund të ketë planet e veta për humbjen e peshës, dhe orari i tij mund të mos përkojë me dëshirat tuaja. Vendosni më mirë vetes një objektiv trajnimi, fuqi të synuar ose aktivitet të synuar në ajër të pastër. Me fjalë të tjera, kjo varet nga ju dhe motivimi juaj.
HAPI 3: jini gati për periudha të ndryshme në humbjen e peshës
Përgatituni për faktin se pesha do të ndryshojë në hapa të mëdhenj. Zakonisht në javën e parë ka një peshë aktive të rënies - ajo merr ujin e tepërt nga trupi. Pastaj ulni peshën me një ritëm më të ngadaltë. Ndonjëherë mund të jetë një disavantazh i mirë, dhe nganjëherë për të shtuar peshë. Dhe kjo është absolutisht normale! Kjo nuk do të thotë që jeni duke bërë diçka gabim.
Një ilustrim i mirë i procesit të humbjes së peshës do të jetë grafiku më poshtë. Siç mund ta shihni, nga pika e fillimit në 57 kg në pikën përfundimtare në 53 kg pesha ishte duke lëvizur në një zigzag. Në një moment kishte edhe një kërcim në peshë deri në 1,5 kg. Por nëse vlerësoni të gjithë tablonë, pesha për 3.5 muaj u zvogëlua gradualisht. Ju lutem vini re, jo 3.5 javë, 3.5 muaj! Rastësisht, pyetja se si të humbni 10 paund në një muaj.
HAPI 4: të përqendrohemi në ndryshimin e stilit të jetës
Shumë njerëz mendojnë se ju mund të uleni 3-4 javë në dietë për të humbur ato 5-10 lbs shtesë dhe të ktheheni në stilin e jetës sime të vjetër me ushqim të tepërt dhe aktivitet të ulët fizik. Dhe kjo është një gabim shumë i zakonshëm dieters. Nëse dëshironi të humbni peshë në një datë të caktuar, dhe për të mbajtur rezultatin e arritur, do t'ju duhet të ndryshoni plotësisht mënyrën e jetës.
Imagjinoni sikur jeni duke mbajtur dietë ose duke ngrënë me një deficit të vogël kalorik dhe keni humbur peshë në formën e dëshiruar. Çfarë ndodh nëse ktheheni përsëri në ushqim pa kufizime (një tepricë kalorish)? Korrekt, përsëri do të shtoni peshë. Pra, mos kërkoni mënyra të thjeshta për të pastruar dietën tuaj nga ushqime të pashëndetshme, me shumë kalori dhe yndyrna. Jo për një kohë të shkurtër, dhe për jetën nëse doni të mbani formën e saj.
HAPI 5: mos u përplas me fanatizëm
Humbja e peshës është me të vërtetë një proces i vështirë, që kërkon nga ju përmbajtje morale dhe vullnet në planin afatgjatë. Sidoqoftë, ne ju nxisim të mbani një kokë të ftohtë dhe të mos shteroni vetë dietat e uritura dhe stresin e tepërt fizik dhe të mos përqendroheni vetëm në çështjen e humbjes së peshës. Mundohuni të jetoni jetën në maksimum, vetëm ushqim ozdorovit dhe duke shtuar një aktivitet fizik gjithëpërfshirës.
Nëse peshimi i mëngjesit ju shkakton frikë, ju shmangni të folurit për ushqimin dhe vazhdimisht të ndiheni të depresionuar, atëherë mbase duhet të merrni pak kohë për ta lënë atë të shkojë, për t'i dhënë vetes fajin për dështimet dhe për të rishikuar qasjen e saj për humbjen e peshës. Jini të durueshëm dhe mos ndiqni rezultate të shpejta. Hap pas hapi do të arrini në qëllimin e dëshiruar!
Ky është një udhëzim i thjeshtë hap pas hapi se si të humbni peshë në shtëpi, do t'ju ndihmojë të lundroni dhe të planifikoni rrugën tuaj për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Mos harroni, nuk ka asnjë "pilulë magjike" që pa punë ose kujdes do ta bëjë figurën tuaj të përsosur. Për rezultatin më të mirë ju duhet durim dhe një dozë përpjekjeje.