Dëshironi të pomponi një gjoks të gjerë dhe të stampuar? Ky program është krijuar posaçërisht për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të zhvilloni të gjithë muskujt në trupin tuaj nga kurora deri te këmbët. Të gjitha detajet më poshtë!

Gjoksi Në shumë mënyra, është ajo që karakterizon një mashkull. Gjoksi, i gjerë, në formë fuçi, muskuloz dhe me proporcion të mirë, gjoksi nxjerr forcë dhe fuqi. Shumë prej nesh, duke u rritur, i shikonin baballarët tanë me admirim - ata ishin më të mëdhenj, më të fortë dhe më të gjatë se ne. Ne gjithmonë ishim të impresionuar me Sa kohë ata mund të ngrinin, tërhiqnin, mbanin dhe shtynin. A nuk ishin ata frymëzues dhe frikësues për t’i parë? A nuk kemi dashur të jemi si ata një ditë?

vizualisht janë një tregues i forcës së trupit të njeriut. Ata dëshmojnë për forcën dhe fuqinë. Në një mënyrë apo në një tjetër, në një moment shumica e burrave dëshirojnë të pompojnë gjinj më të fortë dhe më të fuqishëm, pavarësisht nëse janë atletë amatorë ose garojnë në gara të ndërtimit të trupit.

Dhe megjithëse shumë atletë kalojnë orë të panumërta duke ushtruar dhe performuar, vetëm disa arrijnë të nxjerrin muskuj mbresëlënës, dhe jo mendjemadhësi të madhe. Ata bëjnë të gjitha stërvitjet, të cilat shpesh zgjasin me orë të tëra, dhe përcaktojnë çdo grup ushtrimesh të njohur për njerëzimin, por nuk marrin asnjë rezultat.

Sigurisht, gjatë procesit të trajnimit, forca rritet dhe një përqindje e caktuar e masës muskulore ndërtohet, por a nuk do të ishte mirë të bësh një program që është efektiv dhe efikas, dhe gjithashtu kontribuon në zhvillimin e rëndësishëm të muskujve?

Shpresojmë, ky artikull do të hedhë dritë se si të ndërtojmë muskujt famëkeq të kraharorit. Ky nuk është një program trajnimi për forcën (megjithëse do të forcoheni më shumë), por një program i veçantë për zhvillimin e kraharorit i krijuar për të ndërtuar masën muskulore dhe zhvillimin e përgjithshëm të muskujve në të gjithë trupin. Gjinjtë e fortë, harmonikisht dhe proporcionalisht të pompuar do të jenë prekja përfundimtare e pamjes suaj, pavarësisht nëse doni të shfaqeni në plazh ose të garoni në garat e ndërtimit të trupit.

Pak anatomi

Muskulatura e gjoksit përbëhet nga tre grupe me dy muskuj. Le të hedhim një vështrim në secilin muskul dhe funksionin e tij.

Muskuli i madh i kraharorit. Ky muskul në formë tifozi është i vendosur përpara kafazit të kraharorit, fillon në sternum në qendër të gjoksit dhe ngjitet në humerus pranë nyjës së shpatullave. Funksioni kryesor i muskujve të kraharorit është të përkulë humerusin drejt gjoksit.

Muskul i vogël i gjoksit. I vendosur nën muskulin e madh të kraharorit, ai fillon afërsisht në mes të kraharorit dhe ngjitet në procesin kranioid të shpatullës. Funksioni kryesor i muskulit të vogël të kraharorit është të lëvizë shpatullën përpara.

Megjithëse rajoni i kraharorit përfshin këto dy grupe muskujsh, shumë ushtrime do të ndikojnë në rajone të ndryshme të muskulit të madh të gjoksit. Shtypjet e pjerrta ose të sheshta të tavolinave do të përcaktojnë se cila zonë është më e zhvilluar se pjesa tjetër.

Përveç kësaj, pectoralis minor, i cili nganjëherë përdoret gjatë stabilizimit të trupit, gjithashtu mund të jetë në shënjestër.

Ne pompojmë një gjoks të gjerë!

Tani që dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të pompojmë një gjoks të gjerë. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.

Shtypjet e stolit në një stol me prirje të ndryshme, shtypjet në makinerinë Smith dhe me shtangë dore: këto janë ushtrimet që janë pjesë e shumicës së programeve. Ushtrimet e rrafshëta të rrafshët zhvillojnë pjesën e poshtme dhe të mesme të muskulit të madh të gjoksit, ushtrimet pozitive të pjerrta kryesisht të pjesës së sipërme dhe, në një masë më të vogël, të mesit, dhe presat e stolit negativ të pjerrësisë ndihmojnë në ndërtimin e muskulit të poshtëm të kraharorit. Të gjitha këto veprime mund të kryhen me një shtangë, me shtangë dore ose në një makinë Smith - secili opsion ka përparësitë e veta.

barbells

Zakonisht, shtangat përdoren kur nevojiten ngarkesa maksimale, zhvillimi i përgjithshëm i muskujve dhe ndërtimi i muskujve. Goodshtë mirë t'i marrësh ato në fillim të kompleksit në mënyrë që atletët të heqin shumë peshë.

Për të bërë shtypjen e shtangës, thjesht kapeni shiritin pak më shumë sesa gjerësia e shpatullave (opsioni më i mirë është me parakrahët tuaj pingul me dyshemenë ndërsa ulni shtangën drejt gjoksit).

Në një stol me një pjerrësi pozitive, ulni shiritin në pjesën e sipërme të gjoksit, në një stol të sheshtë në muskujt e kraharorit të mesëm ose të poshtëm dhe në pjesën e poshtme në një stol me një pjerrësi negative. Ngrini ngarkesën lart pa tundur shiritin ose drejtuar plotësisht bërrylat.

shtangë dore

Avantazhi i trapave është se ato mund të përdoren në mënyrë alternative. Pra, atleti jo vetëm që mund të barazojë çekuilibrin, por edhe të detyrojë muskujt e kraharorit të punojnë në mënyrë të ndërvarur, duke i bashkuar krahët në pikën e sipërme për të arritur një tkurrje të fortë.

Kur punoni me shtangë dore, kryeni lëvizjet në të njëjtën mënyrë si gjatë shtypjes me një shtangë, por uli ato në anët e gjoksit dhe më pas shtyjeni përsëri në drejtim të qendrës, duke shmangur kontaktin e tyre. Sigurohuni që të mos i drejtoni plotësisht bërrylat për të ruajtur tensionin e vazhdueshëm të muskujve.

Trainer Smith

Makina Smith përdoret më mirë në mes ose në fund të një stërvitje kur muskujt janë tashmë të lodhur dhe për këtë arsye ekuilibri dhe teknika e saktë e ushtrimit janë të rëndësishme.

Inteligjencës

Këto ushtrime do t'i bëjnë pjesët kryesore të muskujve të kraharorit të madh, të tilla si pjesa e brendshme (në blloqe) dhe e jashtme (me shtangë dore), më të spikatura dhe të pompuara.

Thjesht shtrihuni në një stol të sheshtë (për të punuar në mes të prerjes së muskujve të kraharorit), në një stol me një pjerrësi pozitive (sipër) ose negative (poshtë), kapni trapët ose dorezat e formës D të imituesit me blloqe në mënyrë që pëllëmbët janë përballë njëri-tjetrit… Përdorni një trajner standard të rrotullës në pozicionin më të ulët për të punuar në blloqe.

Përhapni krahët sikur jeni gati të përqafoni dikë. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulura për të lehtësuar stresin në nyje. Ulni shtangat ose unazat D deri në nivelin e gjoksit (ose një pozicion të rehatshëm), pastaj përmbysni lëvizjen në të njëjtën mënyrë.

Këshilli. Kur punoni me shtangë dore dhe blloqe, ekziston një ndryshim i vogël në teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Kur përdorni shtangë dore, përpiquni të mos i prekni në majë. Bashkoni shtangat e dorës derisa distanca midis tyre të jetë afërsisht 15-20 cm - në këtë mënyrë ju mbani ngarkesën në muskujt e kraharorit. Kur bëni ushtrime bllokuese, bashkoni krahët për të arritur një tkurrje intensive dhe shtrydhni muskujt.

Shtypni imituesin

Shumica e palestrave kanë një version të kësaj makinerie për të bërë shtypëse gjoksi. Thjesht sigurohuni që të ndiqni të gjitha këto udhëzime - mos i drejtoni plotësisht bërrylat dhe mos ngadalësoni ndërsa lëvizni krahët drejt gjoksit.

Imituesi i fluturave

Një tjetër makinë e preferuar për shumicën e atletëve është makina Butterfly. Zakonisht janë në dispozicion me jastëkë parakrahu ose doreza të gjata për krahët e drejtë.

Rregulli më i rëndësishëm i dorës së parë gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve (i ngjashëm me informacionin e përshkruar më sipër) është të drejtoni shpatullat dhe të hapni gjoksin gjerë. Kjo do t'ju lejojë të vendosni shumë stres në muskujt tuaj të gjoksit dhe t'i heqni ato nga shpatullat tuaja. Sigurohuni që të shtrydhni muskujt për disa sekonda për të rritur forcën e tkurrjes dhe për të përdorur muskujt edhe më shumë.

Kryqëzim në blloqe

Nuk ka asgjë më të mirë se bllokimet e kryqëzuara për zhvillimin e pjesëve të brendshme dhe për të dhënë një pamje të gjoksit në formë të përgjithshme. Ekzistojnë një mori mënyrash për ta bërë këtë ushtrim, varësisht nga qëllimi juaj.

Për një kryqëzim tradicional në blloqe të larta rrotullore, kapni dy dorezat në formë D mbi kokën tuaj dhe qëndroni midis këmbëve të makinës. Së pari, përkulni pak bërrylat për të lehtësuar stresin në nyjet tuaja.

Vendosni njërën këmbë përpara 30-60 cm dhe hapni krahët gjerë. Në një lëvizje harkore, uli krahët përpara (sikur po përqafon dikë) në mënyrë që duart të konvergojnë në nivelin e belit afërsisht. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar duke ngritur krahët në të njëjtin hark. Ky ushtrim zhvillon kryesisht pjesën e poshtme dhe të brendshme të muskujve të kraharorit.

Push ups

Kohët e fundit, ky ushtrim i mirë i vjetër është përdorur jo vetëm në kazermat për stërvitjen e ushtarëve, por gjithashtu është bërë veçanërisht i popullarizuar në mesin e atletëve që stërvitin grupe specifike të muskujve. Kur pomponi gjoksin, është më mirë të lini push-push në fund të programit në mënyrë që të shpërndani gjakun në këtë zonë pak më shumë.

Alternativat përfshijnë shtytje pozitive të pjerrësisë për zhvillimin e muskujve më të ulët (krahët në stol, këmbët në dysheme), shtytjet e pjerrësisë negative për muskujt e sipërm (duart në dysheme, këmbët në stol) dhe shtytjet në dysheme për përgjithësi zhvillimi i muskujve të gjoksit.

Këshilli. Për një ngarkesë edhe më intensive në muskujt tuaj të gjoksit, provoni një grup prej dy shtytjesh në tre hapa si ushtrimin tuaj të fundit. Fillimi me një prirje negative, kalimi në shtytje në dysheme dhe përfundimi me një prirje pozitive do të llogariten si një set, prandaj mos bëni pushime midis ushtrimeve.

Shtytje në bare

Zhytjet, të cilat përdoren gjithashtu për të ndërtuar masën triceps, mund të përdoren lehtësisht për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Qëndroni brenda makinës dhe kapni shiritat në gjerësinë e shpatullave. Duke ulur trupin, përkuleni përpara dhe hapni pak bërrylat. Ndërsa lëvizni poshtë, duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit.

Duke mbetur në një kthesë përpara, ngrihuni lart, duke u përqëndruar në tkurrjen e gjoksit. Ju mund të shtoni një peshë trare që partneri juaj vendos midis viçave tuaj, ose një rrip zbritje. Shënim: Para se të shtoni pesha, praktikoni mirë teknikën tuaj të peshës trupore.

Poverover me shtangë dore dhe një shtangë prapa kokës e shtrirë

Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm që përqendrohet në zhvillimin e përgjithshëm të vogël dhe të përgjithshëm është ndalo… Ndërsa shumë atletë e përdorin atë për të izoluar muskujt e tyre të shpinës, është gjithashtu jashtëzakonisht efektive për të përfunduar ushtrimet në gjoks.

Për një pullover me trap, shtrihuni përtej në një stol të sheshtë dhe kapni pjesën e brendshme të një trageri të mesëm. Në pozicionin fillestar, pesha duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kokë me bërrylat paksa të përkulura. Ulni trapin pas kokës në një hark drejt dyshemesë, duke kontrolluar vazhdimisht lëvizjen e krahëve tuaj.

Ndërsa ulni trapin, thithni thellë dhe shtrini muskujt e gjoksit. Shtrijeni muskujt vetëm në kufirin e rehatisë, pastaj kthejeni lëvizjen ndërsa nxirrni frymën. Mos harroni se marrja e frymëmarrjeve të thella do t'ju ndihmojë të kontraktoni muskujt e kraharorit.

Kur kryeni një pullover me një shtangë, shtrihuni në një stol të sheshtë përgjatë, kapni shtangën në një distancë pak më shumë se gjerësia e shpatullave me një kapje të kundërt. Duke mbajtur shtangën në gjoks (siç do të bënit në pjesën e poshtme të shtypit të stolit të kundërt), mbani një kënd 90 gradë në bërryla. Ngrini shiritin lart dhe uli atë prapa kokës në një hark drejt dyshemesë.

Sigurohuni që muskujt të shtrihen, pastaj kthejeni lëvizjen ndërsa ulni shiritin drejt bustit tuaj. Mos harroni të mbani këndin e duhur në bërryla gjatë gjithë kohës dhe thithni thellë ndërsa lëviz shiritin poshtë.

Planet e stërvitjes

Bëni një nga rutinat e mëposhtme 1-2 herë në javë me të paktën 4 ditë pushim midis tyre për të siguruar rezultate maksimale. Ju mund të ndërroni ushtrime dhe të zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë.

Shënim: Bëni 2 grupe me 10-15 përsëritje të ushtrimit të parë me rezistencë të lehtë në të moderuar për të ngrohur muskujt tuaj.

Kushtet që duhet të dini

superset - dy ushtrime kryhen në mënyrë sekuenciale pa pushim.

dështim - momenti gjatë ushtrimit, kur muskujt që punojnë janë aq të lodhur sa nuk mund të kryeni më përsëritjen me biomekanikë të qartë. Ju duhet të sillni qasjet pas stërvitjes të paktën në pikën e dështimit afatshkurtër të muskujve, dhe është më mirë t'i hiqni ato prej saj.

Pompimi i përgjithshëm i muskujve të kraharorit

Theksi në pjesën e sipërme të gjoksit

Theksi në pjesën e poshtme të gjoksit

Theksi në gjerësi

Lodhja paraprake e muskujve të kraharorit

Program i intensitetit të rritur

Tani ju keni bërë një punë të mirë!