Përmbajtje
Ju dëshironi të tërheqni trupin në shtëpi? E çuditur si të forconi muskujt dhe e bëjnë trupin elastik? Apo nuk keni peshë të tepërt, por doni të heqni qafe dhjamin në zonat problematike?
Sot ne ju ofrojmë informacion sistematik në lidhje me forcimin e muskujve, heqjen e dhjamit në zonat problematike, duke krijuar një lehtësim të trupit dhe rritjen e masës muskulore. Të gjitha këto pika janë takuar tashmë në faqen tonë të internetit në artikuj të ndryshëm, por në mënyrë të rregullt informacioni do të jetë më i arritshëm dhe më i lehtë për t'u kuptuar.
Si të tërhiqni trupin, të ndërtoni muskuj, të humbni dhjamin: parimet themelore
Ky artikull sigurisht që ia vlen të lexohet për ata që duhet të humbin peshë, por cilësinë e trupit për të përmirësuar dëshirën. Së pari, le të përcaktojmë parimet themelore të formimit të dhjamit dhe indeve të muskujve në trup. Pa kuptimin e tyre për të krijuar një program efektiv trajnimi të mundshëm:
1. Rregulli kryesor për të hequr qafe dhjamin: konsumoni më pak sesa shpenzon trupi gjatë gjithë ditës. Kjo është, ju duhet të mbani deficitin kalorik. Edhe nëse nuk keni nevojë të humbni peshë dhe thjesht duhet të hiqni qafe dhjamin në zonat problematike, duhet të hani më pak kalori sesa harxhoni brenda një dite.
2. Stërvitja mund t'ju ndihmojë të digjni kalori shtesë (300-600 kalori në orë në varësi të programit). Por nëse hani në ditë, afërsisht 3000 kcal, do të bëheni më mirë pa marrë parasysh trajnimin. Mos harroni, palestra nuk është ilaç. Në varësi të furnizimit tuaj të energjisë:
- mund të humbni peshë edhe pa ushtrime fizike.
- ju mund të shtoni dhjam dhe madje edhe të përmirësoheni me ushtrime fizike.
3. Stërvitja e forcës do t'ju ndihmojë të forconi muskujt, të arrini fleksibilitet dhe tonifikim të trupit. Stërvitja kardio së bashku me një deficit furnizimi do të ndihmojnë në uljen e përqindjes së yndyrës trupore. Këto janë dy procese paralele, dhjami zëvendësohet nga muskujt.
4. Humbni peshë pa ushtrime është e mundur. Por me palestër të rregullt, trupi juaj do të jetë më i mirë. Do të keni një shtypje solide, një prapanicë të fortë dhe krahë të tonifikuar. Kjo mund të arrihet lehtë në shtëpi.
5. Numërimi i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të rëndësishme nëse dëshironi më të shpejtë të arrini qëllimin dhe të kujdeseni jo vetëm për figurën, por edhe për trupin tuaj.
6. Ushtrime në shtëpi me pesha të vogla për të forcuar muskujt dhe për t’i marrë ato të tonifikuar. Sidoqoftë, për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur madhësinë e tyre me ushtrime Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. dhe të tjerët nuk mund të. Ju mund të përmirësoni formën, ta bëni trupin të përshtatshëm dhe të lehtësohet, por, për shembull, të rritni vithet nuk do të keni sukses.
7. Nëse ajo që dëshironi është rritja e muskujve, atëherë duhet të filloni të bëni trajnime për forcë me pesha të mëdha në palestër. Ose blini në shtëpi pajisjet e kërkuara.
8. Përveç trajnimit fizik për rritjen e muskujve të nevojshëm një tepricë të kalorive dhe marrjes së mjaftueshme të proteinave. Sidoqoftë, me një tepricë kalorish së bashku me një rritje të muskujve do të fitoni edhe yndyrë. Shtë e pashmangshme, një mënyrë tjetër për të rritur dështimin e masës suaj muskulore.
9. isshtë e pamundur të rritet muskujve dhe djeg dhjamin. Çfarë duhet të bëni nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të ruani lehtësimin? Në këtë rast, së pari punoni në rritjen e muskujve, dhe më pas vazhdoni në trupin e tharjes. Tharja nuk është humbje peshe! Kjo rënie në % të yndyrës trupore pas një stërvitjeje intensive në masën e muskujve.
10. Por për të punuar në të forcim muskujt dhe djegia e dhjamit njëkohësisht. Mos ngatërroni rritjen e muskujve dhe zvogëlimin e tonit të muskujve. Thjesht në shtëpi jeni duke punuar në ruajtjen dhe forcimin e muskujve për ta mbajtur trupin tuaj në formë dhe elastike.
Si të forconi muskujt në shtëpi: 3 situata
Sigurohuni që informacioni nuk duket teori e zhveshur, le të shqyrtojmë tre situata të mundshme që mund të hasni. Në të tre rastet, qëllimi është forcimi i muskujve dhe arrij një trup të tonifikuar, por të dhënat burimore janë të ndryshme.
Situata 1
Ju keni një peshë normale, por keni yndyrë në zona individuale problematike. Dukeni e pakët, por në rrobat e banjës figura nuk është perfekte.
Qëllimi juaj: pak për të korrigjuar zonat problematike dhe hiqni dhjamin pa humbje të madhe të peshës.
Këshillë: Bëni 1-2 herë në javë stërvitje kardio 3-4 herë në javë stërvitje për forcë. Vëzhgoni deficitin e kalorive. Nëse jeni të shqetësuar për një fushë të veçantë problemi, atëherë bëni bonTheksi i LSI-së në të. Mund të provoni të përfundoni programin: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer dhe Daltë.
Situata 2
Ju po planifikoni të humbni peshë, dhe kështu keni një shifër të mirë. Ju nuk keni yndyrë të dukshme trupore, por dëshironi të punoni në elasticitetin e trupit.
Qëllimi juaj: për të forcuar muskujt dhe për të shtrënguar trupin, duke e bërë atë të fortë.
Këshillë: Ju nuk mund të bëni ushtrime kardio dhe të përqendroheni në stërvitjen me pesha. Në këtë rast, nuk keni nevojë për mungesë të energjisë, është më mirë të hani për të ruajtur peshën dhe për të mos harruar marrjen e mjaftueshme të proteinave (më shumë për këtë në artikullin në lidhje me numërimin e kalorive). Programi më efikas i forcës për skulpturimin e trupit në shtëpi - P90x. Ky program është për avancuar, por nëse po filloni, ju rekomandojmë të shikoni: 5 trajnime forcë për të gjithë trupin nga kanali youtube HASfit.
Situata 3
Ju jeni një ektomorf tipik me një trup të dobët pa një gram peshë të tepërt.
Qëllimi juaj: merreni tifozët dhe bëjeni trupin muskuj dhe lehtësim.
Këshillë: Shkoni në palestër me pesha të mëdha. Hani një tepricë kalorish, hani mjaftueshëm proteina. Pas rritjes së masës muskulore shkoni në tharëse për të zvogëluar përqindjen e yndyrës trupore. Nëse nuk doni të shkoni në palestër, opsioni më i përshtatshëm është të blini shufra me një sërë pancakes. Shufra do t'ju lejojë të kryeni të gjitha ushtrimet themelore në shtëpi, dhe petullat do të zëvendësojnë trapët. Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje programit Body Beast.
Shihni gjithashtu: Si të humbni peshë lokalisht në një pjesë të veçantë të trupit?