Përmbajtje
Nëse jeni duke kërkuar për një program super cilësor që është i përshtatshëm për një gamë të gjerë studentësh, atëherë ne ju ofrojmë një seri ushtrimesh nga Kate Frederick. Programi ICE Conditioning Intermediate ose Extreme i krijuar posaçërisht për trajnimin e nivelit të mesëm. Ju do të jeni në gjendje të humbni peshë, të forconi muskujt, të punoni të gjithë trupin në shtëpi.
Përmbledhje e programit ICE nga Kate Frederick
ICE është një kompleks unik, interval, aerobik dhe trajnim forcë që është i sigurt për të tërhequr ju me larminë dhe efikasitetin e saj. Kate Friedrich ofron Video 19 me kohëzgjatje të ndryshme për të forcuar të gjitha grupet e muskujve, djegien e dhjamit, përshpejtimin e metabolizmit dhe përmirësimin e trupit. Sipas kërkesave të shumta të tifozëve, Kate ka zhvilluar një program që i përshtatet shumicës së praktikuesve, jo vetëm niveleve të avancuara të trajnimit. Kompleksi përfshinte një video të shkurtër që do t'ju ndihmojë të rrisni intensitetin e trajnimit.
Një pjesë e programit ICE përfshin:
- 7 trajnim bazë për 40-50 minuta;
- 5 trajnime të shpejta forcë për grupe individuale të muskujve të pjesës së sipërme të trupit (Shkrirja e muskujve);
- 5 stërvitje të shkurtra kardio për djegie shtesë të dhjamit (Shpërthimi i Blizzard);
- 2 stërvitje të shkurtra (Bërthama e Akullt).
Niveli i programit - Mesatar (mesatar), por mësimet janë universal. Nëse e merrni një trap më të rëndë dhe shtoni në videon themelore të trajnimit Blizzard Blast, dhe nivele të përparuara të trajnimit si. Nëse zgjidhni planin e mësimit për fillestarët, dhe fillestarët do të jenë në gjendje të përballen me kompleksin. Ndryshe nga shumë programe të tjera Kate Friedrich, në këtë seri nuk do t'ju duhet një listë e inventarit. Më së shpeshti shtangë dore të përdorura, ndonjëherë platformë e ngritjes dhe një fitball, dy banda elastike video.
Përfitimet e programit ICE:
- Ofron 19 ushtrime të ndryshme për të gjithë trupin
- Kate Friedrich bëri kombinimin optimal të ngarkesave kardio dhe energjisë
- Kompleksi do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin dhe të forconi muskujt, dhe të përmirësoni cilësinë e trupit
- Ju mund të kombinoni video të gjata dhe të shkurtra për të formuar klasat e tyre optimale
- Për shkak të diversitetit, programi i trajnimit nuk ka kohë të mërziteni
- Ndryshe nga programet e tjera Kate Friedrich, do t'ju duhet mjete të ndryshme. Kryesisht shtangë dore, në një video të veçantë - platformë rritëse.
Kate Friedrich po ofron disa variante të kalendarëve për 4 javë: për nivelin e hyrjes (Niveli Një), Niveli i ndërmjetëm (Niveli Dy) dhe niveli i avancuar (Niveli Tre). Nivelet ndryshojnë në kohëzgjatjen e orëve të ditës. Ju mund të zgjidhni një nga këto tre versione të kalendarit sipas nivelit tuaj të gatishmërisë, dhe mund të shkojë gjatë të gjitha 12 javëve, duke rritur gradualisht aftësinë e tyre fizike.
Në nivelin e parë do të kryeni vetëm ushtrimet themelore dhe do të bëni 5 herë në javë për 40-45 minuta. Në nivelin e dytë dhe të tretë shtoi një stërvitje e shkurtër bonus dhe frekuenca e klasave u rrit në 6 herë në javë. Përveç programit ICE gjithashtu ka disa kalendarë të opsioneve të përzierjes me seritë e tjera të stërvitjeve Kate Frederick.
Përbërja e serive të trajnimit ICE
Pra, në programin Seria ICE përfshin 19 ushtrime, duke përfshirë 7 video kryesore të gjata për 40-45 minuta dhe 12 video të shkurtra për 10-20 minuta.
Ushtrime themelore:
- Metabolike Total trup (45 minuta) Stërvitje forcë për muskujt e të gjithë trupit, i cili përfshin ushtrime të kombinuara me ngarkesë në disa grupe muskujsh. Trajnimi është mjaft dinamik, kështu që do të jeni gjithashtu intensiv për të djegur kalori. Pajisjet: shtangë dore.
- Daltë I sipërm trup (40 minuta) Ushtrim për muskujt e pjesës së sipërme të trupit: krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën, abs. Në thelb Kate ofron ushtrime të izoluara, pjesa e dytë e mësimit zhvillohet në Mat. Pajisjet: shtangë dore.
- Daltë Ulët trup Shpërthim (45 min) Trajnim interval për pjesën e poshtme të trupit, i cili përfshin ushtrime kardio dhe forcë për ijet dhe vithet. Pajisjet: shtangë dore.
- Boot Kamp qark (45 minuta) Trajnim interval me hap-platformë, i cili përbëhet nga 6 raunde. Çdo raund përfshin 4 ushtrime për pjesën e poshtme të trupit në pjesën e sipërme të trupit, për lëvoren dhe ushtrimet kardio. Ushtrimet zgjasin 1 minutë. Pajisjet: platformë hapi, shtangë dore.
- Shkemb 'm Çorapem Kikboks (45 minuta): stërvitje kardio intensive bazuar në ushtrime plyometrike dhe ushtrime të kikboksit. Epo bëhu gati të djersitesh! Pajisjet: nuk nevojiten.
- ulët ndikim djersë (45 minuta udhëtim) stërvitje kardio me ndikim të ulët për të djegur dhjamin dhe muskujt e tonusit. Programi përbëhet nga dy pjesë. Në pjesën e parë të stërvitjes ju duhen vetëm shtangë dore, në pjesën e dytë duhet të prisni ushtrime me hap-platformë. Pajisjet: platformë hapi (në gjysmën e dytë), shtangë dore të lehta.
- në La Ushqimi: Këmbët & Glutat (45 minuta): ndikimi i ulët i stërvitjes për ijet dhe vithet në dysheme, që përfshin ushtrime në dysheme me fitball dhe shirit elastik. Ideale për njerëzit me problem në gjunjë. Pajisjet: top ushtrimesh, brez elastik.
Ushtrime të shkurtra për muskujt (Muscle Meltdown)
Ushtrime të shkurtra për grupe individuale të muskujve të pjesës së sipërme të trupit: biceps, triceps, shpatulla, gjoks, shpinë. Programi është si më poshtë: do të gjeni 5 ushtrime që përsëriten në 3 raunde. Çdo ushtrim kryhet për 12 përsëritje, kështu që ju mund të merrni një trap me peshë mesatare ose të madhe (3-10 kg). Ju do të përqendroheni në tonifikimin dhe forcimin e muskujve tuaj.
- biceps (15 minuta). Përfshin ushtrimet e mëposhtme të forcës për bicepsin: Curl në këmbë, Curl në këmbë Hammer, Curl predikues, Curl pjerrët curl, Curl përqendrimit. Pajisjet: shtangë dore, fitball.
- triceps (13 minuta) Përfshin ushtrime të fuqisë për triceps: Zgjatime të Tricep-it lart, Kthime të kthyera, Zhytje, Shtrirje të Tricep-it të gënjyer, Shtypje Mbylle të Gripit. Pajisjet: shtangë dore, platformë hapi / stol.
- supet (15 minuta). Përfshin ushtrimet e mëposhtme të forcës në shpatulla: Shtypje e sipërme, Rresht i drejtë, Ngritja anësore në këmbë, Ngritja e përparme, Shkalla e pasme e topit. Pajisjet: shtangë dore, fitball.
- Gjoks (15 minuta). Përfshin ushtrimet e mëposhtme të forcës për muskujt e kraharorit: Shtytje të pjerrëta, Shtypi i banesës së sheshtë, Fluturimi i stolit të sheshtë, Shtypi i stolit të pjerrët, Fluturimi i stolit të pjerrët. Pajisjet: shtangë dore, platformë hapi / stol.
- prapa (20 minuta). Përfshin ushtrimet e mëposhtme të forcës për pjesën e pasme: One Arm Row, Poverover, One Arm Row Wide, One Arm Pullover, Deadlift. Pajisjet: shtangë dore, platformë hapi / stol.
Stërvitje e shkurtër kardio (Blizzard Blast)
Këto stërvitje shpërthyese janë një shtesë e shkëlqyeshme për programet kryesore që do t'ju ndihmojnë të rrisni efektivitetin e trajnimit dhe t'i çoni ato në një nivel të avancuar. Ushtrimet janë intensive, ato shpejt do të rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe do të përshpejtojnë humbjen e yndyrës. Ju mund t'i drejtoni ato individualisht në ditët kur keni pak kohë për palestër. Thjesht mos harroni të bëni ngrohje dhe goditje veç e veç.
- Metabolike Total trup (12 minuta) Përfshin 10 ushtrime për të gjithë trupin: kardio, pjesa e sipërme, pjesa e poshtme, KOR. Pajisjet: shtangë dore, platformë hapi.
- Shpërthimi i trupit të poshtëm të gdhendur (17 minuta). Përfshin 12 pesha dhe ushtrime pliometrike për kofshët dhe vithet. Pajisjet: shtangë dore.
- Boot Kamp qark (12 minuta) Përfshin 8 pesha dhe kardio me shtangë dore dhe punë me hapa platfomr disa grupe muskujsh. Pajisjet: shtangë dore, platformë hapi.
- Shkemb 'm Çorapem Kikboks (14 minuta) Përfshin një sërë duajsh nga kickbox dhe plyometrik. Pajisjet: nuk nevojiten.
- Djersa me ndikim të ulët (12 minuta) Përfshin 7 ushtrime me hap-platformë, duke përfshirë ushtrime intensive kërcimi. Pajisjet: platformë hapi.
Ushtrime të shkurtra (Akulli i Akullt)
Këto janë ushtrime shumë të efektshme për koren, ju mund të plotësoni çdo mësim, për të forcuar theksin e ngarkesës në shtyp. Megjithëse sistemi muskulor është i përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet dhe nuk derdhet pa ndonjë punë shtesë, trajnimi shtesë për korrupsionin nuk dëmton kurrë.
- i akullt Core 1 (10 minuta). Përfshin 11 ushtrime në dyshemenë me shtangë dore.
- i akullt Core 2 (13 minuta) Përfshin 10 ushtrime në shtresën e dyshemesë me shtangë dore dhe brez elastik.
ICE - është praktikisht standardi për trajnimin nga Kate Frederick. Programi përfshin trajnime të ndryshme kardio dhe forcë që do t'ju ndihmojnë të pomponi muskujt dhe të digjni dhjamin. Kompleksi është shumë efektiv dhe është në dispozicion për të gjithë. Provoje!
Shikoni gjithashtu: Fit Split: program i ri i ndarë nga Kate Frederick.