biofeedbackMe Rishikimi i trajtimeve jo-farmakologjike për pagjumësinë nxjerr në pah efektivitetin e biofeedback në trajtimin e pagjumësisë⁹Me Nga 9 studimet e analizuara, vetëm 2 nuk treguan efekte më të mira terapeutike sesa një placebo. Efekti i biofeedback -ut do të ishte i krahasueshëm me atë të marrë duke përdorur procedurat konvencionale të relaksimit. Ndoshta për këtë arsye, gjatë pesëmbëdhjetë viteve të fundit, numri i provave klinike mbi këtë temë është në rënie: biofeedback -u kërkon më shumë kohë sesa relaksim pa paraqitur përparësi të dukshme.⁹.

 Melatonin. Melatonin, i njohur gjithashtu si "hormoni i gjumit", është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale. Ajo sekretohet në mungesë të dritës (normalisht gjatë natës), dhe e nxit trupin të pushojë. Ajo është e përfshirë kryesisht në rregullimin e cikleve të zgjimit dhe gjumit.

Dy rishikime të studimeve arritën në përfundimin se melatonina ndihmon në parandalimin ose zvogëlimin e efekteve të vonesë jet^5,34Me Efektiviteti i trajtimit është më i theksuar kur udhëtoni në lindje përmes 5 ose më shumë zonave kohore. Veryshtë shumë e rëndësishme të merrni melatonin në kohën e duhur, përndryshe efektet e jet lag mund të përkeqësohen (shikoni të gjitha detajet në fletën e Melatonin).

Dozim

Gjatë udhëtimit, merrni 3 deri në 5 mg para gjumit në destinacion, derisa të rikthehet cikli i gjumit (2 deri në 4 ditë).

Përveç kësaj, në vitin 2007, Komiteti për Produkte Mjekësore për Përdorim Njerëzor (Evropë) miratoi produktin Cirkadin®, e cila përmban melatonin me lirim të zgjatur, për trajtimin afatshkurtër të pagjumësisë tek të moshuarit 55 vjeç dhe plus³⁵Me Efekti, megjithatë, do të ishte modest.

Dozim

Merrni 2 mg, 1 deri në 2 orë para gjumit. Ky ilaç merret me recetë vetëm në Evropë.

 Terapia muzikoreMe Efektet qetësuese të muzikës së butë (instrumentale ose të kënduara, të regjistruara ose live) janë vërejtur në të gjitha moshat e jetës^{10-15 , 36}Me Sipas rezultateve të studimeve klinike të kryera me të moshuarit, terapia me muzikë mund të lehtësojëbie në gjumë, zvogëloni numrin e zgjimeve, përmirësoni cilësinë e gjumit dhe rrisni kohëzgjatjen dhe efikasitetin e tij. Sidoqoftë, studime të mëtejshme duhet të bëhen për të vërtetuar këto rezultate premtuese.

 YogaMe Janë publikuar disa studime shkencore të fokusuara në mënyrë të veçantë në efektet e jogës në gjumë. Një studim paraprak zbuloi se praktikimi i jogës do të përmirësohej cilësia e gjumit subjekte me pagjumësi kronike³⁷. Studime të tjera^38-40 , në lidhje me të moshuarit, tregojnë se praktika e jogës do të kishte një efekt pozitiv në cilësinë e tyre të gjumit, në kohën për të fjetur dhe në numrin e përgjithshëm të orëve të gjumit.

 Acupuncture. Deri më tani, shumica e studimeve janë bërë në Kinë. Në vitin 2009, një përmbledhje sistematike e studimeve klinike duke përfshirë gjithsej 3 subjekte tregoi se akupunktura në përgjithësi ka efekte më të mëdha përfituese sesa mungesa e trajtimit.²⁹Me Në lidhje me koha mesatare e gjumit, efekti i akupunkturës ishte i ngjashëm me atë të ilaçeve për pagjumësinë. Për të vlerësuar më mirë efektivitetin e akupunkturës, do të jetë e nevojshme të kryhen prova të rastësishme me placebo.

 Terapi me dritë. Ekspozimi ndaj dritës së bardhë, të ashtuquajturit spektër të plotë në baza ditore, mund të ndihmojë në zvogëlimin e problemeve me pagjumësinë që lidhen me çrregullimi i ritmit cirkadian (jet lag, punë nate), sipas studimeve të ndryshme^16-20 Me Hulumtime të tjera tregojnë se terapia me dritë gjithashtu mund të përfitojë nga njerëzit që përjetojnë pagjumësi për arsye të tjera^21-24 Me Drita luan një rol themelor në rregullimin e ritmeve cirkadiane. Kur hyn në sy, ai vepron në prodhimin e hormoneve të ndryshme të përfshira në ciklet e zgjimit dhe gjumit dhe që kanë një efekt në gjendjen shpirtërore. Trajtimi standard i vlerësuar në sprovat klinike është ekspozimi në dritë prej 10 lux për 000 minuta në ditë. Për më shumë informacion, shihni fletën tonë të Terapisë së Dritës.

 melatoninMe Kur melatonin përdoret për të trajtuarpagjumësi, të gjitha dëshmitë tregojnë për një reduktim të koha për të fjetur (koha e vonesës). Megjithatë, në lidhje me periudhë dhe i jashtëzakonshëm të gjumit, përmirësimi është modest në rastin më të mirë^6,7Me Ky trajtim është efektiv vetëm nëse niveli i melatoninës është i ulët.

Dozim

Merrni 1 deri në 5 mg 30 minuta deri 1 orë para gjumit. Doza optimale nuk është vendosur, pasi ka ndryshuar shumë gjatë studimeve.

 Tai-chi. Në 2004, një studim i rastësishëm klinik krahasoi efektin e tai chi me teknika të caktuara relaksimi (shtrirje dhe kontroll të frymëmarrjes) në cilësinë e gjumit.²⁵Me Njëqind e gjashtëmbëdhjetë njerëz mbi moshën 60 vjeç që vuanin nga çrregullime të moderuara të gjumit morën pjesë, 3 herë në javë, për 6 muaj, në 1 orë seanca tai chi ose relaksimi. Pjesëmarrësit në grupin tai chi raportuan një rënie të kohës që duhej për të fjetur (mesatarisht me 18 minuta), një rritje të kohëzgjatjes së gjumit të tyre (me 48 minuta mesatarisht), si dhe një ulje të përgjumjes së tyre. periudhat e përgjumjes gjatë ditës.

 Përgjigje relaksimiMe Njëqind e trembëdhjetë individë me pagjumësi morën pjesë në një studim për të testuar një program pagjumësie duke përfshirë përgjigjen e relaksimit³⁰Me Pjesëmarrësit ndoqën 7 sesione grupore për 10 javë. Ata u mësuan përgjigjen e relaksimit, si të miratojnë një mënyrë jetese që promovon gjumë më të mirë dhe si të zvogëlojnë gradualisht ilaçet e tyre të pagjumësisë. Ata pastaj praktikuan përgjigjen e relaksimit për 20 deri në 30 minuta në ditë për 2 javë: 58% e pacientëve raportuan se gjumi i tyre ishte përmirësuar në mënyrë të konsiderueshme; 33%, se ishte përmirësuar mesatarisht; dhe 9%, se ishte përmirësuar pak. Për më tepër, 38% e pacientëve ndaluan plotësisht ilaçet e tyre, ndërsa 53% e reduktuan atë.

 Kamomil gjerman (Matricaria recutita) Komisioni E njeh efikasitetin e luleve të kamomilit gjerman në trajtimin e pagjumësisë së vogël të shkaktuar nga nervozizmi dhe shqetësimi.

Dozim

Bëni një infuzion me 1 lugë gjelle. (= tryezë) (3 g) lule të thata në 150 ml ujë të vluar për 5 deri në 10 minuta. Pini 3 ose 4 herë në ditë. Organizata Botërore e Shëndetësisë konsideron se një dozë ditore prej 24 g është e sigurt.

 Hop (humulus lupulus) Komisioni E dhe ESCOP njohin efektivitetin e strobileve të hopit në luftimin e agjitacionit, ankthit dhe problemet e gjumitMe Njohja e këtyre përdorimeve terapeutike bazohet në thelb në njohuritë empirike: provat klinike vetëm në HOPS nuk ekzistojnë. Disa prova klinike, megjithatë, kanë përdorur një preparat që përmban valerian dhe hopla.

Dozim

Konsultohuni me skedarin tonë Hops.

 livando (Lavandula ang justifolia) Komisioni E njeh efektivitetin e luleve të livandos në trajtimin e pagjumësisë, qoftë në formën e livandos së tharë ose vajit esencial³¹Me Disa përdorinVaj esencial si një vaj masazhi, i cili duket se ju ndihmon të relaksoheni dhe të flini. Gjithashtu konsultohuni me dosjen tonë të Aromaterapisë.

Dozim

- Hidhni 2 deri në 4 pika vaj esencial në një shpërndarës. Nëse nuk ka shpërndarës, derdhni vajin esencial në një tas të madh me ujë të valë. Mbuloni kokën me një peshqir të madh dhe vendoseni mbi tas, pastaj thithni avujt që dalin. Bëni inhalimin para gjumit.

- Para gjumit, aplikoni 5 pika vaj esencial livando në parakrahët dhe pleksusin diellor (në qendër të barkut, midis kockës së gjirit dhe kërthizës).

 Melisë (melissa officinalis) Kjo bimë është përdorur prej kohësh si një infuzion për të trajtuar çrregullimet e lehta të sistemit nervor, përfshirë nervozizmin dhe pagjumësinë. Komisioni E dhe ESCOP njohin vetitë e tij medicinale për këtë përdorim kur merren brenda. Herbalistët shpesh përdorin balsam limoni në kombinim me valerian për të trajtuar pagjumësinë e lehtë.

Dozim

Futni 1,5 deri në 4,5 g gjethe të thara të balsamit të limonit në 250 ml ujë të vluar dhe merrni 2 ose 3 herë në ditë.

Notes. Përbërësit aktivë të balsamit të limonit janë të paqëndrueshëm, infuzioni i gjetheve të thata duhet të bëhet në një enë të mbyllur; përndryshe, është më mirë të përdorni gjethe të freskëta.

 sanëz (Valeriana officinalis) Rrënja e valerianës është përdorur tradicionalisht për të trajtuar pagjumësinë dhe ankthin. Komisioni E pajtohet që kjo bar ndihmon në trajtimin e shqetësimit nervor dhe shqetësimeve të lidhura me gjumin. Efektet e tij qetësuese njihen edhe nga Organizata Botërore e Shëndetit. Sidoqoftë, provat e shumta klinike të ndërmarra për të vërtetuar këtë përdorim kanë dhënë rezultate të përziera, madje kontradiktore.

Dozim

Konsultohuni me dosjen tonë Valériane.

 Farmakopea Kineze. Ka disa përgatitje tradicionale që mund të përdoren në rastet e pagjumësisë ose gjumit të shqetësuar: Një Pian Mian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (fara e pemës së xinxife), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang WanMe Konsultohuni me fletët e seksionit Farmakopea Kineze dhe dosjen e Xinxife. Në Mjekësinë Tradicionale Kineze, manaferrat schisandra (manaferrat e kuq të tharë) dhe reishi (një kërpudha) përdoren gjithashtu për të trajtuar pagjumësinë.