Përmbajtje
Për rregullat për substanca të ndryshme thelbësore - vitaminat dhe mineralet - kemi dëgjuar shumë herë. Ndoshta secili prej nesh ka marrë vitamina në një periudhë të jetës. Këto substanca quhen "mikroelementë" sepse numri i tyre është jashtëzakonisht i vogël krahasuar me sasinë e ushqimit dhe nuk ka pjesë të konsiderueshme të masës së vaktit ose ekuilibrit energjetik të trupit. Por si janë gjërat me "makroelementët" - proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet? A ka ndonjë vlerë “optimale” për këto lëndë ushqyese? A ka ndonjë minimum apo maksimum të detyrueshëm? A ka ndonjë gjë të mirë apo të keqe për të "mbingarkuar" karbohidratet? Yndyra "e kequshqyer"?
Çuditërisht, me përjashtim të standardeve minimale të kërkuara të proteinave dhe aminoacideve thelbësore, dhe dy lloje të yndyrnave thelbësore, dhe të gjitha vlerat e tjera të konsumit të makroelementëve, aktualisht janë nën-hulumtuar zonë e njohurive në lidhje me të ushqyerit, duke shkaktuar mosmarrëveshje serioze. Deri më sot, shkenca zyrtare nuk është në gjendje të rekomandojë një raport specifik optimal për të gjithë P / C / F. Çdo numër që keni takuar në literaturë mund të jetë rekomandim privat ose madhësi mesatare statistikisht e dhënë dhe për njerëz të ndryshëm, ata mund të jenë të pranueshëm në shkallë të ndryshme. Deri më tani, koncepti i vetëm është kalori - domethënë, bilanci i përgjithshëm i energjisë përcakton se si në planin afatgjatë ndryshon pesha, pothuajse pavarësisht nga proporcionet e përbërësve individualë të dietës. Më poshtë do të tregojmë për pikat kryesore që lidhen me sasinë dhe llojin e makroelementëve të ndryshëm, dhe të japim disa rregulla që ekzistojnë në botë. Ata që janë të interesuar vetëm në gjetjet dhe numrat përmbledhës, mund të kalojnë deri në fund.
proteinat
Padyshim, proteina është më e rëndësishmja nga makroelementët. Nëse asnjë dëm i rëndësishëm në shëndetin e një personi nuk mund të shkaktohet nga pothuajse asnjë karbohidrate ose pa yndyrna (me përjashtime të vogla), mungesa në dietë e sasive adekuate të proteinave për disa javë, ndonjëherë ditë, është një goditje për të gjitha sistemet të trupit, përfshirë ato që menjëherë do të vërehen në funksionimin e sistemit imunitar, përbërjen e gjakut, cilësinë e lëkurës, proceset e shërimit / rimëkëmbjes.
U përcaktuan standardet minimale për konsumimin e proteinave totale dhe aminoacideve individuale. Për një kohë të gjatë, ato morën formën e rregullave të detyrueshme në të gjitha vendet dhe në nivelin ndërkombëtar. Në shumicën e vendeve, ato arrijnë në 0.8-1 g proteina për kilogram të peshës trupore, me kusht që dobia e proteinave (në forma të ndryshme të përcaktohet ndryshe). Në standardet e vendit tonë dieta e plotë me proteina konsiderohet ajo, në të cilën të paktën 50% e proteinave vjen nga burime shtazore.
Por sa i përket kufirit të sipërm të marrjes së proteinave, ende nuk ka siguri. Rregullat për një gamë të sigurt të përdorimit të proteinave referohen si 100-160% të normales. OBSH arrin në përfundimin se të paktën dy herë sasia e proteinave në krahasim me normën është e sigurt. Në standardet amerikane, një marrje e pranueshme e proteinave konsiderohet në intervalin prej 10-35% të konsumit të energjisë (duke supozuar një dietë të mirë).
Studime të shumta tregojnë se një numër i madh i njerëzve po konsumojnë proteina në sasi më shumë se 2 g / kg pa ndonjë efekt të dëmshëm. Nga ana tjetër, në rastet e dështimit të veshkave ose çrregullimeve në aparatin tretës sasitë e tepërta të proteinave mund të dëmtojnë trupin. Importantshtë e rëndësishme të dini për ata që përfshihen në ndërtimin e trupit dhe ushtrime të tjera të forcës, sepse pavarësisht nga fakti që eksperimentet vërtetuan se marrja e proteinave më shumë se 2G / kg nuk përmirësoi rritjen e muskujve dhe performancën atletike (dhe në sportet jo të dhunshme më shumë se 1.5 g / kg), një besim shumë i popullarizuar se "sa më shumë që hani proteina, aq më shumë muskuj do të rriten".
Ekziston një studim i veçantë në lidhje me efektin e keq të sasive të mëdha të konsumit të proteinave për veshkat, rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme, gurëve në veshka dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Por shumica e rezultateve janë akoma mjaft të diskutueshme dhe nuk mund të bëhen përgjithësime përfundimtare, të paktën brenda intervalit të mësipërm.
Por është e nevojshme të mbani mend në lidhje me sigurimin e trupit me shumë ujë ndërsa konsumoni shumë proteina: ndryshe nga makroelementët e tjerë, proteina nuk mund të digjet plotësisht nga trupi, kështu që azoti i papërdorur lidhet në ure dhe excretohet nga gjaku përmes veshkat, dhe ky proces kërkon një sasi të konsiderueshme uji.
Gjithashtu, jo të gjithë njerëzit mund të thithin një sasi të madhe të proteinave. Për dikë është e lehtë të hajë 200-300 g proteina në ditë, disa njerëz tretin keq edhe 150 gram. Ka raporte që pjesërisht, aftësia për të tretur sasi të mëdha të proteinave është e paracaktuar gjenetikisht, dhe për disa nga popujt e Veriut - më shumë se 99% e popullsisë toleron lehtësisht nga standardet moderne, sasi të përditshme të proteinave.
Në lidhje me përdorimin e dietave të pasura me proteina për humbje peshe, dieta të tilla kanë vërtetuar dy pika pozitive:
- Proteinat - makroelementet “ngopëse”. Ai siguron ngopjen më të gjatë dhe siguron "efektin termik" më të lartë.
- Proteinat, në një pjesë të shtuar të dietës me mungesë energjie, ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.
Pra, shumë metoda të humbjes së peshës po përdorin një dietë me një përqindje të lartë të proteinave si më të rehatshmet, ose edhe më "efektive" për humbjen e peshës. Megjithëse eksperimentet e sakta tregojnë se çështja kryesore është ende në kalori, ngopje dhe mbajtjen e muskujve, padyshim, faktorët më të rëndësishëm që indirekt ndikojnë në efektivitetin afatgjatë të dietës.
Gjithashtu, ekziston një dietë popullore në të cilën proteina mund të hahet në sasi të pakufizuar, dhe nuk mund të hani pothuajse asgjë tjetër. Këto dieta funksionojnë vërtet, sepse sasia maksimale ditore e proteinave që mund të përpunojë mëlçinë dhe veshkat, është 250-400 g, që është padyshim më pak se norma juaj ditore e kalorive (2000-3000 kcal).
Sidoqoftë, për ata që po përpiqen të jetojnë në një dietë të tillë, është e dobishme të dinë për simptomat e helmimit me proteina dhe të monitorojnë shëndetin e veshkave të tyre. Çfarë është qesharake që helmimi me proteina në anglisht shpesh quhet "uria e lepurit". Ajo u përshkrua për herë të parë në indianët e Amerikës së Veriut të cilët u detyruan në disa periudha të jetës vetëm të mishit me lepuj të ulët. Nëse gjatë javës nuk mund të gjenin më ushqim me yndyrë ose karbohidrate, ata u persekutuan, diarre, dhimbje koke, dobësi dhe uri të pakontrollueshme.
Prandaj, duke përcaktuar dietën tuaj, mbani në mend të gjitha sa më sipër dhe zgjidhni atë që ju përshtatet.
Yndyrna
Problemi i konsumit adekuat të yndyrës ndahet në disa pyetje të veçanta:
- Sigurimi i acideve yndyrore thelbësore (omega-6 dhe omega-3).
- Sigurimi i tretjes adekuate
- Optimizimi i rreziqeve të sëmundjeve të ndryshme të mundshme.
Le të fillojmë me faktin se disa yndyrna (omega-6 dhe omega-3) janë thelbësore, trupi nuk mund t'i sintetizojë ato vetvetiu dhe duhet t'i marrë nga ushqimi. Pavarësisht nga ky fakt është vërtetuar përfundimisht, madhësia e saktë e nevojave njerëzore në këto lëndë ushqyese nuk është e përcaktuar, e rekomanduar nga norma e OBSH-së është mjaft e ulët (AI - Marrja e duhur) për omega-3 është 0.5%, përmbajtja e kalorive (këtu e tutje referuar kudo, nëse nuk thuhet ndryshe, përqindjet nënkuptojnë përqindjen e marrjes totale të energjisë) për omega-6 2.5%. Dështimi serioz zakonisht ndodh kur konsumi është disa herë më i vogël dhe mungesa e omega-6 pasqyrohet, para së gjithash, në lëkurë dhe mëlçi dhe omega-3 në simptomat neurologjike.
Vende të ndryshme kanë vlera paksa të ndryshme për minimumet e lejuara, por, siç do të diskutohet më tej, teprica e këtyre sasive është shumë e dobishme, dhe për këtë arsye zakonisht vendoset një interval i caktuar i rekomanduar.
Nga pikëpamja e ndikimit në tretje, yndyrnat promovojnë thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë, si dhe ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit përmes aparatit tretës, i cili përmirëson thithjen e ushqimit të tretshëm. Ulja e sasisë së yndyrës nën 20% është e rrezikshme sepse krijon një rrezik të përthithjes së dobët të ushqyesve të tjerë dhe i mungojnë acidet yndyrore të domosdoshme.
Le të kthehemi te veprimi fiziologjik i yndyrnave të ndryshme dhe ndikimi i tyre në rreziqe të ndryshme.
Nga pikëpamja e zvogëlimit të kolesterolit në gjak, veçanërisht LDL, është e dobishme të zvogëloni sasinë e yndyrave të ngopura dhe TRANS në ushqim. Në normat bashkëkohore ndërkombëtare specifikohet si maksimumi i lejuar, 10% i ngopur dhe 1% yndyrë TRANS, por rekomandohet e drejta, nëse është e mundur, për të zvogëluar numrin e tyre brenda për të mbajtur një dietë të ekuilibruar.
Ndërsa acidet yndyrore të pangopura zvogëlojnë ndjeshëm sasinë e LDL dhe rrisin HDL. Në varësi të kufizimeve, të cilat do të diskutohen më poshtë, rekomandohet të rritet pjesa e tyre në dietë. Omega-3 e pangopur zvogëlon formimin e trombit, kështu që rritja e pjesës së tyre konsiderohet gjithashtu e dobishme në kontekstin e zvogëlimit të CVD.
Por kufizimet në numrin maksimal të yndyrave të pangopura, veçanërisht omega 3, janë shumë më të forta. Yndyrnat e pangopura kur konsumohen në sasi të tepërta, çojnë në forcimin e procesit të peroksidimit të lipideve, i cili shkatërron membranat qelizore. Veçanërisht e ndërlikuar situata është mungesa e vitaminës E. Sasia maksimale e lejuar aktualisht nga standardet ndërkombëtare është 9% për omega-6 dhe 2% në omega-3 në formën e acidit alfa-linolenik (mbani mend, kjo është "perime" omega-3 nga liri dhe vaji i sojës, arra, etj.) Gjithashtu lejohet deri në 2g (sipas normave të SHBA dhe disa vendeve të tjera deri në 3 g) omega-3 "me zinxhirë të gjatë" (omega-3 nga peshqit me vaj, DHA+EPA, docosahexaenoic+acid eicosapentaenoic).
Me përjashtim të të gjitha më lart, për individë të shëndetshëm, shkenca moderne nuk ka bazë për rekomandime të ndonjë sasie specifike të yndyrës në dietë. OBSH dhe shumica e vendeve vendosin për dhjamin si të pranueshëm, diapazoni prej 20-35% të energjisë totale ditore. Por për një person të veçantë mund të rekomandohen vlerat e tjera, nëse kjo siguron dobinë e dietës dhe sigurinë e saj.
Shkurtimisht për rëndësinë e yndyrnave për humbjen e peshës. Eksperimentet kanë provuar se për humbjen e peshës sasia e yndyrës në dietë nuk ka vlerë, vetëm kalori. Shumë shpesh, problemet me lëkurën, mëlçinë dhe organet riprodhuese të grave janë dobësuese, pa e ditur, zvogëlojnë marrjen e yndyrës në pothuajse zero, duke marrë parasysh që kjo do të ndikojë pozitivisht në yndyrën e tyre. It'sshtë një mashtrim shumë i dëmshëm, yndyra dietike nuk "shkon automatikisht anash", dhe një mungesë e ngjashme e yndyrës është e papranueshme!
Për burrat, mund të jetë e rëndësishme që një sasi më e madhe yndyre në dietë rrit nivelet e testosteronit, të cilat indirekt, përmes ndikimit në aktivitet dhe masës muskulore në planin afatgjatë kontribuojnë si në humbjen e peshës ashtu edhe në ndryshime të tjera.
Dhe për të gjithë njerëzit që humbin peshë është gjithashtu e dobishme të dini se shtimi i yndyrës në ushqim, veçanërisht i proteinave, zgjat ndjenjën e ngopjes duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës.
Karbohidratet
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për shumicën e njerëzve, por konsumi i tyre nga njerëz të ndryshëm është shumë i ndryshëm. Ky koncept i "thelbësorit", si në rastin e proteinave (aminoacideve thelbësore) ose yndyrnave (acideve yndyrore thelbësore), në rastin e karbohidrateve, ekzistojnë atje. Nuk ka një nivel minimal të karbohidrateve totale ose llojit specifik. Nuk ka konsum normash më pak se i cili do të ishte i rrezikshëm për shëndetin e shumicës së njerëzve.
Sidoqoftë, për të siguruar nevojat ditore (kryesisht, trurin), trupi kërkon rreth 100g glukozë që normalisht vjen nga karbohidratet dhe glikogjeni i mëlçisë. Konsumi i papërshtatshëm i zgjatur i ushqimit me karbohidrate, çon në rastin kur glukoza prodhohet në mëlçi nga proteinat në procesin e glukoneogjenezës, si dhe glukoza e përdorur pjesërisht në vend të trupave ketone.
Ky proces tolerohet ndryshe nga njerëz të ndryshëm, disa njerëz vështirë se vërejnë mungesën e karbohidrateve në dietë dhe disa po përjetojnë shqetësime të konsiderueshme, derisa aroma e "acetonit" që buron nga njerëzit kur ketosis. Prandaj, nga shumë standarde, nuk rekomandohet të zvogëlohet marrja e karbohidrateve nën vlerën e rreth 100g, megjithëse shumica e njerëzve nuk kanë probleme me marrjen e tepërt të proteinave, disa kanë me karbohidrate më të ulëta.
Por në rastin e karbohidrateve, ekziston një tjetër, ndoshta problemi kryesor, dhe quhet "sheqer". Më saktësisht, glukoza e sheqerit dhe saharoza, në radhë të parë. Njeriu është përshtatur dobët me konsumin e sheqernave të pastra, dhe valën moderne të diabetit dhe çrregullimeve të tjera metabolike (rezistenca ndaj insulinës, mbipesha, sindroma metabolike), e cila mbuloi botën perëndimore (Po, dhe jo vetëm), shumica e shkencëtarëve shoqërohen kryesisht me sasitë e sheqernave të rafinuar në dietë.
Ndërsa ka disa vështirësi në drejtimin e normave. Direkt mbi rezultatin metabolik të karbohidrateve të thithjes së shpejtë (shpejtësia e thithjes shprehet numerikisht në indeksin glicemik - GI), dhe nuk lidhet gjithmonë drejtpërdrejt me llojin e karbohidrateve të konsumuara. Nëse skuqni patatet për një kohë të gjatë, ose zbutni makaronat - ato, për shkak të modifikimit termik, do të kenë një GI shumë më të keqe se sheqeri që përmbahet në karota ose mollë, megjithëse, zyrtarisht, niseshteja në patate konsiderohet " karbohidrate të ngadalta, por fruktoza, glukoza dhe saharoza në mollë konsiderohen karbohidrate "të shpejta".
Por përsëri, nëse nga njëra nga këto karota ose mollë për të shtrydhur lëngun, atëherë në kuptimin e sulmit në sistemin e insulinës, një sheqer i tillë nuk do të jetë shumë i ndryshëm nga pijet e ëmbla. Në këtë kontekst, ndonjëherë me klasifikimin e pjesës së të ashtuquajturit sheqer "të jashtëm" dhe "të brendshëm", dmth., Të konsiderohen veçmas të tretur në ushqim dhe fshihen pas mureve të qelizave. Por laktoza në qumësht është gjithashtu një nga llojet e sheqernave të tretur, por GI e saj është aq e ulët sa është e sigurt, pavarësisht faktit se, zyrtarisht, sipas klasifikimit i përket sheqernave dhe tretet.
Kështu që këshilla është - mos u gëzoni me indikacionin se produkti nuk ka sheqer të shtuar. Mund të jetë sheqeri i tyre në një formë lehtësisht të arritshme (rrush të thatë, hurma, mjaltë) ose niseshte të tretshëm, të modifikuar nga trajtimi i nxehtësisë (patate të skuqura, patate të skuqura, pasta). Mos harroni se lëngu natyral i frutave për pediatrit e shëndoshë fëmijët e barazon rrezikun me Coca-Cola. Nëse keni arsye të keni frikë nga karbohidratet e thjeshta (para-diabeti, MS ose obeziteti), mos shikoni përbërjen dhe GI të produktit.
Sidoqoftë, duhet të përmendim se sipas rekomandimeve të ndryshme, përqindja e sheqernave të shtuara nuk duhet të jetë më shumë se 5… 20% e energjisë në dietë. Rregullat shpesh kufizojnë konsumin e sheqernave të shtuar në një vlerë prej 10%. OBSH thotë se rreth 10%, të cilat përfshijnë "sheqer të huaj jo-qumështor", është e vërtetë duke pasur parasysh se tretja e çdo sheqeri përveç laktozës është po aq e rrezikshme sa GI e lartë.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e varur nga sheqeri: ata shpesh mendojnë se duke zëvendësuar sheqerin dhe karamelet në hurma dhe mjaltë ose duke pirë lëngun e freskët në vend të Cola -s. Ata shmangin dëmin nga sheqeri. Sigurisht, është vetë-mashtrim: në kundërshtim me reklamën në "ushqimet natyrore" ose në revistat e grave, sheqeri është i keq jo fakti që është "kimikisht" i rafinuar, dhe fakti që ka një GI shumë të lartë.
Prandaj, sheqeri kafe është i dëmshëm saktësisht i njëjtë me të bardhën, dhe mjalti ose hurmat nuk janë larg tij. Por nëse është lëng ose supë, ne marrim afërsisht të njëjtin sheqer të rafinuar (thelbi i rafinimit të tretjes së sheqerit duke zierë). Prandaj, përkundër faktit se nuk ka rregulla kaq të qarta për karbohidratet, ekziston një rekomandim i qartë për të zvogëluar GI të ushqimeve me karbohidrate, veçanërisht nëse personi ka rreziqet e duhura (të gjithë njerëzit me BMI> 25). Për humbjen e peshës është gjithashtu e rëndësishme të dini se ushqimet me një indeks të lartë glicemik provokojnë oreksin e mëvonshëm dhe ngrënien e tepërt.
Karbohidratet gjithashtu përfshijnë fibra (fibra dietike). Ekzistojnë lloje të ndryshme, tani ne nuk do t'i shqyrtojmë ato në detaje. Ju kujtojmë se në pjesën më të madhe nuk tretet, por ndihmon në korrigjimin e zorrëve. Këshillohet të konsumoni fibra normale, veçanërisht me një dietë me pak kalori, që përmban një sasi të vogël ushqimi. Përveç përmirësimit të peristaltikës dhe parandalimit të kapsllëkut, ka të dhëna për korrelacionin e marrjes së fibrave me një zvogëlim të kancerit të zorrëve. Siç ndodh me shumë lëndë ushqyese, toleranca ndaj një numri të madh të yndyrës është shumë e ndryshme midis njerëzve. Megjithatë, nuk ka asnjë provë të ndonjë përfitimi nga konsumimi i sasive të mëdha të fibrave, dhe sasi shumë të mëdha mund të dëmtojnë tretjen.
Një përmbledhje e shkurtër dhe konkluzione.
Nga kufizimet e rrepta, është e rëndësishme vetëm të ndiqni detyrueshëm normat e konsumit të proteinave (dhe veçmas secilin nga aminoacidet thelbësore) dhe dy lloje thelbësore të acideve yndyrore - omega-6 dhe omega-3. Pjesa tjetër është një çështje e hapur për zgjedhje arbitrare në një gamë të gjerë.
proteinat. Konsumoni jo më pak se norma. Më shumë - gjendja e trupit dhe sipas këshillës së mjekëve ose trajnerëve. Rekomandimet ruse - 100-160% të normales, amerikane - 10-35% të kalorive (në varësi të dobisë së dietës), OBSH konsideron të sigurta deri në 200% të proteinave normale.
Ju gjithashtu duhet të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore. Nëse kryesisht konsumoni proteina me origjinë shtazore, atëherë e merrni automatikisht. Nëse jeni vegan, atëherë ekuilibroni siç duhet përbërjen e aminoacideve. Standardet kërkojnë të paktën 50% për të marrë proteina nga burime shtazore, garanton një furnizim të mjaftueshëm të të gjitha aminoacideve.
Shtë e rëndësishme për humbjen e peshës: rritja e përqindjes së proteinave jep disa përparësi për humbjen e peshës në kuptimin e rritjes së ngopjes dhe zvogëlimit të humbjes së masës muskulore. Por edhe atletët nuk kanë asnjë përfitim nga proteina më shumë se 2G / kg, dhe ngarkesa shtesë në mëlçi dhe veshka është e konsiderueshme.
Yndyrna. Numri i përgjithshëm i tij është i dëshirueshëm për t'u mbajtur në intervalin prej 20-35% të energjisë ditore. Një pjesë e konsiderueshme e tepërt e yndyrës mund të jetë e padëshirueshme për shkak të konsumit të shtuar të yndyrave të ngopura dhe marrjes joadekuate të çojnë në thithjen e dëmtuar të lëndëve të tjera ushqyese dhe mungesën e acideve yndyrore thelbësore.
Ju duhet të merrni të gjitha acidet yndyrore thelbësore (omega-6 dhe omega-3). Konsumi standard: 8-10 g / ditë ω-6 dhe 0.8-1.6 g / ditë ω-3. Sidoqoftë, është e dobishme të merret shkalla jo minimale, dhe shumë më e madhe, kjo zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe enëve të gjakut. Nëse dieta juaj ka një pjesë të madhe të yndyrnave bimore dhe peshkut, mund të jeni i sigurt se yndyrnat thelbësore që po merrni mjaftueshëm.
Për shkak se në sasi të vogla ω-6 dhe ω-3 përmbahen pothuajse në të gjitha yndyrnat dietike, nëse hani shumë yndyrë, problemi i yndyrnave thelbësore të pamjaftueshme gjithashtu nuk kërcënohet. Diapazonet e rekomanduara nga OBSH: ω-6 - rreth 2.5-9% (5… 20g për një dietë prej 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g bimë + deri në 2 g peshk për një dietë 2000 kcal). Konsumi i tepërt i këtyre "yndyrnave të shëndetshme" është gjithashtu i rrezikshëm, por nëse nuk pini vaj fara liri ose vaj peshku në mënyrë specifike, do të jetë e vështirë të tejkalohet.
Yndyrnat e ngopura dhe TRANS janë të dëshirueshme të konsumohen sa më ulët që të jetë e mundur, niveli maksimal: FA e ngopur jo më shumë se 10%, yndyra TRANS jo më shumë se 1%. Yndyrnat e ngopura gjenden kryesisht në yndyrnat shtazore dhe yndyrnat e ngurta bimore. Yndyrat TRANS vijnë tek ne nga një pastë speciale dhe margarinë dhe yndyrna të skuqura.
Shtë e rëndësishme për dietistët: yndyrnat ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit përmes aparatit tretës, gjë që zgjat ndjenjën e ngopjes. Kjo vihet re veçanërisht tek ushqimet me shumë proteina. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të dini se dietat me një sasi shumë të vogël yndyre janë të dëmshme, dhe se sasia e yndyrës në dietë nuk ndikon në humbjen e peshës.
Karbohidratet. Këshillohet që numri i tyre të zvogëlohet në më pak se 100 g, gjë që zakonisht ndodh me një dietë normale. Por në shumicën e rasteve, edhe më pak mund të jetë e sigurt, konsultohuni me mjekun ose trajnerin tuaj dhe merrni rekomandimin tuaj personal. Është e dëshirueshme të ulni ushqimet me karbohidrate me GI të lartë. Sheqernat e shtuar këshillohet të konsumoni jo më shumë se 10% të marrjes së kalorive, dhe në përgjithësi, sa më pak - aq më mirë. Mos harroni gjithashtu se produktet natyrale mund të përmbajnë shumë sheqer lehtësisht të tretshëm, i cili nuk është më pak i dëmshëm se sheqeri i shtuar.
Fibra preferohet të konsumohet jo më pak se norma e përcaktuar.
Shtë e rëndësishme për humbjen e peshës: sa më i lartë të jetë GI (thithja e shpejtë) e karbohidrateve, aq më shumë ato çojnë në përmirësimin e mëvonshëm të oreksit, ndjenjës së urisë dhe mbingrënies së mundshme. Prandaj, për dietat me mungesë të energjisë është veçanërisht e dëshirueshme që të uleni ushqimet me GI, ose të paktën të zvogëloni sasinë e njëhershme të karbohidrateve të shpejta. Gjithashtu me një sasi të vogël të ushqimit me rëndësi të veçantë është marrja adekuate e fibrave dietike.