LËNGJET: PËRFITIME APO DËM?
Lëngjet e freskëta të shtrydhura kohët e fundit janë bërë një nga ushqimet e preferuara të shumë njerëzve. Ata vlerësohen veçanërisht nga njerëzit që janë vazhdimisht të zënë, por kujdesen për shëndetin e tyre - në fund të fundit, përgatitja e lëngjeve nuk kërkon shumë kohë (dhe nuk keni nevojë t'i përtypni!), Dhe ka lëndë ushqyese në përbërje.
Lëngjet janë bërë aq të njohura sa tregu global i lëngjeve të frutave dhe perimeve u vlerësua në vlerën e 2016 miliardë dollarëve në 154 dhe parashikohet të vazhdojë të rritet.
Por a është e vërtetë që lëngjet janë aq të shëndetshme sa mendonim?
Shumica e ushqimeve që përmbajnë fruktozë (një sheqer natyral) nuk janë të dëmshme për trupin, përveç se ngrënia e shumë frutave mund të ndikojë në marrjen tuaj ditore të kalorive. Kjo ndodh sepse fibrat (janë edhe fibra) që përmbajnë frutat e plota nuk dëmtohen dhe sheqeri gjendet në qelizat e formuara nga këto fibra. Duhet pak kohë që sistemi tretës të shpërbëjë këto qeliza dhe të transportojë fruktozën në qarkullimin e gjakut.
Por lëngu i frutave është një histori tjetër.
Rëndësia e fibrave
“Kur nxjerrim lëng frutash, shumica e fibrave shkatërrohen”, thotë Emma Alwyn, konsulente e lartë për bamirësinë Diabetes UK. Kjo është arsyeja pse fruktoza në lëngjet e frutave, ndryshe nga frutat e plota, klasifikohet si një "sheqer pa pagesë", duke përfshirë mjaltin dhe sheqernat e shtuara në ushqim nga prodhuesit. Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, të rriturit duhet të konsumojnë jo më shumë se 30 g sheqer në ditë – kjo është sasia që përmban 150 ml lëng frutash.
Problemi është se me shkatërrimin e fibrave, fruktoza e mbetur në lëng përthithet nga trupi më shpejt. Në përgjigje të rritjes së papritur të niveleve të sheqerit, pankreasi lëshon insulinë për ta ulur atë në një nivel të qëndrueshëm. Me kalimin e kohës, ky mekanizëm mund të konsumohet, duke rritur rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Në vitin 2013, u krye një studim që analizoi të dhënat shëndetësore të 100 njerëzve të mbledhur midis viteve 000 dhe 1986. Ky studim zbuloi se konsumimi i lëngjeve të frutave lidhet me një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit të tipit 2009. Studiuesit arritën në përfundimin se për shkak se lëngjet lëvizin nga stomaku në zorrë më shpejt se ushqimet e zakonshme të ngurta, lëngjet e frutave shkaktojnë ndryshime më të shpejta dhe më të dukshme në nivelet e glukozës dhe insulinës – edhe pse përmbajtja e tyre ushqyese është e ngjashme me atë të frutave. .
Një tjetër studim, në të cilin më shumë se 70 gra ndoqën mjekët dhe raportuan për dietën e tyre për 000 vjet, gjeti gjithashtu një lidhje midis konsumit të lëngjeve të frutave dhe zhvillimit të diabetit të tipit 18. Studiuesit shpjegojnë se një arsye e mundshme për këtë mund të jetë mungesa e komponentëve që gjenden vetëm në fruta të plota, si fibrat.
Lëngjet e perimeve përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe më pak sheqer se lëngjet e frutave, por gjithashtu u mungojnë fibrat e vlefshme.
Studimet kanë zbuluar se një përmbajtje e lartë e fibrave në dietën e përditshme redukton rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit, ndaj të rriturve u rekomandohet të konsumojnë 30 g fibra në ditë.
Kalori të tepërta
Përveç lidhjes me diabetin e tipit 2, studime të shumta kanë treguar se lëngu i frutave është i dëmshëm nëse kontribuon në një tepricë të kalorive.
John Seanpiper, profesor i asociuar i shkencave ushqyese në Universitetin e Torontos, analizoi 155 studime për të zbuluar se çfarë efekti kanë ushqimet me kalori të lartë në trup për shkak të pranisë së sheqernave në to. Ai gjeti një ndikim negativ në nivelin e sheqerit në gjak të agjërimit dhe të insulinës në rastet kur marrja e ushqimit tejkalonte normën e kalorive për shkak të sheqernave, përfshirë lëngjet e frutave. Megjithatë, kur marrja e kalorive mbeti brenda kufijve normalë, kishte disa përfitime nga ngrënia e frutave të plota dhe madje edhe lëngjeve të frutave. Sivenpiper arriti në përfundimin se rekomandimi i 150 ml lëng frutash në ditë (që është një shërbim mesatar) është një sasi e arsyeshme.
“Është më mirë të hani një pjesë të tërë frutash sesa të pini lëng frutash, por nëse dëshironi ta përdorni lëngun si shtesë për frutat dhe perimet, nuk ju bën dëm – por vetëm nëse pini pak”, thotë Sivenpiper. .
Pra, ndërsa lëngu i frutave dihet se rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit, është më pak e hulumtuar se si ndikon në shëndetin afatgjatë të atyre që nuk janë mbipeshë.
Siç thotë Heather Ferris, asistent profesor i mjekësisë në Universitetin e Virxhinias, “Ka ende shumë që ne nuk dimë se si rritja e sheqerit në dietë, pa shkaktuar shtim në peshë, lidhet me rrezikun e sëmundjes. Por sa kohë dhe sa mirë pankreasi mund të përballojë sheqerin varet pjesërisht nga gjenetika.”
Por është e rëndësishme të mbani mend se ne gjithmonë rrezikojmë të konsumojmë më shumë kalori sesa na duhen kur pimë lëngje. Mund të pini shumë lëngje frutash shumë shpejt dhe as të mos e vini re – por kjo do të ndikojë në kalori. Dhe rritja e kalorive, nga ana tjetër, do të kontribuojë në shtimin e peshës.
Lëng me një kthesë
Megjithatë, mund të ketë një mënyrë për të rritur vlerën shëndetësore të lëngjeve! Në një studim vitin e kaluar, shkencëtarët ekzaminuan vetitë e lëngut të bërë me një blender "ekstraktues të lëndëve ushqyese" që, ndryshe nga shtrydhësit tradicionalë, prodhon lëng nga frutat e plota, duke përfshirë farat dhe lëkurat. Studiuesit ishin në gjendje të zbulonin se pirja e këtij lëngu shkaktonte edhe më pak rritje të niveleve të sheqerit në gjak sesa thjesht ngrënia e një fruti të plotë.
Sipas Gail Rees, një studiuese dhe pedagoge e lartë në të ushqyerit në Universitetin e Plymouth, këto rezultate ka të ngjarë të lidhen me përmbajtjen e farave të frutave në lëng. Megjithatë, sipas saj, në bazë të këtij studimi është ende e vështirë të jepen rekomandime të qarta.
"Unë sigurisht që do të pajtohesha me këshillën e njohur të 150 ml lëng frutash në ditë, por nëse bëni lëng me një blender të tillë, mund t'ju ndihmojë të mbani sheqerin në gjak relativisht të qëndrueshëm," thotë ajo.
Ndërsa përmbajtja e farave në lëng mund të ketë njëfarë efekti në tretje, Ferris thotë se nuk do të ketë shumë ndryshime në përbërjen e lëngut. Pirja e një lëngu të tillë do të jetë më e mirë se lëngu tradicional, megjithëse ende nuk duhet të harroni se është mjaft e lehtë të pini shumë lëngje dhe të tejkaloni numrin e kërkuar të kalorive.
Sipas Roger Clemens, profesor i shkencave farmaceutike në Universitetin e Kalifornisë Jugore, për të përmirësuar ndikimin e lëngut të frutave në shëndetin tonë, ia vlen të zgjidhni frutat e pjekura, të cilat ruajnë substanca më të dobishme.
Vlen gjithashtu të merret në konsideratë se ia vlen të zgjidhni metoda të ndryshme lëngjeje në varësi të frutave. Për shembull, shumica e fitonutrientëve në rrush gjenden në fara, ndërsa shumë pak gjenden në tul. Dhe shumica e përbërësve të dobishëm që gjenden në portokall gjenden në lëkurë, e cila nuk përdoret në metodat tradicionale të lëngjeve.
Miti i detoksifikimit
Një arsye për popullaritetin e lëngjeve të frutave është se ato supozohet se ndihmojnë në detoksifikimin e trupit.
Në mjekësi, "detoksi" i referohet heqjes së substancave të dëmshme nga trupi, duke përfshirë drogën, alkoolin dhe helmin.
“Fakti që dietat me lëngje ndihmojnë në detoksifikimin e trupit është një mashtrim. Ne konsumojmë substanca në baza ditore, të cilat shpesh janë mjaft toksike dhe trupi ynë bën një punë të shkëlqyer për të detoksikuar dhe shkatërruar gjithçka që hamë”, thotë profesor Clemens.
“Përveç kësaj, ndonjëherë pjesa më e madhe e lëndëve ushqyese gjenden në pjesë të frutave, si për shembull, lëvozhga e mollës. Gjatë nxjerrjes së lëngjeve, ai hiqet dhe si rezultat ju merrni ujë të ëmbël me një grup të vogël vitaminash. Plus, nuk është mënyra më e mirë për të konsumuar "pesë frutat e rekomanduara në ditë". Njerëzit përpiqen të hanë pesë racione frutash dhe perimesh në ditë dhe nuk e kuptojnë se kjo nuk ka të bëjë vetëm me vitaminat, por edhe me reduktimin e sasisë së karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në dietën tonë dhe, natyrisht, me rritjen e sasisë së. fibra”, shton Ferris.
Pra, ndërsa pirja e lëngjeve të frutave është më mirë sesa të mos hani fare fruta, ka disa kufizime. Është veçanërisht e rëndësishme të mbani mend se nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se 150 ml lëng në ditë, dhe gjithashtu është e nevojshme të siguroheni që konsumimi i tij të mos kontribuojë në tepricën e kalorive ditore. Lëngu mund të na sigurojë disa vitamina, por nuk duhet ta konsiderojmë si një zgjidhje perfekte dhe të shpejtë.