Si veganë, ne minimizojmë ndikimin e drejtpërdrejtë të sëmundjeve të kafshëve, sëmundjeve të njohura dhe të panjohura. Ka pasur më shumë se 100 vdekje të lidhura me konsumimin e mishit të gjedhit me encefalopati spongiforme dhe askush nuk e di se sa raste të tjera të tilla do të gjenden në të ardhmen. Nëse sëmundja e lopës së çmendur nuk bëhet një nga plagët më të mëdha të shëndetit publik të shekullit të 21-të, do të jetë thjesht një çështje fati.
Preferohet një dietë vegjetariane për shkak të përmbajtjes së ulët të yndyrave të ngopura, gjë që çon në uljen e niveleve të kolesterolit. Kolesteroli i ngritur është një faktor rreziku kryesor për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Ulja e niveleve të kolesterolit mund të zvogëlojë vdekshmërinë e përgjithshme duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Rritja e mundshme e jetëgjatësisë është e konsiderueshme.
Të qenit vegan i lejon njerëzit të përdorin më pak tokë për prodhimin e ushqimit, duke liruar tokë për pemë dhe kultura energjetike për të reduktuar shkallën e ngrohjes globale dhe për të siguruar hapësirë jetese për shumë specie të tjera me të cilat ne ndajmë këtë planet. Vegjetarianizmi i rreptë kontribuon në shëndetin e njerëzve, kafshëve dhe planetit në tërësi. Të gjithë veganët duhet të jenë krenarë për këtë.
Një dietë vegjetariane ka potencial të madh për të mbështetur një jetë të gjatë, të shëndetshme dhe të plotë, por një dietë vegjetariane e pabalancuar nuk do të promovojë shëndet të mirë. Nuk është e pazakontë që njerëzit që bëhen veganë nuk ndihen ashtu siç shpresonin dhe nxitojnë të kthehen në një dietë omnivore ose lakto-ovo.
Shpesh këta njerëz ndiqnin një dietë qartësisht të konceptuar keq që mund të përmirësohej lehtësisht duke shtuar ushqime të përshtatshme me bazë bimore. Kështu, është e rëndësishme që çështjet kryesore të ushqimit të përcaktohen qartë në mënyrë që veganët të mund të planifikojnë lehtësisht dietën që promovon më së miri shëndetin në çdo fazë të jetës. Shëndeti i mirë i veganëve mund të frymëzojë të tjerët që të bëhen veganë - ky është çelësi për eliminimin e abuzimit me kafshët.
Pjesa më e madhe e shkencës moderne të të ushqyerit fokusohet në shëndetin e omnivorëve, kështu që gjetjet dhe përfundimet e saj kërkojnë një interpretim nëse do të jenë të dobishme për veganët. Disa mesazhe nuk kanë nevojë të interpretohen. Drithërat dhe arrat janë të mira për shëndetin. Vitamina C është e mirë për ju. Hani më shumë fruta dhe perime. E gjithë kjo është një lajm i mirë për veganët.
Këshilla të tjera shkencore nuk duket se zbatohen veçanërisht për veganët, ose madje shkojnë kundër parimeve të veganizmit. “Acidi folik parandalon defektet e lindjes dhe mbështet shëndetin e zemrës.” Por a nuk marrin veganët shumë acid folik nga zarzavatet dhe fasulet? “Hani peshk, veçanërisht peshk me vaj, për të marrë yndyrna të shëndetshme omega-3.” A nuk mund të jetë një dietë vegjetariane e shëndetshme? Në të dyja rastet, ka informacion pozitiv dhe të dobishëm për veganët, por ne duhet të gërmojmë më thellë.
Acidi folik parandalon defektet e lindjes dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës. Ai e bën këtë duke ulur nivelet e trupit të një kimikati toksik të quajtur homocisteinë. Veganët priren të konsumojnë më shumë se mjaftueshëm acid folik. Veganët preferojnë ushqime të papërpunuara, duke përfshirë perimet jeshile dhe bishtajore, kështu që ata marrin shumë acid folik.
Megjithatë, veganët janë gjetur të kenë nivele më të larta të homocisteinës sesa ata që hanë mish. Në veganët që nuk marrin B 12 me ushqime të fortifikuara ose suplemente, nivelet e ulëta të B 12 janë shkaku kryesor i rritjes së homocisteinës. Kështu, është e rëndësishme që veganët të marrin mjaftueshëm B 12. Rreth 5 deri në 10 mcg në ditë të B 12 është e mjaftueshme për të minimizuar nivelet e homocisteinës dhe për të minimizuar rrezikun e defekteve të lindjes të lidhura me homocisteinën dhe sëmundjeve të zemrës.
Kjo dozë është shumë më tepër se ajo që nevojitet për të shmangur simptomat klasike të anemisë dhe problemet e sistemit nervor. 5 mcg vitaminë B12 mund të merret lehtësisht nga maja ushqimore dhe ushqime ose suplemente të fortifikuara B12. Shumica e tabletave B12 përmbajnë shumë më tepër se 10 mikrogramë. Tableta mund të ndahet për të siguruar dozën e nevojshme ditore me një kosto më të ulët. Marrja e një tablete me përqendrim të lartë një herë në javë do të ketë një efekt shumë më të keq, pasi më pak B12 do të përthithet nga trupi.
Pra, a është vaji i peshkut i nevojshëm për të marrë acide yndyrore omega-3? Lajmi i mirë është se bimët përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-3. Për më tepër, omega-3 me origjinë bimore, jo omega-3 nga vaji i peshkut, u zbulua se ishin mënyra më efektive për të parandaluar përsëritjen e sulmeve në zemër. Një dozë ditore e yndyrave thelbësore omega-3 gjendet në një lugë çaji vaj liri. Vdekshmëria tek personat nën 60 vjeç që e përdorin është ulur me 70%, kryesisht për shkak të uljes së numrit të infarkteve. Edhe incidenca e kancerit është në rënie.
Lajmi i keq është se marrja e lartë e acidit yndyror omega-6, acidi linoleik, ndërhyn në përthithjen e acideve yndyrore omega-3 që i nevojiten trupit tuaj. Veganët hanë më shumë omega-6 sesa omnivorët (dy deri në tre herë më shumë). Veganët do të përfitonin nga ulja e marrjes së acideve yndyrore omega-6 duke favorizuar vajin e ullirit, lajthive, bajameve, shqemeve dhe avokados dhe duke kufizuar vajrat e lulediellit, lulediellit, misrit dhe susamit. Veganët duhet të rrisin marrjen e omega-3. Një lugë çaji vaj liri në ditë siguron sasinë e duhur të omega-3. Perimet jeshile dhe fasulet janë gjithashtu burime të mira të omega-3.
Ka katër lëndë ushqyese të tjera që meritojnë përmendje të veçantë. Mungesa e jodit është shkaktari i vetëm më i madh i IQ-së së ulët në botë dhe mund të ketë pasoja veçanërisht të rënda për fëmijët nën moshën një vjeç dhe gjithashtu para lindjes. Mungesa e jodit gjithashtu kontribuon në mosfunksionimin e tiroides, e cila mund të çojë në shumë probleme shëndetësore më vonë në jetë.
Amerika e Veriut po përpiqet të parandalojë mungesën e jodit përmes përdorimit të kripës së jodizuar. Mbretëria e Bashkuar dhe Irlanda mbështeten në jodin në qumësht, përmbajtja e jodit e të cilit rritet nga suplementet e jodizuar në ushqimin e bagëtive. Marrja e rekomanduar e jodit është 150 mcg në ditë; gratë shtatzëna dhe nënat me gji kanë nevojë për sasi të mëdha të jodit. Marrja e tepërt e jodit mund të ketë efekte negative, kështu që marrja optimale është midis 150 dhe 300 mikrogramë jod në ditë. Veganët mund të marrin jod nga suplementet ose leshterikët. Fatkeqësisht, përmbajtja e jodit në shumicën e llojeve të algave është shumë e ndryshueshme, kështu që vetëm disa lloje janë burime të besueshme të jodit. Algat kafe (kombu) përmbajnë një sasi të madhe të jodit. Të paktën dy herë në javë, duhet të hani ushqime që përmbajnë jod.
Seleni është gjithashtu i mangët në dietat vegjetariane. Seleni është shumë i dobishëm për sistemin imunitar dhe ka veti të fuqishme kundër kancerit. Një vegan ka nevojë për rreth 40-50 mikrogramë selen në ditë. Për të parandaluar kancerin nevojiten rreth 200 mcg selen në ditë. Marrja e selenit në doza mbi 400 mcg në ditë është e padëshirueshme. Një arrë braziliane përmban rreth 70 mikrogramë selen, kështu që disa arra braziliane në ditë do t'ju shpëtojnë nga mungesa e selenit. Arrat braziliane përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të radiumit dhe bariumit. Nuk është e pashëndetshme, por suplementet vegane të selenit janë lehtësisht të disponueshme për ata që preferojnë një burim alternativ.
Vitamina D e marrë nga rrezet e diellit mund të ruhet në trup për disa muaj, por në vende si MB, nuk ka diell të mjaftueshëm për të prodhuar vitaminë D nga tetori në shkurt, duke rezultuar në mungesë të vitaminës D. Kjo vlen për të gjithë veganët. të cilët nuk marrin ushqime të fortifikuara ose suplemente. Ky është një shkak serioz për shqetësim, një dietë vegane në dimër nuk është e favorshme për shëndetin e kockave, veçanërisht nëse marrja e kalciumit është e pamjaftueshme.
Marrja e ulët e vitaminës D rrit rrezikun e sëmundjeve autoimune dhe kancerit, megjithëse kjo ende nuk është vërtetuar përfundimisht. Veganët duhet të marrin rreth 5 mikrogramë vitaminë D 2 (ergocalciferol) në ditë nga tetori deri në shkurt (D 3 rrjedh nga leshi i deleve) ose të bëjnë pushime dimërore dhe të shkojnë në jug për të rritur nivelet e vitaminës D në mënyrë natyrale. Veganët e moshuar dhe veganët që nuk marrin rrezet e diellit mund të kenë nevojë për 15 mcg në ditë. Vitamina D 2 mund të merret nga ushqimet e fortifikuara.
Kalciumi është një lëndë ushqyese e diskutueshme për veganët për shkak të përpjekjeve të vazhdueshme dhe të dështuara të industrisë së qumështit për të na bërë të besojmë se produktet e qumështit janë burimi më i mirë i kalciumit për shëndetin e kockave. Në fakt, gjatë miliona viteve të evolucionit, paraardhësit tanë morën sasi të mëdha kalciumi nga ushqimet bimore të egra.
Fatkeqësisht, shumë nga bimët e egra nuk janë të disponueshme dhe ushqimet moderne bimore përmbajnë shumë më pak kalcium, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si kaliumi, magnezi dhe vitamina C. Vitamina C, kaliumi dhe magnezi janë thelbësore për shëndetin, përfshirë për shëndetin e kockave tona.
Sa kalcium i nevojitet një personi? Kjo është e diskutueshme, por marrja optimale nuk ka gjasa të jetë më pak se 800 mg në ditë për të rriturit dhe më shumë se 1300 mg në ditë për adoleshentët gjatë kulmit të rritjes. Provat shkencore sugjerojnë se marrja e kalciumit mbi 2000 mg në ditë mund të ketë një efekt të dëmshëm në përthithjen e magnezit, veçanërisht nëse dieta është gjithashtu e pasur me fosfor.
Produktet e qumështit të përpunuara si djathi nuk janë burimet më të mira të kalciumit në krahasim me perimet me gjethe jeshile, sepse ato janë të larta në natrium, gjë që rrit rrjedhjen e kalciumit nga trupi. Qumështi i pasuruar me Retinol prodhohet në Suedi, SHBA dhe disa vende të tjera. Ka prova të konsiderueshme që Retinoli përshpejton humbjen e kockave tek të moshuarit dhe mund të shoqërohet me shkallë të lartë të osteoporozës në Suedi dhe Norvegji.
Veganët që hanë ushqime të pasura me kalcium nuk i kanë këto probleme. Perimet me gjethe jeshile të pasura me kalcium janë zarzavate pranverore, lakra, zarzavate mustardë, spinaqi, raven, gjethet e panxharit. Qumështi i sojës i fortifikuar me kalcium përmban rreth 300 mg kalcium për gotë. Rekomandimet e mësipërme nuk janë të vështira për t'u zbatuar. Nuk duhet harruar se dieta është vetëm një aspekt i promovimit të shëndetit. Ju duhet të investoni energjinë tuaj në atë që është e rëndësishme për ju, në kalimin e kohës me miqtë dhe familjen, aktivitetin e rregullt fizik. Pushimi i mjaftueshëm është gjithashtu i rëndësishëm.