Sot ekzistojnë teori të ndryshme se si dhe pse kjo dhimbje e pakëndshme shfaqet poshtë brinjëve apo edhe në zgavrën e barkut gjatë vrapimit. Shkaku mund të jetë furnizimi i dobët i gjakut në diafragmë, duke çuar në ngërçe në muskujt e barkut. Si rezultat, një rënie në furnizimin me oksigjen në diafragmë. Diafragma luan një rol vendimtar në frymëmarrje. Kur vraponi, organet e brendshme lëvizin me çdo hap, ashtu si diafragma kur thithim dhe nxjerrim. Kjo krijon tension në trup dhe spazma mund të ndodhë në diafragmë.
Mund të shkaktohet gjithashtu nga nervat, frymëmarrja jo e duhur, fillimi shumë i papritur, muskujt e dobët të barkut, stomaku plot ose teknika jo e duhur e vrapimit. Ndonëse dhimbja në krah nuk është kryesisht e rrezikshme, mund të jetë mjaft e dhimbshme. Dhe pastaj ne duhet të përfundojmë vrapimin.
Si të parandaloni dhimbjet anësore
Mëngjesi 2.0
Nëse nuk vraponi me stomakun bosh, por pak kohë pas mëngjesit, përpiquni të hani diçka të lehtë, me pak fibra dhe yndyrë 2-3 orë përpara fillimit. Një përjashtim mund të jetë një rostiçeri e vogël para gatimit si një banane.
Hani diçka proteinike për mëngjes, si kos natyral, një sasi të vogël tërshërë. Nëse e kaloni mëngjesin, sigurohuni që të pini ujë para vrapimit.
Nxemje
Mos e neglizhoni stërvitjen tuaj! Trupi juaj ka nevojë për një ngrohje të mirë për të përgatitur trupin dhe frymën tuaj për vrapim. Mundohuni të ngrohni të gjithë muskujt e trupit, "merrni frymë" mushkëritë përpara se të filloni. Ka shumë video dhe artikuj në internet me ushtrime paraprake që ia vlen të lexohen.
Nuk po flasim tani për një goditje, pasi nuk ndikon në shfaqjen e dhimbjes në anë. Por mos harroni të shtriheni pas vrapimit për të qetësuar trupin dhe për të lehtësuar tensionin.
Fillim i ngadaltë
Nuk ka nevojë të filloni papritur. Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni shpejtësinë, duke dëgjuar trupin tuaj. Mundohuni të kuptoni kur dëshiron të vrapojë më shpejt vetë, në asnjë rast mos e bëni me forcë. Dhimbja anësore është një sinjal se trupi juaj është i mbingarkuar.
Pjesa e sipërme e trupit është çelësi
Dhimbja anash shihet më së shpeshti në sportet që përfshijnë pjesën e sipërme të trupit, si vrapimi, noti dhe kalërimi. Muskujt e stërvitur mirë reduktojnë lëvizjet rrotulluese në të gjithë trupin, organet e brendshme mbështeten në mënyrë aktive dhe ju jeni më pak të prirur ndaj ngërçeve. Stërvitni të gjithë muskujt në kohën tuaj të lirë. Nëse nuk ka shumë kohë, studioni në shtëpi në video ose në rrugë. Një stërvitje mund të marrë vetëm 20-30 minuta nga koha juaj.
Dhe nga rruga, muskujt e fortë jo vetëm që përmirësojnë efikasitetin e vrapimit, por gjithashtu parandalojnë dëmtimet.
Shtypi i fortë
Në një studim, muskujt e zhdrejtë të zhvilluar mirë u zbuluan se ndihmojnë në parandalimin e dhimbjes së krahut. Lini mënjanë të paktën 5-10 minuta në ditë për stërvitjen e barkut. Kjo kohë e vogël është e mjaftueshme për të forcuar muskujt dhe më pas për të parandaluar dhimbjen e mprehtë.
Kontrolloni frymën tuaj
Me shpejtësi të shtuar, trupi juaj ka nevojë për më shumë oksigjen dhe frymëmarrja e parregullt dhe e cekët mund të çojë në dhimbje. Ritmi i frymëmarrjes është thelbësor, prandaj sigurohuni që ta mbani shënim. Mundohuni të merrni frymë sipas modelit "2-2": thithni për dy hapa (hapi i parë është thithja, e dyta është dovdoh) dhe nxjerr frymën për dy. Ka një bonus të mirë për gjurmimin e frymëmarrjes: është një lloj meditimi dinamik!
Pra, u përgatitët mirë, u ngrohët, nuk hëngrët një mëngjes të bollshëm, vrapove, por… Dhimbja erdhi përsëri. Çfarë duhet bërë për ta qetësuar atë?
Merr frymë!
Frymëmarrja e duhur mund të ndihmojë në relaksimin e diafragmës dhe muskujve të frymëmarrjes. Lëvizni në një ecje të shpejtë, merrni frymë për dy hapa dhe nxirrni për hapin e tretë dhe të katërt. Frymëmarrja e thellë me bark është veçanërisht e dobishme.
Shtyjeni anash
Gjatë frymëmarrjes, shtypni dorën në zonën e dhimbshme dhe zvogëloni presionin ndërsa nxirrni. Përsëriteni derisa dhimbja të qetësohet. Frymëmarrja e ndërgjegjshme dhe e thellë është thelbësore për këtë ushtrim.
Ndaloni dhe shtrihuni
Hidhni një hap, ngadalësoni dhe ndaloni. Shtrihuni në anët me çdo nxjerrje. Një shtrirje e vogël do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit.
Ulu
Për të relaksuar diafragmën dhe barkun tuaj, ngrini krahët mbi kokën tuaj ndërsa thithni dhe më pas përkuluni ndërsa nxirrni, duke varur krahët. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta dhe të thella brenda dhe jashtë.
Ekaterina Romanova Burimi: