Kilet e tepërta pas shtatzënisë ndonjëherë mund të jetë e vështirë për t'u hequr. Një dietë e ekuilibruar, e lidhur me aktivitet fizik të moderuar dhe e përshtatur me nënën e re, do t'ju ndihmojë të rifitoni figurën tuaj. Megjithatë, sigurohuni që të ndiqni rehabilitimin tuaj perineal dhe abdominal përpara se të filloni ndonjë rifillim të sportit.

Gjatë shtatzënisë, trupi juaj ka pësuar shumë ndryshime. Pas lindjes, duhen rreth 2 muaj që mitra juaj të kthehet në pozicionin e saj origjinal dhe vëllimi i gjakut të kthehet në normalitet.

Prandaj është e rëndësishme t'i jepni vetes kohë për të rifituar peshën tuaj të shëndetshme. Mbani në mend se trupi juaj është përgatitur për 9 muaj që ju të mirëpritni fëmijën tuaj. Lërini vetes të paktën aq kohë për të rifituar figurën tuaj. Edhe një vit i tërë: kjo është një mesatare shumë e mirë që humbja juaj në peshë të jetë e qëndrueshme.

Humbja e shpejtë e peshës duke shkuar në mënyrë të panatyrshme nuk do të ishte produktive, veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji.

Nëse keni shtuar nga 10 deri në 15 kilogramë gjatë shtatzënisë, është gjithashtu e mundur që natyrshëm, pa bërë përpjekjen më të vogël, të humbni disa kilogramë shtesë nëse siguroheni të mbani një dietë sa më të ekuilibruar dhe që praktikoni një minimum. aktiviteti fizik i përditshëm. Dhe nëse ushqeni me gji, ndoshta do të jetë edhe më e lehtë sepse prodhimi i qumështit kërkon një shpenzim të madh energjie (pra edhe kalori) dhe ushqyerja me gji shkakton në mënyrë të pashmangshme tkurrje të mitrës, gjë që do t'ju lejojë të gjeni më lehtë barkun. banesë.

Lindja e fëmijës është një vepër e vërtetë sportive në vetvete, e cila e lodh organizmin. Prandaj, përparësia është të pushoni për të rifituar të gjithë energjinë tuaj, në mënyrë që të ripërqendroheni tek vetja, tek fëmija dhe tek jeta juaj familjare. Nëse jeni një nga gratë që ndiheni mirë pas lindjes, jini vigjilentë sepse nuk është e pazakontë të vëzhgoni lodhjen fizike disa javë pas lindjes së fëmijës.

Jepini vetes kohë për të gjetur ritmin e duhur me fëmijën tuaj: do të vijë koha për të marrë në konsideratë një dietë vetëm kur të keni rifituar dinamizmin, vitalitetin tuaj dhe një shkallë të caktuar disponueshmërie në jetën tuaj të përditshme.

Gjithsesi, sapo të lindni, vazhdoni të ruani dietën tuaj, sepse përtej kalorive që ju sjell, lëndë djegëse e vërtetë për trupin tuaj, është një furnizues i çmuar i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. , thelbësore për ekuilibrin tuaj të mirë moral dhe fizik.

Për të rifituar figurën pas lindjes, nuk bëhet fjalë për një dietë strikte dhe kufizuese. Duke ndjekur parimet bazë të një diete të ekuilibruar, gjilpëra e peshores duhet të ulet natyrshëm në mënyrë të qëndrueshme dhe gradualisht.

Frytet

 Në çdo vakt dhe madje edhe si meze, sigurohuni që të konsumoni një frut mundësisht të papërpunuar për të përfituar nga të gjitha përfitimet e tij ushqyese. Nëse zgjidhni versionin e lëngut të frutave, madje shtrydhni frutat dhe mos vononi të pini pijen tuaj të bërë vetë! Lëngjet e frutave të sipërfaqeve të mëdha, çfarëdo qofshin ato, nuk kanë interesa të vërteta ushqyese, veçanërisht për sa i përket vitaminave. Mund të zgjidhni edhe komposto, por sërish preferoni versionet e bëra vetë, të cilat kërkojnë shumë pak kohë përgatitjeje. Fikni zjarrin sapo frutat të jenë gatuar dhe shijoni gjithmonë para se të shtoni sheqer: fruktoza në fruta shpesh është e mjaftueshme vetë! Në mënyrë ideale, numëroni 3 porcione fruta në ditë Këshillë: për një porcion frutash, numëroni 1 mollë, 1 dardhë, 1 portokall, 1 nektarinë, 1 pjeshkë por 2 kivi, 3 kumbulla, 3 klementina, 2 mandarina dhe 1 tas të vogël me ngjyrë të kuqe. fruta!

Perimet

 Në mesditë dhe në mbrëmje, hani gjithmonë perime në sasi të paktën të barabarta me ushqimet me niseshte. Idealisht, sigurohuni që të keni gjithmonë të paktën një porcion me perime të papërpunuara në ditë: sallatë jeshile, karrota të grira, kastravec, lakër të bardhë, domate, etj. Për t'u mbushur me vitamina, minerale, antioksidantë, por edhe fibra, merrni parasysh byrekët me perime, woks. , ushqime të skuqura në tigan, supa, lëngje perimesh etj.

Ushqime me niseshte

Ato, që shpesh shmangen gjatë një diete, megjithatë janë të nevojshme për të shmangur zhgënjimin që çon në mënyrë të pashmangshme në snacking. Mos ikni prej tyre por thjesht kontrolloni sasitë: numëroni 100 deri në 150 g në ditë sipas oreksit tuaj. Ndryshoni burimet e karbohidrateve duke alternuar makaronat, orizin, quinoa, pataten e ëmbël, bulgurin, etj. Dhe herë pas here zgjidhni bishtajore, të quajtura edhe "bishta": fasule të kuqe dhe të bardha, qiqra, bizele të ndara dhe thjerrëza.

Proteinat: mish, peshk ose vezë

 Proteinat janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit duke marrë pjesë drejtpërdrejt në ndërtimin dhe rinovimin e qelizave dhe indeve. Ato jo vetëm që do t'ju lejojnë të ngopeni, por gjithashtu do t'ju pengojnë të ndiheni të uritur midis vakteve. Konsumoni një porcion në mesditë si në mbrëmje dhe për të përfituar nga të gjitha aminoacidet, alternoni mishin e bardhë, të kuqin dhe vezët, të cilat preferohet t'i zgjidhni nga pulat e ushqyera me fara liri. Mos harroni gjithashtu të hani peshk ose ushqim deti dy herë në javë për të përfituar nga Omega 3 e tyre.

produktet e qumështit 

Konsumoni nga 2 deri në 3 produkte qumështi në ditë, ndoshta me 0%, dhe ndjehuni të lirë të ndryshoni kënaqësitë mes kosit, djathit të bardhë, faiselle, biskotave zvicerane dhe qumështit. Një ose dy herë në javë, lejojini vetes një racion djathë (30 g).

Substanca yndyrore

I kritikuar dhe shumë shpesh i ndaluar gjatë dietave, yndyra megjithatë luan një rol thelbësor në funksionimin e duhur të trupit. Çelësi është t'i zgjidhni ato cilësore dhe të keni një dorë të lehtë. Në mëngjes, zgjidhni 10 g gjalpë (për marrjen e vitaminës A) dhe në mesditë dhe në mbrëmje, shijoni vaktet tuaja me ekuivalentin e një luge çaji vaj ulliri, vaj rap, arra, lajthi ose fara rrushi për shembull. .

Pijet

Mos harroni se vetëm uji është absolutisht thelbësor. Nga ana tjetër, asgjë nuk ju pengon, përveç rasteve të tensionit të lartë, të zgjidhni ujin e gazuar apo të gazuar. Ju gjithashtu mund të shtoni një fetë limoni ose portokalli ose ndoshta të zgjidhni një shurup 0% për të aromatizuar ujin tuaj. Konsideroni gjithashtu çajin, çajrat bimor dhe kafenë, të cilat janë mënyra të shkëlqyera për të hidratuar veten duke i dhënë vetes një moment kënaqësie dhe relaksi.

Menjëherë pas lindjes, aktiviteti fizik i butë, i rregullt dhe jo i tepruar është i dobishëm për të rifituar gradualisht gjendjen tuaj fizike, me ritmin tuaj. Për të filluar, shëtitjet me fëmijën janë ideale: ju mund të zgjasni gradualisht kohëzgjatjen e tyre dhe të intensifikoni ritmin e ecjes suaj.

Për të gjetur një bark vërtet të sheshtë, çelësi i sekretit mbetet rehabilitimi pas lindjes që përfshin rehabilitimin e perineumit por edhe të rripit të barkut dhe të shpinës së nënës së re. Pse ? Sepse gjatë shtatzënisë dhe lindjes të gjitha indet dhe muskujt janë shtrirë. Perineumi - një lloj hamak i shtrirë midis pubisit dhe koksikut dhe i përbërë nga tre shtresa muskulore - relaksohej nën efektin e përmbysjes hormonale, peshës së fetusit dhe shtrihej gjatë lindjes. Përveç punës në tonin e perineumit, prandaj është gjithashtu e rëndësishme të mësoni se si të përdorni muskujt e thellë të barkut, dhe në veçanti muskulin tërthor që ndihmon në shtrëngimin e barkut. Këto seanca rehabilitimi perineale dhe abdominale mbulohen nga sigurimet shoqërore. Mos e humbisni rastin t'i ndiqni ato, aq sa duhet.

Më pas, nëse arrini të çliroheni për një orë në javë, sporti është ideal për të rafinuar dhe tonifikuar figurën tuaj. Megjithatë, këtu përsëri, mos nxitoni: prisni që të fillojë konsultimi pas lindjes (6 deri në 8 javë pas lindjes) dhe këshilla e mjekut tuaj. Filloni me një sport të butë, për të kursyer perineumin tuaj dhe për të shmangur kështu rrezikun e mosmbajtjes ose prolapsit të mitrës (që zakonisht quhet "prejardhja e organeve").

Këtu janë idetë për aktivitet fizik të butë për perineumin tuaj, të cilat mund t'i bëni, duke përshtatur intensitetin dhe frekuencën, sipas evolucionit të gjendjes tuaj fizike:

• Shëtitje e shpejtë
• not
• Motoçikleta
• Palestra ujore (Aqua-gym)
• Pilates

Përsa i përket sportit dhe aktivitetit fizik, mbani mend se rregullsia ka përparësi (qartë) mbi intensitetin! Nga muaji i 6-të (më herët nëse ndiheni veçanërisht në formë dhe me këshillën e mjekut ose mamisë), shkoni gradualisht: ndryshoni kohëzgjatjen e seancave nga 30 minuta në 45 minuta dhe frekuencën 1 deri në 3 herë në javë. Kjo do t'ju lejojë të rifitoni fleksibilitetin, forcën dhe qëndrueshmërinë në një mënyrë progresive dhe të qëndrueshme.