Dieta me pak kalori: si të humbni peshë duke zgjedhur ushqime dhe vakte të lehta. Menu me kalori të ulët për një javë për humbje peshe

Dietë me kalori të ulët: jo më shumë, jo më pak

Ideale-nëse dieta me kalori të ulët zhvillohet individualisht për ju nga një dietolog. Por ju mund të bëni menunë tuaj të dietës me kalori të ulët, duke ditur rregullat themelore të saj. Një grua, mesatarisht, shpenzon rreth 2000 kalori në ditë, sipas shumicës së nutricionistëve. Sigurisht, kjo varet shumë nga mosha, pesha dhe lartësia, si dhe mënyra e jetesës së zonjës. Për më tepër, përbërësi emocional luan një rol të rëndësishëm - për shembull, stresi i vazhdueshëm për shkak të problemeve në punë ose dështimeve në jetën personale mund të ndikojë shumë në sfondin hormonal të një gruaje, dhe për këtë arsye, në metabolizmin.

Një dietë me kalori të ulët mund t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse dieta juaj e zakonshme zvogëlohet në mënyrë që vlera e saj e energjisë të mos jetë më shumë se 1500, dhe për disa edhe 1000 kalori. Ekziston edhe një menu diete me 800 kalori të ulëta, por shumë nutricionistë flasin për rreziqet e një diete kaq të rreptë.

Parimet themelore të një diete me kalori të ulët:

1. Vlera energjetike e dietës gjatë një diete me kalori të ulët duhet të zvogëlohet me 20-30% të vlerës normale duke zvogëluar ushqimet që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate të thjeshta;
2. Ushqimet me pak yndyrë që përmbajnë proteina duhet të mbizotërojnë në dietë në mënyrë që masa e muskujve në trup të mos vuajë, dhe procesi i humbjes së peshës ndodh për shkak të djegies së yndyrave, dhe jo një rënie të masës muskulore;
3. Karbohidratet e thjeshta duhet të përjashtohen plotësisht, përkatësisht: sheqeri, ëmbëlsirat, pijet me sheqer, është më mirë të hani bukë gruri ose krunde nga buka, por jo më shumë se 100 g në ditë;
4. Isshtë e nevojshme të sigurohet që jo më shumë se 50 g yndyrë dhe jo më shumë se 70 g karbohidrate të jenë në ushqimin e ngrënë çdo ditë; është më mirë të hani yndyrna vegjetale dhe ushqime me karbohidrate komplekse, pasi ato stimulojnë procesin e djegies së yndyrës në trup;
5. Sasia e kripës së konsumuar gjatë dietës është jashtëzakonisht e zvogëluar;
6. Pijet alkoolike gjatë një diete me kalori të ulët përjashtohen plotësisht;
7. Ushqimi - pesë herë në ditë në pjesë të mesme.

Dietë me kalori të ulët për një javë

Një dietë me kalori të ulët për një javë me një marrje ditore të kalorive prej 1100-1200 kalori është e strukturuar si më poshtë. Yndyrnat duhet të jenë jo më shumë se 20% të marrjes totale të kalorive. Në aspektin fizik, kjo është e krahasueshme me 60 g arra ose 2 lugë. vaj perimesh. Proteina në dietë duhet të jetë në një sasi prej 60g në formën e gjizës me yndyrë të ulët, mish të ligët. Karbohidratet në dietë duhet të jenë të shëndetshme - këto janë drithëra, bukë drithi, perime, fruta. Në një dietë të tillë të prerë në përmbajtje kalori, mund të humbni peshë deri në 4 kg në javë.

Dieta me kalori të ulët për javën bazohet në proteina dhe ushqime të pasura me fibra. Enët duhet të avullohen ose të piqen në furrë, pa shtuar vaj ose salca. Ushqimi duhet të jetë vakt mesatar 5 ose 6 herë në ditë. Darka duhet të jetë jo më vonë se 7 pasdite. Duhet të pini deri në 2 litra ujë të pastër në ditë. Gjithashtu nga lëngu lejohet, çaji pa sheqer është i zi ose jeshil. Nëse pini pije frutash ose komposto, atëherë ato rrisin përmbajtjen kalorike të dietës, dhe kjo duhet të merret parasysh.

Të mirat dhe të këqijat e një diete me kalori të ulët

Avantazhi i një diete me kalori të ulët është se e bën mjaft të lehtë humbjen e një mesatare prej 5 kg në javë. Dhe nuk ka nevojë të heqësh dorë plotësisht nga ushqimi, si me dietat e pirjes ose agjërimit, dhe gjithashtu të ulesh në një produkt, si me dietat mono, sepse bëhet e mërzitshme. Por një dietë me kalori të ulët nuk mund të bëjë pa të këqijat. Pesha e humbur, si rregull, kthehet mjaft shpejt, kështu që nëse doni të konsolidoni rezultatin, duhet të lini gradualisht dietën.

Gjithashtu, një minus është se për shkak të një diete me kalori të ulët, mund të ndiheni keq, letargji, sepse energjia është e nevojshme për proceset vitale. Nuk rekomandohet të uleni në një dietë me kalori të ulët për javë, sepse me kalimin e kohës, trupi përshtatet me një lloj diete të re dhe procesi i humbjes së peshës ngadalësohet. Dhe shpesh një dietë e gjatë mund të çojë në prishje të proceseve metabolike në trup.

Një dietë me kalori të ulët me një vlerë energjetike të dietës më pak se 1000 kalori nuk rekomandohet kategorikisht nga nutricionistët, sepse mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për trupin.

Dietë me kalori të ulët: menu për javën

E hënë:

• mëngjes: qull bollgur 200g, gatuaj në ujë, mollë 1pc, çaji jeshil nuk është i ëmbël;

• mëngjesi i dytë: 150g kos me pak yndyrë pa aditivë;

• drekë: 200ml supë me perime, 200g peshk të avulluar;

• rostiçeri pasdite: lëng domate;

• : 150g viçi i zier, 150g sallatë perimesh, ujë mineral.

E martë:

• mëngjes: vezë e zier, bukë 2 copë, çaj pa sheqer;

• mëngjesi i dytë: mollë;

• drekë: 200g supë me thjerrëza, 100g mish të zier;

• rostiçeri pasdite: 100g gjizë me pak yndyrë;

• darkë: 150g peshk, të gatuar në furrë, sallatë me perime.

shtunë:

• mëngjes: qull hikërror, jo i ëmbël, i zier në ujë, çaj pa sheqer me mjaltë dhe limon;

• mëngjesi i dytë: kefir 1 gotë, bukë me drithëra 1 copë;

• drekë: 250ml borscht pa yndyrë, 100g viçi të zier, sallatë panxhar të zier me një lugë vaj vegjetal;

• rostiçeri pasdite: grejpfrut;

• darkë: një zhardhok patate të zier, 150g peshk të avulluar.

E enjte:

• mëngjes: vezë të zier, dolli, gjysmë grejpfrut, çaj të pangopur;

• mëngjesi i dytë: 100g gjizë me pak yndyrë;

• drekë: 200ml supë me perime, 150g fileto pule të ziera, sallatë me perime;

• rostiçeri pasdite: 100g manaferra;

• darkë: 70g fasule të ziera, 250ml kefir me pak yndyrë.

E premte:

• mëngjes: 200g qull mel, 200ml lëng portokalli të shtrydhur fllad;

• mëngjesi i dytë: pjeshkë ose mollë;

• drekë: 200g viçi të zier, 150g sallatë me lakër, çaj të zi pa sheqer;

• rostiçeri pasdite: 100g fruta të thata;

• darkë: 100 g gjizë me pak yndyrë, mollë ose portokall.

shtunë:

• Menuja e së hënës

e diel:

• Menuja e së martës