Dietë me pak karbohidrate: A ju ndihmon të humbni peshë?

Çfarë diete të zgjidhni në mënyrë që të rregulloni veten sa më shpejt të jetë e mundur? Fatkeqësisht, në këtë çështje ne rrallë u besojmë specialistëve - shpesh fokusohemi në këshillat e miqve dhe mendimet në rrjetet sociale. Dhe atje ata tani po promovojnë në mënyrë aktive një dietë me pak karbohidrate - ne e kuptojmë se me çfarë lidhet një popullaritet i tillë.

Thelbi i një diete me pak karbohidrate

Në fakt, nuk ka vetëm një dietë me pak karbohidrate, ka të paktën një duzinë prej tyre. Më të njohurat janë dieta keto, dieta Atkins, dieta Dukan, ajo e “Kremlinit”. Të gjitha ato nënkuptojnë se ne do të braktisim karbohidratet e thjeshta dhe do t'i zëvendësojmë me proteina, në raste ekstreme, me një sasi të vogël karbohidratesh komplekse. Kjo do të thotë, nëse më parë 40-50% e dietës sonë (nëse llogaritni në kalori) ishin karbohidrate, dhe pjesa tjetër ndahej në gjysmë midis proteinave dhe yndyrave, atëherë kur kaloni në një dietë me karbohidrate të ulët (LCD), të njëjtat 40 -50% do të bjerë në proteina, dhe 50-60% e mbetur - për yndyrna dhe karbohidrate komplekse.

A është një dietë me pak karbohidrate e mirë për humbje peshe?

Ju me siguri e dini pse karbohidratet e thjeshta nuk vlerësohen shumë. Nëse jo, le të sqarojmë: këtu përfshihen ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri, si dhe ato që përpunohen shpejt dhe lehtë dhe përthithen nga trupi, si orizi i bardhë dhe buka, ato japin në çast shumë energji. Trupi nuk ka nevojë për aq shumë, nuk mund të shpenzojë gjithçka menjëherë dhe e dërgon tepricën në depot e yndyrës - për një ditë me shi. Si rezultat, ne bëhemi më mirë.

Ushqimet që përmbajnë proteina dhe karbohidrate komplekse janë më pak të favorshme për shtimin e peshës. Dhe ato janë më të kënaqshme, trupi shpenzon më shumë energji në përpunimin e tyre. Dhe tifozët e të ushqyerit NUP besojnë se nëse numri i tyre në dietë rritet, dhe karbohidratet e thjeshta janë anatema, pesha me siguri do të ulet.

Po, një dietë me pak karbohidrate do t'ju kërkojë të hiqni dorë.

Parimet themelore të të ushqyerit me pak karbohidrate

Çfarë është një dietë me pak karbohidrate? Ajo:

  • refuzimi i çdo produkti të miellit dhe ëmbëlsirave;

  • përjashtimi nga menyja e sheqerit, melasës, shurupit, saharozës, maltozës, niseshtës në çdo formë;

  • regjimi i ujit të fortë - normalisht ju duhet të pini 30 ml në ditë për çdo kilogram peshë;

  • përfshirja në dietë e vajit të lirit;

  • marrja e vitaminave, karnitinës dhe selenit;

  • refuzimi i alkoolit dhe sodës.

Të mirat dhe të këqijat e një diete me pak karbohidrate

E gjithë kjo, natyrisht, nuk është e lehtë. Është veçanërisht e vështirë për ata që humbin peshë në një dietë me pak karbohidrate të ndalojnë sheqerin dhe ëmbëlsirat. Epo, si mund të refuzoni akulloren në një ditë të nxehtë vere? Apo një briosh në kafenenë tuaj të preferuar? Po frutat? Jo të gjitha janë produkte me pak karbohidrate, që do të thotë, sipas logjikës së autorëve të dietës, ato nuk janë të përshtatshme për humbje peshe. Por në fund të fundit, duke refuzuar bananet ose rrushin, ne e privojmë veten nga vitaminat dhe mineralet e nevojshme.

Disa kufizojnë jo vetëm ëmbëlsirat dhe frutat, por edhe drithërat dhe perimet, dhe në fakt kalojnë në një dietë me mish. Është e rrezikshme, dhe ja pse.

  • Me një kufizim të rëndë dhe të zgjatur të karbohidrateve (më pak se 30 g në ditë), mund të zhvillohet ketoza - një gjendje kur produktet e zbërthimit të yndyrave dhe proteinave fillojnë të helmojnë trupin. Shenjat e saj janë një shije acetoni në gojë dhe një erë e keqe e tmerrshme.

  • Për më tepër, tifozët e një diete me pak karbohidrate me kontroll të rreptë të BJU ​​(proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve) rrezikojnë të "mbjellin" mëlçinë, veshkat, pankreasin dhe të marrin gastrit dhe ulçera stomaku. Ngarkesa në këto organe me ushqim me pak karbohidrate rritet ndjeshëm.

  • Zemra gjithashtu vuan - dhe jo vetëm për shkak të rritjes së nivelit të kolesterolit "të keq" në gjak (kjo është e pashmangshme me një dietë me mish). Studiuesit nga Instituti i Qelizave Staminale të Harvardit i atribuojnë problemet e shfaqura për faktin se me një tepricë të proteinave në menu, muret e enëve të gjakut pushojnë së përditësuari. Rezultatet e eksperimenteve të tyre u botuan në Proceedings of the National Academy of Sciences. Kjo është e habitshme, por edhe në kushtet e një sasie në dukje të mjaftueshme të materialit ndërtimor (proteina), qelizat filluan të ndahen më ngadalë. Në vend të vdekjes, u formuan mikrodëmtime, në të cilat u formuan pllaka aterosklerotike. Dhe rritja e kapilarëve të rinj praktikisht u ndal!

  • Por kjo nuk është e gjitha. Me një kufizim të mprehtë të karbohidrateve, trupi fillon të marrë energji nga rezervat e glukozës në mëlçi - glikogjen. Meqenëse 1 g glikogjen lidh 2,4 g lëngje, ka një humbje të mprehtë të ujit. Peshoret tregojnë një minus të rëndësishëm, ne gëzohemi… Por kilogramët e tepërt zëvendësohen nga një humor i keq deri në depresion, dobësi e rëndë deri në të fikët, kapsllëk dhe përkeqësim të sëmundjeve kronike.

  • Kur furnizimi strategjik i glikogjenit të marrë fund, trupi do të fillojë të shndërrojë proteinat e veta në glukozë. Pra, jo vetëm yndyra, por edhe masa e proteinave do të largohen. Muskujt do të dobësohen, flokët, thonjtë, lëkura do të vuajnë. Do të zbehet dhe do të bëhet me ngjyrë dheu.

Po, ata humbin peshë shpejt me ushqime me pak karbohidrate, veçanërisht në fillim kur uji mbaron. Por është e pamundur të ulesh në të për një kohë të gjatë: është shumë e vështirë të durosh kufizimin e karbohidrateve, dhe ne e kemi shpjeguar tashmë pse më lart. Pra, do të ketë prishje, mbingrënie, kthim prapa. Epo, a ia vlen rezultati i një vuajtjeje të tillë? Sigurisht që jo. Një ndryshim i butë i zakoneve dhe stilit të jetesës në ato të shëndetshme funksionon shumë më mirë në këtë kuptim.

Po, kufizimi (jo heqja dorë plotësisht!) i karbohidrateve të thjeshta është i mirë, veçanërisht nëse rreziku i zhvillimit të diabetit është i lartë. Dhe përfshirja e proteinave të mjaftueshme në meny, e cila është thelbi i një diete me pak karbohidrate, është e mrekullueshme. Por është më mirë të mos shkoni në ekstreme.

Çfarë duhet dhe të mos bëni në një dietë me pak karbohidrate

Nëse ende dëshironi të eksperimentoni dhe provoni një dietë me pak karbohidrate, ndiqni këto masa paraprake:

  • zgjidhni një sistem që kufizon më pak karbohidratet (kur pyeten se sa karbohidrate në ditë mund të hani ndërsa jeni në një dietë me pak karbohidrate, ne do të përgjigjemi - të paktën 40 g);

  • mos kaloni në produkte gjysëm të gatshme - edhe nëse, për shembull, "Kremlini" i barazon ato me mish ose peshk të freskët, ato kanë shumë yndyrë, aditivë ushqimorë dhe ngjyra;

  • për menunë kryesore, zgjidhni mish pa dhjamë;

  • mos harroni për produktet e qumështit me pak yndyrë;

  • pini ujë të mjaftueshëm;

  • lejojini vetes çokollatë ose një grusht fruta të thata të paktën një herë në javë;

  • merrni një kompleks vitaminash dhe mineralesh me mjekun tuaj: mungesa e tyre në një dietë me pak karbohidrate sigurisht që do të ndihet, nuk keni nevojë të shkoni larg për shembuj;

  • mos u nxitoni: problemet që janë grumbulluar ndër vite nuk mund të zgjidhen në 2-3 javë, shkalla optimale e humbjes së peshës është 2-4 kg në muaj, përndryshe mund të fillojnë problemet shëndetësore dhe problemet e lëkurës dhe flokëve.

Enët me vezë janë opsioni më i popullarizuar i mëngjesit me pak karbohidrate.

Produktet e lejuara

Epo, tani - për atë që është e mundur dhe çfarë nuk është e mundur në një dietë hipokarbohidrate. Këtu është një tabelë e përafërt e ushqimeve të lejuara me karbohidrate (për 100 g produkt):

  • gjoks pule - 0,3 g;

  • gjoks gjeldeti - 0 g;

  • viçi - 0 g;

  • mish derri - 0 g;

  • peshk - 0 g;

  • midhje - 3 g;

  • djathë - 2-5 g;

  • vezë pule - 0,5 g;

  • gjizë 5% - 3 g;

  • krunde (bollgur) - 11-12 g;

  • tranguj - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • hikërror - 20 g;

  • lakër - 4 g;

  • piper zile - 5 g;

  • mollë - 10-14 g;

  • kajsi - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • shalqi - 6-8 g.

Produkte të ndaluara

Por tabela "e kuqe" e produkteve: nuk rekomandohet rreptësisht përfshirja e tyre në menu gjatë një diete me pak karbohidrate (ne japim gjithashtu sasinë e karbohidrateve për 100 g):

  • patate - 23,4 g;

  • panxhar - 9 g;

  • fiq – 14 g;

  • rrush - 16-18 g;

  • hurma - 70 g;

  • rrush i thatë - 65-68 g;

  • makarona - 70 g;

  • petulla - 26-28 g;

  • bukë e bardhë - 48 g;

  • hallvë – 54 g;

  • reçel - 56 g;

  • ëmbëlsira - 45-50 g;

  • ëmbëlsirat - 67-70 g;

  • ëmbëlsira - 45-50 g;

  • majonezë - 4 g;

  • sheqer - 99,5 g;

  • mjaltë - 81-82 g;

  • sallam - 7-10 g;

  • pije të gazuara - 5-15 g;

  • lëngje - 13-18 g;

  • alkool - 1-50 g.

Zgjidhni një opsion diete me pak karbohidrate që lejon të paktën perime me gjethe ose perime të tjera pa kufizime.

Menyja javore e mostrave të dietës me pak karbohidrate

Ja si do të dukej një dietë me pak karbohidrate nëse do të bënit një menu për çdo ditë.

E hënë

  • Mëngjesi: bollgur me 1 lugë gjelle. l. vaj liri, 1 mollë, çaj ose kafe pa sheqer.

  • Mëngjesi i dytë: një gotë kefir, një grusht arra (më pak karbohidrate në arra, makadamia dhe arrat braziliane, mbi të gjitha në fistikë dhe shqeme).

  • Dreka: zierje me perime, gjoks pule ose gjeldeti i zier ose i pjekur pa erëza të nxehtë.

  • Snack: 150 g gjizë me pak yndyrë.

  • Darka: sallatë perimesh, një porcion peshk i zier në avull.

E martë

  • Mëngjesi: 2 vezë të ziera, 30 g djathë të fortë, smoothie nga frutat e lejuara.

  • Mëngjesi i dytë: 200 gr kos natyral, 1-2 biskota me miell integral.

  • Dreka: një porcion lëng pule, 1 kastravec.

  • Snack pasdite: një gotë kos.

  • Darka: një porcion gulash me hikërror.

E mërkurë

  • Mëngjesi: omëletë me avull, kafe me qumësht.

  • Mëngjesi i dytë: smoothie me perime.

  • Dreka: një porcion qofte me avull me lulelakër dhe brokoli.

  • Snack: një gotë ryazhenka.

  • Darka: një porcion lëng perimesh me tërshërë.

E enjte

  • Mëngjesi: 200 g kos natyral, një grusht manaferra të freskëta ose të ngrira, çaj jeshil pa sheqer.

  • Mëngjesi i dytë: 1 portokall.

  • Dreka: zierje perimesh me mish viçi.

  • Snack: 1 vezë, 1-2 biskota gruri integrale.

  • Darka: një porcion lëng pule, 1 kastravec.

E premte

  • Mëngjesi: tavë me gjizë, çaj ose kafe pa sheqer.

  • Mëngjesi i dytë: 2 biskota me feta avokado dhe barishte.

  • Dreka: supë me kërpudha.

  • Snack pasdite: një gotë kos.

  • Darka: omëletë me perime.

E shtunë

  • Mëngjesi: gjoks pule të pjekur me perime, komposto me fruta të thata.

  • Mëngjesi i dytë: 1 grejpfrut.

  • Dreka: supë me fasule.

  • Rostiçeri: bukë e thekur me drithëra të plota, 30 g djathë të fortë.

  • Darka: sallatë me oriz kaf dhe 1 lugë gjelle. l. vaj liri.

E diel

  • Mëngjesi: bollgur me copa frutash "të lejuara", çikore.

  • Mëngjesi i dytë: një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.

  • Dreka: supë perimesh me qofte viçi.

  • Rostiçeri pasdite: 2 copë. biskota arre ose kokosi pa sheqer, çaj jeshil.

  • Darka: zierje me perime.

Pasqyrë e kozmetikës për dietat

Lëkura e atyre që janë në dietë – qoftë ajo me pak karbohidrate apo ndryshe – vuan nga mungesa e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese. Ajo shpejt humbet tonin e saj, bëhet e hollë, e zbehur. Dhe nëse kilogramët shpejt fillojnë të ikin, thjesht mund të mos ketë kohë për të kapur. Prandaj, është shumë e rëndësishme ta mbështesni atë me produkte të mira hidratuese dhe ushqyese për trupin (ne kemi shkruar në detaje për produktet e fytyrës këtu dhe këtu – lidhje). Këtu është një listë e të preferuarave të ushqimit të shëndetshëm.

Qumësht Trupi forcues “Ultra Elasticity”, Trupi Garnier

Qumështi është shumë i lehtë dhe i butë, është kënaqësi ta përdorni. Kafeina në përbërjen e saj siguron një efekt kullues, glicerina është përgjegjëse për hidratimin e lëkurës së trupit. Mjeti tonifikon, jep elasticitet dhe hidraton.

Qumështi i shkrirjes së trupit me kompleks bifido dhe gjalpë mango, Garnier Body

Bifidocomplex ruan ekuilibrin e ujit të lëkurës dhe forcon barrierën e saj mbrojtëse. Gjalpi i mangos zbut dhe zbut. Rezultati është një lëkurë e bukur, dukshëm e shëndetshme, pa parehati apo thatësi.

Qumësht për lëkurë të thatë dhe shumë të thatë të foshnjave, fëmijëve dhe të rriturve LipikarLait, LaRoche-Posay

Uji termal, gjalpi shea me përqendrim të lartë (10%) dhe niacinamidi janë sekreti i suksesit të këtij ilaçi. Ai jo vetëm që zbut dhe hidraton në mënyrë efektive edhe lëkurën shumë të thatë - qumështi rikthen barrierën e saj lipidike dhe i jep asaj rehati.

Krem-xhel për pastrimin e lipideve për fytyrën dhe trupin Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Funksioni i tij kryesor është pastrimi. Por ai e bën këtë me shumë butësi (dua të shkruaj - pa vëmendje) dhe butësisht. Si rezultat - nuk ka siklet dhe ndjenjë të thatësisë pas dushit! Dhe kjo për shkak të përbërjes me ujë termal, manoz dhe niacinamide.

Rezultatet përmbledhëse

Çfarë është një dietë me karbohidrate të ulët?

Siç nënkupton edhe emri, kjo është një dietë e kufizuar me karbohidrate. Nëse dieta e zakonshme supozon se ato përbëjnë 40-50% të dietës sonë, dhe pjesa tjetër janë proteina dhe yndyrna, atëherë me një dietë me pak karbohidrate, 40-50% e menusë janë proteina, pjesa e karbohidrateve është maksimale. prej 30%.

A mund t'ju ndihmojnë dieta me pak karbohidrate të humbni peshë?

Po, sidomos në fillim. Suksesi arrihet duke kufizuar karbohidratet e thjeshta, të cilat trupi preferon t'i ruajë për një ditë me shi, dhe duke rritur përqindjen e proteinave - ato janë më të kënaqshme dhe harxhohet më shumë energji për përpunimin e tyre.

Cilat janë të mirat dhe të këqijat e ushqyerjes me CNP?

Pro - humbja e shpejtë e peshës në fillim, një ulje e numrit të "gjërave të dëmshme" në dietë. Ndër të këqijat:

  • toleranca e dobët e dietës - përkeqësim i humorit, dobësi, një dëshirë obsesive për të ngrënë ëmbëlsira;

  • gjasat e zhvillimit të ketozës (një gjendje kur produktet e shpërbërjes së yndyrave dhe proteinave fillojnë të helmojnë trupin);

  • një ngarkesë e madhe në mëlçi, veshka, stomak, pankreas;

  • rritja e kolesterolit "të keq" në gjak;

  • dëmtimi i zemrës dhe enëve të gjakut;

  • gjasat më të mëdha të kapsllëkut;

  • me dietë të zgjatur - humbje e indeve të muskujve, përkeqësim i flokëve, thonjve dhe lëkurës.

 Çfarë këshillash u japin nutricionistët atyre që ndjekin një dietë me pak karbohidrate?

  • Hani të paktën 40 gram karbohidrate në ditë.

  • Pi më shumë ujë.

  • Mos kaloni në mish të tymosur dhe produkte gjysëm të gatshme – edhe nëse ato lejohen nga dieta.

  • Për menunë kryesore, zgjidhni mish pa dhjamë.

  • Mos harroni për produktet e qumështit.

  • Lejoni vetes një trajtim të preferuar të paktën një herë në javë.

  • Merrni vitamina shtesë.

  • Dhe më e rëndësishmja - mos nxitoni! Problemet e grumbulluara ndër vite nuk mund të zgjidhen brenda natës.

Lini një Përgjigju