Përmbajtje
Humbni peshë në mënyrë efektive me mikroushqyerje
Mikroushqyerja, si funksionon?
“Trashëgimia jonë gjenetike, personaliteti ynë si ngrënës, preferencat tona ushqimore… kanë një ndikim në peshën tonë”, specifikon Dr Laurence Benedetti *, mikroushqyese. Por duke bërë çdo përpjekje për të balancuar pjatën e tyre, disa do të humbin peshë më shpejt se të tjerët. Përveç kësaj, mungesa e lëndëve ushqyese mund të ngadalësojë ose përshpejtojë humbjen e peshës. Dhe kjo nuk është e gjitha. Edhe ushqimet që hamë dhe kur i hamë ato luajnë një rol. Për shembull, ngrënia e proteinave djeg më shumë kalori sesa karbohidratet. Së fundi, një mënyrë tjetër për të humbur peshë më shpejt: të keni një florë të ekuilibruar të zorrëve.
Çfarë duhet të bëj për të humbur peshë në mënyrë efektive?
Kur doni të humbni peshë, nuk mjafton të reduktoni konsumin e ushqimeve të ëmbla dhe të yndyrshme, por edhe të bëni kujdes që të mos keni disbalanca fiziologjike apo deficite ushqyese. Si t'i dalloni ato? Përpara se të filloni një dietë, bëni një kontroll të vogël të zakoneve tuaja të të ngrënit dhe gjendjes tuaj të përgjithshme. Ju mund të merrni ndihmë nga një mjek dietolog për të synuar simptomat që zbulojnë mangësitë e mikronutrientëve. A jam i lodhur tani? Më i irrituar? A kam ngërçe më shpesh? A ndihem i fryrë? etj. Kaq shumë të dhëna që nuk kanë një lidhje të dukshme me peshën dhe megjithatë mund të kenë një rol të rëndësishëm. Pasi të synohet profili juaj i mikronutrientëve (mund ta gjeni veten në disa), këshillohet të favorizoni ose shmangni disa ushqime dhe t'i konsumoni ato në periudha të caktuara të ditës. Mjafton për të hartuar një dietë 100% të personalizuar e cila do të jetë më efektive.
“Unë ha snack gjatë gjithë kohës”
Dhe gjithashtu…
– Jam nervoz, i padurueshëm, në teh…
– Më pëlqen diçka e ëmbël, sidomos në fund të pasdites.
– Unë prirem të bëj yo-yo: humbje peshe, rikuperim, humbje peshe, etj.
Për çfarë shkaktohet kjo?
Me siguri keni një deficit në serotonin, një neurotransmetues që luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e humorit, por edhe oreksin. Në të vërtetë, mungesa e serotoninës thekson stresin, i cili nga ana tjetër rrit oreksin dhe gjithashtu ju bën të dëshironi të hani ushqime me sheqer. Mund të ndodhë gjithashtu që vaktet tuaja të mos jenë mjaftueshëm të mëdha ose mjaftueshëm të pasura me proteina dhe niseshte. Rezultati: ju jeni të uritur shpejt pas.
Strategjia ime e mikroushqyerjes
- Hani mjaftueshëm proteina për mëngjes për të shmangur goditjet me pompë dhe për të reduktuar dëshirat për të ngrënë meze në mëngjes vonë. Në menu: një produkt qumështi 0 ose 20% (nga blanc, petit-suisse, etj.) me fruta të freskëta të prera në copa për një notë të ëmbël dhe 40 g bukë integrale (ekuivalente me 2 feta). Preferoni të kripurat? Zëvendësoni kosin me proshutë ose vezë.
- Bërë një meze të lehtë rreth orës 17:XNUMX për të shmangur dëshirat për ëmbëlsirat që mund të shfaqen në fund të ditës. Dyshja e duhur e ushqimit: kos dhe fruta.
- Hani mjaft perime. Falë përmbajtjes së tyre të fibrave, ato kanë një efekt ngopës, ideal për ndalimin e dhimbjeve të mëdha të urisë.
– Në rast të detyrimeve të ëmbla shumë të forta, Produktet me proteina të larta, të tilla si shufrat, kremrat me çokollatë ose biskotat, mund të jenë një ndihmë e mirë, ndërsa niveli juaj i serotoninës rikuperohet.
– Nëse ribalancimi i ushqimit nuk mjafton, provoninjë ilaç bimor me suplemente bazuar në Griffonia, një bimë që nxit prodhimin e serotoninës.
“I marr të gjitha në stomak! "
Dhe gjithashtu
– Kam pasur diabet gestacional.
– Shtoj shpejt peshë nëse ndaloj së luajturi sport.
– Kam probleme me humbjen e peshës.
Për çfarë shkaktohet kjo?
Ju ndoshta keni probleme me përthithjen e insulinës. Shpjegimet. Insulina është një hormon i prodhuar nga pankreasi që është thelbësor për trupin që të përdorë siç duhet sheqernat e siguruara nga ushqimi. Është e qartë se kur gjithçka funksionon normalisht, insulina lejon, pas një vakti, të ruajë sheqernat në muskuj dhe yndyrnat në indin dhjamor.
Por nëse trupi nuk sekreton mjaftueshëm insulinë, sheqernat grumbullohen në gjak, duke shkaktuar rritjen e niveleve të sheqerit në gjak. Me rrezikun e zhvillimit të diabetit. Përveç kësaj, studiuesit kanë zbuluar se ky çrregullim i përthithjes së insulinës mund të çojë në një tendencë për të ruajtur yndyrën në bark, si dhe në vështirësi për të humbur peshë.
Strategjia ime e mikroushqyerjes
– Shmangni rritjen e sheqerit në gjak duke hequr sheqernat e thjeshta (çokollatë, karamele, pije të gazuara…) jashtë vakteve. Nga ana tjetër, ju mund të kafshoni një katror me çokollatë menjëherë pas drekës, për shembull.
- Favorizoni ushqimet me indeks të ulët glicemik : drithërat integrale (bukë, makarona, oriz, të ziera jo shumë gjatë, quinoa, tërshërë etj.); perime të thata; patate të ziera (në vend të patate të skuqura apo pure)…
- Mos hani ushqime me niseshte gjatë natës për të pushuar pankreasin dhe për të kufizuar ruajtjen e yndyrës gjatë natës. Po kështu, konsumoni ushqime me niseshte çdo të dytën ditë në mesditë.
- Merrni prebiotikë në suplementet ushqimore. Ata ngadalësojnë "zbrazjen e stomakut" dhe ngadalësojnë asimilimin e sheqernave në gjak. Hudhra, angjinarja, banania, preshi, xhenxhefili janë të pasura me prebiotikë.
- Veprim ! Ky është çelësi për djegien e sheqernave të tepërta. Fokusohuni në sportet e qëndrueshmërisë: ecje e shpejtë, çiklizëm, not… 30 minuta, 3 herë në javë. E rëndësishme për të mbajtur rezolucionet tuaja të mira: gjeni sportin që ju përshtatet.
-Get mjaft gjumë, gjithashtu ndihmon në menaxhimin më të mirë të prodhimit të insulinës.
Mikroushqyerja: çelësat për të humbur peshë në mënyrë efektive
“Ndihem i fryrë dhe nuk mund të humb peshë. "
Dhe gjithashtu…
– Kam barkun e sheshtë në mëngjes dhe i fryrë në fund të ditës.
– Kam tranzit të parregullt (kapsllëk, diarre).
– Kam urth.
Për çfarë shkaktohet kjo?
Mbipesha juaj sigurisht që lidhet me një ekuilibër të dobët të florës suaj të zorrëve.
Studimet e fundit kanë treguar vërtet se disa baktere, nëse janë të pranishme në një numër shumë të madh, mund të çekuilibrojnë florën e zorrëve dhe të nxisin ruajtjen e yndyrës. Përveç kësaj, do të priret të rrisë oreksin.
Në të kundërt, bakteret e tjera si bifidobakteret kanë një efekt të dobishëm në humbjen e peshës. Për të mos përmendur që një çekuilibër i florës shkakton dhimbje barku dhe fryrje. Me pak fjalë, kemi tretje të dobët, pra barku i cili mund të fryhet në fund të ditës.
Strategjia ime e mikroushqyerjes
– Miratoje një dietë “kursimi tretëse”. për dy ose tre muaj, koha për të çliruar inflamacionin e mukozës së zorrëve dhe për të rivendosur florën e tretjes. Është e qartë se kufizoni – pa i përjashtuar ato – produktet e prodhuara nga qumështi i lopës. Në vend të kësaj, provoni produkte qumështi dhie dhe dele, ose produkte soje të fortifikuara me kalcium. Pini ujëra të pasura me kalcium (si Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Gjithashtu preferoni perimet dhe frutat e gatuara me perime të papërpunuara. Dhe shmangni konsumimin e ushqimeve të plota pasi ato janë më irrituese për rreshtimin e zorrëve.
- Rritni marrjen e probiotikëve dhe prebiotikëve për të ri-harmonizuar ekuilibrin tuaj të zorrëve. Ushqimet më të pasura: angjinarja, preshi, shpargu, hudhra…
-Nëse ndryshimi në dietë nuk mjafton për të rivendosur florën tuaj të tretjes, bëjeni një kurs me probiotikë dhe prebiotikë në formën e suplementeve ushqimore.
“Jam i lodhur fizikisht”
Dhe gjithashtu…
– Shpesh kam ngërçe, më çajnë qepallat.
– Kam lëkurë të thatë, thonj të brishtë dhe flokë që bien.
Për çfarë shkaktohet kjo?
Lodhja, ngërçet, rënia e flokëve… Këto simptoma janë shpesh tregues të mungesës së mikronutrientëve.
Shkaku? Një dietë që nuk është mjaft e larmishme. Por këto deficite kanë pasoja edhe në peshë. Trupi pastaj punon në lëvizje të ngadaltë, duke shpenzuar më pak energji dhe duke ruajtur tepricën më të vogël. Papritur, një hendek, dhe presto, peshoren e zë paniku! Për të mos përmendur që lëndët ushqyese ndihmojnë gjithashtu për të rregulluar më mirë peshën tuaj.
Në mënyrë të veçantë, magnezi është një stabilizues i shkëlqyer i humorit. Nëse kemi mungesë të këtij mikronutrienti, rrezikojmë të jemi më të stresuar, dhe e dimë se stresi çon në snacking. Përdorni gjithashtu pjatën kundër stresit.
Sa i përket mungesës së hekurit, kjo çon në lodhje dhe përsëri, do të tundohemi të hamë më shumë. Po kështu, mungesa e jodit mund të ndërhyjë në funksionimin e tiroides, gjë që mund të nxisë shtimin e peshës.
Pa harruar se vitamina D lejon një asimilim më të mirë të magnezit dhe vitamina C rrit atë të hekurit. Me pak fjalë, çekuilibri më i vogël ka pasoja zinxhirore. Nëse gratë që kombinojnë dietat kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të vitaminave dhe mineraleve, kjo ndodh edhe pas lindjes, sepse shtatzënia dhe ushqyerja me gji mobilizojnë shumë rezerva hekuri, magnezi, omega 3 dhe jodi. . Prandaj është më mirë të jeni vigjilentë në këtë kohë dhe të humbni butësisht kilogramët pas shtatzënisë.
Strategjia ime e mikroushqyerjes
- Të bëjë një Testi i gjakut për të kontrolluar rezervat tuaja të hekurit, vitaminës D, jodit etj. Nëse konstatohen mangësi, mjeku me siguri do të përshkruajë suplemente të përshtatshme sepse ribalancimi i ushqimit nuk do të jetë i mjaftueshëm për të rritur rezervat tuaja.
-Diversifikoni dietën tuaj me ushqime të pasura me mikroelemente. Hani pak perime dhe 2 fruta në ditë. Të pasura me antioksidantë, e bëjnë më të lehtë t'i rezistoni lodhjes dhe stresit. Mesdite dhe natën, zgjidhni proteinat për t'u kthyer në formë. Në pjatën tuaj, vendosni një pjesë të mishit pa dhjamë – pulë, viç të pjekur, viç, proshutë… – ose peshk ose vezë. Dhe shtoni ushqime me niseshte në mesditë, mundësisht të plota (makarona, oriz etj.) për akoma më shumë energji. Ndërsa i përshtatni sasitë me qëllimin tuaj për dobësim: jo më shumë se 3 ose 4 lugë gjelle të gatuara ose një fetë bukë në fillim të dietës, pastaj 5 ose 6 lugë gjelle në fazën e stabilizimit.
- Bast për yndyrnat "të mira".s: ushqime të pasura me omega 3. Këto acide yndyrore esenciale janë thelbësore për komunikim të mirë midis qelizave, dhe për rrjedhojë për funksionimin e duhur të trupit. Në praktikë, konsumoni një lugë gjelle vaj rapese në ditë dhe peshk të yndyrshëm (sardelet, salmon, skumbri etj.) dy ose tre herë në javë.
-Merrni probiotikë në formën e suplementeve ushqimore, sepse ato ndihmojnë trupin të asimilojë më mirë mikronutrientët.
- Për përmirësojnë përthithjen e hekurit, hani ushqime të pasura me vitaminë C me çdo vakt: lëng portokalli në mëngjes, kivi për ëmbëlsirë etj.
- Për rimbush jod, alternoni midis sallatave të peshkut, butakëve, algave të detit…
Më shumë rreth
* Bashkëautor i "Humbje peshe inteligjente, Dhe nëse gjithçka vinte nga zorrët", ed. Albin Michel.