Qëllimi kryesor: duke fituar masë muskulore

Një lloj: i ndarë

Niveli i përgatitjes: mesatare, e lartë

Numri i stërvitjeve në javë: 4

Pajisjet e nevojshme: shtangë, shtangë dore, pajisje për ushtrime

Audienca: burrat dhe gratë

Author: Eric Brown

Sistemi i trajnimit OP-21 bazohet në parimin e pushimit të pauzës. Programi do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni fizikun tuaj. Thelbi i ndarjes 4-ditore lart / poshtë janë ushtrimet themelore.

Hyrje në OP-21

Ne fillojmë të stërvitemi sepse duam të ndryshojmë trupin tonë për mirë. Në agimin e pasionit tim për procesin e trajnimit, i vura vetes qëllimin të dukesha si një superheronjë. Më vonë, kur fillova të marr pjesë aktive në gara, fillova t'i kushtoj më shumë vëmendje treguesve të forcës dhe rezultateve sportive. Sidoqoftë, janë qëllimet estetike që kanë qenë dhe mbeten motivimi më i popullarizuar për shumicën e njerëzve.

Shumë programe stërvitje kanë për qëllim arritjen e një prej tre qëllimeve të renditura më sipër. Për shembull, programi i shkëlqyeshëm i Jim Wendler 5/3/1 përqendrohet kryesisht në zhvillimin e forcës. Programi i pavdekshëm "8 × 8" nga Vince Gironde është përqendruar kryesisht në rezultatin estetik.

Programet mund të rregullohen për të arritur qëllime të ndryshme, por secila skemë ka për qëllim zgjidhjen e një problemi specifik. Sigurisht, duke përdorur "5/3/1", ju do të arrini jo vetëm një rritje të treguesve të forcës, por 8 × 8 do t'ju japë shumë më tepër sesa të përmirësoni figurën tuaj. Por, çka nëse do të kishte një program të vetëm për të rritur të gjitha forcat dhe performancën atletike duke arritur qëllimet estetike?

Sot dua t'ju prezantoj metodën time të trajnimit OP-21, e cila bazohet në vlerësimin e nënvlerësuar dhe pak të përdorur. Ky kompleks kombinon zhvillimin e forcës, performancës atletike dhe fizikut. Gjëja më interesante është, është më e lehtë për tu zotëruar sesa të futesh në emailin tënd.

Cili është parimi i pushimit të pushimit?

OP-21 bazohet në teknikën e trajnimit për pushim-pushim. Pushimi i pushimit është një metodë e trajnimit me intensitet të lartë me një vëllim të madh të ngarkesës, e njohur që nga kohërat e lashta. Nuk është sekret që shumica e njerëzve priren të devijojnë nga qëllimet e tyre të zgjedhura të trajnimit. Shpesh shohim ata që duan të arrijnë rezultate maksimale në të gjitha aspektet e trajnimit në të njëjtën kohë. Ideja është joshëse, por, për fat të keq, është krejtësisht e gabuar.

Ju nuk mund të ndiqni të gjithë lepujt në të njëjtën kohë. Unë dua ta sqaroj këtë pikë para se të vazhdojmë përpara. Edhe nëse qëllimi juaj është specifik (forca, performanca atletike, etj.), Asnjë program nuk mund të kombinojë të gjitha nuancat e procesit të trajnimit.

Nëse do të stërvitja një ngritës të pastër të energjisë, nuk do ta përdorja OP-21 si skemën time kryesore të trajnimit gjatë gjithë vitit. Ai ka qëllime të tjera. Ai ka nevojë për të ngritur më shumë peshë me intervale të gjata pushimi, gjë që nuk është në përputhje me parimet themelore të OP-21. Mos harroni, ky është një program universal, jo një specifik. Ju do të bëheni më të fortë, por ndërtimi i forcës nuk është përparësia juaj kryesore. Këtu është një plan për rindërtimin e të gjithë trupit.

Kur stërviteni për forcë, performancë atletike dhe masë të dobët, keni nevojë për një regjim progresiv të mbingarkesës. Pa e sfiduar veten (pesha të rënda, përsëritje, pushime të shkurtra, etj.) Në palestër, ju po humbni kohë. Muskujt kanë nevojë për sfida të reja për tu rritur.

Shtypni stolin 3 × 10 çdo javë me 90 kg - kjo është për njerëzit dembelë. Dhe ju jeni të aftë për më shumë. Po sikur të kishte një mënyrë për të ngritur pesha mesatarisht të rënda në të rënda (70-85% të maksimumit) ndërsa bënte më shumë sete në më pak kohë?

Për shembull, ju mbledh 150 × 5 për 4 grupe me 3 minuta pushim midis raundeve. Kjo është 12 minuta pushim plus, të themi, 30 sekonda për set. Në përgjithësi, do t'ju duhet rreth 14-17 minuta për të përfunduar këtë set me 20 përsëritje. Po sikur të bënit 160 × 3 në 7 sete, duke pushuar një minutë midis raundeve? Kjo do të zgjasë 7 minuta plus afërsisht 15-20 sekonda për set. Gjithsej 9-11 minuta për një set prej 21 përsëritjesh me pesha të mëdha.

Teknika e pushimit të pushimit ju lejon të përdorni më shumë peshë duke thyer ngarkesën në segmente më të vogla në mënyrë që të rrisni vëllimin e trajnimit në më pak kohë. A mendoni se muskujt e këmbëve do t’i përgjigjen ndryshe një ngarkese të tillë? A mund të zhvilloni një përzierje të përsosur të tonazhit me një normë të rritur të përsëritjes?

Siç thashë më parë, koncepti i pushimit të pushimit nuk është i ri. Nëse kthehemi në vitet 50 të shekullit të kaluar, do të shohim se kjo teknikë është përdorur nga gurusë legjendë, për shembull, Vince Gironde. Programi i tij i famshëm 8 × 8. Pasi të keni ekzaminuar 8 × 8 nën mikroskop, do të kuptoni se kjo është e njëjta pauzë pushimi. Skema përfshin 8 grupe me 8 përsëritje me pushime shumë të shkurtra (15-30 sekonda) midis grupeve.

Padyshim, me një interval kaq të shkurtër pushimi, ngarkesa nuk mund të jetë aq ndaluese, përndryshe nuk do të keni një shans për të përfunduar ushtrimin. Protokolli i famshëm i Vince Gironde 8 × 8 është i shkëlqyeshëm për punën e përgjithshme të fitnesit. Nuk është krijuar për të maksimizuar performancën e forcës. OP-21 do t'ju japë një përzierje unike për zhvillimin e forcës dhe trajnimin funksional.

Ok, tingëllon joshëse, por çfarë është OP-21?

Qëllimi i OP-21 është të zhvillojë tregues të fuqisë, të rrisë rezultatet dhe të rrisë masën e muskujve të dobët. Ta themi thjesht, do të bëheni më të fortë, më sportivë dhe më të sigurt. Protokolli OP-21 bazohet në 7 qasje duke përdorur parimin e pushimit të pauzës. Në secilin set, ju bëni 3 përsëritje me një peshë prej 70-85% të maksimumit tuaj. Pika kryesore është që ju do të pushoni vetëm një minutë midis seteve. Për shembull, 130 kg është 70R juaj Squat Max. Kur përdorni 90% të maksimumit, do të ndaleni në 3 kg dhe do të përdorni atë peshë për secilin grup prej 21 përsëritjesh derisa të arrini 70. Unë rekomandoj që të filloni në përqindjen më të ulët, e cila është XNUMX%. Ju nuk doni të gjendeni në një situatë ku NUK MUND të përparoni javë pas jave?

Në qasjet e para, ngarkesa mund të mos ju duket shumë serioze. Ndërsa përparoni, pesha juaj e punës do të rritet dhe do të filloni të ndiheni sikur periudhat tuaja të pushimit po bëhen më të shkurtra. Unë garantoj, shumë shpejt do të godisni një mur dhimbjeje dhe dyshimi. OP-21 do t'ju tërheqë jashtë vëmendjes, si mbrojtja prej betoni të armuar e një qendërmbrojtësi të papërvojë.

Çdo ndryshore në ekuacionin e trajnimit mund të ndryshohet. Duke shkurtuar intervalet e pushimit, ju rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj, por kjo do të kufizojë peshën e punës që mund të përdorni. Ekzekutoni programin ashtu siç synoni të përfitoni sa më shumë prej tij. Pushoni të paktën një minutë për të mbajtur peshën tuaj të lartë të punës. Më besoni, ky do të jetë vendimi i duhur!

Në javën e parë, unë rekomandoj të përdorni 70% të maksimumit tuaj për t'u mësuar me programin. Unë do të këshilloja rritjen e ngarkesës me 2,5-5 kg ​​në mbledhje ose ngritje pa lëvizje çdo javë, dhe 2,5 kg në shtyp stol, shtypje lart, ose tërheqje / ngritje. Rritni ngarkesën ngadalë, sepse qëllimi ynë nuk është të godasim murin dhe të arrijmë kufirin. Por 21 përsëritje nuk duhet të shndërrohen në një shëtitje të qetë në park.

Qasja RRP-21 është mënyra më e rëndësishme e ditës tuaj, prandaj përshtatuni me të. Ndërsa programi bëhet më kompleks, dyshimet do të fillojnë të mbizotërojnë ndërsa afroheni me 21. Ndonjëherë nuk do të jeni në gjendje të arrini as në rep. Nëse hiqni dorë dhe bëni 21 përsëritje të squats, përpiquni të përmirësoni performancën tuaj javën e ardhshme. Nëse nuk arrini në 15 përsëritje me një peshë specifike mbi 21 stërvitje, zëvendësoni këtë lëvizje me një tjetër që synon të njëjtin grup të synuar të muskujve.

Ky protokoll është i ndërtuar rreth lëvizjeve të mëdha përbërëse në mënyrë që të mund të bëni përparim. Ushtrime joefektive si zgjatja e tricepsit të përkulur, mbledhjet në njërën këmbë ose vrapimi nuk janë të përfshira në program.

Frekuenca e trajnimit

Në edicionin e parë të OP-21, kishte dy mundësi për frekuencën e trajnimit. Të dy ishin të mirë në mënyrën e tyre, por si rezultat i zhvillimit të pashmangshëm evolucionar, unë përfundova me një ndarje 4-ditore. Dy ditë i kushtohen pjesës së poshtme të trupit, dy pjesët e mbetura pjesës së sipërme. Lëvizjet e përbëra kryhen sipas skemës OP-21. 7 grupe me 3 përsëritje me 21 minuta pushim. Për OP-XNUMX, unë rekomandoj zgjedhjen e mëposhtme të ushtrimit:

• Squats sup sup, Squats Front ose. Gjëja kryesore është, pavarësisht nga opsioni i stërvitjes, mbledhje mjaft thellë. Gjysma squats japin gjysmën e rezultateve.
  
• Tradicionale, ose
  
• Shtypi i stolit, stol me pjerrësi pozitive dhe negative, ose shtypje e mbyllur e mbylljes |
  
• Shtypi i sipërm në shtyp, ulur ose shvung
  
• Opsionet e tërheqjes
  
• Shtytje në bare
  

Me kalimin e kohës, nëse jo menjëherë, do të ndjeni nevojën për të përdorur një rrip peshe për tërheqje dhe shtytje. Përdorimi i lëvizjeve të duhura do t'ju vë në rrugën e suksesit.

Lëvizjet ndihmëse

Përveç ushtrimeve themelore, mund të përdorni edhe ato ndihmëse. Lëvizjet e lehtësimit do të modifikojnë pak setet e pushimit të pushimit duke përdorur 6 grupe me 5 përsëritje me 30 sekonda pushim midis grupeve. Këto grupe 6 × 5 janë krematoriume të vërteta të muskujve pasi ato kryhen me një peshë mesatare pune që ndihet shumë e rëndë pas disa raundeve të shkurtra.

6 × 5 sete janë më të vështira se 7 × 3 sete. Por këto qasje kontribuojnë në zhvillimin e aftësisë funksionale dhe qëndrueshmërisë. Lëvizjet shtesë duhet të fillojnë me një peshë më të ulët pune sesa në setet 7 × 3. 50-55% e maksimumit është një pozicion i mirë fillestar.

skemë

Punoni sipas skemës 2 ditë trajnimi / ditë pushimi / 2 ditë punë / 2 ditë pushim. Ky është një shembull i një programi bazë ushtrimesh që ndërton një fizik të shkëlqyeshëm. Avantazhi i OP-21 është se ju keni lirinë e zgjedhjes së ushtrimit. Siç e thashë më parë, ndryshimi i mbledhjes, ngritjes së rrugës dhe shtypit të stolit është një ide e mirë. Dhe shqetësimi se ku të shtoni kryqëzime ose kaçurrela në makinë është një plan i keq për ata që përpiqen për sukses.

Ekziston një term i veçantë për këtë - specializimi në sekondar. Ushtrimet që duhet të bëni do të japin llogari për pjesën më të madhe të rezultateve tuaja, dhe lëvizjet që duken bukur në revista nuk do t'ju ndihmojnë shumë. Përqendrohuni në lëvizjet themelore për të krijuar një fizik me proporcion të mirë. Bëni të njëjtat ushtrime për 3 javë, dhe vetëm atëherë filloni të mendoni për të ndryshuar pak zgjedhjet tuaja të lëvizjes.

Dita 1: pjesa e poshtme e trupit

Dita 2: pjesa e sipërme e trupit

Dita 3: pjesa e poshtme e trupit

Dita 4: pjesa e sipërme e trupit

Reallyshtë vërtet shumë e thjeshtë. Pa hile apo skema të sofistikuara. OP-21 ju lë hapësirë ​​për të manovruar kur zgjidhni ushtrime. Secili nga ushtrimet e përmendura më sipër mund të zëvendësohet me një lëvizje tjetër themelore që do t'i japë grupit të synuar një ngarkesë të prekshme. Siç thashë, qëndroni në një kompleks për 3 javë dhe vetëm atëherë bëni rregullime të vogla.

Meqenëse OP-21 është një program trajnimi me intensitet të lartë, zëvendësimi i tij çdo tre javë me një trajnim me vëllim të lartë (Gironde 8 × 8, etj.) Është një ide e shkëlqyeshme. Ju nuk mund të punoni me intensitet të lartë dhe peshë të rëndë çdo javë. Kjo do të godasë nyjet tuaja ashtu si ekonomia bëri në 2008.

shkarkim

Shkarkimi kërkon një qasje rreptësisht individuale. Unë kam eksperimentuar personalisht me një larmi skemash shkarkimi. Përshtatja ime më e mirë është me 3 javë intensive dhe 1 javë shkarkim. Trajnimi im është në rritje, kështu që java e tretë është një vrapim i pamëshirshëm para shkarkimit. Kjo qasje më jep kohë të mjaftueshme për shërim.

Sidoqoftë, mund të "pushoni" kur mendoni se trupi ka nevojë për të. Për shkarkim, mund të përdorni një shtypje të thjeshtë javore të këmbës / ngritjes së deadlift / stolit me 2-3 ushtrime në ditë për të zvogëluar vëllimin e përgjithshëm. 3 grupe me 6-8 përsëritje do ta bëjnë punën në mënyrë të përsosur.

Ushqim

Shumë njerëz i kushtojnë edhe më shumë vëmendje ushqimit se sa statusi i tyre në Facebook. Në fakt, ushqimi thjesht duhet të përshtatet me nevojat tuaja. Për fillestarët, duhet të merrni aq shumë makroelemente sa kërkon qëllimi juaj. Si rregull, ju duhen 2-3 gramë për 1 kg peshë trupore, dhe sasia e dhjamit varet nga planet tuaja. Për shembull, për të fituar masë dhe për të zhvilluar forcë me OP-21, duhet të rrisni marrjen totale të kalorive dhe të rrisni marrjen e karbohidrateve.

Dëshironi të heqni qafe dyqanet tuaja të indit dhjamor? Pritini marrjen e kalorive dhe shkurtoni karbohidratet. Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj karbohidrateve, atëherë së pari duhet të kontrollohet proporcioni i tyre në dietë. Nëse doni të përparoni pa fituar yndyrë shtesë, duhet të zvogëloni marrjen e yndyrës në ditët me karbohidrate të larta dhe të rrisni marrjen e yndyrës në ditët me karbohidrate të ulëta. Në mënyrë tipike, kombinimi i një marrje të lartë të yndyrës dhe karbohidrateve çon në fitim të yndyrës në të njëjtën kohë.

Cardio

Mund të shtoni kardio në një ose dy stërvitje nëse i përshtatet qëllimeve tuaja aktuale. Opsionet janë shumë të thjeshta, por çmendurisht efektive. Ju mund të zgjidhni të vraponi 1-2 afrime në një distancë prej 5-10 metrash. Ose mund të bëni një sërë ushtrimesh me peshë trupore. Zgjidhni gjithçka që dëshironi, thjesht sigurohuni që këto seanca të jenë të shkurtra dhe efektive. Lërini seancat rutine 30 orë tek kllounët nga seksioni "kardio".

Përfundim

Modelet e trajnimit vendosin rregullat e lojës dhe strukturojnë trajnimin tuaj. Ato ju lejojnë të arrini qëllime të reja dhe ju bëjnë shumë të përgjegjshëm për rezultatin. Nëse anashkaloni stërvitjet ose punoni me gjysmën e forcës, nuk do të shihni progres me asnjë program. Punoni shumë, mos u bashkoni në radhët e atyre që shkojnë në palestër herë pas here. Bëni OP-21 pjesë të programit tuaj vjetor të trajnimit dhe arrini lartësi të reja në performancën dhe forcën atletike.

Lexo më shumë: