Përmbajtje
Në vitet 1920, trajneri Joseph Pilates prezantoi në Amerikë një sërë ushtrimesh efektive që supozohej të ndihmonin atletët dhe valltarët e dëmtuar të rimëkëmbeshin dhe të ktheheshin në formën e tij të mëparshme fizike. Që nga ajo kohë, dhe ka pasur një drejtim të Pilates, i cili ka fituar një popullaritet të jashtëzakonshëm në 10-15 vitet e fundit. Sipas statistikave, vetëm në SHBA numri i Pilates tejkalon 11,000 njerëz.
Ne ju ofrojmë të gjithë informacionin e dobishëm dhe të rëndësishëm për Pilates: avantazhet dhe disavantazhet, mësimet e tipareve, efektivitetin për humbjen e peshës dhe gjithashtu përfunduam një seri ushtrimesh nga Pilates dhe këshilla të dobishme për ata që sapo kanë filluar të praktikojnë Pilates.
Informacione të përgjithshme rreth Pilates
Pilates është një seri ushtrimesh për të rritur forcën e trupit, për të zhvilluar muskujt, për të përmirësuar sjelljen, ekuilibrin dhe koordinimin. Çdo ushtrim kryhet me vëmendje ndaj teknikave të duhura të frymëmarrjes dhe kontrollit të muskujve të barkut. Ndihmon për të ekzekutuar lëvizjen me fuqi dhe efikasitet maksimal. Pilates zgjat dhe forcon muskujt, përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizjen e kyçeve.
Karakteristikat Pilates
Pilates është i vendosur jo nga numri i ushtrimeve dhe cilësia e tyre, dhe kjo është një nga tiparet kryesore të këtij drejtimi sportiv. Ushtrimet zakonisht bëhen në një rend të caktuar, duke zëvendësuar butësisht njëra pas tjetrës. Nuk është lloji i stërvitjes kur djersitni, por patjetër që do të ndjeni tensionin e muskujve tuaj gjatë çdo ushtrimi. Ju do të merrni muskuj më të fortë, të tonifikuar, rritjen e fleksibilitetit dhe përmirësimin e gjendjes së shtyllës kurrizore.
Ushtrimet më tradicionale provokojnë çekuilibër muskulor: muskujt e fortë bëhen më të fortë dhe muskuj të dobët, përkundrazi, bëhen më të dobët. Ky është shkaku kryesor i dëmtimeve dhe dhimbjeve kronike të shpinës. Gjatë Pilates, muskujt tuaj do të punojnë në mënyrë të barabartë dhe të ekuilibruar, duke siguruar një trajnim me performancë më të lartë dhe duke zvogëluar gjasat e lëndimeve. Kjo është arsyeja pse kaq shumë atletë profesionistë përdorin Pilates në regjimin e tyre të stërvitjes.
Në Pilates, muskujt tuaj nuk do të punojnë kurrë në lodhje, ju do të djersiteni dhe do të ndjeheni të lodhur. Klasat përfshijnë ushtrime të sakta dhe frymëmarrje të thellë. Nëse nuk ju pëlqen një program i ndërtuar në përqendrim, atëherë Pilates mund të duket si një ushtrim i mërzitshëm. Por nëse doni të forconi muskujt e barkut dhe legenit, si dhe të mbani qëndrim të mirë dhe të heqni qafe dhimbjen e shpinës, atëherë Pilates është padyshim për ju.
Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të ndjeni "efektin e Pilates". Për shkak të ushtrimeve komplekse, ju shtrëngoni muskujt e barkut, ulni shpatullat, zgjatni qafën, ngrini gjoksin dhe ndreqni qëndrimin. Deri në fund të mësimit, shtylla kurrizore juaj do të zgjatet, barku është i tendosur dhe trupi është i lirë dhe i lehtë. Pozat e Pilates do t'ju bëjnë të ndiheni më të gjatë dhe më të sigurt se sa ishte një orë më parë.
Përfitimet e Pilates
Merrni 15 përfitime të Pilates, që sigurisht do t'ju bindin për përfitimet e këtyre udhëzimeve të fitnesit:
- Ju do të krijoni një muskuj të barkut elastik dhe një shpinë të fortë, si dhe do të punoni muskuj të thellë të barkut. Parimi themelor i Pilates është tërheqja e kërthizës në shtyllën kurrizore. Duke zbatuar këtë teknikë të thjeshtë në jetën tuaj të përditshme, ju do ta bëni stomakun tuaj të sheshtë dhe më tërheqës.
- Pilates përafron dhe stabilizon shtyllën kurrizore, zvogëlon siklet dhe dhimbje në shpinë. Studimet tregojnë se Pilates lehtëson gjithashtu lloje të ndryshme të dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpinës.
- Klasat e rregullta Pilates do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni trupin, të forconi muskujt dhe të rrisni forcën e tyre. Kjo do t'ju lejojë të krijoni një trup të hollë me ton pa muskuj të theksuar të pompuar.
- Pilates është aq e sigurt sa përdoret edhe në terapi fizike për rehabilitim pas dëmtimit. Gjithashtu ushtrimi i rregullt është një parandalim i shkëlqyeshëm i dëmtimeve të aparatit lëvizës.
- Falë Pilates do të përmirësoni sjelljen tuaj. Kjo është jo vetëm e dobishme për parandalimin e dhimbjes së shpinës, por edhe për funksionimin e qetë të të gjitha organeve të brendshme.
- Pilates përmirëson formën e trupit. Ti do te jesh tonifikimi i muskujve në ato zona "problematike" si ijet dhe barku, duke krijuar një siluetë të bukur të hollë.
- Duke kontrolluar frymëmarrjen dhe pozicionin e saktë të trupit, ju mësoni të kontrolloni lëvizjet tuaja dhe të ndiheni më mirë trupin.
- Frymëmarrja e thellë, e cila është baza e Pilates, ndihmon në lehtësimin e ankthit, largimin e depresionit dhe pagjumësisë.
- Ushtrimet e Pilates do të përmirësojë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj të përbashkët. Ju do të punoni drejt një rritje të sigurt të gjatësisë dhe shtrirjes së muskujve dhe për të përmirësuar gamën e lëvizjes në nyje. Ky aspekt i Pilates inferior është vetëm joga dhe shtrirja.
- Pilates ul presionin e gjakut dhe përmirëson sistemin kardiovaskular. Përmes frymëmarrjes së thellë do të rritni gjithashtu kapacitetin e mushkërive dhe qarkullimin e gjakut.
- Ndryshe nga disa programe të tjera të fitnesit, Pilates përqendrohet në zhvillimin e të gjithë trupit, duke mos lënë pas dore asnjë grup muskujsh. Klasat ndihmojnë për të hequr qafe çekuilibrin e muskujve, gjë që rrit efikasitetin e trajnimit dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
- Ju do të përmirësoni ndjeshëm ekuilibrin dhe koordinimin tuaj. Çdo gjimnast e di se për të mos rënë nga trungu, duhet të keni muskuj të fortë thelbësorë, të cilët punuan në mënyrë aktive gjatë Pilates.
- Pilates është i përshtatshëm për të gjitha moshat dhe për njerëzit me stërvitje të ndryshme fizike, nga fillestar te i avancuar. Exerciseshtë ushtrim me ndikim të ulët, prandaj është perfekt për njerëzit me probleme të kyçeve.
- Sipas Joseph Pilates, kjo metodë e stërvitjes është krijuar për të harmonizuar shpirtin dhe mendjen tuaj, çlirimin nga emocionet negative. Do të merrni energji pozitive për tërë ditën!
- Disa programe janë të përshtatshme për klasat Pilates gjatë shtatzënisë. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen e shpinës, të ruani harmoninë e formave dhe të zotëroni teknikën e frymëmarrjes për një punë të lehtë.
Disavantazhet e Pilates
Nëse flasim për të këqijat, është e rëndësishme të theksohet se për djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës Pilates nuk është metoda më efektive. Gjithashtu Pilates do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të përmirësoni trajnimin fizik. Po, kjo nuk është metoda më e mirë për humbje peshe dhe humbje peshe, por Pilates është ideale për përmirësimin e shëndetit dhe krijimin e një trupi të fortë të qëndrueshëm.
Pilates është një ushtrim shumë i vështirë, kështu që kur mësoni ose instruktor analfabetë ka të ngjarë të kryejë trajnime joefektive. Shtë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë të ushtrimeve që kërkojnë saktësi dhe vëmendje të madhe.
Pilates është i shkëlqyeshëm për forcimin dhe tonifikimin e muskujve të trupit tuaj dhe për të përmirësuar fleksibilitetin, por nuk është një program gjithëpërfshirës i forcës. Do të duhet ta plotësoni me disa stërvitje të tjera, nëse doni të ndërroni duart ose të diskutoni në mënyrë cilësore për pjesën e poshtme të trupit.
Pilates në shtëpi me Alyona Mordovina
Kundërindikimet për Pilates
Megjithëse Pilates dhe i referohet ushtrimit me ndikim të ulët në qetësi, por në disa raste është më mirë të konsultoheni me një mjek para se të filloni të ushtroni. Kjo është veçanërisht e vërtetë:
- gratë shtatzëna;
- njerëzit të cilët kohët e fundit i janë nënshtruar operacionit;
- njerëz të moshës mbi 40 vjeç;
- njerëzit me sëmundje të zemrës;
- njerëzit me sëmundje akute të sistemit musculoskeletal;
- njerëz me një mbipeshë të madhe ose të trashë.
Parimet kryesore të Pilates
Në zhvillimin e programit të tij, Joseph Pilates hartoi një sërë ushtrimesh, por një metodë e cila ndihmon në harmonizimin e mendjes, trupit dhe shpirtit. Kjo është arsyeja pse trajnimi Pilates është i pandashëm nga parimet e tij kryesore. Kudo që të bëni, në shtëpi ose në palestër, parimet e Pilates duhet t'ju shoqërojnë gjatë gjithë mësimeve. Këto gjashtë parime janë baza për kryerjen e ushtrimeve Pilates.
- Parimi i përqendrimit. Një qendër e fortë është Fondacioni i Pilates. Shtrëngoni muskujt e barkut tërheqni shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë, tërhiqni kërthizën në shpinë. Muskujt duhet të tensionohen gjatë gjithë klasës dhe të mos relaksohen.
- Parimi i përqendrimit. Jini jashtëzakonisht të mbledhur dhe të përqendruar gjatë orëve të mësimit. Nëse përqendroheni në stërvitje dhe e bëni me përkushtim të plotë, do të merrni përfitimin maksimal nga secila lëvizje.
- Parimi i kontrollit. Secili nga ushtrimet në Pilates bëhet me kontroll të plotë muskulor. Çdo lëvizje ishte e vetëdijshme, puna bëhet në mënyrë të izoluar në muskujt e synuar.
- Parimi i saktësisë. I gjithë trupi juaj duhet të jetë në një linjë dhe në mënyrë simetrike. Scapula, supet dhe legeni janë në të njëjtën linjë, asgjë nuk duhet ta thyejë simetrinë.
- Parimi i frymëmarrjes. Frymëmarrja është një pjesë integrale e ushtrimeve Pilates. Përdorni frymëmarrjen mesatare torakale, frymëmarrje të thellë përmes hundës, nxjerr frymë përmes gojës. Bëni ushtrimet në ritmin e frymëmarrjes.
- Parimi i tërheqjes. Drejtoni dhe ulni shpatullat, tërhiqni ato nga veshët gjatë ushtrimit. Mbani blades dhe ndjeni shtrirjen në shpinë.
Pilates për humbje peshe: a është efikase?
Pilates me performancë të lartë për humbje peshe - kjo nuk është gjë tjetër veçse një dredhi e marketingut. Ky lloj fitnesi nuk është mjeti më efektiv për humbjen e peshës. Gjykojeni vetë, një orë Pilates mesatarisht djeg rreth 250-300 kcal. Për të krahasuar forcën dhe stërvitjet aerobike do t'ju ndihmojë të digjni 500-600 kalori në orë studimi, dhe ushtrime intensive edhe më shumë - një mesatare prej 750-850 kalori. Bëhet e qartë se në krahasim me format e tjera të aktivitetit fizik, Pilates për humbjen e peshës nuk është metoda më efektive.
Por kjo nuk do të thotë që Pilates nuk do të ketë asnjë dobi dhe ju nuk duhet ta përfshini atë në planin tuaj të fitnesit. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, së bashku me forcën dhe stërvitjen kardio përfshini në programin e tij të Pilates, të paktën 1-2 herë në javë. Gjithashtu ju duhet të ndiqni një deficit ditor të kalorive në trup filloi të konsumojë yndyrë për energji.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
Siç u përmend më lart, Pilates është efektiv për forcimin e muskujve në bark, shpinë, vithe dhe kofshë. Si rezultat, ju do të përmirësoni formën e trupit tuaj dhe do të shpëtoni nga rënia dhe lirshmëria. Përveç kësaj, sa më shumë muskuj në trupin tuaj, aq më i lartë është niveli i metabolizmit në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori gjatë ditës. Ky është një tjetër argument indirekt në favor të përdorimit të Pilates nëse jo për humbje peshe, për të krijuar trupin e hollë të sigurt.
Pilates mund të jetë një zgjedhje e mirë për ata që gjatë nuk kanë qenë të angazhuar në trajnim fizik. Ushtrimet kryhen ngadalë dhe nën kontroll, pa seanca shoku dhe ngarkesa të larta. Kështu, ju mund të tonifikoni muskujt dhe gradualisht të bashkoheni në sport, pa dëmtuar ligamentet dhe nyjet pa rrezikun e lëndimit.
Çfarë përfundimi mund të nxirret? Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive, Pilates nuk është teknika më e mirë për këtë qëllim. Por nëse doni të shëroni trupin, të përmirësoni formën e trupit dhe të punoni në një perspektivë afatgjatë, stërvitja Pilates duhet të përfshihet në planin tuaj të fitnesit.
15 ushtrime efektive nga Pilates
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve nga Pilates në sifco. Për plotësimin e tyre nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë, kështu që mund t'i kryeni ato edhe në shtëpi:
Leximi i rekomanduar: 60 ushtrimet kryesore nga Pilates në sifco
1. Njëqind
2. Ngritësit e dyfishtë të këmbëve
3. Tërheqja e njërës këmbë
4. Varkë
5. Ura gluteale
6. Ashensorët në këmbë në të katër anët
7. Këmba ngrihet anash
8. Heqjet e këmbëve për pjesën e brendshme të kofshës
9. Ngritja e diamantit të këmbëve
10. Rrotullat në shpinë
11. Rrip
12. Ngritja e këmbës në dërrasën anësore
13. mbinjeri
14. Noti
15. Ngritja e duarve dhe këmbëve në të katër anët
Faleminderit për kanalin gifs në youtube Vajza e Gjallë e Përshtatshme.
10 këshilla për ata që planifikojnë të praktikojnë Pilates
- Nëse planifikoni të bëni Pilates me një instruktor, sigurohuni që po stërvitet ose vizitoni një mësim prove. Në këtë formë të fitnesit është shumë i rëndësishëm një mësues kompetent, i cili do të ndjekë teknikën dhe kontrollin e duhur të përfshirë.
- Zgjidhni klasën në përputhje me nivelin e tyre të trajnimit. Nuk është e nevojshme të merrni pjesë në programin e Pilates së përparuar, nëse sapo keni filluar të bëni. Sidoqoftë, për të vlerësuar nivelin tuaj drejtpërdrejt në klasë. Edhe njerëzit e aftë fizikisht mund të jenë të vështirë gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të specializuara Pilates.
- Pilates mund të jetë në shtëpi. Lëshoi shumë stërvitje në DVD dhe në Youtube me një gamë të gjerë programesh për çdo nivel trajnimi. Shtë e këshillueshme që të vizitoni të paktën disa seanca trajnimi me një instruktor për të mësuar bazat, por nëse nuk keni një mundësi të tillë, atëherë ne mund të fillojmë të bëjmë Pilates në shtëpi. Për ata që po planifikojnë të bëjnë Pilates për humbje peshe në shtëpi, sigurohuni që të shikoni zgjedhjen tonë të: Top 10 video Pilates nga zonat problematike.
- Kur bëni Pilates në shtëpi është më mirë të zgjidhni video në një gjuhë të njohur. Gjatë trajnimit, instruktorët shpesh u japin zë nuancave të rëndësishme të teknikës së duhur të ushtrimeve që nuk kapen gjatë shikimit normal të videos.
- Gjatë gjithë orëve të mësimit, jini shumë të mbledhur dhe të përqendruar. Mos harroni për parimet themelore të Pilates, ju duhet t'i ndiqni ato çdo sekondë.
- Në Pilates janë të rëndësishme për cilësinë e stërvitjes, jo sasinë. Çdo lëvizje juaj duhet të jetë absolutisht teknike. Ushtrimet mund të duken shumë të thjeshta, por ato ju kërkojnë saktësi dhe kontroll të fortë. Nëse jeni të lodhur, pushoni, por mos lini pas dore teknikën e duhur.
- Mos harroni se Pilates nuk është krijuar për humbje peshe dhe për përmirësimin e shëndetit. Nëse një përparësi për ju për të humbur peshë, është më mirë të zgjidhni forcën dhe stërvitjet aerobike dhe Pilates të marrë 1-2 ditë në javë.
- Por për të marrë përfitimin maksimal nga Pilates, duhet ta merrni të paktën 3-4 herë në javë. Pas 10-15 seancash do të vini re përmirësimin e sjelljes, rritjen e forcës së muskujve, ushtrime më të forta dhe liri të lëvizjes.
- Mos mendoni se Pilates është një formë e fitnesit shumë e lehtë dhe e arritshme. Po, është ndikim i ulët dhe trajnim i moderuar, megjithatë ato kërkojnë vëmendjen dhe përqendrimin tuaj të plotë.
- Në thelb, Pilates kryhet me peshën e trupit të tij pa pajisje shtesë. Por ekziston një program që përdor fitball, grupe elastike të fitnesit, shirit elastik. Gjithashtu fiton popullaritet është përdorimi i reformatorit është një imitues i veçantë për Pilates:
Pilates apo yoga?
Një nga ngjashmëritë më të dukshme midis Pilates dhe yogës është se të dyja këto disiplina fitnesi synojnë harmonizimin e trupit dhe mendjes. Në yoga, ky synim shprehet më hapur, megjithatë, dhe në Pilates pa arsye nuk mund t'i përmbahen parimeve të saj themelore. Dallimi midis tyre qëndron në shkallën e vëmendjes dhe pjesëmarrjes së mendjes gjatë orës.
Pilates është pjesërisht i frymëzuar nga praktikat e yogas, por ndryshon në një faktor kyç. Yoga përbëhet nga një seri pozash statike (asanas), ndërsa Pilates bazohet në lëvizjet dinamike dhe të paqëndrueshme, të cilat japin rezistencë shtesë dhe ndihmojnë në punën e muskujve.
Pilates është më shumë e përqendruar në forcimin e muskujve të trupit dhe formimin e një fiziologjie të saktë të lëvizjes që përdoret në jetën e përditshme. Yoga është më e përqendruar në shtrirjen dhe fleksibilitetin, dhe zgjerimin e vetëdijes përmes lëvizjes.
Nëse dëshironi të shtrëngoni muskujt dhe të përmirësoni kontaktin me trupin tuaj, të rrisni fleksibilitetin dhe të heqni qafe dhimbjen e shpinës, siç janë programet Pilates që shfaqët patjetër. Bëni Pilates të paktën 1-2 herë në javë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë!
Lexoni gjithashtu për trajnimet e tjera në grupe:
- Cardio Barre: efikasitet për humbje peshe + ushtrime dhe video
- Trajnimi funksional: karakteristikat dhe ushtrimet
- Crossfit: përfitimet dhe dëmet + trajnimi në qark
Hollim, stomak, shpinë dhe bel