Shtatzënia nënkupton që një grua gjatë kësaj periudhe ha për dy. Por duhet mbajtur mend se njëra nga këto dy është shumë e vogël. Prandaj, gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë, ajo ka nevojë për sasinë optimale të lëndëve ushqyese.
Më poshtë është një listë e ushqyesve më të rëndësishëm për gratë shtatzëna dhe rekomandimet për marrjen e tyre.
Kalciumi. Kërkesa për kalcium për nëntëmbëdhjetë deri në pesëdhjetë gra shtatzëna mbetet në të njëjtin nivel si para shtatzënisë dhe është e barabartë me një mijë miligramë në ditë.
Një sasi e mjaftueshme e kalciumit gjatë shtatzënisë mund të merret duke konsumuar ekskluzivisht ushqime bimore. Trupi ynë thith kalciumin bimor shumë më mirë se kalciumi, i cili përmban qumësht dhe gjizë. Burime të shkëlqyera të kalciumit janë lëngjet, drithërat, zëvendësuesit e qumështit vegan, tahini, farat e lulediellit, fiqtë, vaji i bajames, fasulet, brokoli, bok choy, të gjitha llojet e perimeve, dhe sigurisht soja dhe tofu. Zgjedhja është e madhe, por kushti kryesor është përdorimi i produkteve nga kjo listë çdo ditë.
Acidet yndyrore esenciale janë jetike për gratë shtatzëna. Para së gjithash, është acidi alfa-linolenik (ALA), i cili, kur gëlltitet, kthehet në acid yndyror omega-3. Shumë ushqime bimore përmbajnë këtë acid, të tilla si farat dhe vaji i lirit, si dhe soja, vaji i arrës dhe kanola.
Për vegjetarianët, një faktor i tillë si raporti i acideve yndyrore të ndryshme në trup është i rëndësishëm. Ato mund të merren nga ushqime të tilla si luledielli, farat e susamit, farat e pambukut, safflower, soja dhe misri.
Acidi folik (folati) është i nevojshëm për të parandaluar defektet në formimin e tubit nervor në embrion, ai gjithashtu kryen funksione të tjera. Folati është thelbësor në javët e para të shtatzënisë. Perimet konsiderohen si burimi më i bollshëm i këtij acidi. Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me folate. Këto ditë, shumë drithëra të çastit janë gjithashtu të fortifikuara me folate. Mesatarisht, një grua shtatzënë ka nevojë për 600 mg folate në ditë.
Hekuri. Nevoja për hekur rritet gjatë shtatzënisë, pasi është e nevojshme për formimin e placentës dhe fetusit. Suplementet e hekurit shpesh u përshkruhen grave shtatzëna, pavarësisht nga dieta e tyre. Vegjetarianët duhet të hanë çdo ditë ushqime të pasura me hekur. Suplementet e hekurit nuk duhet të merren në të njëjtën kohë me çajin, kafenë ose suplementet e kalciumit.
ketrat. Kërkesa ditore për proteina për gratë në moshë riprodhuese është 46 gram në ditë, duke u rritur në 71 gram në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë. Është e lehtë të plotësoni nevojat tuaja për proteina me një dietë me bazë bimore. Një dietë vegjetariane e ekuilibruar, me kusht që të përmbajë mjaft kalori dhe lëndë ushqyese, do të mbulojë nevojat e trupit për proteina.
Burime të pasura të proteinave janë drithërat dhe bishtajoret, arrat, perimet dhe farat.
Nevoja për vitaminë B12 rritet pak gjatë shtatzënisë. Kjo vitaminë është e pranishme në drithërat e fortifikuara, zëvendësuesit e mishit, qumështin vegan dhe majanë. Alga deti dhe tempeh përmbajnë pak B12. Për të marrë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12, është thelbësore të merrni vitamina prenatale ose suplemente që përmbajnë këtë vitaminë.
Edhe pse nevoja për vitaminë F tek nëna shtatzënë mbetet e njëjtë si para shtatzënisë, afërsisht 5 mg në ditë, duhet pasur kujdes që të merret në sasinë e duhur.
Në mot me diell, vitamina D prodhohet në trup falë dritës. Mjafton të kaloni rreth një çerek orë në diell në pranverë, verë dhe vjeshtë për të marrë sasinë e nevojshme të kësaj vitamine.
Zinku. Trupi i një gruaje shtatzënë ka një nevojë të shtuar për zink. Norma rritet nga 8 në 11 mg në ditë. Vegjetarianët, megjithatë, do të kenë nevojë për më shumë zink pasi absorbohet dobët për shkak të origjinës së tij bimore. Arrat, bishtajoret dhe drithërat janë të pasura me zink. Zinku absorbohet më së miri nga drithërat, farat dhe fasulet e mbirë kur lahet me domate ose lëng limoni, pije oksiduese. Zinku mund të merret shtesë, është një komponent i komplekseve të vitaminave për gratë shtatzëna.