Përmbajtje
Nuk është aq e lehtë për të zëvendësuar një bark të trashë me kube të dëshiruara. Ekzistojnë shumë lloje të pompimit të barkut, nga ushtrimet e frymëmarrjes dembele deri tek truket e pabesueshme horizontale. Dhe një nga llojet më të vështira të ushtrimeve është pompimi i shtypit në një rul.
Rul për shtyp është një rrotë me doreza. Nuk mund të jetë më e lehtë, por rezultati do të tejkalojë të gjitha pritjet. Ushtrimet në të ju lejojnë të përdorni muskujt më të thellë të barkut. Dhe nëse tashmë keni një bark të dizajnuar, videoja do t'ju japë një ndjenjë të pabesueshme të nesërmen pas trajnimit.
Gjëra të rëndësishme për të ditur para trajnimit me rul
Para se të filloni stërvitjen në rul, është e rëndësishme të dini:
- Përgatitja Ky inventar është për të përgatiturit. Nëse mund të bëni 30 shtypje në 3 grupe, qëndrimi për 1 minutë në dërrasë është rul për ju.
- Problemet në shpinë mesit. Nëse keni hernie intervertebrale ose nëse ndiheni siklet në pjesën e poshtme të shpinës kur bëni ndonjë ushtrim, shtrijeni shpinën shumë mirë. Dhe mbani mend: Devijimet e rrotullave mund të jenë të rrezikshme.
Teknika e ushtrimit me rul
1. Zgjatja nga pozicioni i gjurit
Kjo është faza e parë - për fillestarët.
- Bëni në gjunjë me gishtërinjtë tuaj në dysheme. Distanca midis gishtërinjve dhe midis gjunjëve është në nivelin e hip. Takat nuk bien brenda, ato duken drejt lart.
- Merrni rulin në duar, vendoseni në dysheme poshtë gjoksit tuaj.
- Harkoni shpinën, shtrëngoni barkun, shtypni në stomak.
- Vendosni duart në rul dhe ngadalë filloni të sillni duart përpara. Duart hipin në një rul, çorapet ende qëndrojnë në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar, shtypi shtypet në pjesën e prapme.
- Pasi të keni arritur këndin tuaj të zgjatjes maksimale, kthehuni në pozicionin fillestar po aq mirë dhe ngadalë.
Detyra juaj është të arrini zgjatjen e plotë të krahëve, të varur mbi dysheme me stomak.
2. Zgjatja nga një pozicion në këmbë me kalimin në gjunjë
Jo të gjithë atletët e përdorin këtë fazë. Shtë e nevojshme për ngrohje dhe përgatitje psikologjike për fazën e vështirë të zgjatjes nga këmbët e drejtuara.
- Qëndroni në këmbë me hapësirën midis këmbëve në nivelin e ijes. Në duart e një rul.
- Përkuluni dhe mbështesni rulin në dysheme. Shtrëngoni abs, shtypni në stomak.
- Filloni të drejtoheni pa probleme. Këmbët janë të drejta.
- Pasi të keni arritur këndin tuaj maksimal, butësisht përkulni këmbët dhe butësisht gjunjëzohuni poshtë. Vazhdoni të shtriheni.
Detyra juaj është të arrini zgjatjen e plotë të krahëve, të varur mbi dysheme me stomak.
3. Zgjatja nga pozicioni në këmbë
Niveli më i vështirë.
- Qëndroni në këmbë me hapësirën midis këmbëve në nivelin e ijes. Në duart e një rul.
- Përkuluni dhe mbështesni rulin në dysheme. Shtrëngoni abs, shtypni në stomak.
- Filloni të drejtoheni pa probleme. Këmbët janë të drejta.
- Pasi të keni arritur shtrirjen tuaj maksimale, kthehuni në pozicionin fillestar po aq mirë dhe ngadalë.
Detyra juaj në këmbë krejtësisht të drejta është të arrini drejtimin e plotë të duarve tuaja, duke u varur mbi dysheme me barkun tuaj.
Kalimi nga një fazë në tjetrën kryhet pas ekzekutimit ideal të ushtrimit 10-15 herë në 3 grupe.
Pika të rëndësishme në punën me një video
Merrni parasysh pikat e mëposhtme të rëndësishme:
1. Më i madh nuk është më mirë
Gjëja më e rëndësishme në lidhje me ushtrimet me rrota është të shikoni shpinën dhe të përqendroheni në barkun tuaj. Edhe një kënd i vogël zgjatimi do të përfitojë dhe do të mbajë abces tuaj. Do të ndiheni kur mund të rritni këndin.
2. Ngrohuni
Gjithmonë ngroheni me një distancë të shkurtër lëvizjeje në çdo nivel aftësie. Dhe gradualisht rriteni atë.
3. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve
Ju duhet të filloni me një numër të vogël përsëritjesh, nga 3-5 herë. Ju nuk keni nevojë të përpiqeni shumë, përndryshe të nesërmen do të jetë shumë e vështirë për të jetuar.
4. Për çfarë të përpiqemi
Në fazat fillestare, një rezultat i mirë do të jetë 10-12 herë 3 qasje në këndin e tij maksimal. Pas kësaj, mund të rrisni diapazonin e lëvizjes. Rezultati i zotërimit të secilës fazë është drejtimi i plotë i trupit.
5. Rëndësia e trajnerit
Sa më i pavarur, i ndrojtur apo i ndrojtur të jetë, merrni guximin dhe kërkoni ndihmë nga trajneri juaj i shërbimit. Inshtë në çdo palestër. Kërkoni të ndiqni ekzekutimin e saktë të teknikës së ushtrimit. Këshillat dhe ndryshimet profesionale do të jenë të paçmueshme.
6. Ushtrime në shtëpi
Nëse studioni në shtëpi vetë - shkrepni një video dhe shikoni pajisjet tuaja anash. Krahasoni me videot mësimore dhe rregulloni gabimet.
Dhe më e rëndësishmja:
Dëgjoni trupin tuaj! Çdo shqetësim në shpinë, shpatulla, duar, gjunjë ose bark tregon ose ushtrim jo të duhur ose anomali në vetë trupin. Dhe në këtë rast, do të jetë e nevojshme të merreni si me trajnerin ashtu edhe me mjekun.
Rul për shtyp është një mjet universal. Incshtë i pakuptueshëm, por jep efektin maksimal të pompimit, është i lehtë, zë pak hapësirë. Nuk do të dëmtojë në shtëpi dhe mund të merret me vete në një udhëtim pune ose me pushime. Rulja, në kombinim me ushtrime shtesë për shtyp dhe praktikën e ushtrimeve të frymëmarrjes, do t'ju lejojë të arrini një rezultat me cilësi të lartë në një kohë më të shkurtër. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend për dietën dhe marrjen e ujit.
Dhe më e rëndësishmja, qëndrueshmëria e trajnimit do t'i kthejë ëndrrat tuaja në realitet dhe do t'i bëjë qëllimet tuaja të arritshme.